ورزش 1
شروع کی پوزیشن: کھڑے، پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، ہاتھ پیچھے پیچھے پھینک دیا. "اوقات"، "دو"، "تین"، "چار" کے بارے میں، آگے بڑھاو - بائیں بائیں - دائیں. آہستہ آہستہ ورزش کریں، محسوس کرنے کی کوشش کر رہے ہیں کہ گردن کے پٹھوں کو کس طرح بڑھاتا ہے. گردن اور سر کے لئے مشقیں سر درد، سرطان آسٹیوکوڈروسیسس، ضعیف عضلات اور گردن کے پھیروں کے لئے مفید ہیں.
ورزش 2
شروع کی پوزیشن: کھڑے، پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، ہاتھ پیچھے پیچھے پھینک دیا. "اوقات" کے بارے میں "دو" کی قیمت پر دائیں کندھے کے ٹھوس کو چھونے کی کوشش کریں - بائیں ایک اور ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جائیں. ورزش 8-10 اوقات کو دوبارہ کریں.
ورزش 3
شروع کی پوزیشن: کھڑا، ہاتھوں کے پیچھے ہاتھ پھینک دیا، سر آگے بڑھ گیا. اپنی گردن کو سیدھا کرو اور اپنے ہاتھوں سے مزاحمت پیدا کرو. 8-10 بار دوبارہ کریں.
ورزش 4
شروع کی پوزیشن: کھڑے ہوئے، ہاتھوں میں ٹرنک کے ساتھ آزادانہ طور پر کم. "اوقات" کے بارے میں چال چلنا، واپس جھکنا اور اپنے سینے کو چھڑی، اپنے ہاتھوں کو پیچھے سے پیچھے ھیںچو اور اپنے سر کو تھوڑا سا پھینک دو. "دو" کے اخراجات پر - خارجی طور پر، ایک "پہیا" کے ساتھ آپ کی پیٹھ آرک، آپ کے سامنے اپنے ہاتھوں کو کم. 8-10 بار دوبارہ کریں.
ورزش 5
شروع کی پوزیشن: کھڑے، ہتھیار ٹربن کے ساتھ بڑھ گئی. "گنا" کے حساب سے، اپنے ہاتھوں کو اپنی پشت کے پیچھے تالا لگا کر، چند سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں اور ابتدائی پوزیشن میں واپس آو.
ورزش 6
شروع کی پوزیشن: کھڑے، کھادوں پر ایک دوسرے کے ساتھ منسلک کھجور، جسم آرام کرتا ہے. ہتھیار اور سر کے ساتھ "اوقات" کے بارے میں، ایک اپوزیشن بنائے، جیسے کہ آپ پیشاب کو رکاوٹ سے نکالنا چاہتے ہیں، جو ہاتھ ہیں. 3 سیکنڈ کے لئے یہ مشق کرو اور پھر آرام کرو. کئی بار دوبارہ کریں. سر کے سر میں بازو آرام کے ساتھ اسی طرح کریں: سب سے پہلے دائیں طرف، پھر بائیں طرف.
ورزش 7
اپنے ہاتھوں کو تالا میں ڈالنے کے لئے فوری طور پر سب کے لئے کام نہیں کرتا. پہلی بار یہ مشق آپ کے ساتھ ہونے کی کوشش نہ کریں. آسانی سے ایک دوسرے کو ہتھیاروں کو کھینچیں اور مشق کرنے سے روکنے کی کوشش کریں اگر ریڑھ میں درد ہو.
ورزش 8
شروع کی پوزیشن: کھڑے، پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ، ہاتھ تھوڑا سا الگ. "بائیں طرف" اکاؤنٹ پر "ایک بار" دائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. جب اس مشق کر کے، ممکن حد تک ایک موڑ بنانے کی کوشش کریں، لیکن دوبارہ: اگر درد کا سبب بنتا ہو تو مشق کو روکیں.
ورزش 9
شروع کی پوزیشن: کھڑے، ٹانگوں کندھے چوڑائی کے علاوہ، فرش پر متوازی طرف سے اٹھائے جانے والے بازو. بائیں طرف اپنی ٹھوڑی کو ھیںچو، 20-30 سیکنڈ تک رکھو، ابتدائی پوزیشن پر واپس جاؤ. دوسرے سمت میں اسی طرح کرو.
ورزش 10
شروع کی پوزیشن: کھڑے، ٹانگوں کندھے چوڑائی کے سوا، فرش کے ساتھ متوازی پھیل جاتی ہے. "اوقات" کے طور پر، بائیں طرف دبائیں (اپنے بازوؤں کو پھینک دیا)، آپ کے بائیں ہاتھ کے تجاویز کے ساتھ منزل یا ٹانگ چھونے، ابتدائی پوزیشن میں واپس آتے ہیں. اسی ڈھال کو دوبارہ دو، لیکن پہلے سے دائیں طرف. شروع کی پوزیشن: تمام چاروں پر کھڑا. "گنا" کی گنتی میں، آپ کے سر کو جھکانا اور جھکاو. "دو" کی قیمت پر ایک "پہیا" کے ساتھ بھرا ہوا ہے اور اپنا ٹھوس اپنا سینے پر ڈالا.
