سخت وزن کے نقصان کے لئے ورزش

کوئی خوفناک سمیلیٹر، غلط تربیتی نظام اور سخت تربیتی شیڈول نہیں! ہماری تربیت کی منصوبہ بندی اس کی سادگی کے ساتھ شاندار ہے اور آپ کو بہترین نتائج کی ضمانت دیتا ہے. ہمارا وزن زیادہ سے زیادہ وزن میں کمی ہے.

تحقیق کے مطابق، خوبصورت جسم رکھنے کے لئے یورپی خواتین کی 54.4٪ زیادہ قربانی کرنے کے لئے تیار ہیں. ہم آپ کو ایک تربیتی پروگرام پیش کرتے ہیں جو آپ کو ایک مثالی شخصیت کے راستے پر اہم قربانی کرنے کی ضرورت نہیں ہے.

اس تربیتی پروگرام کے ساتھ، آپ کو صرف 5 کلو گرام نہیں ملے گی، یہ آپ کی مدد کرے گی اور خوشی سے کھیلوں کو کھیلنا جاری رکھیں گے. اور یہ سب اس حقیقت سے منسلک ہے کہ ہر روز ایک نئی نوعیت کا مطلب ہو گا، اور یہ آپ کے جسم سے ہم آہنگی کو دوبارہ حاصل کرنے میں مدد کرے گی. جب آپ جسم کے پٹھوں کو متنوع بوجھ دیتے ہیں، تو انہیں مسلسل طور پر اپنانا ہوتا ہے، لہذا نتیجہ جلدی ہوتا ہے، اور آپ کو پٹھوں کو مضبوط کرنا جاری ہے. ہم نے پٹھوں کی سر کے لئے 21 حرکتیں تیار کی ہیں، اور پھر ان کو کارڈیو دراجوں میں شامل کیا. ہر دن کے لئے ایک تازہ تربیتی منصوبہ حاصل کرنے کے لئے مل کر یکجا اور ملائیں. لہذا ماضی میں پیٹ اور مچھروں کا پٹھوں کہیں دور ہوں گے. آج ہماری منصوبہ بندی کے مطابق عمل شروع کرو، اور نئے سال میں آپ کو مزید صحت مند اور خوشگوار درج کریں گے.

ہفتے کے لئے آپ کی تربیتی منصوبہ

فی مہینہ 5 کلوگرام اضافی وزن سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لۓ، آپ کو ہر ہفتے کم از کم 300 منٹ کارڈیو، علاوہ 2-3 وزن کی تربیت، اور ایک غذا کی پیروی کرنا ضروری ہے. یہاں ایک کنکریٹ منصوبہ ہے جو اس کو پورا کرنے میں مدد کرے گی.

پیر

پیر پیر اور کارڈیو کے لئے مشقیں کریں.

منگل

کاروائی ورزش 60 منٹ تک پائیدار ہے.

بدھ

ایک ڈھال کے ساتھ ایک ٹریڈمل پر ماحول اور کاروائی کے لئے مشقیں کریں.

جمعرات

اعتدال پسند شدت کے کسی بھی ورزش کے 45-60 منٹ (اس کا مطلب ہے کہ تربیت کے دوران آپ بات کر سکتے ہیں).

جمعہ

ایک ڈھال کے ساتھ ایک ٹریڈمل پر مشق اور کارڈی کرو.

ہفتہ یا اتوار

60 منٹ تک پائیدار کارڈیو یا کسی بھی اعتدال پسند شدت کی تربیت کرو. دور دور میں سے ایک آرام کا دن ہے.

اس یا کسی دوسرے حکم میں ایک ہفتے کے لئے اس منصوبہ کا مشاہدہ کریں (اس بات کا یقین ہے کہ اسی تربیت کو قطار میں 2 دن بار بار نہیں کیا جانا چاہئے، اور طاقت کی تربیت کے درمیان 48 گھنٹے باقی ہونا چاہئے). اگر آپ اپنی پٹھوں کو سر میں لانے اور اپنے وزن کو برقرار رکھنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، طاقت سے مشقوں کے ساتھ ساتھ منصوبہ سے ایک دن کی تربیت کا ایک دن ہٹا دیں.

