ہر حاملہ عورت کا بنیادی مقصد ایک صحت مند اور مضبوط بچہ پیدا کرنا ہے. اس کے لئے، ضروری حالات کو فراہم کرنے کے لئے ضروری ہے: شعور تصور، مناسب غذا، ایک صحت مند طرز زندگی، اعتدال پسند جسمانی اضافی، محبت لوگوں کے حلقے میں ایک پرسکون ماحول میں. لیکن اس مضمون میں ہم صحت کے صرف ایک عنصر کا ذکر کریں گے - حمل کے دوسرے اور تیسرے ٹرمٹر میں جسمانی مشقیں.
پہلا ٹریمٹر کیوں متاثر نہیں ہے؟ بنیادی طور پر، ہر عورت کو یہ سمجھتا ہے. حمل کے پہلے تین مہینے کی مدت سب سے زیادہ ذمہ دار اور سب سے زیادہ خطرناک ہے. یہ وہی وقت ہے جس میں سب سے بڑی تعداد میں متضاد واقع ہوتے ہیں. اس وقت جسمانی بوجھ ممکنہ حد تک کم ہوسکتے ہیں، اور یہ بہتر ہے کہ وہ ان کو مکمل طور پر چھوڑ دیں. اور صرف دوسرا ٹرمسٹر کے قریب، آپ مشق شروع کر سکتے ہیں. کسی بھی صورت میں، ٹریننگ شروع کرنے کے بعد ہی رکنیت پسندی کی اجازت حاصل کرنے اور ان کی مسلسل نگرانی کے تحت ممکن ہے. اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ جم میں یا گھر میں ڈاکٹر ہونا چاہیے (اس پر منحصر ہے کہ آپ کہاں مصروف رہیں گے). تربیت کی پوری مدت کے دوران آپ کو آپ کے جسم کے ردعمل کی نگرانی کرنے کی ضرورت ہے. اور بدترین ہونے کا تھوڑا سا شک میں، فورا ڈاکٹر سے مشورہ کریں. ٹریننگ کو شدید حمل کی صورت میں یا ماں یا جنون کی حالت میں معمولی تبدیلیوں میں بھی بند کردیا جانا چاہئے.
اگر حاملہ حمل سے پہلے کھیلوں میں فعال طور پر ملوث ہے، تو حمل کی پہلی تردید میں 25-50٪ کی تربیت کی شدت کو کم کرنا آپ کی صحت کو نقصان پہنچا نہیں ہے. بہت سے ڈرتے ہیں کہ پٹھوں کی سر ڈرامائی طور پر گر جائے گی اور پھر کھو دیا وقت کے لۓ یہ مشکل ہوگا. ایسا نہیں ہے. بوجھ کی معطل سنجیدہ مسائل کو حل نہیں کرے گا، لیکن حاملہ رکھنے کے لئے اور اس بات کا یقین کرنے کے لۓ کہ اس کا صحیح بہاؤ مکمل ہو جائے.
حمل کے دوسرے اور تیسرے ٹرمسٹر کے دوران جسمانی سرگرمی کے لئے بہترین انتخاب ایکوا ایروبکس ہے. کلاسیں پانی میں منعقد کی جاتی ہیں، جو آپ کو جوڑوں پر بوجھ کو کم کرنے اور اچانک تحریکوں سے بچنے کی اجازت دیتا ہے. لہذا لوڈ ماں اور بچے دونوں کے لئے زیادہ مؤثر اور محفوظ ہے. یہ پیدائش کے لئے بہترین تیاری ہے، یہ سب سے زیادہ تیار شدہ ماؤں کے لئے بھی موزوں ہے جو تیر نہیں کر سکتا. مثالی، کورس کے، ایک ذاتی ٹرینر کے ساتھ کلاس. بعض کلبوں کو حاملہ ماؤں کی تیاری کے لئے خصوصی پروگراموں کا انتظام. آپ ایک گروہ میں اندراج کرسکتے ہیں، اور آپ انفرادی سبق کو منظم کرسکتے ہیں.
اگر آپ گھر پر مشق کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو کچھ ایسے قوانین ہیں جو آپ کے پیروی کرنا ضروری ہے.
- اپنے جسم کو تربیت کے دوران کنٹرول کریں اور اعتدال پسند رفتار پر کسی بھی حرکات کو آہستہ آہستہ کریں.
- ایک غیر جانبدار پوزیشن میں ریڑھائی رکھو. ڈھال میں کبھی کشش ثقل اٹھو!
