گھر میں حاملہ خواتین کے لئے جمناسٹکس ٹریمسٹر کے لئے ایک مشق کے طور پر پیش کیا جاتا ہے. تربیت کے آغاز سے پہلے، ضروری ہے کہ ڈاکٹر کے بارے میں جسمانی سرگرمیوں کو ممکنہ معنوں کے بارے میں مطلع کریں.
حاملہ خواتین کے لئے جمناسٹکس - 1 ٹرمسٹر
تصور کے بعد پہلے مہینے میں، حیض کی ہارمونل پس منظر غیر مستحکم ہے، اور موڈ مسلسل تبدیل کر رہا ہے. اور، بے شک، حاملہ خاتون کے زہریلا اداس پہلے تین ماہ میں تصور کے بعد ہے! لہذا، حاملہ خواتین کے لئے مشقوں کی پیچیدگی کا مقصد سانس لینے کی تکنیکوں کی ترقی کا مقصد ہے: مکمل، تھراپی اور ڈایافرامیٹک سانس لینے. اور جسم پر کوئی دباؤ نہیں - اسقاط حمل سے بچنے کے لئے.
دائیں بازو کے بارے میں سیکھیں!
اس مشق کی مدد سے، ٹرنک، پتیوں اور اندرونی رانوں کی پٹھوں کو تربیت دی جاتی ہے. ہمیں ایک کرسی کی ضرورت ہے یا آپ دیوار کے قریب کھڑے ہوسکتے ہیں. لہذا، ہم ابتدائی پوزیشن لگاتے ہیں - ہیلس کے ساتھ مل کر، جرابوں کے علاوہ. اگر ضرورت ہو تو، ہم ایک کرسی یا دیوار کی پشت کے پیچھے اپنا ہاتھ رکھو. ہم اپنے گھٹنوں کو جھکاتے اور انہیں پھیلاتے ہیں. جب یہ مشق کررہے ہیں، تو براہ راست اپنے پیچھے رہیں، اور آپ کے پاؤں - مضبوط طور پر منزل کو چھونے دیں. اگر سب کچھ صحیح طریقے سے کیا جاتا ہے، تو آپ جلدی کشیدگی کے عضلات میں تھوڑا سا کشیدگی محسوس کرے گا. 8 - 10 بار دوبارہ کریں.
پٹھوں کی پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے مشق
مصنوعی گردش
ہم پاؤں کو کندھوں کی چوڑائی پر ڈالتے ہیں اور تھوڑا گھٹنوں پر گھومتے ہیں، ہونٹوں پر ہاتھ رکھتے ہیں. اب ہر سمت میں متبادل (ایک دائرہ میں) کو گھومنے دیں: بائیں طرف اور دائیں طرف 5 دفعہ. مجموعی طور پر پانچ ایسے نقطہ نظر ہیں. یہ مشق پٹھوں کو ٹریننگ دیتا ہے اور خون کی فراہمی کو پیویسی اداروں میں بہتر بنا دیتا ہے.
مستحکم پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط کرنا
بچے کو لے جانے پر، اہم "لوڈ" پیٹ کی پریس کی صرف مستثنی عضلات ہے. مستقل طور پر بڑھتی ہوئی بڑھتی ہوئی تعداد میں نچلے حصے پر نہ صرف بوجھ ہے، بلکہ نمی پیٹ کی دیوار کے مسلسل نشانوں کی تشکیل بھی شامل ہوتی ہے. ہم بالکل ٹھیک ہو جاتے ہیں، پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ. اپنا دائیں بازو اٹھائیں اور دائیں طرف ایک ٹورسو ٹاس بنائیں - اپنی بازو کو بڑھو. ہم ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہیں اور اسی تحریک کو دوبارہ، لیکن پہلے ہی بائیں طرف. ہم 7 نقطہ نظر ہیں.
ویریکوس رگوں کی ترقی کو روکنا
حاملہ خواتین کے لئے جمناختی پیچیدہ لازمی طور پر مشقیں شامل ہیں جو پیروں سے خون کی بہاؤ کو بہتر بنانے میں ضروری ہیں. ٹپٹو، ہیلس، جرابیں، پیر کے باہر، پاؤں کی گردش کی حرکتیں، فرش سے چھوٹے اشیاء کی انگلیوں کو گراں لگاتے ہوئے چلتے ہیں. یہ مشق صرف ایک منٹ لگے گی، لیکن ویریکوز رگوں کی بہترین روک تھام ہوگی.
