پہلی 3 ہفتوں کے لئے سب سے پہلے، آپ کو 5 یا 10 بار ہر مشق کو دوبارہ کرنے کی ضرورت ہے، ہر وقت کے ساتھ نقطہ نظر کی تعداد میں اضافہ اور 15 یا 20 گنا بڑھتے ہیں.
اگر آپ چاہتے ہیں کہ آپ کے ٹانگوں کو صحیح شکل ملے تو، آپ کو خصوصی مشقوں کی مدد سے ٹخنوں اور گھٹنے کے جوڑوں کے لچکداروں کے لچک اور لچک کو حاصل کرنے کے لئے، آپ کو خشک اور رانوں کی پٹھوں کو مضبوط کرنا ہوگا.
خوبصورت ٹانگوں کے لئے جسمانی مشقیں
1. آپ کی دائیں طرف لیٹنا، چلو سر کو آپ کے ہاتھ سے زاویہ پر جھکا دیا. اس کے بعد ہم سیدھی بائیں ٹانگ اٹھاتے ہیں، جتنے زیادہ ممکن ہو، ہم دس گنا کرتے ہیں. ہم دو بار پھر بار بار کریں گے. دائیں پیر کو پاؤں.
2. ہم اسی پوزیشن میں رہیں گے، ہم اپنے ہتھیاروں کو پہلوؤں تک پھینک دیں گے، ہم اپنے پیروں کو بند کریں گے اور انہیں صحیح زاویہ کو فرش پر بلند کریں گے. پھر آہستہ آہستہ اور جتنا ممکن ہو ہم اپنے پیروں کو کھولیں گے، ہم فرش سے ٹرنک کے اوپری حصے سے محروم نہیں ہوتے ہیں. اس کے بعد، آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو پار، پھر ہم اسے بند کر دیں گے. ہم تمام تحریکوں کو 10 بار دوبارہ کریں گے.
3. ہم منزل پر بیٹھتے ہیں اور اپنے پیروں کو ایک آرام دہ حالت میں مل کر رکھیں گے، ہاتھوں کو پیچھے پھینک دیں اور فرش پر کھڑے ہو جائیں. ہم ٹانگوں کو باری میں لاتے ہیں. گہری سانس لے لو اور گھٹنے جھکاؤ. چلو ایک سرکلر موشن ایک لمبائی پاؤں کی چپ کے ساتھ کرتے ہیں. ٹانگ کو بڑھو، آہستہ آہستہ اس کو سیدھے. ہم ہر ٹانگ کو 10 بار چلائیں گے.
4. ہم براہ راست اضافہ کریں گے ، ہم اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ رکھیں گے، ہم اپنے بازو کو کندھوں کی سطح تک اپنے ہاتھوں پر پھیلاتے ہیں. ہم آگے بڑھے ہوئے ٹانگوں میں سے ایک ھیںچیں گے، اسے ہیل پر ڈال دیں گے، پھر اس کو بلند کریں اور اسے کم کریں، سڑک کے ساتھ سرکلر حرکتیں بنائیں. ہم ہر ٹانگ کو 10 بار چلائیں گے.
5. ہم اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ ساتھ رکھیں، ہم اپنے بازو کو کندھے کی سطح تک پھیلاتے ہیں. ہم ایک ٹانگ واپس لے جائیں گے، اور پھر آہستہ آہستہ دوسرے ٹانگ کے گھٹنے کی سطح پر اٹھائیں، پھر آہستہ آہستہ اسے کم کریں. ہم مشق کرتے ہیں، ٹانگوں کو متبادل کرتے ہیں، 10 بار کرتے ہیں.
6. ہم چاروں طرف کھڑے ہیں، ہمارے سامنے اپنے سیدھے ہاتھوں کو آگے بڑھائیں اور اپنے ہاتھوں کو فرش پر رکھیں. ہم ایک ٹانگ کو واپس لے جائیں گے، گھٹنے میں جھک لیں، اسے بلند کریں، پھر اسے کم کریں. دس گنا، متبادل ٹانگوں کو انجام دیں.
7. ہم اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ ساتھ رکھیں، ہم اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کی چوڑائی پر ہمارے سامنے رکھیں، ہم اپنے ہاتھوں کو فرش پر آرام کریں. پیویسی کو بڑھو، بغیر کسی ٹانگ کو موڑنے کے لۓ، واپس لے لو، پھر آہستہ آہستہ بلند ہو، اور جیسے ہی آہستہ آہستہ کم ہو. پانچ بار انجام دیں، ٹانگوں متبادل.