ورزش 11
شروع کی پوزیشن: تمام چاروں پر کھڑا. تصور کریں کہ آپ کو رکاوٹ کے تحت کرال کرنے کی ضرورت ہے اور اسے چھو نہیں. سب سے پہلے، آپ کے ہاتھ جھکنا اور، میں caving، آہستہ آہستہ آگے بڑھتے ہوئے شروع، جیسے رکاوٹ کے تحت "چڑھنے". "ڈوب" کے اختتام پر آپ کے بازو کو سیدھا. پھر، مخالف سمت میں چلائیں.
ورزش 12
شروع کی پوزیشن: اپنے گھٹنوں پر بیٹھا. "اوقات" کے حساب سے، اپنے ہاتھوں اور ٹرنک کے بائیں طرف بائیں طرف ھیںچو، "دو" کے حساب سے، ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے بغیر اپنے ہاتھوں اور جسم کو صحیح طور پر "تین" کے ذریعہ اصل بیٹھے پوزیشن میں واپس لے جائیں.
ورزش 13
شروع کی پوزیشن: کوہبوں اور گھٹنوں پر کھڑا ہے. "اوقات" کی گنتی میں، آپ کے ہاتھ سے سرکلر تحریک بناتے ہیں، اپنے کھجور کو فرش پر اور ممکنہ طور پر کندھوں کے قریب کے طور پر، "دو" کی گنتی میں، دوسری طرف اسی تحریک کو انجام دیتے ہیں. 8-10 بار دوبارہ کریں.
ورزش 14
شروع کی پوزیشن: پیٹ پر جھوٹا، ہتھیاروں کو پھینک دیا. "اوقات" کے لحاظ سے فرش سے ہاتھوں اور پیروں کو پھاڑیں، ان کو باہر نکالیں اور 20-30 سیکنڈ تک انھیں "دو" اکاؤنٹ میں ڈھونڈیں، انگوٹھوں کو کم کریں اور 20-30 سیکنڈ تک آرام کریں. ورزش 3-5 اوقات کو دوبارہ کریں. اس کے پیروں کو 45 ° سے اوپر ٹانگوں کو بڑھانے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے، کیونکہ تحریکوں کے اعلی طول و عرض میں ریڑھ کی ہڈی کا ایک بڑا بوجھ اور درد پیدا ہوتا ہے. یاد رکھو کہ جھوٹے مشق سرد فرش پر نہیں چلتے ہیں، - گندگی کو کم کرنا.
ورزش 15
شروع کی پوزیشن: پیٹ پر جھوٹ، بازو آگے بڑھا. "وقت" کے بائیں طرف بائیں ہاتھ اور فرش سے دائیں ٹانگ سے آنسو، مسلسل. "دو" کے طور پر شروع کی پوزیشن حاصل. جیسا کہ "تین" دوسرے ٹانگوں اور ہاتھوں کے ساتھ مشق کرتے ہیں، "چار" کی قیمت پر، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. 15-20 بار دوبارہ کریں.
ورزش 16
شروع کی پوزیشن: پیٹ پر جھوٹ، ہاتھوں کی ہتھیاروں کے ساتھ منزل پر کندھے باقیوں کی چوڑائی پر ہاتھ. جیسا کہ "اوقات" کے طور پر، آپ کے ہتھیاروں کو چالنا اور سیدھا، فرش سے باہر آپ کے ہونٹوں کو لے کے بغیر جھکنا. "دو" پریشانی کی قیمت پر اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپس. 8-10 بار دوبارہ کریں.
ورزش 17
شروع کی پوزیشن: پیٹ پر جھوٹ بولتے ہیں، ہتھیاروں پر سینے کی سطح پر بائیں ہاتھوں پھینک دیا جاتا ہے. "بار" ٹرنک لانے کے بارے میں، پیچھے جھکاؤ، زور سے اسکپولا کو ہٹا دیں. "دو" کی قیمت پر، شروع ہونے والے پوزیشن پر نیچے جائیں. 15-20 تکرار کے 3 سیٹ کریں.
ورزش 18
شروع کی پوزیشن: پیٹ پر جھوٹا، ہتھیاروں پر پھیلانے والے ہتھیار، کڑھائی کے نیچے کھڑے ہتھیار. اپنے پیروں کو بلند کرو اور کم کرو. مت بھولنا کہ گھٹنوں میں وہ براہ راست رہیں. 15-20 تکرار کے 3 سیٹ کریں.
