خواتین کے مطابق، وزن میں کمی کے دوران، تمام سینوں میں سے سب سے پہلے کمی (فیٹی ٹشو جو چھاتی کی بنیاد بناتا ہے، باقی چربی کے ساتھ غائب ہوجاتا ہے) اور گھٹیاں - ایک بار شاندار، وہ پیٹ اور ران کے ساتھ ساتھ "خشک". کبھی کبھی، چربی کی ایک پرت سے پھینک دیا ہے، خوبصورت منزل میں اچانک مکمل خوشی کے لئے اس سے پتہ چلتا ہے، میں اب بھی انڈے جو بہت پتلی لگتی ہوں میں اضافہ کرنا چاہتا ہوں، اور کندھوں کو تھوڑا سا وسیع بنانا. ان صورتوں میں، کچھ کھانے کے ساتھ تقسیم نہیں کیا جا سکتا، آپ کو جم میں کلاس کی ضرورت ہوگی. پیداوار جمناسٹکس، مشق کا ایک سیٹ - یہ وہی ہے جو ہر عورت کی ضرورت ہے.
درست حکمت عملی
سلائٹ کو بہتر بنانے کے خواہشمند لوگ اس حقیقت پر توجہ دیں کہ مشقوں کے دو مختلف گروہوں میں کمی کی وجہ سے کوئی کمی نہیں، یا اس کے نتیجے میں، جلد میں اضافہ ہوتا ہے. اسی تحریکوں کو جسم کو پتلا یا تھوڑا وسیع بن سکتا ہے. پٹھوں میں پورے راز: اگر وہ صرف ایک ٹونس میں برقرار رہیں تو، وہ قدرتی طور پر ایک اصلاحی لین کی طرح نکالا جاسکتے ہیں، اور اگر پمپ پائے جاتے ہیں، تو اس کے مسئلے کو محدود رکھا جائے گا. پہلی صورت میں، کم از کم لوڈ (2-3 کلوگرام) بوجھ کے بغیر یا مشقوں کا استعمال کیا جانا چاہئے. دوسری میں - لفظ کے لفظی معنی میں پسینہ کرے گا. عورتوں کو عضلات کافی محنت کرتی ہے، یہ تمام ہارمونز ہیں: کم ٹیسٹوسٹیرون کی سطح میں پٹھوں بڑے پیمانے پر مردوں کے طور پر ایک ہی شرح میں اضافہ کرنے کی اجازت نہیں دیتا. لہذا، خواتین کو dumbbells، ایک جسم بار 5 کلو سے زائد وزن، بڑھتی ہوئی رکاوٹ کے ایسکلیٹر کے ساتھ کام کرنے کی ضرورت ہے.
حجم میں اضافہ کرنے کے علاوہ، آپ کو ایک مخصوص غذا، "پروٹین" کے ساتھ پٹھوں کو پروٹین کی پیروی کرنا ضروری ہے: مشق کے بعد، چکن چھاتی کا ایک ٹکڑا، ایک چھوٹا سا کاٹیج پنیر یا ایک پروٹین کاک پینا. اور ایک اور طول و عرض: حجم کو بڑھانے کے لئے، ذیل میں پیش کی جانے والی مشقیں آہستہ آہستہ ہوسکتی ہیں. لیکن قطع نظر آپ کو اعداد و شمار کو ھیںچو یا اسے حجم دینے کی ضرورت ہے، تربیت لازمی طور پر ہونا چاہئے: آپ کو ہفتے میں کم سے کم 3 بار مشق کرنا چاہئے.
- پہلے پٹھوں مشقیں شروع کرنے سے پہلے، کسی بھی کارڈو یا رن پر 5-10 منٹ کے لئے مشق کریں، جب تک آپ پسینہ شروع نہ کریں.
- سیشن کے اختتام پر باہر نکلیں. اس میں پٹھوں کی لچک کو برقرار رکھنے اور ان کی بازیابی کو تیز کرنے میں مدد ملے گی.
- فیصلہ کریں کہ آپ کو جلد بڑھانے کی ضرورت ہے. اگر پٹھوں کو پمپ کیا جاتا ہے تو پھر وزن کم کرنا مشکل ہوگا.
