لہذا، 10 ہفتوں کے اندر، دو مطالعہ کئے گئے، جس میں 76 غیر مستحکم مردوں اور عورتوں نے حصہ لیا. نتیجے کے طور پر، جو لوگ لچک کو فروغ دینے کے لئے مشق کے ساتھ طاقتور تربیت کرتے ہیں، اوسط، اوسط، 19٪ ان لوگوں سے بھی زیادہ ہیں جو صرف بوجھ سے نمٹنے کے لۓ ہیں. کھینچنے سے پٹھوں کو زیادہ مشکل ہو جاتا ہے. بہترین نتائج حاصل کرنے کے لئے، آپ قوت اور تربیت کے بعد ھیںچ کر سکتے ہیں، لیکن طاقت اور لچک متبادل کی ترقی کے لئے تجویز کردہ پیچیدہ مشق میں. اس طرح، آپ کو تربیت کے بعد پٹھوں کو بڑھانا نہیں بھولیں گے. پنسل یا قلم کے ساتھ مسلح اور ایک تربیتی شیڈول اور لچک کی ترقی کے لئے ایک سیٹ کا مشق، جو غسل موسم کے لئے آپ کو تیار کرے گا!
پروگرام
تیاری کی سطح کے باوجود، ان مشقوں کو کرنے کے طریقہ کار کا مشاہدہ کریں. ہر مشق ورزش 6 پوائنٹس کرتے ہیں (آہستہ آہستہ شمار کریں): 2 حساب سے وزن اٹھائیں اور اسے کم کریں. 4. بوجھ یہ ہونا چاہئے کہ آپ 12 بار پھر سے عضویت سے تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں. ہر طاقت کی مشق کے بعد، پٹھوں کو پھیلاتے ہیں. سپورٹ کے لئے سمیلیٹر کا استعمال کرتے ہوئے، ہر سیکنڈ 20 سیکنڈ تک رکھیں. محسوس کریں کہ کس طرح پٹھوں میں پھیل جاتی ہے. مسلسل ختم ہونے کے بعد، فوری طور پر اگلے سمیلیٹر پر جائیں. اس وقت اسے قائم کرنے اور لوڈ کرنے لگے گا آپ کے پٹھوں کو آرام کرنے کے لئے کافی ہو جائے گا. اگر آپ فٹنس میں ابتدائی ہیں یا آپ کی تیاری کے درمیان ایک درمیانی سطح ہے، تو ہر تہائی سیشن کے بارے میں 5 فیصد کام کی بوجھ میں اضافہ کریں.
فریکوئنسی. یہ پیچیدہ ہفتے میں 2-3 بار کرو. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ ہفتے میں 3 بار ٹریننگ کرتے ہیں تو، آپ کی شرح 10٪ زیادہ ہو گی. ورزش اور ہچ. ہر ورزش کے آغاز اور اختتام پر، 5-10 منٹ کے لئے کسی بھی کارڈیو پر اوسطا شدت سے مشق کریں. آپ ہمارے پروگرام سے کارڈیو مشقوں کے ساتھ بھی شروع کر سکتے ہیں.
پریس پر مشقیں
ہر ورزش کے اختتام پر، سمیلیٹر (12 تکرار کے ایک نقطہ نظر) پر مشقیں کرتے ہیں یا فرش پر جھوٹ بولتے ہیں (ٹرنک کے 20-25 لفٹ). پھر پریس کے پٹھوں کو پھینک دیں: پیچھے کی طرف سے سر، ہاتھ کے پیچھے ہاتھ، براہ راست ٹانگیں، ممکنہ حد تک پھیلائیں.
