ایک "اچھی لڑکی" ہونے کی وجہ سے، آپ اپنے آپ کو ہر روز ایک لفظ دیتے ہیں: مچھلی کھانے کے لئے، ناشتا میں پھل، اور رات کے کھانے کے لئے ایک سبز ترکاریاں تیار ... لیکن آخر میں دن! اس طرح سے قائم کیا جاتا ہے کہ دوپہر کے کھانے میں آپ پاستا کی چٹائی کے ساتھ پادری کا ایک حصہ مطمئن ہیں، اور شام میں آپ کو ایک خریدا ہیمبرگر سے سلیمان پتیوں اور ٹماٹروں کو آسانی سے پھینکنا، اپنے آپ کو ایک ہی لڑکی نہیں بنانا جو ہمیشہ گھر میں تازہ سبزیاں ہے. اپنے آپ کو معاف کر دو! سب کے بعد، اگر آپ سمجھتے ہیں تو، آپ کے کھانے کی عادات بہت خراب نہیں ہیں. صحت مند اور پتلی رہنے کے لئے، یہ ضروری نہیں ہونا ضروری ہے. یوٹاہ یونیورسٹی کے سائنسدانوں نے سینڈوچ کھانے کے کھانے سے پہلے مشورہ دیتے ہوئے صرف مفید مصنوعات خریدنے اور مٹھائیوں کی غیر معمولی خریداری سے انکار کرنے کے لئے. لیبل پڑھیں! مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ہم ہر سال 3 سے 8 کلو گرام چینی کا استعمال کرتے ہیں! مالٹکو، ڈیسروروس گلوکوز)، فیکٹروس - یہ سب بھی چینی ہے. آپ کے غذا میں بھی چھوٹی تبدیلییں، پورے اناج اور سفید اسپتیٹی کے ساتھ سفید روٹی کو تبدیل کرنے کی طرح - ٹھوس گندم کی قسموں سے موکرونی کے ساتھ، جسم کو سنجیدگی سے متاثر کر سکتا ہے. اور ہم اس کے ساتھ آپ کی مدد کریں گے، اپنے روزانہ مینو کی سمجھدار منصوبہ بندی پر مشورہ دیتے ہیں. غذا کو تبدیل کرنے کی اپنی خواہش میں، مسلسل رہیں، لیکن اپنے آپ کو بھی متفق نہ کریں. شاید، آپ کے مینو میں فیٹی گوشت اور چاکلیٹس سے خارج ہونے کے لئے ناممکن ہے اور کام نہیں کریں گے، خاص طور پر اگر آپ کشیدگی کا سامنا کر رہے ہیں. لیکن سب کے بعد، کسی بھی سخت حدود میں، جس میں جسمانی غذائیت شامل ہوتی ہے، جسم کے لئے اور خود میں ایک ہلا ہے. اس کے جواب میں، وہ "بچاؤ" شروع ہوتا ہے، چال چلتا ہے، اور مستقبل میں یہ اضافی وزن دوبارہ حاصل کرنے کے لئے آسان ہو جائے گا، اور کلو سے چھٹکارا زیادہ مشکل ہے. تو انتہائی سے باہر. ہماری پسند سنہری مطلب ہے!
مکمل اناج: فائبر
مثالی طور پر، آپ کاربوہائیڈریٹ کھانا صرف کھاتے ہیں اگر یہ ریشہ امیر سارا آٹا سے بنایا جائے، اس طرح دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کی کوشش کریں. حقیقی دنیا میں، ناشتہ میں آپ واقعی "اناج وفاداری کو رکھیں" اور اناج کو کھاؤ، لیکن دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے میں آپ ہمیشہ اس اصول کی پیروی نہیں کرتے.
