خوبصورت جسم کے لئے کمپیکٹیکس مشقیں

معروف مشقوں میں کچھ آسان تبدیلی آپ کو ٹریننگ ٹائم کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے، اور نئے سیکسی لباس کو ڈھونڈنے کے لئے محفوظ کردہ گھنٹے کو بچانے میں مدد ملے گی. ہم میں سے کسی کو صحت مند اور طاقتور رہنے کے لئے کوشش کرتا ہے اور ایسا لگتا ہے، اس کے لئے اس کی طاقت میں سب کچھ ہے. اس صورت میں، خوبصورت جسم کے لئے مشقوں کا صرف صحیح طریقے منتخب کردہ پیچیدہ مدد کرسکتا ہے.

لیکن کبھی کبھی ٹرینرز اور غذائیت پسندوں کی سفارشات بہت سخت ہیں اور ہماری روز مرہ کی زندگی کی معمولی تال میں متفق نہیں ہیں. خود کو اور آپ کی زندگی کا اپنا طریقہ کیوں توڑا ہے؟ مشقوں کو تھوڑا سا تبدیل کرنا بہتر ہے! ریلیف پر کام کرنا، ہر زاویہ پر پٹھوں کو کام کرنے کی کوشش کریں؛ بازو کی حیثیت کو تبدیل کرنے، ٹانگوں یا دو بجائے تین تکرار کرنا، آپ کو تربیت کی مؤثر طریقے سے بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے. ہم اس مشقوں کو حتمی طور پر حتمی شکل دی ہیں جیسے ہر پٹھوں سے ہر پٹھوں کو لوڈ کریں. یہ آپ کو مختصر مدت کے لئے امدادی ادارے حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے (اور ایک ہی وقت میں اور ایک کیلنڈر جلانے کے 24 گھنٹوں، ہفتے میں 7 دن). ہر دشواری زون کے لئے، ہم اسی مشق کے 3 مختلف قسم کی پیشکش کریں گے. یہ نہ صرف آپ کی سرگرمیاں مختلف ہوتی ہے، بلکہ ایک خوبصورت جسم کو جلدی کرنے میں بھی مدد ملتی ہے.

ٹریننگ کی منصوبہ بندی

5 منٹ کے لئے کسی بھی کارڈیو لوڈ کے ساتھ گرم کریں. ایک کے بعد ایک مشق کریں. نقطہ نظر کے درمیان، 30 سیکنڈ کے لئے پٹھوں کو ھیںچو.

آپ کی ضرورت ہو گی:

• 4.5-6.5 کلو وزن کا ایک جوڑا dumbbells

• بنچ

• 1.5-2.5 کلو وزن کا ایک جوڑا dumbbells

فٹ بال

• مشق

• بیلنس ڈسک

نقطہ نظر پھیلانے کے درمیان روک تھام کریں. یہ بٹوے، پریس اور ہاتھوں کی پٹھوں سے زیادہ کام کرنے میں مدد ملے گی.

آپ کے سینوں کے لئے

آپ کے پیچھے ایک انک بینچ پر لگائیں اور ہر ہاتھ میں 4-5 - 6.5 وزن dumbbells پکڑ. کندھے لائن پر آپ کے آگے وزن کو ہٹا دیں، تھوڑا سا جھکایا جاتا ہے. تھوڑا سا برش کو موڑ دیں تاکہ ڈمببلیں لاطینی خطے V. کی تشکیل کریں اپنی بازوؤں کو سینے کی سطح تک بڑھانے کے لۓ، آپ کو برش کو تبدیل کردیں. پھر ایک بار، آپ کے ہاتھوں کو پھیلانے اور برش ایک دوسرے کو برش بڑھانا. اپنے کوڑے تھوڑا سا لگے ہوئے رکھیں. اپنی بازوؤں کو ایک آخری بار بڑھاو اور ان کی پہلی پوزیشن میں آپ کے سامنے اٹھائیں. یہ ایک تکرار ہوگا. 15-20 تکرار کے 2 سیٹ کریں. جیکوں کے بغیر، آسانی سے وزن کم کریں، ورنہ آپ کو tendons ھیںچو. جب عمل کرتے ہوئے، سینے کی لائن پر بالکل وزن اٹھانے کی کوشش کریں، اپنے ہاتھوں کو صرف تھوڑا سا جھکا دیا.

آپ کی پیٹھ کے لئے

کمر سطح پر آپ کے سامنے فکسڈ اعتراض کے پیچھے جھٹکا جذباتی بیلٹ ہک. خوبصورت جسم کے لئے مشقوں کی ایک پیچیدہ کارکردگی کا مظاہرہ کرتے وقت، جھٹکا پکڑ، ہتھیار ایک دوسرے کو تبدیل کر رہے ہیں. ربن ھیںچو، اپنے کوبوں کے پیچھے اور اطراف کے پاس ھیںچو تاکہ برش سینے کے پہلوؤں پر فرش پر بھرا ہوا ہو. 15-20 تکرار کے 2 سیٹ کریں. پھر، ایک ہی ابتدائی پوزیشن سے، اپنے ہاتھوں کو اپنی پیٹھ کے پیچھے ھیںچو، اپنے ہاتھوں میں ایک دوسرے کو تبدیل کر دیں. 15-20 تکرار کے 2 سیٹ کریں. سینے کی سطح پر اسے ہاک کرکے اضافروب کی حیثیت کو تبدیل کریں. ہتھیاروں کے پیچھے چل لو، اپنے کوڑے جھکنا مت کرو! ہونٹوں پر برش لانے کی کوشش کریں. 15 تکرار کے 2 سیٹ کریں. براہ راست کھڑے ہو جاؤ، اپنا دائیں پاؤں آگے بڑھاؤ، پاؤں کے ذریعے پروربوب کا مرکز ہک. ہر ہاتھ میں گرفت رکھو. کوبوں میں اپنی ہتھیار ڈالیں اور کندھے کی سطح تک لے جائیں، برش کو الگ کر دیں. ایک ہی وقت میں، اپنی بازوؤں کو برش پھیلانے کے اپنے ہاتھوں کو موڑنے کی کوشش کریں. اپنا ہاتھ کم کرو اور ورزش دوبارہ کریں. آخری تکرار میں اپنے ہاتھ کمر کی سطح پر رکھو اور 3 مختصر طول و عرض پریس بناؤ، صرف 1 اور 2 گھنٹوں کے لئے برش باہر نکالیں. 20 بار پھر سے دو سیٹ کریں. پھر، باری سے، اپنے ہاتھوں کو مٹائیں، مٹھی میں پھینک دیں، جیسا کہ آپ زبردست زبردست کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں. 1 منٹ کے لئے رفتار میں منتقل کریں. نقطہ نظر ختم آخر میں، آپ کے سامنے ہاتھ باندھتے ہیں، مخالف کندھے تک پہنچنے کی کوشش کر رہے ہیں. ہر طرف 20 تکرار کے دو سیٹ انجام دیں.