گھر میں حاملہ خواتین کے لئے جمناسٹکس کو کیسے انجام دینا ہے؟ ہم ویڈیو کو مشورہ دیتے ہیں کہ 1 ٹرمسٹر کے لئے مشقوں کے تفصیلی سیٹ کے ساتھ.
حاملہ خواتین کے لئے جمناسٹکس - 2 ٹرمسٹر
مستقبل کی ماں کی زندگی اس عرصے سے زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہے - صرف ایک "سنہری" درمیانی. ٹاکسکوسیس پہلے ہی منظور ہوا ہے، صحت کی حالت عام طور پر واپس آئی ہے، اور پیٹ بہت قابل ذکر نہیں ہے. یہ آپ کی صحت پر توجہ دینا اور اپنی جسمانی فٹنس کو بہتر بنانے کا وقت ہے. یہ واضح ہے کہ جمناسٹکس کے فیصلے کو ایک ڈاکٹر کی طرف سے منظور کیا جاسکتا ہے جو حاملہ عورت کو دیکھتا ہے.
ہم گرمی کے ساتھ شروع کرتے ہیں: جگہ پر چلتے ہوئے، ٹرنک کے کنارے اطراف کو، کندھے، ہاتھوں اور پیروں کی گردش کرتے ہیں. ہم اہم حصہ انجام دینے کے لئے آگے بڑھتے ہیں.
ہم نچلے افعال، دریا کے پٹھوں اور ران کی اندرونی طرف تربیت دیتے ہیں
اس مشق کو انجام دینے کے لئے، ہم اپنی پیٹھ پر رکھتے ہیں اور اپنے پاؤں کو دیوار پر رکھ دیتے ہیں. آگے آگے پاؤں ھیںچو - آپ کو انگوٹھوں کی مکمل کشیدگی محسوس کرنا چاہئے. اب اس طرح کے پاؤں کو سیدھے راستے پر سیدھا کریں کہ پاؤں کے پیچھے پر کشیدگی کا احساس ہو. ہم 3 - 4 بار دوبارہ کریں گے. پھر ہم اپنے پیروں میں مل کر ایک ساتھ (اسی وقت ہم اب بھی دیوار کے خلاف آرام کرتے ہیں) اور گھٹنوں پر جھکتے ہیں. آپ کے ٹانگوں کو الگ الگ کرنے کے لئے شروع کریں اور واپس جائیں جب تک کہ آپ کو اندرونی سرطان کی کشیدگی محسوس نہ ہو. پاؤں کے دس گنا تکرار کے بعد کم ہوتا ہے.
پیچھے اور ریڑھ کے لئے - گیند (فٹ بال) کے ساتھ مشق
سینے کے پٹھوں کے لئے فٹ بال کے ساتھ مشق
ہم اپنے پیروں پر بیٹھتے ہیں اور گیند کو بازو بازوؤں میں پکڑتے ہیں. اب ہر چھت پر فٹ بال آپ کے ہاتھوں سے نچوڑ - آپ کو پٹھوں کی پٹھوں کی کشیدگی محسوس ہوگی. فٹبال کی غیر موجودگی میں، آپ آسانی سے سینے کی سطح پر ہتھیاروں کو منسلک کرسکتے ہیں اور جب انہیں نکالنے پر مجبور کرتے ہیں. ہم 15 - 20 نقطہ نظر کرتے ہیں.
آرام کرنا سیکھنا
جسم کی مکمل سہولت ایک عضلاتی کشیدگی کے طور پر لیبر کے دوران ایک مہارت ہے. ہم ایک افقی پوزیشن کو قبول کرتے ہیں (ہم ایک پیٹھ پر لیٹتے ہیں)، جم جم چلے گئے ہیں. اگر پیٹ کو روکتا ہے تو، اس کے مشق کو اس کی طرف سے کیا جا سکتا ہے. ہم آپ کے جسم کو سننے کی کوشش کرتے ہیں، جس کے لئے آپ کی آنکھیں بند کرنا بہتر ہے. ذہنی طور پر انگلیوں اور اوپر سے ذہنی طور پر "جانا"، پیش کرتے ہوئے جسم کے ہر حصے میں زیادہ سے زیادہ آرام دہ ہوتی ہے. عمل کے دوران سونے کی کوشش نہ کرو.
