غذا کی کلورک مواد وزن کھونے، فارم کو برقرار رکھنے اور بڑے پیمانے پر بھرتی کے عمل میں ایک اہم لمحہ ہے. بعض اوقات یہ فیصلہ کرنا مشکل ہے: گوشت کے ساتھ کالی کا ایک کٹورا یا پاؤڈر کا ایک حصہ کھاؤ. کیا فائدہ مند ہو گا، چربی پرت میں زیادہ توانائی اور کم جمع؟ دریاؤں اور کھلاڑیوں کے ساتھ مشاورت کے بعد، ہم نے ہر کیل کے لئے کم کیلوری فوڈ اور کھانے کی ایک بہترین فہرست مرتب کی. ہماری سفارشات پر عمل کریں، اور آپ کو ہر خدمت کی تکلیف کیلیوری حساب سے خرچ نہیں کرنا پڑے گا.
کم کیلوری کا کھانا: ناشتہ کے لئے کیا کھانا ہے؟
یقینا آپ نے ماں، ٹرینر، غذائیت پسندوں سے سنا ہے، یہ ناشتا تسلی بخش ہونا چاہئے. تاہم، ایک دلکش، برتن کا ٹکڑا اور دو دلیوں کے دو پلیٹوں کے ساتھ چربی کا مطلب نہیں ہے. ناشتا مفید ہوسکتا ہے، سست کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین سے، جو دوپہر کے کھانے سے پہلے جسم کے جسم کو تمام اداروں کے عام کام کے لۓ دے گا.
سب سے اچھا کھانا کھانے میں مکمل دودھ ہے. بورنگ بننے کے لئے نہیں، خشک پھلوں کے ساتھ ڈش کو متنوع کریں، شہد، ملبوسات دودھ، جام شامل کریں. اور کبھی کبھی مکھن کے ساتھ ایک نمک سرد بنانے اور، مثال کے طور پر، ایک تازہ ٹماٹر کے ساتھ.
ایک صحت مند پروٹین ناشتا 2-3 ابلا ہوا انڈے، ایک چمچ کی کھیت کریم کے ساتھ 200 گرام کاٹیج پنیر، پنیر یا عام ٹاسک کے ساتھ روٹی کا ایک ٹکڑا ہے. اگر آپ کا وقت ہے تو، غذا کی ہدایت پر بغیر مکھن پنیر کیک تیار کریں. اس کے علاوہ ناشتا کے لئے ابلی یا بیکڈ مچھلی کا ایک ٹکڑا، اور ساتھ ساتھ ایک انڈے سے دو انڈے کی طرف جائیں گے.
ناشتہ کے لئے کم سے کم کیلوری کا کھانا
- میٹ فلیکس، اناج کا ایک مرکب
- کیلے، ممبئی، خشک زرد
- ابلی ہوئی مچھلی - ہیک، پنکشی
- انڈے چکن کے ساتھ
- کاٹیج، دانت / smoothies
- مکھن / جام کے ساتھ چھری ہوئی انڈے، رائی ٹوسٹ
- پنیر کے ساتھ سینڈوچ، ایک شیشہ کا رلاس
- گھر بنا دیا چکن کے ساتھ پف پیسٹری
مشروبات سے: ہربل چائے شہد، سبز چائے، کوکوا کے بغیر چینی، تازہ سنتری کا رس، کافی (لیکن صرف اگر آپ اسے خالی پیٹ پر نہیں پاتے ہیں تو، خالی پیٹ پر یہ گیسٹرک جوس کی عدمت میں اضافہ ہوتا ہے، گیسٹریس اور ڈوڈیننسائٹس کا سبب بنتا ہے).
دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے لئے کم کیلوری مینو
دوپہر میں، کھلاڑیوں کو بٹواٹ کھانے کی ترجیح دیتے ہیں، لیکن اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ ہر دن آپ کو ایک فصل کو مارنے کی ضرورت ہے. ہم نے دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے لئے کم کیلوری کھانے کی ترکیبوں کے لئے ترکیبیں بنا لی ہیں، جو صرف مفید نہیں ہیں بلکہ شیطان بھی مزیدار ہیں.
دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے لئے کم سے کم کیلوری کا کھانا
- پھل کے ساتھ چاول کی پاؤڈر. راؤنڈ چاول کو کھو دیں اور ابلتے ہوئے پانی میں پھینک دیں. 5 منٹ کے بعد، سیب، ممبئی، خشک زرد یا بیر کے پین کیوب میں شامل کریں. ہم نے چینی کی چمچ - آواز - ایک دلکش اور مزیدار رات کا کھانا تیار کیا ہے!
- چکن سوپ کے ساتھ. ہدایت کی بنیاد کلاسیکی ہے، لیکن سورج کے امیر شوروت کی بجائے، ہم چکن ران پھیلاتے ہیں. ہم ایک جوڑی کے لئے یا زیتون کے تیل کی چمچ سے کھانا پکاتے ہیں. اس بور کی کیلوری مواد 330 کلو سے زیادہ نہیں ہوگی. اور رائی کی روٹی کے ایک نئے ٹکڑے کے ساتھ مجموعہ میں - یہ بہترین رات کا کھانا ہے.
