حمل کے دوران فٹنس گیند کے ساتھ مشق

کمپلیکس سپارنگ مشقیں - فٹ ببل پر، جم میں یا پول میں - آپ کو تکلیف نہیں ہوگی. بلکہ، اس کے برعکس! ہر حاملہ ماں کو خوبصورت نظر آنا چاہتا ہے اور حمل کے دوران اچھا محسوس کرنا چاہتا ہے، اس حقیقت کے باوجود کہ جسم اہم تبدیلیوں سے گزر رہا ہے: پیٹ بڑھا جاتا ہے، چھاتی بڑھ جاتی ہے، ریڑھ میں اضافہ ہوتا ہے. اگر آپ اپنے آپ کو شکل میں رکھنے اور کئی مسائل کو روکنے کے لئے چاہتے ہیں، تو جسمانی مشقوں کو نظر انداز نہ کریں. ان کا استعمال کیا ہے؟

جسمانی تعلیم تحریک کی کمی کے لۓ معاوضے میں مدد ملتی ہے، جو اکثر حمل کے دوران ظاہر ہوتا ہے. بڑھتی ہوئی وزن پر قابو پانے، پٹھوں کی پٹھوں کو مضبوط کرنے، کندھے گیڑڑی کو مضبوط کرنے، ویریکوس رگوں کی ترقی کے خطرے کو کم کرنے میں آسان ہو جاتا ہے. آپ اچھے شکل میں ہوں گے، اچھی طرح سے اور خود اعتمادی آپ کی ضمانت دے رہے ہیں. آپ کا جسم اس طرح کے ایک اہم اور ذمہ دار ایونٹ کے لئے بچہ کے طور پر تیار کرے گا. جسمانی طور پر مضبوط خواتین، ایک قاعدہ کے طور پر، جنم دیتا ہے آسان. اس کے علاوہ، حمل کے خاتمے کے بعد تربیت یافتہ جسم کو فوری طور پر اپنے سابق فارم میں واپس آ جائے گا. آپ کی ضرورت ہے جو حمل کے دوران فٹنس گیند کے ساتھ مشق کریں.

کیا یا نہیں کر سکتا

کیا یہ حمل کے دوران مسلسل صحت مند تربیت کے قابل ہے، اگر آپ کلب سے پہلے جانے جاتے تھے، اور سبق آپ کی عادت بن چکی ہیں؟ یہ سوال بہت سے خواتین کی طرف سے کہا جاتا ہے، خاص طور پر ان لوگوں کو جو پہلی مرتبہ بچے کی توقع رکھتے ہیں. اپنے ڈاکٹر سے بات کریں جو آپ کے تمام مسائل کو جانتا ہے. اس خاص لمحے میں آپ کی خوبی اور موڈ پر توجہ مرکوز کریں. اگر آپ نہیں چاہیں تو کوئی صورت میں آپ اپنے آپ کو مجبور کرنا چاہئے. اگر آپ کے پاس مندرجہ بالا نسبتا معدنیات سے متعلق ہے تو حمل کے دوران ورزش کے ساتھ محتاط رہیں:

♦ دائمی hypotension؛

♦ تھائیڈرو گرڈ بیماریوں؛

♦ ارتکاز نظام کی بیماریوں؛

♦ سینے کے نظام کی بیماری؛

♦ Polyhydramnios؛

♦ ایک سے زیادہ جنون

♦ انماد؛

♦ جنون کی نا مناسب پیشکش؛

♦ کم انتہا پسندوں کے ♦ ویریکوس رگوں کو نشان لگا دیا گیا.