یہ ویڈیو حاملہ خواتین کے لئے مشقوں کا سادہ اور مؤثر سیٹ ظاہر کرتی ہے - آپ کے لئے خوشگوار سبق ہے!
حاملہ خواتین کے لئے جمناسٹکس - 3 ٹرمسٹر
لہذا حمل کا ساتویں مہینہ چلے گئے - پیدائش پہلے سے ہی کونے کے قریب ہے! یہ واضح ہے کہ تیسری ٹرمینر کے آغاز سے، پیٹ کو متاثر کن سائز تک پہنچایا جاتا ہے، یہ اکثر ٹانگوں اور نچلے حصے میں درد کے درد سے اکثر مصیبت پذیر ہوتا ہے. تاہم، اس وقت جسمانی تربیت بہت اہم ہے، کیونکہ مناسب طریقے سے منتخب کردہ مشقیں صرف پٹھوں کے کشیدگی سے نجات نہیں دیں گے، بلکہ اگلے مزدور کی تیاری میں بھی مدد ملے گی.
اس کے علاوہ، حاضری کے ڈاکٹر سے اجازت حاصل کرنے کے لئے لازمی ہے، کیونکہ اس وقت جسمانی اضافے کے لئے معتبر ہونے کی وجہ سے ہوسکتا ہے - دیر سے زہریلا، خون خارج ہونے والے مادہ، polyhydramnios، uterus کے سر.
گھر میں حاملہ خواتین کے لئے جمناسٹکس انجام دینے کے لئے، آپ کو ایک جم چٹائی، فٹ بال اور آپ کے اچھے موڈ کی ضرورت ہے. چلو شروع کرو
سانس لینے کی مشقیں
- ایک کھجور پیٹ پر رکھنا چاہئے، دوسرا سینے پر. ہم اندر اور باہر ایک گہری سانس لیتے ہیں. اسی وقت، پیٹ میں سانس لینے میں اضافہ ہونا چاہئے، اور اس وقت چھاتی میں موٹبوب رہتی ہے. یہ سانس ڈایافرامیٹ کہا جاتا ہے. ناک کے ذریعے سانس لینے کے دوران.
- ابتدائی پوزیشن پچھلے ورزش کی طرح ہے. صرف یہاں ہم میں سانس لینے، اور پیٹ - باقی (سینے سانس لینے). سبق کی مدت کم سے کم 30 منٹ ہے.
ہاتھوں کی پٹھوں کو مضبوط بنانے
ورزش کو dumbbells کے استعمال کی ضرورت ہوگی، جس کا وزن 1 کلو سے زیادہ نہیں ہے. فٹ بٹ پر بیٹھ کر اپنے ہاتھوں سے 10 سے 15 گنا ہر ایک کو بائیں طرف باندھتے ہیں.
"مشق کی سرکلر گردش" مشق
ہم ابتدائی پوزیشن لیتے ہیں: فٹ بال (یا کرسی) پر بیٹھو، اپنے پیچھے براہ راست، فٹ کندھے چوڑائی کو الگ رکھیں. ہتھیار سینے کی سطح میں شامل ہو جاتے ہیں اور پلسو کو گھومنے کے لئے شروع کرتے ہیں - ہر سمت میں 10 بار. اگر توازن کو برقرار رکھنا مشکل ہے، تو آپ اپنے ہاتھوں کو گیند پر لے سکتے ہیں.
Perineum کی پٹھوں کے لئے
جلد ہی بچے کی پیدائش، اور اس وجہ سے، آنے والے "کام" کے لئے پرینیم کی پٹھوں کو تیار کرنا چاہئے. ایسا کرنے کے لئے، ہم Kegel مشقوں کا استعمال کرتے ہیں - سب سے پہلے ہم کشیدگی کرتے ہیں، اور پھر ہم inguinal پٹھوں کو آرام کرتے ہیں.
براہ مہربانی نوٹ کریں! تیسری ٹرمسٹر میں "بیک پر" کے مراحل میں مشق کی سفارش نہیں کی جاتی ہے. حقیقت یہ ہے کہ uterus کا ایک اہم وزن کم وینا کیوا پر دباؤ ڈال سکتا ہے، جو پلاسٹک کے خون کی فراہمی کے لئے ذمہ دار ہے. نتیجے میں، بچے کو آکسیجن کی ناکافی رقم مل سکتی ہے.