کیا درد کا سبب بنتا ہے؟
60 فی صد سے زائد آبادی کا درد درد کے بارے میں ہے. یہاں تک کہ ایک چھوٹی عمر میں، یہ آپ کے روز مرہ کے ورزش کے پیچیدہ میں ریڑھ کی ہڈی کے لئے مشقیں شامل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے.
درد کی ظاہری شکل ایک بہبود طرز زندگی کے ساتھ منسلک ہے. یہ سب پٹھوں کی سرگرمی میں کمی کی طرف جاتا ہے جو صحیح پوزیشن میں ریڑھ کی حمایت کرتی ہے. اس میں میٹابابولک عمل میں کمی اور پیچھے کے علاقے میں خون کی گردش کی خلاف ورزی ہوتی ہے. Atrophied ligaments اور پٹھوں عام طور پر ریڑھ کی حمایت نہیں کر سکتے ہیں، نتیجے میں درد اور اعصاب ختم ہونے کے بعد میں.
پیٹھ کے لئے مشقوں کا ایک سیٹ کیسے بنانا ہے؟
ریڑھائی کے لئے ایک سیٹ کی مشق مناسب طریقے سے تحریر کرنے کے لئے، آپ کو انفرادی طور پر ہر شخص سے رابطہ کرنا ہوگا. ضروری ہے کہ کسی مخصوص شخص کی پیٹھ اور عضلات اور اس کی تیاری کی سطح پر نظر ڈالیں. ریڑھائی کے لئے مشق کی کارکردگی، کسی شخص کو دردناک احساسات کو محسوس نہیں کرنا چاہئے. اگر درد نہ ہو تو، آپ نے غلطی سے مشق اٹھایا ہے، یا آپ ان کو غلط طریقے سے کرتے ہیں.
مشقوں کا پیچیدہ اس طرح سے ڈیزائن کیا گیا ہے جیسے ریڑھ کی صحیح پوزیشن کے لئے ذمہ دار سب سے پہلے پٹھوں کو مضبوط بنانا، اور صرف اس کے بعد مشقوں میں جا سکے جو آپ کے جوڑوں کی نقل و حرکت میں اضافہ کرسکتے ہیں.
ریڑھ کے لئے کمپلیکس مشقیں
پیٹھ کے لئے مشقوں کا ایک سیٹ فزیوتھراپسٹ کی طرف سے بنایا جانا چاہئے. وہ سفارش کرے گا کہ آپ اپنے مشق کے ساتھ سنجیدہ مسائل کو حل کرنے میں مختلف مشقوں کا ایک مجموعہ انجام دیں. اپنے آپ کو مشق شروع نہ کرو. تربیت شروع کرنے سے پہلے، اپنے ڈاکٹر سے مشورہ یقینی بنائیں، شاید آپ کی پیٹھ کے لئے کچھ مشق ناقابل برداشت ہو جائیں گے، یا آپ کو ریڑھائی پر بوجھ کو کم کرنا چاہئے.
گرمی کے ساتھ ریڑھ کی ہڈی کے لئے مشق کا ایک سیٹ شروع کریں. یہ آپ کو پیچھے کی پٹھوں کو گرم کرنے اور ریڑھائی پر بوجھ میں آہستہ آہستہ اضافہ فراہم کرنے کی اجازت دیتا ہے. اگلے قدم ریڑھ کو مضبوط بنانے اور مشقوں کو پھیلانا ہے. تمام مشقوں کو آسانی سے انجام دیا جاسکتا ہے، تیز جڑیں نہ بنائیں. ریڑھیاں پھینکنے کے لئے مشقیں جوڑوں کی نقل و حرکت کی حد میں ہونا چاہئے.
ریڑھ کی نقل و حرکت پر توجہ دینا، آپ کو بہتر بنانے کے لئے مشقوں میں جانے کی ضرورت ہے. یہ مشقیں عضلات کو مضبوط بنانے میں مدد کرتی ہیں جو صحیح پوزیشن میں پیچھے کی حمایت کرتے ہیں. اس طرح، ایک درست اور خوبصورت کرنسی تیار کیا جاتا ہے، جس سے کسی بھی عمر میں خوبصورت اور پرکشش نظر آسکتا ہے.