آپ کے triceps کے لئے

ایک افقی بنچ پر لیٹو، اپنے بائیں ہاتھ میں رکھیں، آپ کے سامنے 1.5-2.5 کلو وزن کا گونج رکھیں. بائیں ہاتھ باندھائیں، بائیں کان وزن اٹھانے کے لۓ، کھجور آپ کی طرف بڑھ جاتا ہے. دائیں بائیں کندھے پر رکھیں. اپنی بازو کو سیدھے سیدھا رکھیں، پھر جھکنا، اس وقت دائیں کندھے کو وزن اٹھانا. یہ ایک تکرار ہوگا. ہر طرف 20 تکرار کے دو سیٹ انجام دیں. بینچ پر بیٹھو، آگے بڑھو، جسم کے ساتھ براہ راست ہاتھ میں گوبھی رکھو. راستے میں برش کو تبدیل کرتے وقت وزن واپس اٹھائیں. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں اور دوبارہ کریں. 2o دوبارہ تدوین کریں اور طرف تبدیل کریں. مکمل 2 نقطہ نظر.

اپنے کندھوں کے لئے

دیواروں کے خلاف اٹھ کھڑے ہو، اپنے ہاتھوں میں، 4-5 - 6.5 وزن کی dumbbells رکھو. کندھوں کی چوڑائی پر پاؤں، ایک دوسرے کے ساتھ متوازی. فٹ بال کو پیچھے اور دیوار کے درمیان رکھیں تاکہ بال کے مرکز نے لومر خطے پر گر پڑیں. گیند رولنگ، squat میں پھینک (ران اور پنکھ کے درمیان زاویے 100C ہے). چڑھنے 15 تکرار انجام دیں. پٹھوں میں تھوڑا سا طوفان تک پہنچنے میں آخری قیام میں. چڑھنے ٹانگوں کی پوزیشن کو تبدیل کریں: انہیں وسیع پیمانے پر پھیلانا، جسم کو زاویہ کو زاویہ پر رکھیں. سب سے کم نقطہ نظر میں آخری روک تھام کے بعد، دوبارہ 15 squats انجام دیں. اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ ساتھ نقطہ نظر کو مکمل کریں. ایک بینچ پر بیٹھو، اپنے ہاتھوں میں آگے بڑھو، 1.5-2.5 وزن میں dumbbells پکڑو. ٹخوں میں ان کو لو. آپ کے سامنے وزن اٹھانا، برش کو تبدیل کر دیں تاکہ ڈیمببلس لاطینی خطے V. اپنے ہاتھوں کو کم کریں، کٹھوں کو ایک دوسرے سے پھینک دیں، اور کناروں کی اونچائی تک اطراف تک پھیلائیں. یہ ایک تکرار ہوگا. 15 تکرار کے 2 سیٹ کریں. فلیٹ بیٹھ جاؤ، اپنے کوڑے جھکاؤ اور اپنے کانوں میں وزن رکھو، ہتھیار ایک دوسرے کا سامنا کرو. بینچ پریس کو آگے بڑھو، کھجوروں کو تبدیل کر دیں تاکہ dumbbells خط کی تشکیل کریں. 15 تکرار کے 2 سیٹوں کو لے.

آپ کے پیٹ کے لئے

بیلنس ڈسک پر بیٹھ جاؤ، اپنے ٹانگوں کو فرش سے دور کرو، تھوڑا سا جھکا ہوا گھٹنوں. ہاتھ آپ کے پیچھے فرش کے خلاف جھگڑا. اپنے پیروں کو اونچائی سے تقریبا 45 ڈگری تک بلند کریں. 20-50 تکرار کے دو سیٹ کرو. اگلے نقطہ نظر پر، ڈسک اپنے ہاتھوں میں لے لو اور اسے سینے کی سطح پر آپ کے سامنے رکھو. اپنے پیروں کو وزن، گھٹنوں پر 900 کے زاویے پر جھکنا رکھیں. متبادل طور پر ڈسک ڈسپلے کریں، پھر بائیں، پھر ہر اکاؤنٹ کے لئے ایک منٹ کے لئے صحیح. آرام کرو اور دوبارہ کریں. آخر میں، کم پریس کے ذریعہ کام کریں: اپنے کمر کے تحت ڈسک رکھیں، آپ کے سر کے پیچھے ہاتھ اور کلاسک موٹسٹ انجام دیں. 20-50 تکرار کے دو سیٹ کرو.