- بیٹریاں اور چکن ٹانگ میں بروکولی کے ساتھ گندم کی دلی. وٹامن اور دلکش دوپہر کا کھانا. اس کا ایک گلاس نارنج جوس کے ساتھ مل کر.
- آسان سبزیوں کا سوپ. سٹور میں خریدنے کے لئے یہ آسان ہے کہ asparagus، بروکولی، گوبھی، سبز مٹر، گاجر، پیاز، چاول کی تیار شدہ سبزیوں کا مرکب. میٹھی مرچ، گرین کا ایک گروپ، 3 لیٹر سوپ فی 4-5 آلو بھی شامل کریں. برش کے لئے چکن ٹانگ چلے جائیں گے.
- سبزیوں کا سٹو بھی وٹامن میں امیر ہے، آسانی سے ہضم اور کم کیلوری.
- گوشت سے، grated گاجر یا زچ کے اضافے کے ساتھ کٹی کھایا. مچھلی میں سبزیاں پکانا یا سبزیوں کے ساتھ پکانا. بھری ہوئی سے بچیں. گریننگ کی اجازت ہے.
چائے کے لئے کم کیلوری مصنوعات: میٹھی دانت ایک نوٹ کے لئے
نفسیاتی اور جسمانی طور پر دونوں، چینی کی ضرورت ہے. لیکن بہتر نہیں حاصل کرنے کے لئے کیا کھانا ہے؟ خریداری کی مٹھائیوں سے سیاہ چاکلیٹ "برٹ"، کوکیز "ماریا" اور آلیمی کوکیز سے مل جائے گا. یہ سب سے بہتر اختیارات ہیں جو آپ چائے خرید سکتے ہیں. تاہم، مت بھولنا کہ آپ ایک دن 2-4 سے زیادہ اشیاء نہیں کھا سکتے. اور اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ یہ ایک کوکی یا چاکلیٹ کا ایک ٹکڑا ہے.
گھریلو بناء پر زیادہ سے زیادہ کھایا جا سکتا ہے. اس کے علاوہ، وہ اوقات زیادہ مفید ہیں. ایک کلاسک مثال ہے فاسٹ کوکیز اور خشک پھلوں سے بنایا جاتا ہے. ان کی ویڈیو ہدایت دیکھیں.
ایک دوسرے کے کھانے کی خوشبو پھل کے ساتھ ایک پروٹین بار ہے.
سیب اور آلیوں سے آٹے کے بغیر سوادج پینکیکس بنا آتے ہیں - چائے کے لئے ایک مفید میٹھی.
سب سے زیادہ کم کیلوری مٹھائیوں اور اعلی پروٹین جیلی کے درمیان. اسے بنانے کے لئے، آپ کو قدرتی دہی، 200 گرام پروٹین، ایک بیگ جیلٹن، سیب، بیر اور دار چینی کی 200 ملی لیٹر کی ضرورت ہے. دہی، پروٹین، جلیٹن مخلوط ہوتے ہیں. پھل، بیر کیوبیں شامل کریں اور کنٹینر کو ریفریجریٹر کو 1،5-2 گھنٹوں تک بھیجیں. جی ایم او اور محافظین کے بغیر جیلی تیار ہے!
ٹپ: چھوٹے حصوں میں جیلیٹن ڈالو اور اچھی طرح ہلچل. یہ ایک بلینڈر یا مکسر بنانا بہتر ہے. یا تو گرم پانی میں جیلینٹ پیکیج تقریبا 100 ملی لیٹر کی طرف سے اور مجموعی مرکب میں ڈال دیا.
اعلی پروٹین کے مواد کے ساتھ کم کیلوری کا کھانا
کم کیلوری مصنوعات کی میز
سستے پروٹین کی مصنوعات کی ایک فہرست جس میں ہر اسٹور میں ہے:
- چکن چھاتی، رانوں
- لیور، دل
- دال، سویا بین، چپس
- جسمانی
- کاٹیج، پنیر "روسی"
- چکن انڈے، یعنی پروٹین
- ہوم پکا ہوا گوشت
- ہیک، اثر، ٹونا
- مونگٹھن مکھن (کیلوری میں اعلی، لیکن صحت مند)
- کیکڑے
- اخروٹ، پستول (ہائی پروٹین، وٹامن اور چربی کا مواد، فی دن 10-20 جی سے زیادہ نہیں)
یہ کم کیلوری کھانے کی ہماری فہرست ہے. اختیارات کو یکجا اور فٹنس کے برتن سے زیادہ سے زیادہ حاصل کریں! تبصرے میں اپنے فٹنس کی ترکیبیں اور غذا کی مثالیں شامل کرنے کے لئے مت بھولنا.