ریڑھائی پر مشقوں کا اثر
ریڑھ کی ہڈی کے لئے مشق کے لئے 10-15 منٹ کے لئے ہر دن دینے کی کوشش کریں. اگر آپ باقاعدگی سے ان مشقوں کو انجام دیتے ہیں تو، اعصاب کے ختم ہونے والی آلودگی کو ہٹا دیا جاتا ہے، ریڑھ کی پٹھوں کی پٹھوں کو مضبوط کیا جاتا ہے، اس کے لچک میں اضافہ ہوتا ہے، درد میں درد دور ہوتا ہے، اور تحریکوں میں حرکت پذیر اور آسانی سے ظاہر ہوتا ہے.
لیگامینٹس اور پٹھوں کی عام کام کرنے کا شکریہ، ریڑھ کی ہڈی میں کاربلاگاسک اور ہڈی ٹشو کی تیزاب کے عمل اور تیز رفتار تیز ہوتی ہے، خون کی گردش کو چالو کر دیا جاتا ہے.
مشق کرنے سے پہلے، آپ کو اس حالات پر توجہ دینا ہوگا جس میں آپ کو بہت محتاط رہنے کی ضرورت ہے.
میں مشق کب نہیں کر سکتا؟ صدمے کے بعد، ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
- اگر مشق کے دوران درد کا درد تیز ہوجاتا ہے، تو آپ کو فوری طور پر اپنے ڈاکٹر کو روکنے اور مشورہ دینا چاہئے.
پیچھے کے لئے مشقیں
کمر کے لئے کھینچنا
1 . خصوصی چٹائی یا چٹائی پر مشق کی جاتی ہے. آپ کی پیٹھ پر جھوٹ، ہاتھوں کو آگے بڑھاتے ہیں. اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے میں ھیںچو اور اپنی پوزیشن کو کچھ دیر کے لئے اپنے نیچے واپس بڑھانے کے لئے رکھیں. پھر آہستہ آہستہ دونوں گھٹنوں کو گھومنا، اپنے سر کو مخالف سمت میں تبدیل کریں. کندھوں کی حمایت سے الگ نہیں ہیں. ورزش 4 یا 5 بار دوبارہ کریں.
2. ابتدائی پوزیشن پچھلے ورزش کے طور پر ہی ہے. ہم ایک ٹانگ پھینک دیں گے، دوسرے گھٹنے پر جھکتے ہیں. ہم براہ راست ٹانگ کے گھٹنے کے لئے پاؤں پر پکڑو گے. ہم باہر کی طرف سے موٹی گھٹنے جھکاؤ گے، اور اپنے سروں کو اٹھانے کے بغیر، ہمارے سر کو مخالف سمت میں تبدیل کردیں گے. 20 سیکنڈ کے لئے پوزیشن کو درست کریں. ہم اس مشق کو مخالف سمت میں انجام دیں گے اور 4 یا 5 بار دوبارہ کریں گے.
3. ابتدائی مشق ایک ہی ہے. اس پوزیشن سے ہم اپنے گھٹنوں سے اوپر ھیںچیں گے، حمایت سے پاؤں کو نہ نکالیں گے. تھوڑا سا گھٹنوں میں گھٹنوں کو ایک سمت یا دوسرے سے جھکنا، جبکہ ہمارے سر کو مخالف سمت میں تبدیل کر دیتے ہیں. یہ مشق بالکل ریڑھائی پھیلاتا ہے. رکو مت کرو ہم ہر طرف کے لئے 10 سلاخوں پر عملدرآمد کرتے ہیں.
درمیانی اور اوپری پیچھے کے لئے کھینچنا
شروع کی پوزیشن کو "بلی کی بیک" کہا جاتا ہے. ہم گوتے ہیں، ہم اپنے ہاتھوں پر بھروسہ کریں گے، ہمارے گھٹنوں میں تھوڑا سا الگ الگ ہے. ہم اپنے سر کو جھٹک دیں گے، ہم پیٹ میں ھیںچیں گے اور آرٹ کے ساتھ اپنے پیچھے آتے ہیں. پھر اپنا سر بلند کرو اور اپنے پیچھے جھکاؤ. کم پیٹھ میں بہت زور سے پابند کرنے کی ضرورت نہیں ہے. ہم 5 بار دوبارہ کریں گے.
جنرل ھیںچو
"بلی کے پیچھے" کی ابتدائی حیثیت، ہم سینے میں ایک گھٹنے گھومیں گے اور پیشاب کی گھٹنے کو چھونے کی کوشش کریں گے، پھر اس ٹانگ کو سیدھا رکھیں گے. ہم اسے فرش پر متوازی رکھتے ہیں، اسے بلند نہ کریں یا اسے کم کریں. چلو شروع کی پوزیشن میں آتے ہیں. چلو تیز رفتار سے 5 بار دوبارہ دو آخری تکرار کے دوران، براہ راست ٹانگ کے ساتھ، ہم نے بازو بازو آگے بڑھاتے انگلیوں کے ساتھ آگے بڑھایا. 5 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں ادرک. مشقیں دوسری طرف کے لئے مکمل طور پر دوبارہ کریں. اس میں پٹھوں کے سر کی صحیح تقسیم میں اضافہ ہوتا ہے اور اس کی پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے.
