صحت مند غذا کی تعلیم

موسم گرما کے لئے فارم میں درج کریں، ایک امریکی صحافی میو میں تیار ہونے والی صحت مند کھانے کا نظام پیش کرتا ہے. صحت مند غذا کی تعلیم اس میں مدد کرسکتی ہے. کاروبار کے لئے!

سست رفتار کا راستہ آسان ہے: اچھی شکل میں ہونا، آپ کو زیادہ سے زیادہ اور زیادہ منتقل کرنے کی ضرورت نہیں ہے. زندگی کے صحت مند راستے کے میدان میں کلینک منعقد کرنے والے ماہرین کے ماہرین نے کوئی سنجیدہ دریافت نہیں کیا. لیکن ان کے نظام نے تمام معروف قواعدوں کو مرتب کیا ہے، جو اصول کے میدان سے انہیں ایک عملی چینل میں ترجمہ کرتے ہیں. اہم پوچھ گچھ - کوئی حد اور بھوک نہیں. کھانا متوازن ہونا چاہئے. دیگر مضحکہ خیز ہیں، جو ان لوگوں پر توجہ دینا قابل قدر ہیں جنہوں نے وزن کم کرنا چاہتے ہیں. یہاں میو سے کچھ اہم تجاویز ہیں.

کیلوری شمار کریں

آپ کو اپنے روزانہ کیلیوری انٹیک کی شرح خود کو شمار کرنا ہوگا. امریکی ماہرین کی عام سفارشات مندرجہ ذیل ہیں: ایک عورت جو اعتدال پسند سرگرم طرز زندگی کی قیادت کرتی ہے وہ ایک دن 1800-2000 کیلوری رکھ سکتی ہے. تاہم، اگر آپ ان اضافی پاؤنڈوں کو کھونے کی کوشش کر رہے ہیں، تو آپ کو خود کو محدود کرنا ہوگا. پریکٹس سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ مینو کے کیلوری مواد کو 1200 کلو سے کم کرنے میں یہ ممکن ہے کہ صحت مند غذائیت کی ثقافت کو فروغ دینے کے دوران، آسانی سے، مؤثر اور مؤثر طریقے سے وزن کم ہوجائے.

آپ اقتدار کی زیادہ درست حساب کر سکتے ہیں. سمجھنے میں مشکل نہیں ہے. اپنی اونچائی اور وزن (سینٹی میٹر اور کلوگرام)، عمر، جنس میں داخل کریں، مقصد کا اشارہ کریں (وزن کھو یا فٹ رکھیں) اور میانو کلائنک ڈائیٹیسیوں کو آپ کے لئے زیادہ سے زیادہ کتنی کلو اکالیوں کا خیال ہے، اور آپ ذاتی، آپ کے لئے ذاتی طور پر ہم آہنگی کے غذا پرامڈ. اس سے یہ واضح ہو جاتا ہے کہ آپ کونسا مصنوعات اور کتنے دن خرچ کر سکتے ہیں. خوراک کی توانائی کی قیمت کا ایک خراب حساب سے وزن کم کرنے میں کامیابی کا شیر کا حصہ فراہم کرے گا. لیکن ابھی تک یہ کافی نہیں ہے.

زیادہ فائبر!

یہ غذائیت ریشہ ہیں، چربی کے برعکس، کاربوہائیڈریٹ کے پروٹین جسم کے ذریعہ زیادہ متوازن غذا کے ذریعہ جذب ہوتے ہیں. وہ پورے ہضم نظام سے گزرتے ہیں، جذب نہیں ہوتے ہیں. پھر وہ کچھ کی ضرورت کیوں ہے؟ یہ پتہ چلتا ہے کہ سیلولوز میں بہت مفید ہے. یہ دو قسم کی ہوسکتی ہے: گھلنشیل اور پسماندہ. سب سے پہلے پانی کے ساتھ مخلوط ہوتا ہے اور ایک قسم کی جیل میں بدل جاتا ہے، ایک ایسے قسم کے "صفائی ایجنٹ" ہے جو برتنوں کو اپنی دیواروں پر جمع کرتی ہے. بڑی مقدار میں گھلنشیل ریشہ کھانے میں پایا جاتا ہے، مثال کے طور پر، غیر متوقع اناج کی شیل میں، پھلیاں، سیب، سرس پھلوں میں. ناپاک فائبر جسم میں ایک مختلف طریقے سے ترتیب میں بہتر بناتا ہے - یہ زہریلا ہٹانے میں مدد کرتا ہے، آنت کے کام کو معمول دیتا ہے. اس کے ذرائع: اناج، چکن، گری دار میوے، سبزیاں. ایک حکمرانی کے طور پر فائبر امیر خوراک، مکمل طور پر چکن کی ضرورت ہوتی ہے، جو زیادہ سے زیادہ بچاتا ہے. سب کے بعد، تم نے طویل عرصے سے چبان لیا، آپ کو یہ احساس ہوا کہ زیادہ وقت پہلے آپ کی تلقین کا احساس پہلے ہی آیا ہے. اس کے علاوہ، ریشہ اس حصے کی "حجم" دیتا ہے، بغیر اس کی کیلوری مواد میں اضافہ. 50 سے زائد خواتین کے لئے اس کا روزہ نارمل 25 گرام ہے، 21 جی کے بعد. غذائی ریشہ کو کھانے سے آہستہ آہستہ ہونا چاہئے، چند ہفتوں کے دوران، تاکہ ہضم نظام کے بیکٹیریا ایک نئے بوجھ کے عادی ہیں. کافی مقدار میں پانی پائیں کیونکہ اس کے فائبر کا بہترین طریقہ کام کرتا ہے.

