حاملہ خواتین کے لئے تیراکی، ایکوا ایروبکس اور جمناسٹکس حاملہ ماؤں کے ہتھیار میں رہتی ہیں. آپ کو عضلات اور لیگامینٹ کے نرمی اور سرپرستی کے لئے مشق بھی انجام دے سکتے ہیں. پیچیدہ جذباتی اور جسمانی حالت کو بہتر بنانا، پیٹھ میں درد کو کم کرنے کا مقصد ہے. آپ روزانہ تک پہنچنے کے لئے مشق کر سکتے ہیں. حمل کے دوران ان مشقوں کو انجام دینے کے نتیجے میں:
ریڑھ کی ہڈی میں گردن کا دباؤ کم ہو جاتا ہے، اور اسکی برتری میں اعصابی اختتام پھیرنے کا خطرہ کم ہوتا ہے؛
خون کی گردش میں اضافہ - edema اور varicose رگوں کی prophylaxis؛
گردن اور درد میں درد کم ہوجاتا ہے، کرنسی بہتر ہوتا ہے، اور سینے اور کندھوں کی پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے.
ہوشیار رہو! حمل کے دوران، گہری ھیںچ مشق کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے. ہارمون آرام کی سطح کو نمایاں طور پر بڑھانے کے لۓ، اس کا عمل لگامینوں اور کارٹیلوں کی لچک میں اضافہ کرنے کا مقصد ہے، پیدائشی عمل کی سہولت اور پیدائشی واال کے ذریعہ بچے کی منظوری کے لۓ. حمل کے دوران لچک کی مجموعی سطح بڑھ جاتی ہے، لیکن ایک ہی وقت میں جوڑوں اور ہڈیوں میں اضافہ بڑھ جاتا ہے. ممکنہ طور پر تربیت یافتہ لیگامینٹس نئی حالتوں کے لئے تیار نہیں ہوسکتی ہیں. لہذا، حاملہ ماؤں میں جوڑ جوڑوں، اخراجات اور سرطان کے زخموں کا زیادہ بارہ مقدمات ہیں.
گرم
چند منٹ شروع کرنے سے پہلے، کمرے کے ارد گرد آرام سے چلتے ہیں اور 2-3 سانس لینے کی مشق کرتے ہیں.
"آبشار"
براہ راست کھینچنا، اندرونی. پوری ریڑھیاں پھینکیں، عمودی اوپر اوپر لگائیں. جلدی کے دوران، آہستہ آہستہ پیچھے، آپ کے کندھوں کے اندر اندر پھیلاتے ہیں، اور گھٹنوں پر ہاتھ، رانوں کو نیچے سلائڈنگ. اپنے سر کو کم کرو، اپنی سینے پر اپنا ٹھوس دبائیں. نیچے تک پہنچنے کے لئے آگے بڑھنے کے زیادہ سے زیادہ تسلسل بنائیں. ایک ہی وقت میں ریڑھ کی ہڈی کے تھرایک حصہ، بلیڈ پھیلاتے ہیں. اگلا انتباہ پر، آہستہ آہستہ براہ راست، آپ کی پیٹھ سیدھا. آہستہ آہستہ کھڑے ہوجاتے ہیں، اسٹیبلرا کے پیچھے چوتھائی، سر اور گردن کو ابتدائی پوزیشن میں واپس آتے ہیں. براہ راست کھڑے ہو جاؤ، کچھ خاموش سانس لینے اور جلانے لگے. ورزش 3-4 اوقات دوبارہ دو.
"ماؤنٹین"
تمام چاروں طرف کھڑے اور گھٹنوں پر کھڑے ہو جاؤ. کمانڈروں کو کم کریں تاکہ اس کا پیچھا زیادہ ہو. برش پر اپنا سر رکھو، آپ کو تکیا کا استعمال کر سکتے ہیں، جبکہ ہاتھ آگے یا جسم کے ساتھ نکالا جا سکتا ہے. اپنے سر کو اپنی طرف مڑیں یا اپنی پیشانی کے خلاف آرام کریں. پودوں اور ہونوں کو ایک ہی لائن پر ہونا چاہئے، فرش پر منحصر ہے. اوپری جسم کو مکمل طور پر آرام کریں. اپنی پیٹھ دیکھیں: جھگڑا اور جھکنا نہیں ہونا چاہئے. یہاں تک کہ سانس لینے لگے. ورزش کی مدت 1-2 منٹ ہے.
نوٹ: حاملہ 34-35 ہفتوں کے بعد "ماؤنٹین" کی سفارش نہیں کی جاتی ہے.
"اچھی بلی / بری بلی"
کھیتوں اور گھٹنوں پر زور کے ساتھ چار چاروں طرف کھڑے ہو جاؤ. اپنا سر کم کرو اور اپنی گردن کو آرام کرو. انشورنس پر، زیادہ تر لمب اور تھرایک ریڑھ میں جھک جاتا ہے. سر اٹھائیں، سر کے پیچھے واپس ھیںچو. کندھے کلپپ نہیں کرتے، اس کے برعکس، انہیں وسیع پھیلاتے ہیں. پیٹ کو پورے راستے پر رکھو. ہلاکت پر، برعکس پوزیشن لیں. جہاں تک ممکن ہو آپ کی پیٹھ کو دور کریں. ورزش 3-4 اوقات دوبارہ دو.