سنہری مطلب
اپنے سوراخ سے بازیافت کریں، پورے اناج یا پاپکارن کے لئے عام طور پر خشک کرنے والی مشینیں اور کریکرز تبدیل کریں. زیادہ سے زیادہ خواتین کو فی دن اناج کی 5-6 سرنگوں کی ضرورت ہوتی ہے (ایک خدمت - روٹی کا ایک چھوٹا سا ٹکڑا، ½ کپ ابلاغ چاول یا پادری، 3 کپ ناپسندیدہ پاپکارن). ایک ہی وقت میں، ہم میں سے نصف سے زیادہ مصنوعات کو انفراسٹرکریٹڈ آٹا سے نہیں ملتی ہے. اور یہ ایک رحم ہے، ہارورڈ یونیورسٹی میں منعقد ہونے والے مطالعات کے مطابق، ایک دن میں پورے یا دو دن کی خدمت بھی دل کے حملوں کے خطرات کو کم کرنے یا ذیابیطس کی ترقی میں 30 فی صد کی کمی کو کم کرتی ہے. غذائی مصنوعات کو منتخب کرتے وقت، لیبل کو پڑھنے کے لئے اس بات کا یقین ہو: اجزاء کی فہرست میں سب سے پہلے سب سے پہلے آٹا ہونا چاہئے.
سبزیوں اور پھل: وٹامن
مثالی طور پر، آپ ہر ایک کھانے میں پھل یا سبزیوں کو کھاتے ہیں، تاکہ آپ فی دن تجویز کردہ غذایی 9 سروسز حاصل کریں. حقیقی دنیا میں، آپ اتنی دیر تک کام کرتے ہیں کہ قبل از کم حاصل شدہ جڑی بوٹیوں اور بیریاں ایئر کنڈیشنر بننے کا وقت رکھتے ہیں، جب تک کہ آپ آخر میں ان سے کچھ کھانا پکانا تیار نہ ہو. اور آپ کے مینو میں صرف تازہ جھنڈے سلاد پتیوں ہیں، سینڈوچ میں روٹی کی سلایاں کے درمیان سینڈوڈ.
سنہری مطلب
سبزیاں کھانے کے لئے شامل کریں. سبز اور سبزیوں کے ساتھ چکن ترکاریاں کے ساتھ واقف سینڈوچ کو تبدیل کریں. اس طرح، آپ آسانی سے سبزیوں کی 4-5 خدمات حاصل کرسکتے ہیں. یہ آپ کی مکمل کم از کم ہے. ایک طویل عرصے سے "اس شرح کو پورا نہ کریں"، آپ اہم مادہ کی کمی کو کم کرنے کے خطرے کو چلاتے ہیں، مثال کے طور پر، فولک ایسڈ. مطالعہ میں، خواتین نے فی دن دو سے پانچ سرونگوں سے پھل اور سبزیوں کی کھپت میں اضافہ کیا، اس میں دل کی بیماری کا خطرہ 28 فیصد ہوگیا. آپ کے مقابلے میں چھوٹے چھوٹے حصے ہیں: ان میں سے ہر ایک تازہ تازہ جڑی بوٹیوں یا تازہ پھل یا سبزیوں کا 1/2 کپ ہے. 1/4 کپ پھلیاں کے ساتھ 2 کپ پالنا یا ارگولا ملائیں، بروکولی اور ٹماٹر اور 1/2 1/4 کپ کٹا ہوا گاجر کا 1/2 کپ شامل، اور اس کی رقم آپ کی ضرورت ہے. اگر آپ کو ترکاریاں پسند نہیں ہیں تو، چکن چھاتی، آوکوادا اور ٹماٹر کا ایک ٹکڑا، اور سبزیوں کے سوپ کی ایک پلیٹ کے ساتھ نصف ایک سینڈوچ کھائیں. اور آپ پھر آسانی سے اپنے مقاصد تک پہنچ جاتے ہیں، اور مصنوعات میں شامل ہونے والے ایک گلاس کا 100٪ سبزیوں کے رس اور ایک ناشپاتیاں بیان کرتے ہیں. اگر آپ مارکیٹ پر جائیں تو ہمیشہ ممکن نہیں ہے، منجمد پھل اور سبزیوں پر اسٹاک. سائنس اور خوراک کی زراعت کے جرنل آف جرنل میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ کے مطابق، اگر وہ بالغ ہو جائیں تو وہ بہت زیادہ وٹامن کے طور پر تازہ ہوسکتے ہیں، پھر ان میں زیادہ سے زیادہ مفید مادہ ہوں گے.