آپ کی ضرورت ہوگی

1.5-2.5 کلو گرام اور 4-6 کلو وزن کا ایک جوڑا dumbbells؛

فٹ بال؛

قدم پلیٹ فارم یا بینچ کی اونچائی 30-45 سینٹی میٹر؛

یوگا کے لئے ایک بلاک یا ایک موٹی کتاب جیسے ٹیلی فون ڈائریکٹری؛

والسائڈ سمیلیٹر یا کاغذ پلیٹیں؛

جمناختی ٹورنیکیٹ؛

1 کلو وزن والی میڈیکل بال؛

یوگا کے لئے چٹائی (اختیاری)

کیا کرنا ہے

کسی بھی کارڈیو کا استعمال کرتے ہوئے 5 منٹ کے لئے دوبارہ حاصل کریں، اس ترتیب میں ہر تحریک کے 10-12 دوبارہ ترتیب کے 2 سیٹ پر عمل کریں، سیٹ کے درمیان 30 سیکنڈ کو آرام.

1. مہامیوں کے ساتھ اسکواٹ، ٹانگوں اور بٹوں کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے

براہ راست کھڑے، پاؤں رانوں پر وسیع. 1.5-2.5 کلو وزن وزن کے ہاتھوں میں لے لو. نیچے بیٹھو تاکہ چھتوں کے برابر متوازی ہو، پھر جاؤ اور اپنا بائیں پاؤں واپس لے لو. نقطہ نظر ختم کرنے کے لئے ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. پاؤں تبدیل کرنے کے بعد دوبارہ دہرائیں.

2. صلیب کے طول و عرض، ٹانگوں، بٹوے اور کندھوں کی پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے

دائیں ہاتھ میں، 1.5-2.5 کلو وزن کا گونج لگائیں اور اپنے ہاتھ کو ران کے ساتھ ساتھ کھجور سے لے لو. اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے سر کے پیچھے رکھو، طرف کی طرف. بائیں طرف ایک پھیپھڑوں بنائیں، پھر جاؤ ایک ہی وقت میں بائیں ٹانگ اور دائیں بازو اٹھائیں. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں اور دوبارہ کریں. اطراف تبدیل کریں اور نقطہ نظر کو ختم کریں.

3. dumbbells کے ساتھ Curtsy، ٹانگوں، بٹنوں اور چوہوں کی پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے

ہر ایک میں لے لو گوبھی وزن 2.5-6 کلو وزن (ہتھیار کے ساتھ ہر طرف ہاتھوں پر ہاتھ) اور اپنے پیروں کو چھتوں کی چوڑائی پر ڈالیں. بائیں ٹانگوں کو بائیں طرف اور دائیں طرف، کندھوں میں dumbbells اٹھاو. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور ایک پس منظر کو مکمل کرنے کے لۓ بائیں اور بائیں جانب دائیں ہاتھ سے کک بنائیں.

4. "بدسی" کے ساتھ "کینچی" پریس کے پٹھوں کو مضبوط بنانا

براہ راست ٹانگوں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹو اور اپنے ٹخنوں کے درمیان فٹ بال ڈالو. ہاتھوں کے نیچے ہتھیاروں کے ساتھ ہاتھ پر لیٹتی ہے. اپنے براہ راست ٹانگیں اٹھائیں. آپ کے پیروں کو بائیں طرف، جہاں تک آپ کر سکتے ہیں، اپنے کندھے کو فرش سے دور کئے بغیر. ٹانگوں کو ان کی اصلی پوزیشن میں واپس لو اور انہیں 1 بار پھر مکمل کرنے کے حق میں باری.

5. فٹ بال پر توازن، بٹوے اور ٹرنک کی پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے

نیچے فٹ لیٹنا، فٹ بال پر ہپس. اپنی انگلیوں کو فرش پر رکھو اور اپنے گھٹنوں کو صحیح زاویہ پر جھکانا. گھٹنوں کو ٹھنڈا کرنا، گھٹنوں کو آگے بڑھاتے ہوئے، گھٹنوں کو 90 ڈگری پر جھکا دیا جاتا ہے تاکہ ہپس ٹرنک کے ساتھ براہ راست لائن بنائے. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں اور دوبارہ کریں.