- بھاری وزن کے ساتھ مشقوں سے بچیں. آپ ہلکے وزن یا dumbbells کے ساتھ مشق کرتے ہیں، ترجیحی طور پر 3 کلو سے بھی زیادہ نہیں.
- تحریکوں کی مکمل رینج کے ساتھ مشقیں سے بچیں، خاص طور پر مشقیں بڑھانے کے.
- پہلے ٹرمسٹر کے بعد معیاری کھالوں کے بارے میں بھول جاؤ.
- کندھوں، بیک، ہپس اور بچھڑوں جیسے علاقوں پر خاص توجہ دینا.
- مشقیں بیٹھے یا کھڑے پوزیشن میں ترجیحات کی جاتی ہیں. مفید آسان چل رہا ہے. آپ پرپیپٹل بینچ پریس اور کچھ معمولی مشق پریس پر انجام دے سکتے ہیں.
- اگر آپ کے سینوں کا بہت بڑا ہو تو آپ کو پٹھوں کی پٹھوں پر مشق کرنا رکھنا ضروری ہے.
حاملہ کی دوسری اور تیسری ٹرمسٹر میں ورزش کے کچھ مثالیں یہاں ہیں:
1. Squats:
دیوار کے خلاف اٹھ کھڑے ہو جاؤ، دیوار کے خلاف اپنی پوزیشن پر عمل کریں. ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں، جسم کے ساتھ ہاتھوں کو کم کر دیا. اگر آپ اپنے ہاتھوں میں ہلکے وزن رکھتے ہیں تو، آپ کو ان کو رکھنے کی ضرورت ہے تاکہ کوہوں کو بدن کو چھو نہیں. وزن 2 کلو سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے. ہر طرف. اب، جب تک آپ کے ہونٹ فرش پر متوازی ہوتے ہیں تو اس وقت تک، اور پھر شروع ہونے والی پوزیشن میں اتریں. آئینے کے سامنے اس مشق کو بہتر بنانے کے لئے بہتر ہے، کیونکہ ہائپ اور فرش کے درمیان صحیح زاویہ بہت اہم ہے. یہ ایک بہترین لوڈ فراہم کرتی ہے اور پٹھوں کو صحیح سر میں آنے کی اجازت دیتا ہے. 10-12 تکرار کے تین سیٹ کریں.
ہر نقطہ نظر کے بعد آرام کرو اور دوبارہ کوشش کریں. مشق پیٹ کے پیروں اور عضلات کو مضبوط کرتی ہے.
2. رانوں کی پٹھوں پر مشق:
ایک کرسی پر بیٹھ جاؤ اور اپنے پیروں کو آگے بڑھائیں. انہیں 2 سیکنڈ تک وزن میں رکھیں. نیم ٹھیر کی پوزیشن میں اپنے ٹانگوں کو رکھنے کی کوشش کریں. کندھوں براہ راست ہیں، اپنے ہاتھوں کو پیچھے رکھیں، تاکہ آپ کی پیٹھ براہ راست رہیں.
اپنے پیروں کو اٹھاو اور چند "کینچی" حرکتیں کرو. آخر تک ٹانگوں کو سیدھا رکھنا لازمی نہیں ہے، انہیں نصف پھیر رکھنا. اپنے گھٹنوں کو تقریبا 45 ڈگری ایک دوسرے سے رشتہ جوڑیں. اپنا راستہ براہ راست رکھیں.
اپنے گھٹنوں کو جھٹکے میں جھکانا. اس کے بعد جسم کو آگے بڑھاؤ، اوپر اور نیچے. گھڑی کی طرف جانے کے لئے یہ سب سے بہتر ہے. 10-15 تکرار کے 1-2 سیٹ انجام دیں. تحریک کے آخری تکرار کے دوران، جب تک آپ اپنی انگلیوں سے اپنے ٹخنوں یا ہیلس تک پہنچنے تک جاری رہیں گے.
اس پوزیشن میں آرام کرو اور براہ راست. ورزش بہت مؤثر طور پر ران کی پٹھوں کو تیار کرتی ہے.
3. پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے:
اپنے گھٹنوں پر لے جاؤ، براہ راست اپنی ریڑھ رکھو. پیٹ سے گہرائیوں سے اور سانس لینے میں آرام کرو اور اس کے بعد پیٹ بڑھاؤ اور پیٹ کو اوپر اٹھاو. تصور کریں کہ آپ کے پٹھوں کو بچے کے ارد گرد لپیٹ اور ارد گرد لپیٹ، اس کی تیاری. 10 سیکنڈ تک اپنی سانس رکھو، پھر عام طور پر سانس لیں.
