براہ راست بیٹھ جاؤ! سوچو مت کرو! جیسا کہ تم جاؤ، اپنے پیٹ کو مضبوط کرو! ہمارا بچپن میں کتنا بار ہم نے ان پریشان کن تبصرہ سنا. یہ پتہ چلتا ہے کہ یہ بالغوں کی دیکھ بھال نہیں ہے. حقیقت یہ ہے کہ ایک صحت مند ریڑھ کی صحت صحت کی بنیاد ہے، آپ کو صرف عمر کے ساتھ احساس ہوتا ہے.
آرتھوپیڈک ڈاکٹروں کا کہنا ہے کہ جس طرح سے ہم آگے چلتے ہیں، جس میں ہم ہر روز سرگرمیوں کو منظم کرتے ہیں، ریڑھ کی صحت پر منحصر ہے. ہم وضاحت کرنے کی کوشش کریں گے - کیوں. اگر آپ کا کام ایک پوزیشن، بیٹھ یا کھڑے ہونے میں بہت زیادہ وقت کی ضرورت ہوتی ہے، یا آپ کے پاس پہلے ہی کرنسی کے ساتھ مسائل ہیں، تو یہ مضمون احتیاط سے پڑھیں. آئیے کچھ معلومات کے ساتھ شروع کریں جو ہمیں بہتر سمجھنے میں مدد دے گی کہ ہمارے لئے صحت مند ریڑھ بہت اہم ہے.
کس طرح ریڑھائی کا اہتمام کیا گیا ہے. ریڑھ پر مشتمل ایک مختلف سلسلہ میں ایک دوسرے سے اوپر، ایک سنگل سلسلہ میں منسلک ہوتا ہے. یہ ہمیں مختلف تحریکوں کو انجام دینے کی اجازت دیتا ہے - بیٹھے، مختلف سمتوں میں جھکتے ہیں، رول کے سر. اسٹیبرال ڈسکس کے درمیان لچکدار کارٹونج موجود ہے، جو جھٹکا جذب کے طور پر کام کرتی ہے. اسی طرح کی کردار ریڑھ کی قدرتی موڑنے سے ادا کی جاتی ہے. کیونکہ یہ بالکل سیدھا نہیں ہے، لیکن خط "S" کی شکل ہے. گھبراہٹ ایک جذباتی موسم بہار کے طور پر کام کرتا ہے، چلنے اور چل رہا ہے جب واقع ہوتا ہے اثرات کو چومنا. ریڑھ کی ہڈی کے لئے موبلتا نہ صرف جوڑوں کے ذریعہ فراہم کی جاتی ہے، بلکہ پیٹ میں پٹھوں اور پیٹ کی پٹھوں کے دونوں اطراف بھی ساتھ ساتھ واقع ہوتے ہیں. وہ ایک قسم کی کارسیٹ کے طور پر ریڑھائی کے لئے خدمت کرتے ہیں. یہ جسم عمودی حیثیت میں رکھنے میں مدد ملتی ہے. تمام بیان کردہ میکانیزم کا اہتمام کیا جاتا ہے تاکہ ایک صحت مند ریڑھ کی بجائے اعلی بوجھ سے نمٹنے میں مدد ملے. اور اگرچہ بہت سے سالوں بعد اس کی طاقت کم ہوتی ہے، ہم اکثر اس عمل کو خود کو تیز کرتے ہیں. ہم صحت مند طرز زندگی کی راہنمائی نہیں کرتے ہیں، ریڑھ کے لئے مفید. تو ہم ریستوران کو صحت مند رکھنے کے لئے کیا کرسکتے ہیں، کیونکہ یہ صحت کی بنیاد ہے!
تحریک سے محبت کرو. اگر آپ ایک بہبود طرز زندگی کی قیادت کرتے ہیں، تو مسلسل وصولی کے لئے برتن اور انٹروریٹ بربل ڈسک کو کم غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے. اس کے نتیجے میں، وقت سے پہلے پہننے کی طرف جاتا ہے. ہماری مشورہ: ہر روز زیادہ فعال رہو.
کسی بھی کھیل میں مشق. اگر یہ ممکن نہ ہو تو، اسے تیز رفتار سے لے لو. تاہم، فراہم کی جاتی ہے کہ آپ ایک دن میں کم از کم آدھے گھنٹے چلیں گے. یہاں تک کہ خراب موسم میں.