6. پش اپ، سینے، کندھوں، ہاتھ اور بٹوں کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے

ہاتھوں اور گھٹنوں پر جھکنا، زور جھوٹ بولو. آپ کے ہاتھوں میں اپنے ہاتھوں کو موڑنے، اپنے سینے کو کم کرو جب تک کہ آپ کے کندھے فرش سے متوازی ہیں. اپنے ہاتھوں کو سیدھا کر، 15 سینٹی میٹر کی طرف سے اپنے بائیں پاؤں کو فرش سے نکالیں. اپنے پاؤں کو فرش پر رکھو اور اپنے پیروں کو تبدیل کرنے کے لۓ تحریک کو دوہرائیں.

7. واپس دھکا اپ، ٹرانسپس اور کندھے کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے

فرش پر بیٹھو، اپنے گھٹنوں کو جھکانا، اپنے ہونٹوں کے قریب فرش پر ہاتھ، اپنی انگلیوں کو اشارہ کرنا. فرش سے اپنے سینٹی میٹر 20 سینٹی میٹر پر آنسو. اپنی ہتھیاروں کو ضوابط میں جھکانا، تقریبا فلور کو کم کرنا. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں اور دوبارہ کریں.

8. "سکیٹر"، ٹانگوں اور بٹوں کی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے

اپنا بائیں پاؤں پلیٹ فارم یا بینچ پر رکھو، اپنے گھٹنے کو دائیں زاویہ پر رکھو اور فرش پر اپنا پاؤں چھڑکنا، آپ کے پیچھے اپنے دائیں پاؤں کو سیدھا. آگے بڑھو اور اپنی بازوؤں کے اونچائی پر آپ کے سامنے اپنی بازو کو سیدھی سیدھا رکھیں. ایک ہلکے تحریک کے ساتھ پلیٹ فارم پر اپنا دائیں پاؤں رکھیں، اور پھر اسے اپنی اصل حیثیت پر واپس لوٹ اور پھر دو. اپنے پیروں کو تبدیل کریں اور نقطہ نظر ختم کرو.

9. گھومنے کے ساتھ ڈپس، ٹانگوں اور بٹوں کی پٹھوں کو مضبوط کرنا

اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ وولسائڈ سمیلیٹر یا ایک کاغذ پلیٹ، اطراف پر ہاتھ کھڑے ہو جاؤ. اپنے بائیں پاؤں سے سلائڈنگ کے ساتھ ایک سلائڈنگ زور کرنا، اپنے ہاتھوں کے نیچے آپ کے ہاتھوں کے نیچے سینے کی اونچائی میں اپنا ہاتھ اٹھائیں. گھٹنے میں دائیں ٹانگ کو سیدھے سیدھا، بائیں ٹانگ اپنی اصل حیثیت پر لے لو اور دوبارہ. اطراف تبدیل کریں اور نقطہ نظر کو ختم کریں.

10. squats کے ساتھ ہاتھوں کا لچکدار، بٹوے، ٹانگوں اور چوہوں کی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے

اونچی سطح پر کھڑے رہیں، ہونوں پر پاؤں، گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا. 2.5-4 کلو وزن کے ہاتھوں dumbbells میں لے جاؤ، ہتھیاروں پر دائیں ہاتھوں پر جھکا اور کھجوروں کے اطراف پر زور دیا. اپنے کندوں میں ایک ساتھ ساتھ dumbbells لانے کے دوران بیٹھ جاؤ. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں اور دوبارہ کریں.