حمل کے دوران فٹنس کی طرف سے روزگار کے لئے مطلق برعکس اشارہ یہ ہیں:

♦ حاملہ سے متعلق ہائی بلڈ پریشر؛

♦ بدعنوانی کا خطرہ؛

♦ حمل کے دوران اندام نہانی خون

♦ قبل از کم پیدائش، متضاد. پچھلے حملوں کے دوران غیر ترقی شدہ جنون؛

♦ جراثیم کی غیر معمولی پوزیشن؛

♦ چیچکیکروکلیکل ناکافی؛

♦ پلیٹنٹ کا کم منسلک؛

♦ پلاٹینٹ previa؛

♦ uteroplacentalental کی ناکامی؛

♦ جنون کے انٹررایئیرینٹ کی ترقی کی روک تھام؛

♦ تمام شدید بخاریاں:

♦ حاملہ خواتین کی دیر سے زہریلا تشخیص؛

♦ کم پیٹ میں درد کے درد کو منظم کرنے کے بعد منظمی اظہارات کے بعد.

ہر چیز میں آپ کو پیمائش جاننے کی ضرورت ہے

ہم آپ کو یاد دلاتے ہیں: آپ باقاعدہ تربیت شروع کرنے سے پہلے، حاملہ ماں کو ڈاکٹر سے مشورہ کرنی چاہئے جو اسے دیکھتے ہیں. سب کے بعد، صرف وہ آپ کے جسم کی خصوصیات کو جانتا ہے اور آپ کی تربیت کے متعلق سفارشات دے گا. اگر آپ حاملہ ہونے سے قبل کھیلوں کو مشق کرتے ہیں، تو آپ کو تربیت جاری رکھی جا سکتی ہے، بوجھ کو تھوڑا سا کم کرنا. اس صورت میں، انتہائی کھیلوں میں ملوث نہیں رہیں. مثال کے طور پر، اگر آپ ان پر بہت اعتماد نہیں ہیں تو رولر سکیٹس اور سکیٹس پر سکیٹ کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے. یہ طبقات گرنے کے خطرے سے منسلک ہوتے ہیں، جو آپ اتفاق کرتے ہیں، اب آپ کے لئے انتہائی ناپسندی ہے. نوجوان ماؤں کے لئے بہت سے کورس ہیں، جہاں، خاص طور پر، کھیلوں کو منظم کیا جاتا ہے، کھیل کلبوں میں حاملہ خواتین کے لئے خصوصی پروگرام موجود ہیں. چھوٹے گروہوں میں مشق کرنے کے لئے خوشگوار، مزہ اور محفوظ ہے. اگر آپ اپنے آپ کو یہ پسند کرتے ہیں تو، یہاں کچھ سادہ قواعد موجود ہیں جو تربیت شروع کرنے کے بعد عمل کرنے کی سفارش کی جاتی ہیں.

• سبق باقاعدگی سے ہونا چاہئے: ہفتے میں 3-4 بار.

♦ تربیت کی مدت اور ان کی شدت آہستہ آہستہ بڑھا دی جانی چاہیے.

• اگر آپ حاملہ ہونے سے پہلے جمناسٹکس نہیں کر رہے ہیں، تو پھر پہلا کام کرنا طویل نہیں ہونا چاہئے. آہستہ آہستہ اور آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کریں. اپنے آپ سے پوچھنا اگر لوڈ بہت اچھا ہے.

• ہر تربیت کو گرمی کی مشقوں کے ساتھ شروع کرنا چاہئے، آرام دہ اور پرسکون مشقوں کے ساتھ اختتام.

• پہلی تربیت کے دوران اہم حصہ 5-7 منٹ سے زائد نہیں ہے.

• آپ کو مشق کرنا چاہئے. آرام دہ اور پرسکون کپڑے رکھو، لطف اندوز ہونے والی موسیقی پر چلیں.

موٹر سائیکل سے ہوشیار رہو! چلانے یا چلنے میں تیز رفتار اور رینج کا بھی ریکارڈ نہ ڈالو

• ڈایڈریشن سے بچیں. تربیت سے پہلے پانی پائیں، خالی پیٹ میں مشغول نہ کریں.

• مشق کرنے کے بعد اچھی طرح سے توجہ دینا. تیزی سے دل کی گھنٹی، کمزوری، چکر لگانے سے ظاہر ہوتا ہے کہ آپ کے لئے لوڈ بہت زیادہ ہے.

• اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ اگر کوئی علامات ناگزیر نظر آتے ہیں اور طویل عرصے سے دور نہ جائیں.

• معقول حد سے متضاد رہو، اگرچہ اپنے آپ کو ایک کرسٹل برتن کی طرح لے، جس سے تھوڑا سا جسمانی اضافے سے گریز کرنا، بھی بیکار ہے.

چلو شروع کریں

تو، آپ نے اپنے لئے کام کرنے کا فیصلہ کیا. ایک گرم اپ مشق کے ساتھ شروع کریں: جگہ پر چلنے، سروں اور ٹرنک کو مختلف سمتوں میں تبدیل کر کے، بازاروں کو بازو کی توسیع. ماؤں کے لئے اہم چارجنگ سسٹم میں، آپ سادہ مشقیں شامل کرسکتے ہیں.

بلی

ریڑھ پر بوجھ کو کم کرنے کے لئے مشق. 1. شروعاتی پوزیشن: ہاتھوں کی حمایت کے ساتھ گھٹنے. اپنے پیچھے کی پٹھوں کو آرام کرو. 2. ریڑھائی باندھ کرو، سر کو کم کرو اور پیٹ کی پٹھوں اور بٹوں کو دباؤ. 3. آہستہ آہستہ پیٹ کی پٹھوں کو آرام کریں اور آسانی سے ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جائیں. جلدی مت کرو، اس مشق کو 2-3 بار دوبارہ کریں.

نگل

گلیٹال پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے تعاون میں مشق. 1. براہ راست کھڑے ہو، بیلٹ کی سطح پر کسی بھی چیز پر دباؤ، تھوڑا سا حمایت ٹانگ کو جھکانا. 2. آہستہ آہستہ دوسری ٹانگ لے لو (تقریبا 45 ڈگری)، آہستہ آہستہ پیر میں کم. ہر ٹانگ کے لئے 10 بار دوبارہ کریں.

بدل جاتا ہے

پیٹھ کے موٹھوں کی پٹھوں کو مضبوط کرنے اور انعقاد کرنے اور ریڑھائی کو آرام کرنے کے لئے مشق. 1. سیدھے کھڑے ہو، ٹانگوں کندھے چوڑائی کے علاوہ، آپ کے سامنے ہاتھ. 2. آہستہ آہستہ جسم کو سب سے پہلے دائیں طرف، پھر بائیں طرف باری طرف. ہر سمت میں 10 بار ورزش دوبارہ کریں.

تیل

پیٹھ کے مچھروں اور پٹھوں کی وسیع پیمانے پر عضلات کو مضبوط کرنے کے لئے مشق. 1. اپنے ہاتھوں کی مدد سے اپنے گھٹنوں پر نیچے جاؤ. 2. اپنے سر کو دائیں طرف مڑیں اور اپنے کندھوں کو اپنے بٹوے پر دیکھیں. 3. اسی طرح - بائیں طرف. 10 بار دوبارہ کریں.

تیتلی

ہپس اور شریروں کی توسیع کے لئے مشق. 1. بیٹھ جاؤ، اپنے پیروں کو کھینچو، اپنے پیروں کو یکجا اور اپنے گھٹنوں کو اطرافوں کو پھیلاؤ. 2. آہستہ آہستہ پتلون کے گھٹنوں کو چھونے کی کوشش کر رہے ہیں، جلدی کے اندرونی سطح اور اندرونی سطح کی پٹھوں کو پیچھا. ایک منٹ کے لئے پکڑو 3 بار دوبارہ کریں. گردن، کندھے گیڈلی، اوپری اور کم انتہا پسندوں کی پٹھوں کو آرام کرنے کے لئے ورزش کے ساتھ ورزش مکمل کریں.

