کیٹیلیلیل: معائنہ تفصیل سے
dumbbells کے برعکس، وزن وزن سے متوازن ہے، وزن کے ساتھ لوڈنگ کے دوران، وزن میں عدم اطمینان سے جاتا ہے. سب سے زیادہ گرفت میں، ہاتھ ہینڈل کے وسط میں کہیں کہیں واقع ہیں، اور اس وجہ سے ڈوببل کے سب سے بڑے حصے سے. لہذا، مشق کرنے کے دوران، آپ کو وزن اٹھانے کے لئے زیادہ سے زیادہ کوششیں کرنا پڑے گی. پکڑنے کیلئے سب سے زیادہ استعمال کردہ ہینڈل ہے. اس پر ہولڈنگ کرنا، آپ وزن کو گھومنے یا ایک ہاتھ سے ایک دوسرے سے منتقل کر سکتے ہیں.
لگوں
وزن پر ہاتھوں کا مقام تبدیل کیا جاسکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ اسے برباد کر دیتے ہیں. بیس، یا بیس، گوبھی کا سب سے بڑا حصہ ہے. اس جگہ پر اس کی دیکھ بھال کرنا، آپ کو زیادہ استحکام فراہم کرنا ہے. کسی بھی "لوڈ" کے ساتھ تربیت، قطع نظر وزن، dumbbells یا barbells کے بغیر، زخموں سے بھرا ہوا ہے. لہذا، آپ کو حفاظت کے ابتدائی قواعد پر عمل کرنے کی ضرورت ہے. براہ راست کھڑے ہو جاؤ. اپنا کندھوں واپس رکھیں اور لفٹ نہ کریں. پیٹ کھینچیں. آپ ہر تحریک شروع کرنے سے پہلے، پٹھوں کو مضبوطی سے قبل کشیدگی کا سامنا کرنا پڑتا ہے. ان مشق میں اس ریاست میں رکھنے کے لئے کوشش کریں. اپنی سانس مت رکھو. تحریک کو کنٹرول کریں. تالے کو منتقل نہ کریں، وزن پھینک نہ دیں.
شروع کرنے سے پہلے
پورے پیچیدہ گرمی (پہلے تین مشق) اور بنیادی تحریکوں پر مشتمل ہوتا ہے. ایک مختصر ورزش ہر دوسرے دن کیا جا سکتا ہے، اور اہم ورزش ہفتے میں 2 بار ہے. آپ کی ضرورت ہوگی: ورزش کے وقت کو نشان زد کرنے کے لئے 4 کلو وزن اور ایک گھڑی.
سیمی squats
دونوں ہاتھوں سے گوبھی رکھو اور سینے کی سطح پر رکھو، کندھوں کی چوڑائی پر اپنا پاؤں رکھیں. ہیلس پر زور کے ساتھ، نیچے جائیں، جیسے کہ آپ کرسی پر بیٹھے ہوئے ہیں. پھر دوبارہ سیدھا 40 سیکنڈ تک ورزش دوبارہ کریں. (تقریبا 40 بیٹھ اپ)، اپنے ہاتھوں کی حیثیت کو تبدیل نہ کریں.
سرکل
وزن آپ کے بائیں ہاتھ میں لے لو اور سرکلر تحریک لے جانے کے بعد، اسے اپنی پیٹھ کے پیچھے لے لو. وزن بائیں ہاتھ سے دائیں طرف پھینک دیں اور گھڑی سے تحریک کو جاری رکھیں، وزن سے ایک ہاتھ سے دوسری طرف منتقل. 20 سیکنڈ تک ورزش انجام دیں، پھر سمت تبدیل کریں.