ہم آہنگی کے پرامڈ

غذا کی مصنوعات کا زیادہ سے زیادہ توازن، کسی بھی بالغ صحت مند شخص کے لئے موزوں ہے، کلینک ماہرین نے ایک پرامڈ کی شکل میں ظاہر کیا. اس کی بنیاد پر سبزیاں اور پھل ہیں، جو لامحدود مقدار میں کھایا جا سکتا ہے. لیکن امریکی غذائی ماہرین کے مطابق، کم حد، بالترتیب 4 اور 3 سروسز (1 کی خدمت = 60 کلو = 150-200 جی). اگلے کاربوہائیڈریٹ کی مصنوعات آتے ہیں، وہ توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں: فی دن تقریبا 6 سرورز (1 کی خدمت = 70 کلوال). یہ سیکشن نام نہاد پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ بہتر "بھرا ہوا" ہے. ان میں شامل ہیں، مثال کے طور پر، پورے اناج کی روٹی، ناپسندیدہ چاول، صفائی اور پیشگی کے بغیر آئلمل، موٹے آٹے سے ماکونی. وہ طویل عرصے سے ہضم کرنے اور تغییر کی طویل اور زیادہ مسلسل احساس دینے کے لے جاتے ہیں. پروٹین تھوڑا سا کم ہونا چاہئے: ایک دن کے کھانے کے تقریبا ایک چوتھائی. چربی کے اپنے مینو میں بھی کم شامل ہونا چاہئے. کراؤن پرامڈ مٹھائی کی ہر طرح کی مٹھائی. ان پر کلینک کے غذائیت پسندوں نے سخت حد مقرر کی ہے - فی دن 75 کلو سے زیادہ.

ہم متوازن کھاتے ہیں: روزانہ مینو 1200 کلو ہے.

3 کھانے + 3 نمکین، 100 کلوال، مشروبات - معدنی پانی بغیر گیس اور چائے کے بغیر.

دلکش ناشتا

جسمانی کیسر

اس سے پہلے دن کے لئے تیاری کرو اور فرج میں چھوڑ دو. صبح میں، صرف تندور میں ڈش ڈالیں.

8 افراد کے لئے: 1 ٹیبل. سبزیوں کا تیل کا چمچ 1/3 کپ بھوری شکر؛ 1/2 کپ سیب چٹنی؛ 4 انڈے کا سفید؛ خشک آلے کے 3 کپ؛ 1 چائے کا چمچ. ایک چمکدار دار چینی؛ 1 کپ کم چربی دودھ.

قبل از کم تندور 180 تک. ایک بڑے کنٹینر میں، مکھن، سیب خالص، چینی اور پروٹین کو یکجا. خشک اجزاء شامل کریں اور پھر دودھ میں ڈالیں. جیسا کہ یہ کرنا چاہئے، سب کچھ ملا. تیل بیکنگ ڈش کے ساتھ چھڑکاو اور اس میں نتیجے میں بڑے پیمانے پر ڈال. 30 منٹ کے لئے، ڈھکنے کے بغیر تندور میں رکھو.

1 حصہ میں: 204 کلو، پروٹین 8 گرام، کاربوہائیڈریٹ کے 34 گرام، 4 ملی گرام فائبر، 4 جی چربی (سنترپت - 0.7 جی)، کولیسٹرول کی 0.5 ملی گرام.