سویٹ: خالی کیلوری کا ذریعہ
مثالی طور پر، آپ کو کوکیز، مٹھائی اور چاکلیٹ سے بچنے، تاکہ وزن حاصل نہ کریں. حقیقی دنیا میں، آپ کو بہت پریشانی ہے، بغیر میٹھی رات کے کھانے کے لئے.
سنہری مطلب
اگر آپ دو مندرجہ ذیل قواعد پر عمل کرتے ہیں تو آپ دیر سے رات کے کھانے کے دوران کسی چیز کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ لاپرواہ ہوسکتے ہیں. سب سے پہلے، کچھ فائدہ مند، مثلا سیاہ چاکلیٹ، 1/4 کپ گری دار میوے اور خشک پھل یا فٹنس بار کا انتخاب کریں. دوسرا، حصہ چھوٹا رہنا چاہئے. تین ٹکڑے ٹکڑے کی حکمرانی یاد رکھیں. کھانے سے آپ کی زیادہ سے زیادہ خوشی، صرف پہلی اور آخری وقت کے لئے بند کر دیا. ایک اور میں شامل کریں، درمیان میں، اور آپ ایک ہی پیمانے پر میٹھی سے لطف اندوز کریں گے کیونکہ دس دس بار کاٹ دیا جائے گا. اب بھی کچھ کرنا چاہتے ہیں چوبنا؟ خواتین اکثر مٹھائیوں کو لالچ کے احساس کا تجربہ کرنے کے لئے استعمال کرتے ہیں، جو خون میں شکر کی سطحوں میں اضافہ ہوتا ہے. اس سطح پر مستحکم رکھیں، غذائی نگرانی اور مناسب طریقے سے کھانے کی تقسیم کریں. دوپہر میں ناپاک سے پہلے اور ایک سینڈوچ کے ساتھ سارا اناج روٹی سے کیلے میں کیلے کھائیں.
نیم تیار شدہ مصنوعات: زیادہ سوڈیم اور چربی
مثالی طور پر، آپ کو اپنے غذا سے کسی بھی ڈبہ شدہ کھانے اور سہولت کھانے کی اشیاء سے معقول طور پر خارج کر دیا جاتا ہے، کیونکہ ان میں بہت نمک اور چربی ہوتی ہے. حقیقی دنیا میں، آپ دوپہر کے کھانے میں سوپ کا سکتے ہیں، اور شام میں - ایک منجمد فاسٹ فوڈ ڈش، کیونکہ آپ واقعی میں کھانا پکانا نہیں چاہتے ہیں. آپ نیم نیم تیار کردہ مصنوعات کا استعمال جاری رکھیئے ہیں کہ ان میں فی سوڈیم کی 800 جی اور سیرپت کردہ چربی کی 3.5 جی کی ضرورت نہیں ہے (ماہرین مشورہ دیتے ہیں کہ وہ 2300 میگاواٹ اور 18 ملی گرام فی دن فی مہینہ محدود ہو). غذا میں مسلسل نمک اضافی بالآخر بلڈ پریشر میں اضافے کی وجہ سے ہوسکتی ہے، اور اس سے بھری کولیسٹرول کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے. تاہم، مینوفیکچررز نے اسے ہمیشہ اکاؤنٹ میں نہیں لیا. یقینا! سب کے بعد، نمک اور چربی کامیابی سے "ڈھانچے" ڈش کا تھوڑا ذائقہ ذائقہ. مثال کے طور پر، چکن کے ساتھ ایک کپ تیار نوڈلس میں 1000 میگاواٹ سوڈیم شامل ہوسکتا ہے. خوش قسمتی سے، نیم نیم تیار شدہ مصنوعات نہیں ہیں، اور سب سے اہم بات - احتیاط سے لیبل کا مطالعہ. ویسے، ایک چھوٹا سا پیکج ایک ڈبل حصے پر مشتمل ہوسکتا ہے، اور اگر آپ اسے "حاصل کریں" سے روکتے ہیں، تو آپ کو ڈبل حجم میں نمک اور چربی ملے گی. فاسٹ فوڈ اور بہت سے نیم تیار کردہ مصنوعات کی ایک بڑی مقدار میں چربی اور نمک شامل ہیں. اگر آپ کو کھانا پکانے کا وقت نہیں ہے تو، فرج میں سبزیاں منجمد ہوجائیں اور پھل کاٹ دیں.