گردش
وزن اوپر سے نیچے سے اور اسے دونوں ہاتھوں سے پکڑ لو، انہیں اپنے سر پر ھیںچو. سوراخ کے بائیں طرف ایک سرکلر تحریک انجام دیں. 20 سیکنڈ کے لئے ورزش کریں، پھر سمت تبدیل کریں. اپنے پیروں کو وسیع رکھو، دونوں ہاتھوں میں وزن اٹھائیں اور اپنے ہونٹوں کے درمیان، نیچے رکھو. نصف بیٹھ پھر سیدھا، زور سے آگے بڑھا ہپس کو آگے بڑھاؤ، اور اپنے ہاتھوں کے سامنے گونگا کے ساتھ اپنے ہاتھوں کو پھینک دیں. وزن بڑھانا، ایک ہی وقت میں بیٹھو. 1 منٹ کے لئے اس طرح کے oscillatory نقل و حرکت کو دوبارہ کریں. (تقریبا 25 سٹروک). اس کے بعد، ایک ہاتھ سے ان کو انجام دیں، ایک ہاتھ سے گوبھی کو منتقل کرنے کے لۓ، اور اسٹروک کے اوپر. یہ ایک اور منٹ لگے گا. (تقریبا 44 تکرار). کم وزن لے لو بائیں ہاتھ میں گوبھی لے لو، اور اپنا پاؤں آگے بڑھاؤ، دائیں ایک - پیچھے سے. گھٹنوں کو موڑنے، ڈراپ میں ڈراپ اور بائیں ہاتھ سے دائیں طرف دائیں پاس، سامنے کی ٹانگ کے گھٹنے کے نیچے رکھنا. پھر اٹھائیں اور وزن کو اپنے بائیں ہاتھ میں منتقل کریں، لیکن اب یہ آپ کے ٹانگ پر کرو. اسی سیکنڈ میں 30 سیکنڈ تک جاری رکھیں. (تقریبا 18 تکرار)، ہتھیار کی تحریک کی سمت میں تبدیلی کریں اور اسی طرح کے دوسرے سیکنڈ کے لئے بھی کریں. دوسرے ٹانگ پر مشق دوبارہ کریں. وزن ایک طرف سے دوسرے کو صرف کم مقام میں پاؤں کے نیچے منتقل کریں. جسم کے سب سے اوپر غیر واضح ہے تاکہ یہ دائیں جانب لگے. اس کے ساتھ ساتھ، اپنے ہاتھوں کو کندھوں کی سطح تک، کم از کم وزن - کلائی پر. اس کے بعد جسم کو اپنی اصل پوزیشن میں آگاہ کیا اور اپنے ہاتھوں کو اٹھاؤ. بائیں طرف مشق دوبارہ کریں. 1 منٹ (تقریبا 20 تکرار) کے لئے متبادل متبادل. اپنا ہاتھ مت کرو، لیکن ہر وقت سینے کی سطح پر رکھیں. بائیں طرف دبائیں، کم ٹانگ تک وزن کم کریں. تصور کریں کہ آپ دو گلاس کے فریموں کے درمیان کھڑے ہیں، - آگے آگے یا پیچھے نہیں ہونے کی کوشش کریں. آہستہ آہستہ عمودی پوزیشن میں واپس آتے ہیں. 1 منٹ کے لئے یہ مشق کرو. (تقریبا 20 تکرار). طرف تبدیل کریں
اپنے پیروں کو وسیع رکھو، دونوں ہاتھوں سے وزن اٹھائیں اور اسے نیچے رکھیں. نیچے بیٹھو، پھر، ہیلس پر دباؤ، براہ راست. ہونٹوں کی تحریک کی طرف سے پیدا رفتار کا استعمال کرتے ہوئے، وزن اٹھا. جب ہتھیار سینے کی سطح پر ہیں، جسم وزن کے ارد گرد کھجور. اس کے بعد اپنے سر پر لے لو اور اپنی اصل پوزیشن میں واپس لو. 1 منٹ کے لئے ورزش انجام دیں. (تقریبا 20 تکرار). اپنا سر اوپر اوپر وزن نہ اٹھائیں.