ورزش 19
شروع کی پوزیشن: پیٹ پر جھوٹا، ہتھیاروں پر پھیلانے والے ہتھیار، کڑھائی کے نیچے کھڑے ہتھیار. متبادل طور پر گھٹنوں میں ان کو جھکانے کے بغیر، بائیں اور دائیں ٹانگ بلند اور کم. 15-20 تکرار کے 3 سیٹ کریں.
ورزش 20
شروع کی پوزیشن: پیٹ پر جھوٹا، ٹھوس کے نیچے کھجور، ٹانگوں کے ٹخنوں کے مشترکہ علاقے میں گزر گیا. "اوقات" کے طور پر، فرش کے اوپر براہ راست ٹانگوں کو اٹھاو اور چند سیکنڈ تک اس پوزیشن میں ان کو درست کریں. "دو" اکاؤنٹ پر، شروع کی پوزیشن میں واپس جائیں. یہ مشق بہت سست رفتار سے کرتے ہیں.
ورزش 21
شروع کی پوزیشن: پیٹ پر جھوٹ، کڑھائی کے نیچے جوڑا ہتھیاروں، قابضوں کو اطرافوں کو ٹھنڈا. "گنا" کے حساب سے بائیں گھٹنے کو آگے بڑھانے کے لۓ، "دو" اکاؤنٹ میں شروع ہونے والی پوزیشن میں واپس آتے ہیں. دوسرے پاؤں کے ساتھ دوپہرائیں. 2-3 اوقات 10-12 اوقات تک پہنچتے ہیں.
ورزش 22
شروع کرنے والی پوزیشن: دائیں طرف جھوٹے ہوئے، بائیں ہاتھ سینے کی سطح پر فرش پر ٹکرا جاتی ہے، دائیں بازو آگے بڑھا دی جاتی ہے، ٹانگیں گھٹنوں پر پھیر جاتی ہیں. "اوقات" کے بارے میں گھٹنوں پر گھٹنوں کو جھکانے کے بارے میں، "دو" کے بارے میں ان سے کم. 12-15 لفٹیں کرو پھر دوسری طرف ورزش دوبارہ کریں.
مشق 23
شروع کرنے کی پوزیشن: دائیں طرف جھوٹے ہوئے، بائیں ہاتھ سینے کی سطح پر فرش پر رکھی ہے، دائیں بازو آگے بڑھا دی جاتی ہے، ٹانگوں کو سیدھا کر دیا جاتا ہے. "ایک بار" کے حساب سے، آپ کے گھٹنوں میں بغیر کسی کو موڑنے کے بغیر اپنی براہ راست ٹانگوں کو بڑھانا، فرش پر "دو" کی کم قیمت پر. 12-15 لفٹیں کرو پھر دوسری طرف ورزش دوبارہ کریں. یہ مشق لوبر خطے میں واضح درد کے ساتھ نہیں کیا جا سکتا.
ورزش 24
شروع کرنے کی پوزیشن: دائیں طرف جھوٹے، بازو سینے پر گزر گئی، ٹانگوں کے کندھے پر کٹیاں تھوڑی دیر سے جھک گئی.
ورزش 25
شروع کرنے کی پوزیشن: پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں، ہاتھوں پر پھیل جاتی ہیں اور فرش پر آزادانہ طور پر جھوٹ بولتے ہیں. نچلے حصے میں غار نہ کرو، اپنے پیروں کے ساتھ اپنے آپ اور اپنے آپ کے ساتھ کئی متبادل کام کرو. 2-3 بار دوپہر
ورزش 26
ریڑھائی کو مضبوط کرنے کے لئے شروع کی پوزیشن: پیچھے سے جھوٹ بولتے ہیں، ہتھیار طلاق پائے جاتے ہیں اور فرش پر آزادانہ طور پر جھوٹ بولتے ہیں. جھاڑو پر، کئی موڑوں کو انجام دیتا ہے، سر کو ایک سمت میں تبدیل کرتا ہے، اور دوسرے کے پاؤں. ہر سمت میں 3-5 بار ورزش دوبارہ کریں.
ورزش 27
شروع ہونے والی پوزیشن: پیٹھ پر جھوٹے ہاتھ ہاتھوں سے طلاق پائے جاتے ہیں اور فرش پر آزادانہ طور پر جھوٹ بولتے ہیں، ٹانگیں گھٹنوں پر پھیر جاتی ہیں، پاؤں کے کندھے کی چوڑائی پر فرش پر باقی ہیں. جھاڑو پر، گھومنا کرتے ہیں، اپنے گھٹنوں کو دائیں طرف رخ کرتے ہیں، اور بائیں طرف سر. انشورنس پر، ابتدائی پوزیشن پر واپس آو. پھر دوسری سمت میں موڑ. ہر طرف سمت 6-8 بار دوبارہ کریں.
