حاملہ برداشت نہیں کرتا، لیکن تحریک کے بغیر یہ ناقابل اعتماد ہے. سال کے مشاہدے کے بعد بچاؤ اور صحت مند ٹرینرز اس نتیجے میں آتے ہیں کہ مستقبل میں ماؤں کے لئے اعتدال پسند جسمانی اضافے صرف فائدہ مند ہے.
مصروف ہونے کے دوران، حاملہ عورت اس کے جسم کو سیکھتا ہے، ویرکاس رگوں اور پیٹھ درد سے خود کو بچاتا ہے، مناسب طریقے سے سانس لینے کے لئے سکھاتا ہے اور، اہمیت سے، ضروری وزن سے زیادہ وزن حاصل نہیں. یہ سب سے اچھا تیار ہے. اس کے علاوہ، ماں کی سرگرمیوں کو بھی مفید ہے: وہ لازمی آکسیجن اور مثبت جذبات ہو جاتا ہے اور مضبوط ہو جائے گا، وہ تیزی سے ارد گرد کی دنیا میں سیکھ جائے گی.
آپ کے لئے کھیل
اگر آپ پیشہ ورانہ رنر ہیں، ٹینس کھلاڑی یا فطری طور پر فٹنس، رقص، ایروبکس، پھر باقی 9 مہینے کی طرح آپ صرف اسے کھڑے نہیں کرسکتے ہیں. اور یہ اچھا ہے! لیکن ہم سے اتفاق ہے کہ پرانے ریکارڈوں کے بارے میں اب تک اس کو بھول جانا پڑے گا، اب مشقوں کے بارے میں سوچتے ہیں، حاملہ خواتین کے لئے تربیت. غیر جانبدار کھیل آپ کے لئے مناسب ہے. آپ کے نسائی ماہر کے ساتھ مل کر ان کا انتخاب کریں: مجھے بتائیں کہ آپ کیا چاہتے ہیں، ڈاکٹر کو بتائیں کہ آپ کیا کر سکتے ہیں. مشہور جرمن بحالی کے معالج اور باصلاحیت کوچ، جوزف پیلیٹس نے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے ایک ایسے مشق کا استعمال کیا جس میں جوڑوں کے لچک کو فروغ دینے اور لگامینوں کی لچک کو بہتر بنانا، خوبصورت اور عمدہ طور پر منتقل کرنا سیکھنا. ایک ہی وقت میں، شعور اور جسم کے درمیان ایک کنکشن قائم کیا جاتا ہے، جس میں کئی بار تربیت کی تاثیر بڑھ جاتی ہے. جینیفر گیاننی، کم معروف ماہر، حاملہ خواتین کے لئے اس منفرد جمناسٹکس کو ایڈجسٹ نہیں کیا. متوقع ماؤں کے لئے پائلٹ پیچھے کی پٹھوں، پریس اور دلی فرش کو تیار اور مضبوط کرتی ہے. اور حقیقت میں ان پر صرف قسم یا مزدوروں میں بنیادی لوڈنگ اور بچے کو چھوڑنے یا دیکھ بھال کرنے کے پہلے مہینے میں. اس کے علاوہ، تربیت کے دوران، توجہ سانس لینے پر ہے، اور یہ ایک سادہ مراقبہ سے زیادہ کچھ نہیں ہے. اس کی مدد سے، خوف اور تشویش غائب ہو جاتی ہے، اور روح ہم آہنگی انہیں تبدیل کرنے کے لئے آتا ہے. عام طور پر، بالکل آپ کی ضرورت ہے.
نرم شیڈول
یاد رکھنا آسان ہے اور خاص تربیت کی ضرورت نہیں ہے. یہاں تک کہ اگر آپ کھیلوں میں کبھی بھی شامل نہیں ہیں، تو وہ آپ کو مشکل نہیں لگیں گے. عمر پر پابندی نہیں ہے، ساتھ ساتھ زخمی اور خطرے کے خطرات. تاہم، کوچ پر بہت منحصر ہے. ایک شخص جس نے مستقبل کی ماؤں کے ساتھ کلاس منعقد کی ہے وہ بہت ذمہ دار ہونا چاہئے. یہ بہتر ہے اگر یہ ایک عورت ہے جو پہلے سے ہی جنم دیا ہے. وہ حاملہ خواتین کے تمام مسائل کو جانتا ہے، سمجھتا ہے کہ تربیت کے دوران کونسی جذبات غالب ہوسکتی ہیں.
سادہ قواعد
آپ ایک پیچیدہ تحریک کی جتنی جلدی آپ پسند کر سکتے ہیں (اگر صرف بوجھ نہ ہو).