- عوامی نقل و حمل کی طرف سے کام کرنے یا گھر واپس کرنے کے راستے پر، بہت سے رک جاتا ہے پہلے ہی بند ہو جاتے ہیں اور ارد گرد چلتے ہیں.
لفٹ کا استعمال کرتے ہوئے، آہستہ آہستہ سیڑھیاں چڑھاتے ہیں. اس طرح کی بظاہر خاموشی بڑھتی ہوئی ایک جوڑی تمام پٹھوں کے گروہوں کے لئے ایک بڑی ورزش کا نصف تبدیل کردیتا ہے.
پٹھوں کو مضبوط کرنا. صرف لچکدار اور مضبوط عضلات صحیح پوزیشن میں ریڑھ کی ہڈی کی حمایت کرتی ہیں. آبادی کی سب سے غریب تہوں (خاص طور پر پیچھے اور پیٹ کی پٹھوں)، اکثر ریال کے مختلف اخترات کا سبب، بنیادی طور پر پس منظر کے ورزش (جیسے سکولوزس)، پیچھے اور پیٹ پریس کے کمزور عضلات ہیں. ہماری مشورہ: عضلات کو مضبوط کرنے کا بہترین طریقہ جم میں مشق کر رہا ہے.
- روزانہ کم از کم چند منٹ کے لئے کیا جانا چاہئے. صرف اس صورت میں مطلوب نتیجہ ملے گا.
جم میں تربیت ایک چھوٹا سا بوجھ کے ساتھ شروع ہوتا ہے. تحریکوں سے بچیں جس کی وجہ سے ریڑھ کی کمائی (سر اوپر اوپر وزن اٹھانا)، یا ڈسکس پر دباؤ میں اضافہ (زیادہ ضرورت سے زیادہ جھٹکا آگے یا پیچھے).
- اگر آپ کے پاس ریڑھ کے ساتھ مشکلات ہیں تو جم سے پہلے، ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
دائیں چلیں. عمودی پیسہ چلنے کے دوران ریڑھ، جوڑوں اور ڈسکس پر دباؤ کی وردی تقسیم فراہم کرتا ہے. اگر آپ سست ہو رہے ہیں تو، پٹھوں کی پٹھوں کے معاہدے اور نچلے حصے میں. نتیجے کے طور پر، پٹھوں کی پٹھوں کو پورے vertebral کالم کو روکنا، جس میں آگے بڑھنے کے لئے زیادہ ضرورت ہوتی ہے. ہمارا مشورہ: براہ راست واپس جاؤ.
یاد رکھو، چلتے وقت اپنا سر جھک نہ کرو.
اپنے بٹنوں اور پیٹ کو مضبوط کرنے کے لئے مت بھولنا.
- اپنے ہاتھوں کو ایک سطح پر رکھنے کے لئے، ان کے اندر اندر تھوڑا سا موڑنے کی کوشش کریں.
جسم کو دائیں طرف باندھ نہ دیں یا چلنے پر بائیں طرف چھوڑ دیں. ہپس ایک ہی اونچائی پر ہونا چاہئے.
میز پر پریشان نہ کرو. ہم بیٹھنے کا راستہ چلنے سے بھی زیادہ اہم ہے. کیونکہ جب ہم بیٹھتے ہیں تو، ریڑھ پر بوجھ سب سے بڑا ہے. برتری پر دباؤ 150 کلو تک پہنچ جاتا ہے. اور اگر واپس نہیں ہے تو اس پر عملدرآمد تقریبا 175 کلو ہے. مسلسل جذبات میں پٹھوں پر بھی منفی اثر ہوتا ہے. اور اس کے بعد تھوڑی دیر کے پیچھے کی جڑواں کی طرف جاتا ہے. ہمارا مشورہ: غلط پوزیشن میں بیٹھنے کے لئے اکثر غیر الگرمونیک فرنیچر کی وجہ سے ہوتا ہے. "صحیح" فرنیچر حاصل کریں.
ایک طویل عرصہ تک ایک غیر آرام دہ کرسی میں بیٹھو مت کرو، کیونکہ یہ لمبی ریڑھ کی زیادہ موڑنے کا بنیادی سبب ہے. ایک طویل وقت کے لئے، صحیح پوزیشن میں ریڑھائی کو برقرار رکھنے کے لئے تیار ergonomic کرسیاں تیار کی گئی ہیں.