ریڈ گوشت: سنفریٹڈ چربی اور کولیسٹرل
مثالی طور پر، آپ اپنے دل کو بچانے کے لئے سرخ گوشت نہیں کھاتے. حقیقی دنیا میں، کئی دنوں کے لئے غذائیت پر رہا ہے، آپ اپنے آپ کو چربی اسٹیک کے ساتھ بدلہ دے رہے ہیں.
سنہری مطلب
لال گوشت پر مکمل طور پر مت چھوڑیں. آخر میں، گوشت پروٹین، زنک، آئرن اور بی وٹامن کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہے. تاہم، آپ کو اعتدال پسند ہونا چاہئے: مسلسل بہت بڑے حصوں کو مسلسل کھاتے ہوئے، آپ کو زیادہ ذائقہ مریضوں کو چربی اور کولیسٹرول سنبھالا جاتا ہے. دریں اثنا، آرکائیوز آف اندرونی میڈیسن میں شائع کردہ ایک نیا مطالعہ پایا گیا ہے کہ جو لوگ ایک دن (چھوٹے روسٹ بیف یا سٹیک) میں سرخ گوشت کا 125 گرام کھاتے ہیں وہ 10 سالوں میں بنیادی طور پر دل کی بیماری سے 30 فیصد زیادہ مرتے ہیں تجربہ جاری رہا. ہفتے کے دوران، آپ کو 540 گرام سرخ گوشت یا 90 گرام کے حصوں میں کھا سکتے ہیں. کیا آپ سوچتے ہیں کہ یہ بہت ہے؟ لیکن یہ ایسا نہیں ہے، اس وجہ سے کہ ایک ریستوران میں آپ کی خدمت کی جائے گی، جس میں آپ کو 150 جی وزن ملے گی. اوسط کم موٹی ٹکڑوں کو منتخب کریں: ٹینڈرلوین یا کنارے.
دودھ کی مصنوعات: کیلشیم
مثالی طور پر، آپ کافی کیلشیم حاصل کرتے ہیں، ہر روز کم موٹی مواد کے ساتھ کم از کم تین ڈیری مصنوعات کی خدمت کرتے ہیں. حقیقی دنیا میں، زیادہ سے زیادہ جو آپ کرتے ہیں، کریم کو آپ کے صبح کی کافی اور غور سے دن کے اختتام میں ڈال دیا جاتا ہے کہ کیا آپ دودھ کے لئے کریم آئس کریم کا ایک حصہ شمار کرسکتے ہیں.