روشنی کا کھانا

پیٹا روٹی میں ٹونا سلاد

ٹونا غذائیت کے لئے پروٹین اور صحت مند چربی کا ایک ذریعہ ہے. تازہ مچھلی مچھلی کے ذائقہ کے لئے اچھے ہیں اور تغییر کا احساس دے گا، اضافی کیلوری کے ساتھ جسم کو زیادہ نہیں لگائے گا.

6 افراد کے لئے: آرمینیا لابش، 200 گرام مٹھی لیتا، 3 ٹماٹر چھوٹے چھوٹے ٹکڑے ٹکڑے، کٹوری مرچ کے 100 جی، کاٹنے والی 200 کلو بروکولی، 100 کلو کٹی کٹیریج کے 100 گرام، پتلی کٹ پیاز، 50 ڈبے کی 350 جی ٹونا اپنے اپنے رس میں (مائع گھاٹا)، 1/4 سی. کری پاؤڈر کے چمچ، 100 میگاواٹ ہلکا پھلکا.

تمام اجزاء مندرجہ ذیل ہیں، ہل، فصل اور میئونیز کے ساتھ موسم. پٹا کی روٹی میں سلاد کے ہر حصے کو لپیٹ کریں اور ریفریجریٹر پر 30 منٹ تک ڈال دیں.

1 حصہ میں: 200 کلوال، 15 جی پروٹین، 23 جی کاربوہائیڈریٹ، 4 ملیگرام ریشہ، 5 جی فیٹی (سنترپت - 1 جی)، 20 ملی گرام کولیسٹرول.

دلیلا کھانا

بیج کے ساتھ گازپاؤ

پھلیاں شامل کرنے سے، روایتی سوپ ریشہ کے ساتھ مضبوط ہے.

6 افراد کے لئے: 1 (450 گرام) سفید پھلیاں ان کے اپنے جوس میں (مائع پاؤڈر)، ٹماٹر کا چلاس 6 شیشے، ٹماٹر 200 جی اور ککڑی کے 100 جی، پتلی کٹی، 50 گرام سرخ پیاز، اجمی اور 3 للی لہسن، پتلی کٹی 1/4 چائے. مرچ کی چٹنی کا چمچ، 1 چونے کا رس.

اجزاء کو ملائیں اور ایک گھنٹے کے لئے ریفریجویٹ کریں. سوپ سرد کی خدمت کرو.

1 حصہ میں: 191 کلوال، 7 جی پروٹین، 38 جی کاربوہائیڈریٹ، 9 مگرا ریشہ، 3 جی فیٹی (سنترپت - 0 جی)، 0 میگ کولیسٹرول.

انگور کے ساتھ چکن، سبزیوں اور چاولوں کو پھینک دیا

یہ ایک ایشیائی ڈش ہے - غذا کا ایک نمونہ.

4 افراد کے لئے: 300 گرام چکن چھاتی، 1 1/3 کپ پانی، 2/3 کپ بھوری چاول، 2 کھنی لہسن کے لچک، 1 ٹیبل، سبزیوں کا چمچ، 1 گاجر اور 1 گھنٹی مرچ، پتلی کٹی، 250 گرام کٹ ڈبے اناسب ، منجمد سبز مٹر کا 1 گلاس. اچھال کے لئے: 1 چمچیلی. سویا ساس اور سیب سیڈر سرکہ کا چمچ، 1/4 چمچیلا. تازہ زمانے ادرک کا چمچ. چٹنی کے لئے: 1.5 میز. نشستوں کی چمچ، 1 چمچیلی. تازہ زمانے ادرک اور سیب سیڈر سرکہ کے چمچ، 3 چمچوں. انناس رس کا چمچ، 1.5 چمچ. سویا ساس کا چمچ.

مارناٹ چکن ٹکڑوں. چٹنی کے اجزاء کو یکجا. 1/2 میز کے لئے رس میں. تیل بھٹی گاجر اور مرچ کا چمچ، انگور اور مٹر شامل، مرکب ڈال. سبزیاں ایک کٹورا میں منتقل کریں. باقی تیل پر جوس میں، چھاتی کو بھلائیں. سبزیوں کو شامل کریں، اسے ایک دوسرے کو ایک ساتھ ڈالیں. 1 منٹ. چٹنی میں ڈالو، اسے ایک فوڑا لے لو. چاول کے ساتھ گرنش.

1 حصہ میں: 260 کلو، 17 جی پروٹین، 35 جی کاربوہائیڈریٹ، 4 جی ریشہ، 5 جی فیٹی (سنترپت - 1 جی)، 33 ملی گرام کولیسٹرول.