- گھٹنوں میں ٹانگوں کی توسیع
پٹھوں کو مضبوط کرنا. ورزش ران کی سامنے کی سطح کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے. سیٹ کے پیچھے آپ کے پیچھے بیٹھ کر، رولر کے نیچے ٹخنوں، آپ کے پیروں کو آرام دہ، آپ جرابوں کو نہیں ھیںچو. استحکام کے لئے، ہینڈل پکڑو. اپنے گھٹنوں کو جھکانے کے بغیر اپنے پیروں کو سیدھے رکھیں. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپسی اور ورزش کو دوبارہ کریں. سفارش شدہ وزن: 10-30 کلو گرام. پٹھوں کو پھینک دیں. ایک قدم کی ایک فاصلے پر مشین پر آپ کی پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، گھٹنے جھکاؤ اور اپنا پاؤں رولر پر رکھیں. تھوڑا سا دوسرے، معاون ٹانگ کے گھٹنے جھکنا. پیٹ کی پٹھوں کو سخت کرو. جسم کو براہ راست پکڑو، کوکسیسی فرش کو دیکھ کر. دلیوں کی پٹھوں کو نچوڑ اور اس کو آگے بڑھانا تاکہ آپ محسوس کریں کہ ران کی سامنے کی سطح اور ران کی لچکدار عضلات کیسے بڑھ جاتی ہیں. اگر ضرورت ہو تو، تھوڑا سا پٹھوں کو بڑھانے کے لئے معاون ٹانگ کو جھکانا. 20 سیکنڈ کے لئے کھڑے ہو جاؤ، پھر دوسرے ٹانگ کے ساتھ ورزش دوبارہ کریں.
- بیٹھ پوزیشن میں گھٹنوں میں ٹانگوں کے موڑنے
پٹھوں کو مضبوط کرنا. ورزش ران کی پشت کی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے. سمائلیٹر پر بیٹھو، ٹانگیں براہ راست، ٹخنوں کے نیچے رولر. استحکام کے لئے، ہینڈل پکڑو. پریس کے پٹھوں کو دباؤ اور سینے کو سیدھے رکھیں. اپنی پیٹھ اور ہونٹوں کو نشانہ بنایا جارہا ہے، سیٹ کے خلاف دباؤ ڈالنا، اپنے گھٹنوں کو جتنی جلدی ممکن ہو جھکتے ہو تاکہ ہیلس سیٹ کے نیچے جائیں. اپنے ٹانگوں کو سیدھا اور ورزش کو دوبارہ کریں. سفارش شدہ وزن: 15-35 کلو. پٹھوں کو پھینک دیں. شروع ہونے والی پوزیشن سے، ہونٹوں سے آگے بڑھنے اور ٹانگوں کی پیر تک پہنچنے کی کوشش کریں. اپنا سیدھا راستہ رکھو، اپنے سر کو آگے بڑھو. ران پھیلنے کے نچلے حصے اور پیچھے کی پٹھوں کو محسوس کرتے ہیں. 20 سیکنڈ کے لئے مسلسل رکھو.
- فٹ پریس
پٹھوں کو مضبوط کرنا. ورزش رانوں کے سامنے، سامنے اور پیچھے کی سطحوں کی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے. سمیلیٹر کے بینچ پر لیٹ اپنے پاؤں کو روکنے پر رکھو تاکہ اپنے گھٹنوں اور ہونٹوں کو صرف 90 ° سے زاویہ پر زاویے پر جھکایا جا سکے. ایسا کرنے کے لئے، آپ کو بینچ کی حیثیت کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. ہینڈل پکڑو. سینے کو سیدھی سیدھے، پریس کے پٹھوں کو پھینکنا، تاکہ ریڑھ کی غیر جانبدار پوزیشن میں ہو. اپنے گھٹنےوں کو روکنے کے بغیر، اپنے ہیلسوں کو چھونے کے لۓ، اپنے ٹانگوں کو سیدھے رکھیں. آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو 90 ° کی زاویہ پر جھکاتے ہیں. ابتدائی پوزیشن پر واپس آ جاؤ اور ورزش دوبارہ کریں. سفارش شدہ وزن: 5-50 کلو.
- پٹھوں کو پھینک دیں
فیوز پر ورزش کریں. غفلت پر ٹانگوں. خیمے کے گھٹنوں کو اطرافوں کو تقسیم کریں اور اندرونی رانوں کی پٹھوں کو پھینک دیں. 20 سیکنڈ تک پکڑو