- اسے غور کرو دو شماروں پر جیک کے بغیر آسانی سے مشق کریں.
فٹبال کے ساتھ اسکواٹس
مشق ایک سر میں بٹوں کی پٹھوں کی حمایت کرے گا. آئی پی - دیوار پر کھڑا، کندھوں کی چوڑائی پر پاؤں. اپنے پیروں کو آگے بڑھو اور دیوار کے خلاف آپ کی فٹ بال پر دبائیں، جیسا کہ آپ گیند کے خلاف جھک رہے ہیں. اپنا ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں. حوصلہ افزائی پر، گھٹنوں کو جھکنا، جب تک کہ رانوں کو منزل تک متوازی نہ ہو؛ اپنے ہیلسوں کو نہ ڈالو. ذیل میں آپ کو بیٹھ کر نہیں بیٹھنا چاہئے کیونکہ آپ گھٹنے مشترکہ طور پر زخمی کر سکتے ہیں. جھاڑو پر گھٹیاں مضبوط ہوتی ہیں اور آئی پی کو واپس آتی ہیں. گلیٹیوس کی پٹھوں اور کواڈرنس پٹھوں کی پشت کی سطح کام کر رہی ہے.
ایک دفعہ جسم کے ساتھ اسکواٹس
آئی پی - جسم کی بار وسیع گرفت کے ساتھ لے لو، اسے اپنے سر کے پیچھے رکھو اور اپنے کندھوں پر رکھ دو. بلیڈ بلیڈ. ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، گھٹنوں میں تھوڑا سا جھکا. نچلے حصے میں، ایک قدرتی عکاسی رہتا ہے. نیچے جاؤ، اپنے بٹوے واپس لے لو. یہ خیال رکھیں کہ آپ کے گھٹنوں کے پیر سے باہر توسیع نہیں کرتے. گلیٹالل پٹھوں کو روکنا، اضافہ. توجہ دینا: جسم کی بار زیادہ بھاری ہے، زیادہ پٹھوں ہو جائے گی. gluteus پٹھوں اور quadriceps پٹھوں کی پوزیشن کی سطح. ورزش کے دوران، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہیلس فرش سے باہر نہیں آتے.
ایک ٹانگ کی حمایت کے ساتھ اسکواٹس
آئی پی کھڑا، جسم بار کندھوں پر ہوتا ہے، کوہوں منزل پر نظر آتے ہیں. واپس براہ راست ہے، کندھے بلیڈ چوری کر رہے ہیں، پریس کشیدگی ہے. ٹانگوں کندھے چوڑائی کے علاوہ. آپ کے دائیں پاؤں کے ساتھ ایک قدم واپس لے لیا اور پیر پر ڈال دیا. بائیں ٹانگ پر جسمانی وزن کا منتقلی. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور نیچے جانے کے لئے، بائیں ٹانگ کی ران تک تکلیوں کو واپس نہیں کھینچ کر منزل پر متوازی ہے. آہستہ آہستہ میں واپس آ جاؤ. 10-12 اسکواٹس انجام دیں، پھر اپنے ٹانگ کو تبدیل کریں. اس مشق کو بٹوں کو تھوڑا سا گول کرنے میں مدد ملے گی. گلیچرل، quadriceps اور ہیمبرنگ کام. توجہ دینا: جب آپ بیٹھتے ہیں، تو پیچھے براہ راست رہتا ہے، گول نہیں ہوتا. مشق آپ کو بٹوں کی حجم کو کم کرنے کی اجازت دیتا ہے، لیکن اگر آپ وزن میں ڈالتے ہیں تو اس کے برعکس، گلوٹالٹ پٹھوں تھوڑی دیر میں بڑھ جائیں گے. - ^ گلیٹیٹل پٹھوں اور ہیمبرنگ کی پٹھوں کا کام.
ہتھیار اٹھانا، فٹ بال پر لیٹ رہا ہے
آئی پی - آپ کے پیٹ کے ساتھ فٹ بال پر لیٹنا، منزل پر ہاتھ. معتدل بائیں ٹانگ پیر پر کھڑا ہے، توازن برقرار رکھنے میں مدد. دائیں ٹانگ گھٹنے میں جھکا جاتا ہے، اون کی چھت کی نشاندہی کی جاتی ہے، پیر آپ کی جانب نکالا جاتا ہے. فٹ بال سے ران کو پھاڑو اور اسے اٹھا، ہیل کو دھکا. پٹھوں کو آرام کے بغیر آئی پی میں واپس آو. 10-12 تکرار کریں اور اپنے پاؤں کو تبدیل کریں.