چند تیز سستے حرکتیں (25-30 سانسوں اور سانس لینے کے جوڑوں) کے اندر اندر ہدایت دی. ہر سانس لینے کے دوران، دباؤ کی پٹھوں کو سختی سے روکنے کے لئے، اور سانس لینے کے دوران وہ آرام کرتے ہیں.
پٹھوں کو مکمل طور پر سانس لینے کے درمیان آرام نہ کریں. لہذا مشق زیادہ فائدہ لائے گا.
4. گردن، پیچھے اور بٹنوں کو مضبوط بنانے کے لئے:
پھر، اپنے گود پر ریک کے ساتھ شروع کرو. اپنا دائیں بازو آگے آگے بڑھو اور اپنے بائیں ٹانگوں کو پیچھے ھیںچو، اپنے انگلیوں کی انگلی سے براہ راست لائن تشکیل دے. 10 سیکنڈ کے لئے پکڑو، اپنے ٹانگ اور بازو کو تبدیل کریں اور ورزش کو دوبارہ کریں. ہر ٹانگ کے لئے 3-5 تکراریاں کریں.
5. پش اپ:
اس سے کچھ فاصلے پر دیوار کا سامنا. اپنے ہاتھ دیواروں پر رکھیں، پاؤں کی چوڑائی چوڑائی کے علاوہ، بازو براہ راست اور کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا زیادہ وسیع. کھینچنا شروع کرو تاکہ آپ کے جسم کو براہ راست لائن بنائیں. آپ کو آپ کے کوبوں پر دباؤ اور دیوار کو اپنے سینے سے چھونے پر چھڑک سکتے ہیں. پھر دوبارہ شروع کی پوزیشن پر جائیں اور ورزش دوبارہ کریں. یہ سینے اور چالیس کو مضبوط بناتا ہے. آپ جھکا گھٹنوں کے ساتھ فرش پر دھکا اپ بھی کر سکتے ہیں. لیکن کارکردگی کا مظاہرہ کرتے وقت محتاط رہو.
6. triceps کے لئے مشقیں:
کچھ حمایت پر آپ کی پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، مثال کے طور پر دیوار یا دروازے. گوٹھ خیمہ ہیں، فرش پر پاؤں، انگلیوں کی حمایت کو چھو. دیوار سے دبائیں، ہاتھوں پر ہاتھ رکھنا، پنواہ سے دور نہیں. اپنے ہاتھوں کا استعمال کرتے ہوئے وکر اٹھائیں. اس کے بعد، کرنسی کو تبدیل کرنے کے بغیر، کوہوں کو جھکانا اور جسم کے وزن کو کئی سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رکھنا. 2 نقطہ نظر کے لئے 3-5 بار کرو.
7. مشق "کٹی":
فرش پر چاروں طرف کھڑے ہو جاؤ. اپنے ہاتھوں کو براہ راست رکھیں. پھر بلی کی طرح ساکنگ شروع کرو. اس کی پیٹھ موڑنے پیٹ فرش کو چھو سکتا ہے. اس کے بعد آپ کے پیچھے کی طرف اشارہ کرتے ہیں. جب پریس کے پٹھوں کو روکنے کے بعد، انشاءاللہ، آرام دہ اور پرسکون کرتے ہوئے، بہرحال. چند تالاب کی تکرار کرتے ہیں. مشق پیٹ اور پیچھے کی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے.
یاد رکھیں کہ حاملہ وقت پٹھوں کو پمپ کرنے اور فارموں کو کھینچنے کا وقت نہیں ہے. اس وقت مشق کا مقصد خود کو ٹن رکھنے کے لۓ، بچے کی پیدائش کے لۓ جسم تیار کرنا ہے. مندرجہ بالا قواعد مکمل کرنے کے بعد، آپ کو صحت کے بغیر نقصان پہنچا سکتے ہیں. اہم بات آپ کے ڈاکٹر سے مشورہ دیتے ہیں، جس سے آپ نے دیکھا ہے. لیکن سب کے لئے اہم سفارش بہت زیادہ چلنا ہے. یہ حاملہ خواتین کے لئے بہترین ایروبک مشق ہے. پول بھی مناسب اور ڈومین دورے سے نقصان نہیں پہنچاتا.