ورزش 28
انتہائی احتياط کے ساتھ یہ اور مندرجہ ذیل مشق انجام ديا جاسکتی ہے يا اس سے بھی مکمل طور پر خارج ہونے والے مداخلت کے برعکس ڈسک کی موجودگی ميں. اس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
ورزش 29
شروع کرنے کی پوزیشن: پیٹھ پر جھوٹا، ہاتھ الگ ہیں، ٹانگیں گھٹنوں، پیروں اور گھٹنوں کے ساتھ مل کر ہیں. جھاڑو پر، گھٹنوں کو تبدیل کر کے (ان کے ساتھ ایک دوسرے کو پکڑ کر دوسرے کے خلاف دبائیں) اور بائیں طرف سے گھومتے ہیں. انشورنس پر، ابتدائی پوزیشن پر واپس آو. پھر دوسری سمت میں موڑ. ہر سمت میں 6-8 بار جسمانی ورزش کو دوبارہ کریں.
ورزش 30
شروع ہونے والی پوزیشن: پیٹھ پر جھوٹے ہاتھوں میں طلاق دی جاتی ہے، بائیں ٹانگ گھٹنے پر جھکا جاتا ہے، دائیں ٹانگ براہ راست ہے. جلدی پر، اپنے سر کو بائیں طرف بائیں، اور دائیں طرف گھٹنوں کے، آپ کے بائیں پاؤں کے پاؤں کے ساتھ گھٹنے کی سطح پر آپ کے دائیں ٹانگ پر چڑھنے. انشورنس پر، ابتدائی پوزیشن پر واپس آو. پھر دوسری سمت میں موڑ. ہر طرف سمت 6-8 بار دوبارہ کریں.
ورزش 31
ریڑھ کی باری کو گھومنے اور مضبوط کرنے کے لئے، آپ اپنے بائیں ٹانگ کے گھٹنے پر ہلکے طریقے سے اپنے دائیں ہاتھ پر زور دے سکتے ہیں. دوسرا راستہ دوبارہ کریں. یہ ورزش مکمل طور پر ایک سنبھالنے والے مداخلت کے برعکس ڈسک کی موجودگی میں احتیاط کرتا ہے.
ورزش 32
شروع کرنے کی پوزیشن: پشت پر جھوٹا، ہتھیار الگ ہوتے ہیں، ٹانگوں کو گھٹنوں پر پھیر دیا جاتا ہے، کندھوں کی چوڑائیوں کی چوڑائی پر پاؤں باقی ہے. "گنا" کے حساب پر پیویسی کو بڑھانے اور نچلے حصے میں، فرش اتارنے، ابتدائی پوزیشن میں "دو" کی واپسی کی قیمت پر. ورزش 3 مشق 10-12 اوقات.
مشق 33
شروع کرنے کی پوزیشن: پشت پر جھوٹا، ہتھیار الگ ہوتے ہیں، ٹانگوں کو گھٹنوں پر پھیر دیا جاتا ہے، کندھوں کی چوڑائیوں کی چوڑائی پر پاؤں باقی ہے. "گنا" کے حساب سے "دو" کی بائیں طرف بائیں جانب نیچے کی قیمت اور فلور سے نچلے حصے میں اضافہ ہوتا ہے. "تین" کے طور پر - دوبارہ اٹھانے کے، "چار" - دائیں طرف کم. 10-12 اوقات کے 3 سیٹ کریں. اگر آپ کے پاس ہرنٹی ڈسک ہے، تو اس مشق کو مشورہ دینے کے مشورہ کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
ورزش 34
شروع کی پوزیشن آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو بلند کریں اور سر کی طرف سے انہیں کم کریں، فرش کو اپنی انگلیوں سے چھونے دیں. اس صورت میں، گھٹنوں میں گھٹنوں کو جھکانا یا انہیں سیدھا رکھنا - اپنے آپ کا فیصلہ، اپنے سینوں اور مجموعی طور پر جسمانی تیاری پر توجہ مرکوز. تاہم، انگلیوں کے فرش کو چھونے کے بعد، گھٹنوں کو بھی ویسا ہی کرنے کی ضرورت ہے. اس کے بعد یہ ضروری ہے کہ 20-30 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں رہیں اور اپنے پیروں کو آہستہ آہستہ کم کر کے پاؤں اور گھٹنوں تک منزل تک پہنچے. پھر اپنے گھٹنوں کو سیدھے اس مشق کو 3 بار دوبارہ دو اور ابتدائی پوزیشن پر واپس لو. اب ہم جانتے ہیں کہ مشق کس طرح ریڑھ کی مضبوطی کو مضبوط کرتی ہے.