کم کرسیاں سے بچیں. وہ ریڑھ پر ایک اضافی بوجھ بناتے ہیں.
- بیٹھ کر ایسا کرنے کی کوشش کریں کہ آپ کا وزن بٹوے اور رانوں پر ہوتا ہے. ہپس کو منزل پر متوازی ہونا چاہئے.
ٹانگ پر اپنا پاؤں نہ ڈالو. اس کی وجہ سے ریڑھائی موڑنے کی وجہ سے ہوتی ہے.
ڈرائیونگ جب، ڈرائیور کی سیٹ کو درست طریقے سے ایڈجسٹ کریں. نشست اونچائی اور اس کے جھٹکا اس طرح ہونا چاہئے کہ سٹیئرنگ وہیل، تبدیلی گھوب اور پیڈل آسانی سے قابل رسائی ہیں. گھٹنوں کو تھوڑا سا خشک ہونا چاہئے جبکہ ہپس افقی طور پر پوزیشن میں ہیں. اگر سیٹ واپس لمر ریڑھ کی اونچائی پر اتباع نہیں ہے تو، ایک خاص کشن اور کور کو فٹ کریں.
اوورلوڈنگ سے بچیں. فیشن بیگ کے بغیر ایک عورت متعارف کرایا، سفر کے لئے ایک بیگ کا سامان یا سفر بیگ ناممکن ہے! ان سب کو ریڑھ کی پوزیشن پر اثر انداز ہوتا ہے. یہاں تک کہ ہلکا پھلکا ہینڈبیگ محفوظ نہیں ہے - ایک عورت کو اس کے کندھے کو تھوڑا سا لفافہ دیتا ہے، جس پر اس کے ہینڈبیگ پھانسی ہوتی ہے. اور یہ کرنسی میں تبدیلی ہے، جسم کا وزن بالکل تقسیم نہیں کیا جاتا ہے. ہماری مشورہ آسان ہے: مندرجہ ذیل قواعد کا مشاہدہ کریں.
- پیکجوں کے ساتھ اسٹور چھوڑنے پر، اپنے ہاتھ دو ہاتھوں میں تقسیم کریں.
- اگر آپ اپنے کندھے پر ایک بیگ لے جائیں تو، ایک کندھے سے دوسرے وقت تک اسے پھینک دیں.
- بھاری چیز کو فرش سے بیٹھ کر، ریڑھ کی عمودی حیثیت کو برقرار رکھنا، پھر آہستہ آہستہ اٹھ کھڑے ہو جاؤ. اگر آپ اس کے پیروں پر کھڑی ایک اعتراض اٹھاتے ہیں تو، ریڑھ پر دباؤ دو گنا بڑھ جاتا ہے. یہ ڈسک کے بے گھر (گرنے) کی قیادت کرسکتا ہے. اور یہ بہت خطرناک ہے!
آپ کی اونچائی کے مطابق فرنیچر کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں. مثال کے طور پر، باورچی خانے میں کاؤنٹر کو زاویہ کے نیچے تقریبا 8 سینٹی میٹر واقع ہونا چاہئے.
ویکیوم کلینر میں ایک ٹیوب اٹھاؤ تاکہ اتنی دیر تک آپ کو کٹائی کے دوران تین موتوں میں جھکنا نہیں پڑے گا.
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس اچھا گدھا ہے. یہ بہت نرم نہیں ہونا چاہئے. مثالی اختیار (لیکن سب سے زیادہ خوشگوار ایک نہیں) ایک فلیٹ ٹھوس سطح ہے. لیکن اگر سب کچھ ریڑھ کے ساتھ ہے تو، یہ کارخانہ دار کے قابل ergonomic گدھے خریدنے کے لئے کافی ہے.
- ریڑھ کے لئے صحیح پوزیشن میں سونے کی کوشش کریں. زیادہ سے زیادہ اکثر گھٹنوں پر تھوڑا سا پھیرنے والے ٹانگوں کی طرف سے سو سونے کی سفارش کی جاتی ہے. اگر آپ اپنی پیٹھ پر سونے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے تو، کم سے کم اپنے گھٹنوں کے نیچے ایک چھوٹا سا تکیا ڈالیں - یہ غیر ضروری کشیدگی سے لمر ریڑھ سے دور کرے گا.