اس پر پش اپ
آئی پی آپ کے گھٹنوں پر کھڑے ہو جاؤ، اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھے سے تھوڑا زیادہ وسیع کرو. دائیں پلیٹ فارم پر دائیں پلیٹ فارم (گھر میں یہ ایک موٹی کتاب کے ساتھ تبدیل کیا جاسکتا ہے)، انگلیوں کے اندر اندر نقطہ نظر. بدن کو اوپر سے گھومنے کے بغیر گھومنے والی گھٹنوں پر رکھو. حوصلہ افزائی پر، اپنے کوڑا جھکاؤ اور جسم کو نیچے کم. ایلبز الگ الگ ہوتے ہیں (اگر وہ واپس آ جائیں تو بوجھ پٹھوں کی پٹھوں پر نہیں، لیکن ٹاسپس پر ہوں گے). آپ کے بائیں ہاتھ کے ساتھ قدم پر جھکنے، مشقوں کو انجام دینے کے لئے 10-15 دھکا لگائیں. پٹھوں کی پٹھوں کا کام
مردار
آئی پی - جسم کی بار براہ راست گرفت کے ساتھ لے لو اور آپ کے سامنے اسے کم کریں. ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، گھٹنوں میں تھوڑا سا جھکا. بدن کو آگے بڑھانا، کمر کے خطے میں قدرتی کفارہ رکھنا جب تک کہ جسم منزل پر متوازی نہ ہو. ران کشیدگی کے پیچھے کی پٹھوں کو محسوس کرتے ہیں. I. P. واپس لوٹتے ہیں کہ گردن اور سر جسم کے تسلسل کو بناتے ہیں: جب ٹھنڈا ہو تو نظر آگے نہیں ہونا چاہئے (لہذا آپ کو جراثیمی برتن کو زخمی کر سکتے ہیں)، لیکن منزل پر. گندلی پٹھوں اور پیچھے کی پٹھوں کا کام. IP مکشکا میں اور اوپر کے آخر میں آگے بڑھانے کے لئے کوشش کریں.
ہیل حلقوں کو ڈراو
ورزش کو مؤثر طریقے سے برچ سے نمٹنے میں مدد ملتی ہے. آئی پی - اس کی طرف جھک گیا؛ بدن اور ٹانگوں کو 90 ڈگری کا زاویہ بنایا گیا ہے. کم ٹانگ خیمہ ہے، اوپری ٹانگ سیدھا ہے، پیر پر آرام. وہیل دیکھ رہا ہے. چند لمحوں کے لئے فرش کے اوپر ایک قریبی ٹانگ اٹھائیں اور اس پوزیشن میں رہیں. کام کو پیچیدہ کرنے کے لئے، فرش کو چھونے کے بغیر، ایک ہیل ڈالیں، چند چھوٹے حلقوں. 20-25 تکرار انجام دیں اور اپنے ٹانگ کو تبدیل کریں. ران کی بیرونی سطح کی پٹھوں کام کر رہے ہیں. اپنی طرف سے ٹھوس نہ بنائیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ سیدھی ہے، اور پریس سخت ہے.
جرابیں اٹھائیں
پتلی کیویوار ہمیشہ خوبصورت نہیں ہے. جرابوں پر چڑھنے کے لۓ، اور زیادہ سے زیادہ کارکردگی کے لۓ اس میں اضافہ کرنے کے لئے، ان میں اضافہ کرنے کے لئے، آپ ایک سادہ مشق کر سکتے ہیں. دیوار کے پیچھے پلیٹ فارم پر آئی پی موقف ایک ہاتھ دبائیں. اپنے بیلٹ پر اپنا دوسرا ہاتھ رکھیں. جسم کا وزن دائیں ٹانگ کو منتقل کر دیا جاتا ہے، بائیں باندھا. جھاڑو پر، پیر میں اضافہ. انتشار پر، اترتے ہیں. 50 بار مشق کرو، پھر اپنے پاؤں کو تبدیل کرو اور اپنے بائیں پاؤں پر کشیدگی کو دوبارہ دو. ہر ورزش سے کم از کم 3 نقطہ نظر کریں. بچہ پٹھوں کا کام کسی بھی معاملے میں یہ مشق تیز رفتار بچھڑوں کے ساتھ نہیں کیا جاسکتا ہے.