سنہری مطلب
بہت سے عورتوں کا خیال ہے کہ وہ ہر ایک کھانے میں دودھ کھاتے ہیں یا ایک شیشے کا دودھ پلائیں، دوسری صورت میں وہ صرف ایک دن کیلشیم کی 1000 ملی گرام حاصل نہیں کرتے. تاہم، یہ معاملہ نہیں ہے. دراصل، آپ کو کچھ سبزیوں کے ساتھ کیلشیم کی ایک بڑی خوراک بھی مل سکتی ہے، مثال کے طور پر، گوبھی کے ساتھ (179 ملی گرام معدنی فی کپ) یا پاک چائے ترکاریاں (158 فی صد فی فی). آپ اس مقدار میں 50٪ سے زائد سیاہ پتی ہوئی سبزیوں سے جذب کرتے ہیں، جبکہ دودھ کی مصنوعات سے 32 فیصد. اپنے دن کو ایک گلاس کے ناچنے والے دہی یا کم کیلوری دہی کے ساتھ شروع کریں، دوپہر کے کھانے میں سوئس پنیر کا ایک مکمل اناج کی روٹی پر کھانا پکانا، رات کے کھانے کے لئے پاستا کے ساتھ پاستا چھڑکانا، رات کے کھانے کے لۓ لیٹے کا حصہ، اور اپنے آپ کو دودھ کے لئے دودھ کی آئس کریم کے ساتھ چراغ ڈالیں، اور آپ آسانی سے آپ کی روزانہ کی شرح ڈائل کریں گے. کیلشیم.
مصنوعات جو ہمیشہ آپ کے باورچی خانے میں رہیں
سٹور کی طرف سے چھوڑنے کا کوئی وقت نہیں؟ کوئی مسئلہ نہیں ہے سب کے بعد، آپ کے ریفریجریٹر میں ہمیشہ کچھ مصنوعات صحت اور تیار کھانے کے کھانے کے لئے مفید ہیں.
تیل
اس کی بجائے اسے روٹی پر پھیلانے کے بجائے، ہم اس سے پروٹین امیر اور ناقابل یقین حد تک سوادج پاستا چٹنی بنائے گا. ایسا کرنے کے لئے، 3 tbsp کے لئے 1/3 کپ کا تیل شامل کریں. ایل. سرکہ اور سویا چٹنی. چکن اور سبز مٹر کے ساتھ پاستا میں ہلچل.
ٹماٹر
گوشت کے طور پر ان کا استعمال کریں. ٹماٹر ایسڈ پروٹین کی مصنوعات، اور مسالوں کو ادویات دیتا ہے - ایک حیرت انگیز خوشبو. اور آپ سبزیوں کی خدمت کرتے ہیں. اس دن پہلے ویلڈڈ، ایک مزیدار، ریشہ امیر ناشتہ میں تبدیل کر سکتے ہیں، اگر آپ آدھے کپ کو الگ کر دیں، سویا دودھ کے ساتھ چھڑکیں، تھوڑا سا دار چینی اور بھوری شکر کے ساتھ موسم چھڑکیں. اس کے بعد چند منٹ ساسپین میں گرم کرتے ہیں اور اسے ایک پلیٹ پر ڈالتے ہیں، کیلے یا تازہ بیر کے ٹکڑوں کے ساتھ چھڑکاتے ہیں. کیلشیم میں امیر اور استثنی بڑھانے والی پروبیوٹکس، یہ snacking کے لئے ہمیشہ اچھا ہے. اور اگر آپ اسے ڈیل کے ساتھ ملائیں تو، آپ کو مچھلی، چکن یا بیکڈ آلو کے لئے ایک اچھا گرم چٹنی مل جائے گا.
تیل مچھلی: ومیگا -3 ایسڈ
مثالی طور پر، آپ ہر ہفتے دو مچھلیوں کی فاسٹ مچھلی کھاتے ہیں، دل کے لئے مفید ہیں، مثلا سیلون یا سیلون. حقیقی دنیا میں، آپ کو شاپنگ کے مچھلی کے شعبہ میں ہی ہی ہی نظر آتا ہے، کیونکہ لال مچھلی سستی نہیں ہے، اور باورچی خانے میں اس کی تیاری کے بعد ایک لمبے عرصے تک ایک خاص بو ہے! ہر دن، ومیگا -3 ایسڈ کے ساتھ ادویات لیں. صحت مند پایلوناسیٹورریٹڈ فیٹی ایسڈ سوزش سے بچا جاتا ہے، جو دل کی بیماری، ذیابیطس اور یہاں تک کہ کینسر کی قیادت کرسکتا ہے.