اپنا وزن کنٹرول کرو. یہاں تک کہ تھوڑا سا زیادہ وزن بھی ریڑھ پر ایک اضافی بوجھ پیدا کرتا ہے. یہ اکثر ریڑھیاں، جوڑوں اور ڈسکس کی ابتدائی خرابی کی طرف جاتا ہے.
انتباہ سگنل زیادہ تر لوگ صرف ایک ڈاکٹر کو دیکھتے ہیں جب وہ سخت درد کے درد پر حملہ کرتے ہیں. اور ابھی تک ریڑھائی پہلے بہت سے سگنل بھیجتا ہے. یہ مثال کے طور پر ہوسکتا ہے، گردن کے درد سر کے ساتھ ایک طویل نشست کے بعد ہوتا ہے. اس کے علاوہ، سگنل سر درد، چکنائی، ٹانگوں اور ہاتھوں میں جھلکتی ہو سکتی ہے. کبھی کبھی درد کے درد میں غلطی سے اعصاب ختم ہونے کی سوزش کے طور پر علاج کیا جاتا ہے. تاہم، اکثر اہم وجہ - ڈسک ڈسک. اس طرح، درد میں کسی بھی درد (یہاں تک کہ ایک چھوٹا سا)، جو زیادہ بار بار اور دوبارہ رہتا ہے، ایک اورتھپیڈسٹ کے ساتھ پیشہ ورانہ مشاورت کی ضرورت ہوتی ہے. علامات کو کم کرنے کے لئے نہ صرف، لیکن بنیادی طور پر ریڑھ کی مزید خرابی کو روکنے کے لئے.
دفتر کے قوانین. اگر آپ پورے دن میز کے ارد گرد بیٹھے ہیں تو، آپ کے کام کو ریڑھائی کے لئے کم سے زیادہ بوجھ بنانے کی کوشش کریں.
کرسی آپ کی اونچائی سے نمٹنے چاہئے.
میز کو اس طرح کی اونچائی کا ہونا چاہئے کہ ریڑھ کے اوپر حصے کے آپریشن کے دوران فلیکس نہیں ہے.
اگر آپ کمپیوٹر پر کام کر رہے ہیں تو، آپ کے چہرے کے سامنے مانیٹر انسٹال کریں. اگر اسے لازمی طور پر کھڑا ہونا ضروری ہے، مثال کے طور پر، ہر گاہکوں کے ساتھ رابطے میں مداخلت نہ کریں، پرنٹ ہیڈ کو میز کے دوسری طرف منتقل کریں.
- کی بورڈ کو اونچائی میں انسٹال کرنا چاہئے تاکہ افقی طور پر افزودہ ہونے والی فارمیشوں کو اجازت دی جائے. یہ آپ کی کلائی حروف میں داخل ہونے پر مجبور کرنے کی ضرورت کو ختم کرتا ہے.
آرام دہ اور پرسکون کپڑے اور جوتے بھی اہم ہیں. الماری کا سب سے اہم موضوع آرام دہ اور پرسکون جوتے ہے. لیکن دیگر لباس بھی ریڑھ کی حالت پر اثر انداز کرتی ہیں. بہت تنگ پتلون اور سکرٹ پیٹ کی پٹھوں کو روکنے اور آزادی سے پھینکنے سے باز رہیں. ہمارے ٹپ: جوتے نرم اور لچکدار ہونا چاہئے - یہ چل رہی ہے جو چلتے وقت آپ کے پیچھے کی حفاظت کے لئے مفید ہے.
ہیلس زمین سے 2-3 سینٹی میٹر (زیادہ سے زیادہ - 4 سینٹی میٹر) کی اونچائی پر ہونا چاہئے.
ایک اعلی ہیل ہیلس کی کرنسی اور اخترتی میں ایک اہم تبدیلی کی طرف جاتا ہے. اور پیٹ کی پٹھوں کی بڑھتی ہوئی اور ڈھونڈنے کے لئے بھی.
یہ یاد رکھیں کہ صحت مند ریڑھ میں - پورے جسم کی صحت کی بنیاد!