پیٹ پریس مضبوط کرنا
جب کم پیٹھ میں درد ہوتا ہے، تو آپ کو پیٹ کی پٹھوں پر خصوصی توجہ دینا ہوگا. جب کمزور پیٹ کا دباؤ، پیٹ کی طرف اشارہ کرتا ہے اور ریڑھائی آگے چلتا ہے. ہم سادہ مشقوں کی سفارش کرتے ہیں.
1. ہم منزل پر ڈالتے ہیں، پیچھے سے، گھٹنوں میں گھٹنوں کو جھکاتے ہیں، کندھوں کی چوڑائی پر کھڑے ہوئے پاؤں کے ساتھ. اپنا ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھو، تمہاری قابلیت جھوٹ بولے. ہم پتلون کو فرش پر دبائیں گے، انشاءاللہ، پھر جلدی کے دوران سینے کو اٹھائے جائیں گے. بہت زیادہ متفق نہ کرو. جب آپ کو پٹھوں کی تکلیف محسوس ہوتی ہے تو سب کچھ آپ کی قوت پر منحصر ہو گی، آپ کو روکنے کی ضرورت ہے.
2. اپنی پیٹھ پر لیٹنا، اپنے گھٹنوں کو جھکانا، اپنے پاؤں کو فرش پر رکھیں. اپنا ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھو، فرش پر کوہوں کو چھونا. انحل، ایک گھٹنے کو مخالف زاویہ پر ھیںچو، دوسری کوھ منزل پر لیٹ کر. خیمہ گھٹنے کو سیدھے سیدھا رکھیں، فرش کے پاؤں کو چھونے نہ دیں، ایک ہی وقت میں دوسرے گھٹنے کو مخالف زاویہ پر لے جائیں. ورزش صرف ایک سائیکل سواری کی طرح ہے، صرف سرکلر مقاصد کے بغیر.
اپنی پیٹھ کا خیال رکھو
بیک پر بوجھ کو کم کرنے کے لئے، آسانی سے جھوٹی پوزیشن سے عمودی حیثیت میں منتقل ہوجائیں. ہم بستر سے باہر نکلنے سے پہلے، ہم اپنی طرف رخ کرتے ہیں، ہم بیٹھے ہیں، ہم ایک گھٹنے پر گلے لگائیں گے، پھر ہم آہستہ آہستہ سیدھا کریں گے.
اس سے زیادہ مت کرو.
باقاعدگی سے ورزش کے علاوہ، آپ کو شکل میں ہونا چاہئے، پورے جسم کے کام کی نگرانی اور ضروری طاقت اور برداشت کو برقرار رکھنا.
آپ کی جسمانی شکل کا اندازہ کرنے کے لئے، سوال کا جواب دیں: دن کے اختتام تک "کیا آپ کو نکالنا" ہے؟ اگر آپ نے جواب دیا تو، آپ کو اپنے طرز زندگی کو تبدیل کرنا چاہئے. اور اس کے لئے آپ کو ضرورت ہے:
تمباکو نوشی کرو.
- مخلوط، مکمل غذا میں جائیں، جس میں تمام خوراک شامل ہوں.
کشیدگی پر قابو پانے کے لئے سیکھیں.
شراب کی کھپت کو محدود کریں.
پیچھے کے بارے میں آپ کو پہلے سے ہی دیکھ بھال کرنے کی ضرورت ہے
یہ بہتر نہیں ہے جب تک کہ آپ کی پیٹھ میں درد ظاہر نہ ہو. اگر واپس تھکا ہوا ہے، تو آپ کو سادہ مشق کرنے کی ضرورت ہے. آپ باقاعدگی سے ان کو کرنے کی ضرورت ہے، پھر آپ ان لوگوں کی تعداد میں گر نہیں جائیں گے جو درد سے درد اور ان کی 60 فیصد آبادی ہیں.
ایسی مشقیں کام کرنے کی صلاحیت کو بحال کرنے میں مدد کرتی ہیں. وہ گاڑی کی طرف سے ایک لمبی ڈرائیو کے دوران، آپ کے موسم گرما کی کاٹیج میں کام پر توڑنے کے دوران پیش کیا جا سکتا ہے. تحریک کو تیز رفتار اور آسانی سے، تیز رفتار اور روکنے سے بچنے کے لۓ کیا جانا چاہئے.