8. ہم اپنے ہاتھوں کو فرش پر آرام کریں گے، پیروں کو براہ راست. ہم ایک ٹانگ کو آگے بڑھا دیں گے، پھر آہستہ آہستہ اسے بلند کریں، گھٹنے میں اسے جھک نہ دیں، آہستہ آہستہ اسے کم کریں. دس گنا، متبادل ٹانگوں کو انجام دیں.
9. ہم اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں، ہم اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ رکھتے ہیں، اور ہم اپنے ہاتھوں کو اطراف پر پھیلاتے ہیں. دائیں زاویہ کو ٹانگوں کو فرش پر بڑھو اور اس پوزیشن میں ہم چند سیکنڈ تک رہیں گے، پھر آہستہ آہستہ انہیں منزل پر کم کریں. ہم 15 سالہ مشق کریں گے.
10. ہم فرش پر چھوٹی چیزیں پھینک دیتے ہیں اور ان کے پیروں کے ساتھ جمع کرتے ہیں، یہ مشق ان لوگوں کے لئے مناسب ہے جو فلیٹ ہیں.
11. چلتے ہیں پاؤں کے تلووں سلنڈرک اعتراض کے ساتھ، مثال کے طور پر، موٹی پنسل.
12 . بیٹھ کی پوزیشن میں، پاؤں کے باہر، پھر پاؤں کے اندر پہلے سب سے پہلے ملتے ہیں. پھر ہم اونڑیوں پر جائیں گے، پھر انگلیوں پر.
13. ایک منٹ یا دو فرش پر اپنا ہیلس ڈالا. اس طرح کے ایک مشق کا مطلب یہ ہے کہ اس طرح آپ لفف اور خون کو پھیلاتے ہیں.
ٹانگوں کی پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے، جسم کے توازن کو بحال کرنے کا مشق
1. شروعاتی پوزیشن - کھڑے، ٹانگوں کے ساتھ مل کر. ہم پیر پر دائیں پاؤں ڈالے، اور اپنے بائیں پاؤں کو مکمل رکاوٹ پر رکھیں. ہم پیروں سے چھڑیوں کی چھڑیوں کو بنا دیتے ہیں، متبادل طور پر ٹانگیں تبدیل کرتے ہیں. جسم کا وزن انگلیوں کو منتقل کر دیا جاتا ہے، وہیل فرش سے الگ ہے. تحریکوں کو 6 یا 8 بار دوبارہ کریں.
2. شروعاتی پوزیشن - کھڑے، ٹانگوں جرابوں پر مل کر ہوتے ہیں، ہاتھوں کو کرسی کے پیچھے پھنسے ہوئے ہیں. ایک کی قیمت پر، دو، بائیں پاؤں کو طرف لے جائیں گے، تین کی قیمت میں، چار شروع کی پوزیشن میں آئیں گے. اسی دائیں پاؤں کے ساتھ کیا جائے گا. ہم براہ راست پیچھے رہیں گے. 6 یا 8 بار دوبارہ کریں.
3. ابتدائی حیثیت کھڑا ہے، ٹانگوں جرابوں پر مل کر ہوتے ہیں، ہاتھوں کو کرسی کی پشت پر آرام کرتے ہیں. فرش کے ہیلس کو چھونے کے بغیر، آپ کے انگلیوں پر squats کرتے ہیں. ہم براہ راست پیچھے رہیں، آگے بڑھو مت کرو. ہم 8 یا 10 بار دوبارہ کریں گے.
4. ابتدائی حیثیت کھڑی ہے، پیروں کے ساتھ مل کر. ہم چھوٹے اقدامات کرتے ہیں تاکہ ٹانگوں اور ٹانگوں کے تلووں کو چلنے پر چلنے کے بعد، اور ران ایک ہی وقت میں ہی رہیں. جتنی جلدی ممکن ہو چلو.
5. شروع کی پوزیشن - کھڑے، ٹانگوں کے ساتھ ساتھ، کرسی کے پیچھے ہاتھوں کو آرام. ہمارے گھٹنوں کو جھکنا، نصف سکیٹ بنانا اور دوبارہ سیدھا. ہم منزل سے ہیلس سے محروم نہیں کرتے ہیں، ہم براہ راست رہتے ہیں، ہم بچھڑے کی پٹھوں کی کشیدگی محسوس کرتے ہیں. ورزش 6 یا 8 بار دوبارہ کریں.
اب ہم جانتے ہیں کہ ٹانگوں کی پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے کیا مشقیں کرنے کی ضرورت ہے. اگر وہ ہر روز کئے جاتے ہیں تو، اس طرح آپ ٹانگیں، ہونٹوں کی پٹھوں کو مضبوط بناتے ہیں اور صحیح شکل کے پیروں کو بنا سکتے ہیں.