آپ کے معاملے میں، کم بہتر ہے. اپنے آپ کو مشقوں کے ساتھ زیادہ کام کرنا، حاملہ خواتین کے لئے تربیت نہ دینا. ہر روز تربیت کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے: ہفتے میں دو سے چار مرتبہ کافی ہے. ان سرگرمیوں کو سوئمنگ، ہلکا ہوا آبیوبکس، تازہ ہوا پر چلنے کے ساتھ متبادل کریں. اس طرح کے بوجھ کارڈویوسکاسک نظام کو مضبوط بنائے گی، آکسیجن کے ساتھ ؤتکوں کو سنبھال لیں گے، مجموعی طور پر صحت کو بہتر بنائیں. جی ہاں، اور جسمانی سرگرمیوں میں مختلف قسم کے یقینی طور پر تکلیف دہ نہیں ہوگی. مثال کے طور پر، حقیقت یہ ہے کہ جسم میں پانی کا وزن کم ہوتا ہے، بوجھ کا شیر حصہ پٹھوں پر گر جاتا ہے، اور جوڑوں پر نہیں ہوتا، لہذا ریڑھیاں یا ٹانگوں کو کوئی خطرہ نہیں ہے. لیکن آپ شاید پہلے سے ہی زیادہ وزن کا "خوشی" محسوس کرنے کا وقت رکھتے ہیں، اور خوشی سے آپ کو تھکے ہوئے جسم کو "اڑانے" ملے گا. اس صورت میں، ان پٹھوں کے گروپ بھی جو معمول کی مشقوں کے کام میں فعال طور پر شامل نہیں ہیں. کسی بھی تربیت کا سب سے اہم اصول کسی تکلیف کی اجازت نہیں ہے. کم پیٹ، چکنائی، سانس کی قلت، ریڑھائیوں اور ٹانگوں میں درد کا ڈرائنگ احساس - مشق اور آرام سے روکنے کا عذر. اگر یہ سبق سے سبق کو دوبارہ پڑھتا ہے تو پھر ٹرینر اور اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں. شاید، بس کو کم کرنا کافی نہیں ہے. اچانک - اور اس میں تبدیل کرنے کے لئے ضروری ہے (لیکن انکار نہیں!) ایک آسان فٹنس زیادہ آسان ہے.
گہری جلدی کرو!
پیلیٹس، جیسا کہ آپ سمجھتے ہیں، خاص تحریکوں، مشقوں، حاملہ خواتین کے لئے تربیت نہیں ہے. یہ سانس لینے کی مشقیں ہے. کرتے ہوئے مشقیں، آپ کی سانس لینے پر توجہ مرکوز. آپ کے ناک کے ذریعے آرام کرو، آرام کرو اور اپنے منہ سے نکل جاؤ، اپنے نالے کو پھینک دو. کئی اہم قواعد موجود ہیں، اس کے بغیر یہ بہتر نہیں ہے کہ تربیت شروع نہ کریں.
"اندر اور باہر سانس" کے تال کو کھونے کی کوشش نہ کریں. کوچ کو کیا کہنا ہے کہ: ہر فرد کی مشق کے دوران وہ مناسب طریقے سے سانس لینے کے بغیر (ہوا کے بغیر) پر کیسے توجہ مرکوز کرنا چاہئے.
موزوں کے خطرے سے بچنے کے لئے موزوں اور بہتر ننگی پاؤں میں کرو. ایک خاص ربڑ شدہ رگ کی دیکھ بھال (عام طور پر صحت کے مراکز میں ایسا ہی ہوتا ہے، لیکن یہ بہتر ہے کہ آپ کے اپنے ہی حفظان صحت سے متعلق ہو)، یہ زیادہ آسان ہو جائے گا. ایک آرام دہ، خوبصورت اور قدرتی کپڑے تیار کریں. کپاس جاں بحق، ٹی شرٹ اور، ممکنہ طور پر، انڈرویئر کی حمایت کرتے ہوئے، پیٹ کے وزن کو دور کرنے کے لئے.