گردن کے لئے
چلو بیٹھتے ہیں، چن کی قطار منزل پر متوازی ہونا چاہئے. ہم اپنے سر باندھتے ہیں اور اپنے دائیں کندھے کو دیکھتے ہیں. پھر بائیں طرف. چلو کی مشق دو پھر ہم سر کو کم کرتے ہیں، اسے اٹھاتے ہیں، پھر نیچے اور اوپر. پھر، جب سر کی طرف پھینک دیا جاتا ہے، تو ہم ایک کندھے کے کان کو چھوتے ہیں، پھر دوسرا. چلو کی مشق دو
پیچھے کے وسط حصہ کے لئے
1. شروعاتی پوزیشن: ہم بڑھ جائیں گے، ہم پیٹ کو مضبوط کر دیں گے، پیروں کندھوں کی چوڑائی پر ہیں. ہم اپنی ہتھیاروں کو کندھے کی سطح پر کوہوں میں جھکاتے ہیں، اور احتیاط سے ہمارے کوہوں کو پیچھے سے لے جاتے ہیں. انتہائی نقطہ نظر میں، سینے "پہیا" کی طرف سے خیمہ کیا جائے گا. چلو کی مشق دو
2. ہاتھوں کو کندھوں کی سطح پر کوہوں پر جھک جاتا ہے. آہستہ دائیں طرف مڑیں، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. آہستہ بائیں طرف بائیں، اور شروع کی پوزیشن لے. چلو کی مشق دو
3. چھتوں کو ہاتھوں کو اٹھاو، انگلیوں کو سیدھے سیدھا. سب سے پہلے ہم ایک ہاتھ سے آگے بڑھ جائیں گے، پھر ایک اور، جیسا کہ ہم چھت چھونے کی کوشش کرتے ہیں. ہم 10 بار دوبارہ کریں گے.
کمر کے لئے
کھڑے، پاؤں کندھے چوڑائی، کمر پر ہاتھ. ریڑھ کی دونوں طرف آپ کے انگوٹھے کو رکھیں. اپنی انگلیوں کے ساتھ اس پر زور دھیان سے اپنی بازیابی کو پیچھے چھوڑ دیں. چلو کی مشق دو
گھریلو خاتون کے لئے تجاویز
گھر کا کام کرنے میں درد کا سبب:
اسکریننگ بورڈوں کو مسح کرنے میں بہت وقت نہیں خرچ. ایک وقت میں اس کام کا صرف ایک حصہ کرو.
- بھاری فرنیچر اکیلے جانے کی کوشش مت کرو.
بستر سلائی، squatting یا گھٹنے.
- ایک ویکیوم کلینر یا ایک ایم او پی کا استعمال کرتے ہوئے، سست جگہ پر قابو پانے کے لئے سست نہیں رہیں، تاکہ دور سے آگے نہ بڑھیں، اپنے گھٹنوں کو جھکائیں، مختصر حرکتیں کریں.
اگر آپ کو طویل عرصے سے ابھی تک کھڑے ہونے کی ضرورت ہوتی ہے، تو ایک پاؤں سے دوسرے سے تھوڑا سا اوپر ڈالنا. یاد رکھو کہ وزن ٹھیک طریقے سے اٹھاؤ، بیٹھو اور کھڑے ہو.
اب ہم جانتے ہیں کہ درد سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے کیا مشقیں کئے جاسکیں، لیکن آپ کو درد پر قابو پانے کے لۓ آپ کو انجام دینے کی ضرورت نہیں ہے. مرض کو نہ چلائیں، مسلسل اپنی صحت کو دیکھتے ہیں. اکثر ڈاکٹر کو دیکھتے ہیں، صرف وہ آپ کو مشورہ دے سکیں گے کہ کیا مشق کرنے کی ضرورت ہے تاکہ اس پر کوئی اثر نہیں پڑے گا. مشقوں سے قبل ڈاکٹر سے مشورہ کریں. اور یہ کسی بھی عمر کے لوگوں پر لاگو ہوتا ہے. اس طرح کی مشقوں کا شکریہ، تیار پٹھوں کو صحیح پوزیشن میں ریڑھ کی بحالی کو برقرار رکھنے میں مدد ملے گی اور اس پر روزانہ کشیدگی کا منفی اثر کم ہو جائے گا.