11. "میڑک"، پریس کو مضبوط بناتا ہے

پلیٹ فارم یا بینچ کے کنارے پر بیٹھو، ہائپ کے قریب اس کے کناروں کو پکڑو. گھٹنوں میں خیمے ہوتے ہیں، ٹانگیں منزل پر کھڑے ہوتے ہیں. پیچھے چھوڑ دو، اپنے پیروں کو فرش سے دور کرو اور ہلکے طور پر آپ کے آگے باہر ھیںچو، تاکہ ٹانگیں منزل پر متوازی ہو. پریس سخت کرو اور اپنے گھٹنوں کو اپنی سینے پر پھینک دو، اپنے گھٹنوں کو پھیلاؤ، لیکن اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھو. ایک گنتی پر پوزیشن کو بند کرو، پھر اپنے ٹانگیں سیدھے اور تحریک کو دوبارہ ڈالو.

12. "ٹیبل"، ٹرنک اور بٹوں کی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے

1.5 کلو وزن کا گونگا لے لو اور چاروں طرف کھڑے ہو، ہاتھ کندھے لائن پر ہاتھ، فرش پر ہونوں کی کھینچیں. کندھے کی اونچائی پر دائیں جانب کی طرف بڑھانے، گھٹنے کی طرف بائیں طرف بائیں طرف مٹی کو ہپ کی اونچائی تک لے جائیں. ابتدائی پوزیشن پر واپس آو اور تکرار ختم کرو. متبادل اطراف انجام دیں.

13. ہاتھوں میں تبدیلی کے ساتھ پش اپ، سینے، کندھے اور ہتھیاروں کی پٹھوں کو مضبوط بنانا

کندھوں کی قطار پر برش (گھٹنوں یا انگلیوں پر جھکنے) پر زور زور لائیں، بائیں ہاتھ یوگا یا موٹی کتاب کے لئے بلاک پر واقع ہے. اپنی ہتھیاروں میں کوہوں میں جھکائیں، اپنے سینے کو فرش پر کم کریں. فرش کو دبائیں، پھر اپنے دائیں ہاتھ کو بلاک یا کتاب پر رکھیں، اور بائیں ہاتھ کو فرشتے پر منتقل کرنے کے لۓ بار بار ختم کریں. دوبارہ ورزش کرو، لیکن مخالف سمت میں.

14. واپس دھکا اپ، ٹاسپس اور کندھے کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے

پلیٹ فارم کے کنارے پر بیٹھو، ہونوں کے قریب اس کے سامنے کنارے اتار کر اپنے گھٹنوں کو جھکانا. اپنے ہاتھوں کو سیدھا اور پلیٹ فارم سے بیسن کو آنسو. اپنی ہتھیاروں کو صحیح زاویہ پر جھکائیں، اپنے ہونٹوں کو فرش پر کم کریں. اپنی ہتھیاروں کو سیدھی سیدھا کریں، اور پھر آپ کے سامنے اپنی بائیں ٹانگ کو سیدھا رکھیں ابتدائی پوزیشن پر واپس لوٹ اور دوبارہ اطراف تبدیل کریں اور نقطہ نظر کو مکمل کریں.

15. توازن کے ساتھ زور، ٹانگوں، بٹوں اور پیٹھ کے پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے

ٹخنوں کی اونچائی پر فیمڈ سپورٹ کے لئے جمناختی ٹورنکٹ کو محفوظ کریں. آپ کے دائیں ہاتھ میں اشارہ کے دوسرے اختتام کو لے لو اور واپس قدم اٹھائیں تاکہ کشیدگی کافی مضبوط ہو. بائیں طرف منزل اور بیلنس سے اپنے دائیں پاؤں کو آنسو. ہپ سے آگے بڑھاتے ہوئے، آپ کے بائیں پاؤں بیٹھ کر اپنا دائیں بازو آگے بڑھاؤ. اپنے دائیں ٹانگ کو سیدھے سیدھے سیدھے بازو کو سینے پر کھینچو. دہرائیں. اطراف تبدیل کریں اور نقطہ نظر کو ختم کریں.

