اس مضمون میں، ہم مشقیں فراہم کریں گے کہ پیٹ، پیچھے اور ہونٹوں کو مضبوط اور مضبوط کرے گا.
متوازی لائنز
- ہم فرش پر پیچھے پیچھے لیٹتے ہیں، اپنے پیروں کو اٹھائیں اور ایک گود میں موڑ دیں، صحیح زاویہ تشکیل دیں. تحریکوں کے اچھے موافقت کے لئے ہاتھوں میں ہم ایک چھوٹی سی گیند لگاتے ہیں، ہم کوڑے میں جھکتے ہیں اور گیند سینے میں تھوڑا سا ٹائل لگاتے ہیں.
- ہم پریس کے پٹھوں پر دباؤ ڈالتے ہیں، ہم اپنے سامنے اپنے ہاتھوں اور گیندوں کو پھینک دیتے ہیں، فرش سے ٹرنک کے اوپری حصے کو اٹھا دیتے ہیں اور ایک ہی وقت میں ہمارے پیروں کو سیدھا کرتے ہیں. اسی وقت، ٹانگوں کو منعقد کیا جاتا ہے تاکہ وہ منزل کے ساتھ 45 ° ہیں ، بازو ٹانگوں کے متوازی مقام پر متوازی حالت میں رکھے جاتے ہیں. ہم چند سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں منجمد ہیں. ورزش 8-10 بار بار بار ہے.
روولور
کم پریس کے لئے یہ مشق دوسرے الفاظ میں کہا جاسکتا ہے - سر کی طرف سے گھومتا ہے، جو کم پریس کام کرنے میں مدد کرے گی، اس کی پٹھوں کی برداشت اور لچک کو بڑھانے میں مدد ملے گی.
- فرش پر پشت پر لیٹیں، ہاتھوں کے ہاتھوں نیچے ہاتھ جسم کے اطراف پر جھوٹ بولیں، ٹانگیں بڑھ گئی. پھر آہستہ آہستہ آپ کے پیروں کو اٹھائیں جب تک کہ وہ اوپر سے منحصر ہوجائیں، اور پاؤں آرام دہ ہو جائیں. آسانی سے آپ کے ہونٹوں کو اٹھانے اور اپنے پیروں کو ہوا کرنے کے لئے جاری رکھیں. سر کے پیچھے فرش پر دونوں پاؤں کے انگوٹھے کو نشانہ بنایا جانا چاہئے. ہم چند سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں منجمد ہیں.
- اب ہم ہر چیز کو ریورس آرڈر میں کرتے ہیں - اپنے پیروں کو سیدھے رکھیں جب تک کہ وہ جسم کے ساتھ صحیح زاویہ تشکیل نہ کریں، اور صرف اس وقت وہ منزل سے آہستہ آہستہ ہوجائے. ورزش 8-10 بار بار بار ہے.
قدم پہلو
پیٹ کے لئے یہ مشقیں کم پریس، اور پیچھے کے بٹن اور پٹھوں کو مضبوط بنائے گی. اس کے علاوہ، اس مشق کو جمع کرانے والی چکن کو جلا دیتا ہے.
- ہم ابتدائی حیثیت کو قبول کرتے ہیں، جیسا کہ ہم دھکا بٹن پر جا رہے ہیں: ہم پیروں اور بازوؤں پر بھروسہ کرتے ہیں. ہم جسم کو سیدھا رکھیں.
- ہم چھاتی کو دائیں گھٹنے پر ھیںچو، حالانکہ ہم جسم کی حیثیت کو تبدیل نہیں کرتے ہیں، ہم چند سیکنڈ تک منجمد ہوتے ہیں.
- ہم ابتدائی پوزیشن میں واپس آتے ہیں، اسی طرح ہم بائیں پاؤں سے کرتے ہیں. ہر ٹانگ کے لئے مشق 10 مرتبہ بار بار ہے.
dumbbells کے ساتھ پریس کے لئے مشق
ٹھیک ہے، سب سے پہلے آپ کو یہ یاد رکھنا چاہئے کہ آپ کو 1، 5-2 کلوگرام وزن کے چھوٹے dumbbells کی ضرورت ہوگی. اور اب پیٹ کے لئے ورزش کے بارے میں، جو بھی ایک ایسا آلہ ہے جس میں کندھوں اور ہاتھوں کے پٹھوں کو سر میں رکھنے میں مدد ملتی ہے.
- ہم پیچھے پیچھے لیٹتے ہیں، ہم سر کی طرف سے dumbbells کے ساتھ شروع کرتے ہیں. فرش کے اوپر ٹانگ اٹھائے جاتے ہیں تاکہ زاویہ 45 ° . اسی وقت، آسانی سے اپنے ہاتھوں کو dumbbells کے ساتھ اٹھائیں، انہیں سینے سے اوپر ہونا چاہئے.
- ہم آسانی سے ابتدائی پوزیشن میں واپس آتے ہیں. اپنے پیروں کے ساتھ فرش کو مت چھوڑیں. ورزش 10-12 بار بار بار ہے.
اور آخر میں: تمام مشقوں کو انجام دینے کے بعد، اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کی سانس لینے کا صحیح ہے: جھنڈا کرنے کی کوشش کی جانی چاہیے. میں یہ بھی کہنا چاہتا تھا کہ مشقوں کو آہستہ آہستہ انجام دیا جانا چاہئے، صرف اس معاملے میں یہ صحیح طریقے سے انجام دیا جاتا ہے. تمہیں محسوس ہونا چاہئے کہ آپ کی پٹھوں کیسے کام کرتی ہیں.