ایک خوبصورت پیٹ کا دباؤ نہ صرف چربی کے ذخائر کے ساتھ ایک پتلی کمر ہے، لیکن، سب سے اوپر، ایک پٹھوں کی پرت، گہری منسلک دیواروں کی طرف سے کاٹ. قدیم مجسموں کو دیکھو - ان کے پیٹ کی پریس صاف چوکوں کے ساتھ تیار کی جاتی ہے. تاہم، یہ صرف خوبصورتی کے لئے خراج تحسین پیش نہیں، لیکن یہ بھی ایک قابل عمل نقطہ نظر ہے. نقطہ یہ ہے کہ کسی تحریک اور مشق، ایک راستہ یا دوسرا، پیٹ کی پٹھوں سے منسلک ہوتا ہے: یہ یا ابتدائی طور پر ان پر منحصر ہے یا ان کی طرف سے حمایت یافتہ ہیں.
یہ عضلات مضبوط، آپ کے مشق کو زیادہ موثر، اور آپ کے نتیجے میں، تمام قسم کے زخمیوں سے زیادہ معتبر طریقے سے محفوظ ہیں. سب سے اوپر، پیٹ کی امدادی عضلات شاندار اور شہوانی، شہوت انگیز نظر آتے ہیں.
آپ کے جسم کے مثالی حصے نہیں ہیں، لیکن چھ واضح طور پر چوکوں کو پہلے سے ہی خود ہی بولتے ہیں ... ان کو حاصل کرنا آسان نہیں ہے. ایسا لگتا ہے کہ سب کچھ بہت آسان ہے: "سوئنگ" پیٹ کے دباؤ کے پٹھوں کو تھمنے کے لۓ، اور آپ کامیاب ہو جائیں گے. لیکن، افسوس، یہ ایسا نہیں ہے: وہ سب کچھ چاہتے ہیں، لیکن یہ چند لوگوں کے لئے بدل جاتا ہے. اور یہ بھی جینیاتیات میں نہیں ہے (اگرچہ، اور اس میں بھی)، لیکن اس طریقہ کار میں کوئی اتفاق نہیں ہے. کچھ "ماہرین" ہر روز اسے تربیت دیتے ہیں، دوسروں کو مزید آرام کی سفارش کرتی ہے. یہاں تک کہ تکنیک مشقوں کے مسائل میں بھی اختلافات موجود ہیں.
لہذا آپ کو اب بھی 100٪ کا مثالی پیٹ کی پٹھوں کو حاصل کرنے کے لۓ کیا نتیجہ ہے؟
ایسا کرنے کے لئے، پیٹ کے پٹھوں کی ترقی میں سب سے زیادہ عام مسائل پر غور کریں اور سپورٹس سائنس کے نقطہ نظر کے ساتھ ساتھ عام معنوں کے نقطہ نظر سے جوابات پر غور کریں.
اکثر آپ مندرجہ ذیل قسم کی سفارشات پورا کر سکتے ہیں: ہر دن آپ کو ڈاؤن لوڈ کرنے کی ضرورت ہے پریس کے کیوبز "بنانے". دراصل، رییکٹ پیٹومین کی شکل اور نقطہ نظر آپ کو پیدائش سے دیا جاتا ہے. جسمانی اضافی آپ کو براہ راست پٹھوں کی موٹی بنانے میں مدد ملے گی، یہ سب کچھ ہے. لہذا، اس کے ساتھ ساتھ دوسرے عضلات کو تربیت دینے کے لئے ضروری ہے، ہر دو دن ایک بار سے زیادہ نہیں. بڑھنے کے لئے، پریس کے پٹھوں کو بھی آرام کی ضرورت ہے! ویسے، ایک غیر مستحکم تعداد کی مشقیں انجام دیتے ہیں، آپ پٹھوں کی برداشت کو فروغ دیتے ہیں، اور ان کی طاقت نہیں ہے، اور اس سے کم ترقی بھی بڑھتی ہے.
دوسرے الفاظ میں، لامتناہی موڑنے والے آپ کو ایک امدادی پیٹ کی دباؤ حاصل کرنے میں مدد نہیں ملے گی اور آپ کے پیٹ سے چربی کو ہٹا دیں گے. طاقت کی مشق صرف "نہیں جانتا" کیسے "جلانے" چربی کرنے کے لئے. لہذا، پریس کی ضرورت نہیں صرف "پمپنگ"، بلکہ ایرو بوک لوڈ، غذا (ایک اہم عنصر - غذائیت: پریس کے پٹھوں کی حالت بنیادی طور پر غذائیت پر منحصر ہے، اور پھر موٹائی کی فائرنگ کے لئے "مشق" کے مشقوں سے، جو جانتا ہے شاید ہو سکتا ہے چربی کی پرت، آپ کو پریس کے بہتر ترقی پذیر پٹھوں ہیں، صرف اس کے بارے میں آپ کو وزن کم کرنے کے بعد ہی سیکھتے ہیں). ویسے، بہت سے پروفیشنلوں نے شاید ہی ایک پریس کا کام کیا. یہ راز یہ ہے کہ تجربہ کار ماسٹر تمام پٹھوں کے گروہوں کے لئے سال کی سخت تربیت ہے، اور پریس سے باہر کام کرنے کے ساتھ "پختہ" کمر کی ایک توسیع کی وجہ سے ہو سکتا ہے، اور یہ جمالیاتی وجوہات کے لئے بہت ضروری نہیں ہے.