اخراج
یہ پیش رفت جوڑوں کی نقل و حرکت میں اضافہ کرتی ہے، اس کی پٹھوں کو پھیلاتا ہے. فرش پر بیٹھے ہوئے، دیوار کے خلاف واپس چلاتے ہیں، گھٹنوں پر جھکا ہوا ٹانگیں، ہونٹوں کو کھولتے ہیں. ہاتھی آزادانہ طور پر ہونٹوں پر جھوٹ بولتے ہیں. اپنے پاؤں کے تلووں سے منسلک کرنے کی کوشش کریں. فرش کے چھتوں کو مت چھوڑیں. سہولت کے لئے، یہاں تک کہ آپ ہر گھٹنے کے تحت تکیا ڈال سکتے ہیں. بند آنکھوں کے ساتھ بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے، مکمل طور پر چہرے، گردن اور کندھوں کی پٹھوں کو آرام دہ. انفیکشن پر، تاج ھیںچو، ریڑھائی کو پھینکنا اور نچلے حصے میں تھوڑا سا جھکانا. کچھ سیکنڈ کے لئے اپنی سانس رکھو. طہارت پر، تمام عضلات کو آرام کرو، آپ اپنی پیٹھ کو تھوڑا سا گول کر سکتے ہیں اور اپنے کندھوں کو دھوپ دیتے ہیں. جوڑوں کی نقل و حرکت کو بڑھانے اور مستقبل کی ماں کے پٹھوں کو پھینکنے کے علاوہ، یہ مشق آپ کی مدد کرے گی جس میں آپ پیویسی علاقے میں گردش میں نمایاں طور پر بہتر بن سکیں.
سینے اور کندھوں کی پٹھوں کی کھدائی
اپنے گھٹنوں پر بیٹھو، دیوار کا سامنا کرنا پڑا. بڑے پیمانے پر ہپس کو رکھیں، کم ٹانگ پر آرام کریں. اس معاملے میں گھٹنوں کے اطراف اطراف اور پیروں کو ایک دوسرے کو ہدایت دی جاتی ہے. وادی کم ہو گئی ہے، ہیلس پر بٹنوں پر زور دیا جاتا ہے. اپنے ہاتھ اوپر اور دیوار کے خلاف کھجور اٹھائیں. کھجوروں کے درمیان فاصلہ 5-30 سینٹی میٹر ہے. ایک ہموار، سانس بڑھاو. تاج کو پھینک دو جھاڑو پر تھوڑا سا پیچھے اور تھرایک ریڑھ میں جھک جاتا ہے. دیوار کے خلاف اپنے پردے پر دباؤ کرنے کی کوشش کریں، اور ہتھیاروں کو تھوڑا زیادہ پرچی. سینے زیادہ سے زیادہ ہے "نیچے گرنے". آہستہ آہستہ ہوا سے باہر نکلنا، آسانی سے ہوا کو چھوڑ کر، 1-2 منٹ کے لئے اس پوزیشن میں رہیں، محسوس کریں کہ گردن، کندھے اور کمر آرام دہ اور پرسکون، کم درد میں درد، سانس لینے اور سینے کے پٹھوں کو بھی استعمال کرتے ہیں.
گردن کی آرام
فرش پر بیٹھے ہوئے، آپ کے بٹوے کے نیچے تکیا ڈالیں. اپنے گھٹنوں میں اپنے پیروں کو جھکانا، اپنے پیروں کو ہلا. ہاتھی آزادانہ طور پر ہونٹوں پر جھوٹ بولتے ہیں. پتلون، کندھے کی انگوٹھی اور بازوؤں کی پٹھوں کو آرام کرو. آہستہ آہستہ کئی سرکلر حرکتیں دائیں اور پھر بائیں طرف. اپنا راستہ براہ راست رکھیں، متنازعہ نہ کرو. ہر طرف سمت 5-6 بنائیں.
گھومنا
فرش پر بیٹھا، اپنے پیروں کو زیادہ سے زیادہ طور پر کمزور کر دیتا ہے، انہیں اپنے گود میں مکمل طور پر سیدھا کر دیتا ہے. اپنا ہاتھ اپنے ہونٹوں میں رکھیں. سوچو مت کرو ایک سانس لیں ہلاکت پر، جسم کو دائیں طرف اور آپ کے دائیں کندھے کے پیچھے نظر آتے ہیں. ریڑھ کی توسیع کی توسیع کرو. آپ اپنے ہاتھوں سے مدد کریں، ہلکے طور پر ہونٹوں پر دباؤ. کچھ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں رکھو. اپنے پیچھے آرام کرو، مرکز واپس جاؤ. بائیں طرف باری دہرائیں.
مکمل آرام
آپ کی طرف جارہا ہے، اپ کرو. ممکنہ حد تک پیٹ کے قریب ہپس کو نچوڑنا. گھٹنوں پر ٹانگیں خیمے ہیں. سنت سینے پر زور دیا جاتا ہے. سر کے نیچے دائیں ہاتھ، ٹانگوں کے ارد گرد بائیں بازو. پیچھے گھڑی ہے، گردن آرام دہ ہے. آپ کی سانس مت کرو، پرسکون سانس لو. 5-7 منٹ کے لئے پوزیشن رکھیں، پھر اس کو تبدیل کریں.