16. سکیٹ سے چھلانگ، ٹانگوں، بٹوے اور کندھے کی پٹھوں کو مضبوط بنانا

اپنے پیروں کو اپنے جرابوں کے باہر سے زیادہ وسیع اور تھوڑا سا بیان رکھو. سینے کی سطح پر آپ کے سامنے دونوں ہاتھوں کے ساتھ 1 کلو طبی سینے پکڑو. نیچے بیٹھو تاکہ آپ کے ہونٹوں کو فرش سے متوازی ہو. پھر، ایک تحریک میں، کود، اپنے ہاتھوں کو سیدھا اور آپ کے سر پر گیند نچوڑ، جبکہ آپ کے پیروں کو ایک ساتھ ھیںچو. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور فوری طور پر چھلانگ دوبارہ کریں.

17. فرش سے دبائیں، بٹوے، ٹانگوں اور باسیوں کی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے

اپنے ہاتھوں میں dumbbells لے، اپنے ہتھیاروں کے ساتھ جسم کے ساتھ اپنی ہتھیاروں کو آگے بڑھاو. اس سے 60 سینٹی میٹر پلیٹ فارم پر آپ کے پیچھے کھڑے ہو جاؤ. پلیٹ فارم پر دائیں پاؤں کی گلی رکھو. اپنے زاویے کو صحیح زاویہ پر جھکانا اور اپنے ہاتھوں کو کھانوں کو کھڑا کر دیتا ہے. کندھے کو گھاڑنے والے dumbbells، حملے میں اترتے ہیں. شروع کی پوزیشن پر واپس جائیں اور دوبارہ کریں؛ اطراف تبدیل کریں اور نقطہ نظر ختم کرو.

18. بائیسکل " پریس کو مضبوط بناتا ہے

بینچ پر بیٹھتے ہیں، ٹانگیں گھٹنوں پر پھیر جاتی ہیں، ٹانگیں منزل پر متوازی ہیں. 45 ° تک واپس لائیں، اپنا ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں. دائیں ٹانگ کو سیدھی سیدھا رکھیں، جرابیں پھینک دیں اور گھٹنے میں بائیں ٹانگ جھکائیں. تکرار ختم کرنے کے لئے اطراف تبدیل کریں. آگے بڑھنے، ٹانگوں کو تبدیل کرنا.

19. سخت آرام، ٹرنک اور بٹوں کی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے

فرش پر آنندوں کے ساتھ جھکنا، جھوٹ بولتے ہیں. کندھوں کے نیچے بالکل ٹھیک ہے، ہتھیاروں کے ساتھ فرش پر ہاتھ لیٹ رہے ہیں، پریس کشیدگی کی جاتی ہے. بائیں پاؤں اٹھائیں اور دائیں ہیل پر بائیں پیر کے پیر ڈال دیں. 10-15 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو درست کریں، پھر نقطہ نظر ختم کرنے کے لئے ٹانگوں کو تبدیل کریں.

20. کپاس کے ساتھ پش اپ، سینے، کندھوں اور ہاتھوں کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے

فٹبال پر ہپس رکھ کر جھوٹ بولیں. اپنے ہاتھوں کو باندھائیں اور اپنے سینے کو فرش پر کم کریں، پھر جب تک آپ کر سکتے ہیں اور اپنے ہاتھوں پر قبضہ کر سکیں. دوبارہ کریں.

21. باری کے ساتھ ریورس پاؤ اپ ریورس، چالوں اور کندھے کی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے

پلیٹ فارم کے کنارے پر بیٹھو، ہائپ کے قریب اس کے کناروں کو پکڑو. ٹانگیں فرش پر کھڑا ہیں اور گھٹنوں پر خیمے ہوتے ہیں. اپنی ہتھیاروں کو سیدھی سیدھا کریں اور بیسن پلیٹ فارم سے بیت الخلا سے نکالیں. صحیح زاویہ پر آپ کے کوڑے موڑنے، اپنے ہونٹوں کو فرش پر کم. کوبوں میں اپنے ہاتھوں کو سیدھے سیدھے اور آپ کے سامنے اپنا دائیں ہاتھ لایا، ایک بار پھر تکرار کرنے کے لئے آپ کے بائیں ہاتھ کے قریب اس پلیٹ فارم کے ساتھ اسے چھو. اپنے بائیں باز کے ساتھ دائیں جانب پلیٹ فارم کو چھونے، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دوبارہ کریں. تبدیل کرنے کی طرف سے جاری رکھیں.