اپنی کرنسی کو دیکھنے کے لئے اس بات کا یقین کریں. یہ انتہائی اہم ہے! آپ کی ریڑھائی ابھی ابھی اتنی آسان نہیں ہے. کندھوں کو آرام دہ اور پرسکون ہونا چاہئے، اور اپنے ہونٹوں کو براہ راست اپنے ہونٹوں کے ساتھ رکھیں (اس کے علاوہ جس میں آپ کو گروپ کی ضرورت ہے). تصور کریں کہ آپ اپنے سر کو آسمان کی طرف ھیںچ رہے ہیں، اور آپ کے پاؤں زمین پر کھڑے ہیں اور اپنے آپ کو پھینک دیتے ہیں، اور ... سانس لینے کے لئے! یاد رکھو کہ آپ ایسی صورت حال کی اجازت نہیں دی جانی چاہئے جہاں "دل سینے سے باہر نکل جاتا ہے." شروع کرنے سے پہلے اپنے پلس کی جانچ پڑتال کریں. عمومی، اگر دس سے سیکنڈ میں 12 سے 16 سٹروک کی تعداد شمار ہوتی ہے. جسمانی اضافے کے بعد، 17-18 سٹروک وقت کے اسی عرصے کے لئے قابل قبول ہیں. اگر آپ کا پلس 18-20 سٹروک سے زیادہ ہے، تو آپ کو آرام اور بحالی کی ضرورت ہے. آپ کی حالت خود کو کنٹرول کریں. Pilates گروپ کے دیگر ارکان کے ساتھ پکڑنے اور ختم کرنے کی کوشش مت کرو.
اگر آپ اچھے محسوس کرتے ہیں تو صرف ٹرین کریں. مشقوں کے درمیان ضوابط کے بارے میں مت بھولنا. اپنے آپ اور آپ کے بچے کے لئے خصوصی اداس اور محبت کے ساتھ، آسانی سے سب کچھ کرو. اس طرح کے موڈ کے ساتھ، کلاسیں زیادہ مؤثر ہو جاتے ہیں، اور ہر منٹ سے اچھی طرح سے بہتر ہوتا ہے!
اپنی پیٹھ سے آرام کرو
اپنے گھٹنوں پر نیچے، انہیں وسیع پھیلاتے ہیں، آہستہ آگے آگے جھکتے ہیں اور اپنے ہاتھ ڈالتے ہیں اور فرش کے خلاف پھینک دیتے ہیں. گھٹنوں کے درمیان پیٹ ہونا چاہئے. اس کے بعد اپنے ہاتھوں کو آپ کی پیٹھ کے پیچھے لے لو اور جتنا ممکن ہو آرام کرو. جب تک آپ کو مکمل طور پر لامحدود نہیں ہوسکتا ہے، ہر ممکنہ طور پر آرام دہ اور پرسکون رہنے کے ساتھ، آہستہ آہستہ، سانس لے لو.
لیٹنا اور آرام کرو
آپ کی طرف لیٹنا اپنے سر کے کندھے پر اپنا سر سر. ٹانگیں 45-90 ° (ٹمی کے سائز پر منحصر ہے) کے زاویہ میں گھٹنوں میں جھک جاتی ہیں. یہ پیچیدہ کی آخری حیثیت ہے. کچھ منٹ جھوٹ بولتے ہیں، آپ آرام کرتے ہیں اور آرام کرتے ہیں. موسیقی سننا اور اپنے جسم کے بارے میں سوچو. کشیدگی میں آہستہ آہستہ کمی ہے. آپ نے ایک اچھا کام کیا!
"اہم" پٹھوں کو ھیںچو
آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، ٹانگیں گھٹنوں میں جھکاتے ہیں، تھوڑا سا فاصلہ رکھتا ہے، اپنے ہاتھوں کو جسم کے ساتھ ہتھیاروں سے نیچے رکھ دیتے ہیں. آہستہ آہستہ ہوا میں سانس لینے. ایک ہی وقت میں، آہستہ آہستہ اپنے آپ کو اٹھا (ہیلس، pelvis، واپس). براہ مہربانی نوٹ کریں! کندھے کو فرش کو چھونا چاہئے. کچھ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں رکھو. Exhaling، آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس. یہ مشق بالکل گلاٹالل پٹھوں اور پیچھے چلتا ہے.
یاد رکھیں کہ خرابی کے خطرے کے باعث 12-16 ہفتوں تک جسمانی سرگرمی کی سفارش نہیں کی جاتی ہے. ٹپون کلاس، اگر آپ پہلے ہی ابتدائی مراحل میں اثر انداز کر رہے ہیں تو.
نرم موڑ
گیند پر بیٹھ کر یا ایک کرسی پر، ہتھیاروں اور سکریپ میں سینے کی سطح پر ہاتھ باندھتے ہیں. اپنے پودوں کو براہ راست ایک پوزیشن میں رکھیں. جھاڑو پر، جسم کو بائیں اور بائیں بائیں طرف جتنا ممکن ہو. انفیکشن آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپس آتے ہیں. پھر ورزش کو دوسری طرف تبدیل کر دیں. بیٹا آپ کے پیچھے، کندھوں اور پریس کو مضبوط کرے گا.