گردن کی آرام

1. اپنے پیروں کے ساتھ منزل پر بیٹھ جاؤ. سہولت کے لئے، آپ چھوٹے رولرس اپنے گھٹنوں میں ڈال سکتے ہیں. آرام دہ اور پرسکون سانس لے لو، آرام کرو. 2. دلی علاقے، ہاتھوں، کندھوں کو آرام کرو. اپنا راستہ براہ راست رکھیں. 3. بائیں طرف دائیں اور بائیں طرف سر کے کئی گردش حرکتیں انجام دیں. 5 بار دوبارہ کریں.

کندھے گیڑھی کی آرام

1. ابتدائی پوزیشن کو قبول کریں، جیسا کہ گزشتہ ورزش میں. 2. اپنے ہاتھ اٹھائیں. 3. اپنے ہاتھوں کو کم کرو. نوٹ کریں کہ حمل کے 34 ویں ہفتہ کے بعد ہاتھوں کی ایک شو کے ساتھ مشقیں انجام نہیں دی جاسکتی ہیں، کبھی کبھی یہ وقت کی ابتدائی پیدائش کو جنم دے سکتا ہے.

پیویسی گروڑی کی آرام

1. شروعاتی پوزیشن: ہاتھوں کی حمایت کے ساتھ گھٹنے. اپنی گردن کو آرام کرو، گہری سانس لو. 2. اپنی پیٹھ کو جھکنا تاکہ اس کوکسیکس کو سیدھے نیچے، ہیلس پر نشان لگایا جائے. 3. کچھ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں رکھو، اور پھر آرام دہ اور پرسکون خوراک لے لو. ورزش 5-10 بار دوبارہ کریں.

کم پیٹھ کے آرام سے

1. شروعاتی پوزیشن: فرش پر بیٹھ جاؤ، دیوار کے خلاف اپنی بازیابی کو لو. بڑے پیمانے پر اپنے پیروں کو پھیلاتے ہیں، پھر اپنے ہاتھ اپنے گھٹنوں پر رکھیں. 2. اپنے بائیں ہاتھ سے اپنے دائیں گھٹنے کا دائیں جانب مڑیں. 3. نچلے حصے کو آرام کرو، ابتدائی پوزیشن پر واپس آؤں. 4. بائیں طرف باری کے ساتھ اسی طرح دوہرائیں. 5-8 بار دوبارہ کریں.

عام آرام کے لئے مشق

آپ کی طرف گھومنا، اپنے گھٹنے جھکاؤ. آرام سے بیٹھ جاؤ، آپ اپنے سر میں چند تکیا ڈال سکتے ہیں. گہرائیوں سے سانس لینے، ماپنے. آہستہ آہستہ پورے جسم کو آرام کرنے کے لئے شروع کریں - اپنے انگلیوں کی تجاویز کے ساتھ شروع کریں، آہستہ آہستہ "ترجمہ" اپنے بازو، گردن اور یہاں تک کہ آپ کے چہرے میں آرام کی لہر. جسم کا وزن اتنا محسوس نہیں ہوتا ہے، یہ خاص طور پر یہ کرنے کے لئے خوشگوار ہے. جوڑوں پر بوجھ بہت چھوٹا ہے، تحریک بہت آسان اور سادہ ہو جاتا ہے. آپ کو ایک ہفتے میں 1-2 بار مشق کرنا چاہئے. ravilo، پانی کی صفائی برعکس بات کے اشارے ہیں، جس کی موجودگی سوئمنگ پول ان میں شامل کرنے کے لئے ناپسندیدہ ہے وہاں حمل کے دوسرے نصف کے ساتھ شروع ہونے کا مشورہ دیتے ہیں ..:

♦ پفپن:

♦ سانس کی قلت:

♦ دباؤ ڈراپ؛

♦ ورزش کے بعد جسم کے درجہ حرارت میں تبدیلی.

پانی میں تربیت کے لئے، ضروریات "زمین پر" کے طور پر اسی طرح کی ہیں: اپنی صحت کے بارے میں احتیاط سے رہیں، سینسروں کو سن لیں - غریب کے تھوڑا سا نشان پر پانی سے باہر نکلیں.

بچے کی پیدائش آسان بنائیں!