اسسٹنڈر کو سینے تک ھیںچو
آئی پی کو آدھا نصف میں ڈال، دونوں ہاتھوں سے ہینڈل پکڑو، اور اس کے وسط پر اپنے پاؤں سے کھڑا ہو. جھاڑو پر، کناروں کو قابو پانے اور برش شمسی پلس کی سطح تک پھینک دیں. اس کے بعد، سانس لینے پر، آئی پی میں آسانی سے واپس آو. فوری طور پر اپنے ہاتھوں کو اپنے سینے پر دوبارہ شروع کر دیں. کندھے نہیں اٹھائیں. 10-15 تکرار کریں. شروع کرنے کے لئے، پیلے ہوئے ہینڈل یا 2.5 کلوگرام وزن کے ساتھ ایک ایکسپلورر سے نمٹنے کے لئے. اگر آپ اپنے کندھوں میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں تو، ایک وسیع پیمانے پر زیادہ محتاج کے ساتھ استعمال کریں. کندھے کی پٹھوں کا کام مشق کے دوران کلائی مشترکہ نہیں ہونا چاہئے.
ٹانگ کو بلند کرنا، فٹبال پر پڑا
آئی پی - اپنے گھٹنوں پر نیچے آو. اپنے بائیں بازو کے ساتھ فٹ بال کو کم کرو اور اس کے بعد اس پر جھوٹ بولو. دائیں پاؤں کو الگ کیا جاسکتا ہے تاکہ یہ جسم کے ساتھ براہ راست لائن بنائے. اپنے ہپ کو روکنے کے، فرش سے اپنے دائیں پاؤں کو آنسو. یہ بلند نہ کرو، پیر اور فرش کے درمیان فاصلہ 15-20 سینٹی میٹر ہونا چاہئے.
جسم کے بار کے ساتھ ٹانگ کو بڑھانا
چٹائی پر IP-lyagte، بائیں طرف. بائیں ٹانگ کافی طور پر منزل پر واقع ہے؛ ٹھیک ہے، گھٹنے پر جھکا ہوا، منزل پر کھڑا ہے، توازن کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے. بائیں ٹانگ کے پاؤں کے وسط میں جسم کے بار کا اختتام رکھو، اور دائیں ہاتھ سے دوسرے اختتام کو پکڑو تاکہ جسم بار نہ ڈالو. اپنا بائیں ٹانگ اٹھاؤ، محسوس کرو کہ ہپ کا کام کس طرح کام کرتا ہے. 10-15 اوقات چڑھنے کے بعد، پھر مڑیں اور اپنے دائیں پاؤں سے مشق پر عمل کریں. ران کی اندرونی سطح کی پٹھوں کام کر رہے ہیں. کام کرنے والی ٹانگ کی پیر کو گھیر لیں، پٹھوں کو آرام نہ کریں.
ہاتھوں کی توسیع
ترقی پر آئی پی پی - لیگیٹ. جسم کی بار براہ راست، تنگ گرفت کے ساتھ لے لو. سینے کے اوپر اپنے ہاتھوں کو سیدھے سیدھے رکھیں. پیٹ میں ھیںچو، قدمی پلیٹ فارم کے خلاف مضبوطی سے کمر دبائیں. انشاءاللہ، اپنا ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں. ہوشیار رہو: تحریکوں کو پس منظر نہ کرو، دوسری صورت میں آپ کو کندھوں کو مشترکہ نقصان پہنچ سکتا ہے. طہارت پر، IP پر واپس آنا شروع ہوتا ہے. ابتدائی طور پر، اس مشق کے لئے ہلکا جسم کی بار یا dumbbells کو بہتر بنانے کے لئے بہتر ہے. پٹھوں کی پٹھوں کا کام کندھے جوڑوں میں حساس توجہ دینا، اچانک تحریکوں سے بچنے کے.