ایک رائے یہ ہے کہ پیٹ کی پریس پر کچھ مشق اس کے اوپر حصے، دوسرے کے نچلے حصے پر، اور تیسری طور پر مٹھی پیٹ کی پٹھوں پر ہیں. دراصل، پریس پر کسی بھی مشق میں "سب سے اوپر" ریکٹس پیٹومیزس مکمل طور پر، سب سے اوپر سے اوپر تک ہوتا ہے. اس کے علاوہ، ممتاز عضلات جسم کے مچوں میں بھی حصہ لیتے ہیں. ایک اور چیز یہ ہے کہ کچھ مشقیں، جیسے معمولی موٹسٹوں، تھوڑی زیادہ بوجھ پیٹ پیٹ کے اوپری حصے (مکمل تنصیب کی کوئی بات نہیں اور کوئی تقریر نہیں ہے). لیکن ویز یا ریورس موڑنے والی جگہوں میں ٹانگیں اٹھانے کے براہ راست عضلات کے بہت نیچے ہیں. لوڈ میں فرق بہت اچھا نہیں ہے، اس کے باوجود، یہ دو قسم کے مشقوں کے پریس کے لئے ایک پیچیدہ تحریر کرنے کے لئے سمجھتا ہے. یہ آپ کو براہ راست پٹھوں کو "عمل" کرنے کی اجازت دیتا ہے، کیونکہ وہ کہتے ہیں، دونوں سروں سے. اور کام کرنے کے بارے میں مت بھولنا "سکو." مثال کے طور پر، ایک بہترین اختیار ہے: پریس کے نیچے ایک سیٹ، "اوپر" قائم، "oblique" مقرر.
ورزش کے انتخاب کے طور پر یہاں کوئی بھی ہدایت نہیں ہے . صرف اس منزل پر صرف مشقوں پر "سائیکل میں چلنا" ضروری نہیں ہے. تمام مشقیں ان کے اپنے طریقے سے اچھے ہیں: "مختلف زاویہ سے" پریس کام کریں: مختلف "فعال" تحریکوں کے ساتھ استعمال، جیسے ویز میں جسم کے اختیاری موڑنے، طبی گیند کے پھینکنے، بلاک پر یا موڑ سمیلیٹر میں ٹرنک موڑنے. یہ تمام حرکتیں مختلف فوائد ہیں، وسیع پیمانے پر طول و عرض، اور اس وجہ سے انتہائی مؤثر ہے.
ہر کسی کو جانتا ہے کہ پریس پر مشقوں نے چوک کی چوٹوں کو روکنے میں اہم کردار ادا کیا ہے، لیکن اگر وہ کم پیٹھ پر توجہ نہیں دیتے تو وہ خود کو زخمی کر سکتے ہیں . حقیقت یہ ہے کہ یہ پریس اور کم نچلے حصے (کم پیٹھ) ہے جسے آپ کے جسم کے "پاور سینٹر" بناتا ہے. لہذا، پریس پر کام کرتے وقت، tandem کے بارے میں مت بھولنا - "لین پریس". پریس پر صرف توجہ نہ دینا، سب سے زیادہ مؤثر عضلات - پریس، آپ کی صحت کے بارے میں مت بھولنا: نچلے حصے کے اخراجات پر پریس پمپ کو "جسمانی خرابی" بناتا ہے، جس میں درد میں درد ہوتا ہے.
حفاظت کی وجوہات کے لئے، پریس پر مشق کرنے کے لئے صحیح تکنیک کے بارے میں مت بھولنا، خاص طور پر سانس لینے: گھبراہٹ کی شدت کے مرحلے سے پہلے سانس لگائیں اور پھر اپنی سانس رکھو. تحریک کے اوپری نقطہ نظر پر، منفی (منفی) تکرار مرحلے کے آغاز سے پہلے، آپ کو ایک قوت کے ساتھ جھگڑا کرنا چاہیے، "ریچارج" ریکٹس پیٹومینس پٹھوں میں داخل. مثبت مرحلے میں سانس کو ہولڈنگ کرنا، پیٹ کی دباؤ پر زیادہ سے زیادہ کشیدگی کی اجازت دیتا ہے اور لمر ریڑھ سے بوجھ کا ایک اہم حصہ رخصت کرتا ہے. جو بوڑھے ہو یا دباؤ کے ساتھ کونسی مشکلات ہیں وہ عام طور پر سانس لینے کے بغیر، ان کی سانس لینے کے بغیر.