یہاں تک کہ اگر آپ کو کھیل کرنے کے لئے کافی وقت نہیں ہے یا پول میں جائیں تو، Kegel مشقوں پر توجہ دینا، جس کے ساتھ آپ پیالیک پٹھوں کو مضبوط کر سکتے ہیں، سیکھتے ہیں کہ کس طرح ان کو منظم کرنے اور بچے کی پیدائش کو آسان بنانے کے لئے بہت آسان ہے. ایک رائے یہ ہے کہ ان کی مشقوں کا مظاہرہ کرنے والے نوجوان مائیں بچے کے پیدائش کے دوران ہونے والے ٹشووں میں بہت کم وقفے سے کم ہوتے ہیں. 1. پیشاب کو روکنے کی کوشش کریں، اور پھر دوبارہ دوبارہ شروع کریں. 5 بار دوبارہ کریں. اگر آپ کامیاب ہو گئے ہیں تو پھر اس مشق کو پیچیدہ کریں - صرف پکنک منزل کی پٹھوں کو کاٹ اور آرام کریں. ایک دن میں 10 بار بار بار 4 بار بار شروع کریں، ایک نقطہ نظر میں 50 بار پھر سے اضافہ کریں. 2. پھر پکنک فلور کی پٹھوں کو 5 سیکنڈ تک کم کرنا، پھر آرام کرو. 5 بار دوبارہ کریں. آہستہ آہستہ عضلات کے سنکچن کے وقت میں اضافہ. 3. Kegel مختلف پوزیشنوں میں مشق دوہرائیں: نہ صرف ایک کرسی پر بیٹھے بلکہ ترکی میں بھی، ایک squat پوزیشن میں. اور یاد رکھیں کہ آپ کی خوشبودار اور کامیاب ترسیل کے لئے، آپ کی اندرونی روح بھی اہم ہے. حاملہ ایک بیماری نہیں ہے، لہذا قدرتی طور پر اور آسانی سے چلتا ہے. جتنا جلدی جتنی تیزی سے منتقل ہو، ممکنہ طور پر اچانک اچانک حرکتیں، چھلانگ اور کورس، پھول، بکس اور وزن اٹھانے سے گریز کرتے ہیں. زیادہ چلیں، خوشگوار موسیقی سننا، نمائشیں، عجائب گھروں اور فلموں پر جائیں، دوستوں اور گرل فرینڈ سے ملیں. جو کچھ تم چاہو، اپنے بچے کی طرح!

ایکوا ائروبیکس پیچیدہ

نوجوان ماؤں کے لئے بہت سے نصاب کے پروگرام میں ایکوا ایروبکس کی کلاسیں شامل ہیں. اگر آپ ایسے گروپ میں نہ جانے کا انتظام نہیں کرتے تھے یا آپ اپنے آپ کو یہ پسند کرتے ہیں، تو آپ مندرجہ ذیل سادہ پیچیدہ کام کرسکتے ہیں.

1. آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور آرام کرو، پانی آہستہ آہستہ اپنے جسم کی مدد کرے گا، اسے سطح پر دھکا دے گا. 2. گہرائی سانس لیں اور پانی کے چہرے پر لیٹیں. اپنے ہاتھوں اور ٹانگیں پھیلائیں. کچھ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو. آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو ملیں. 3. ایک گہرائی سانس لے لو، آپ کے ہاتھوں سے اپنے ٹانگوں کو پکڑو - "گریو کی شکل لیں." سانس رکھو، اس پوزیشن میں رہنا اس کے قریب 20 سیکنڈ تک کھڑے ہوجائیں. اپنی پشت کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، پانی کی سطح پر آپ کے آگے اپنے پیروں کو جھکانا، ریلنگ پر رکھو، دائیں اور بائیں کو باری میں مڑیں، ورزش کو 10 بار دوبارہ کریں. آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، ٹرنک کے ساتھ ہاتھوں کو آہستہ آہستہ اور آپ کی سانس لینے کی کوشش نہیں کرتے، تیر تھکا ہوا؟ ہانک