لہذا، آپ کو مناسب پریس ٹریننگ کے لئے کیا ضرورت ہے: صحیح غذا، ایروبک تربیت، شدت، تربیت کی تعدد اور مشقوں کا مناسب انتخاب.
پیٹ کی تربیت کے اصول:
- جھٹکا کے بغیر، آسانی سے اور آسانی سے منتقل کریں.
- سنکشیشن کے چوٹی پر چوکنا، پھر کشیدگی کو آرام سے آرام کرو، لیکن تحریک کے سب سے کم نقطہ نظر پر آرام نہ کرو، یہ پٹھوں کو آرام دہ ہے.
- "مختلف زاویہ سے" کے ساتھ ساتھ دیگر عضلات (مثال کے طور پر، کندھوں یا سینے) پریس کو کام کریں.
- اس کی قدرتی حیثیت کو برقرار رکھنے کے دوران سر کو ریڑھائی کے ساتھ لائن میں رکھیں.
- سب سے زیادہ مشق میں تحریکوں کا زیادہ سے زیادہ طول و عرض 30-45 ڈگری ہے.
- شدت میں اضافہ کرنے کی کوشش کریں، تکرار کی تعداد نہیں (زیادہ سے زیادہ وولٹیج کے سب سے اوپر پر پٹھوں کا معائنہ کریں).
- فرش پر مشقوں میں "oblique" پیٹ کی پٹھوں کو کام کرتے وقت، جب کوبوں اور سینے کو نہریں بناتے ہیں.
- اس سے پہلے اور بعد میں تربیت سے پہلے پریس اور کم پیچھے بڑھانے کے لئے مت بھولنا، ورنہ وہاں کوئی نتیجہ نہیں ہوگا.
- ہفتے میں 2-4 بار پریس ٹرین، ایک چھٹی کے لئے لے جانے سے پہلے 1 دن سے کم.
- آپ کو دوسرے پٹھوں کے گروپوں کے لئے طاقت کی تربیت کے آغاز میں چند منٹ کے لئے پیٹ پریس پر توجہ دینا ہوسکتا ہے تاکہ اسے مزید کام کے لۓ تیار ہو، لیکن ورزش کے اختتام پر اس کا اہم بوجھ بہتر ہے.
- اگر پریس "پیچھے" ہے تو، پھر وہ "اعلی" پٹھوں کے گروہوں کے لئے پاور کمپلیکس کے آغاز میں تربیت یافتہ کرنے کے لئے ایک علیحدہ دن وقف کرسکتے ہیں.
- طاقت کی تربیت آپ کو پریس کے پٹھوں کو کام کرنے میں مدد ملے گی، اگر آپ اسے "پکڑو" کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو خوراک اور ایروبکس بھی ضرورت ہے.
- مشق کرو جب تک کہ عضلات کام نہ کریں، اور ناکامی کے بعد اب بھی 5-8 اوقات کرنے کی کوشش کریں.
beginners کے لئے تجاویز.
- تربیت کرنے سے پہلے دو گھنٹے تک کھانے کے لئے نہیں مشورہ دیا جاتا ہے، 2 گھنٹے کے بعد ایک پانی پینے کے بعد.
- آہستہ آہستہ اور آسانی سے دباؤ کی تربیت شروع کریں، آہستہ آہستہ لوڈ میں اضافہ.
- جیسا کہ آپ کر سکتے ہیں بہت زیادہ تکرار کریں. اگر ضروری ہو تو، باقی، پھر شروع کرو.
- ایک سیٹ میں 10 ریپ کے ساتھ شروع کریں اور 2-3 سیٹ انجام دیں. 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک سیٹ کے درمیان باقی.
- جب آپ کم از کم 15 تکرار میں آسانی سے مشق کریں گے تو، آپ کو زیادہ پیچیدہ پروگراموں پر منتقل کر سکتے ہیں.
- جب آپ پریس ہلا، تو آپ درد سے روکا نہیں جا سکتے، آپ تک درد تک جاری رہنا جب تک کہ پٹھوں کو کم نہ ہو. اگر آپ کو اچھی طرح سے پریس ہلا، تو تربیت کے بعد آپ کو کم از کم ایک گھنٹے کا درد ہونا چاہئے.
- لوڈ بڑھتی ہوئی 5 بار پھر سے زیادہ نہیں ہے.
پریس سوئنگ شروع کرنے سے پہلے، اپنی غذا کو تبدیل کرو!
لڑکیاں، یاد رکھیں، کوئی بدسورت خواتین نہیں ہیں، وہ سست ہیں!