پروفیسر "نماز"، کیا پروفائل میں آئینے کے سامنے کھڑا ہے - آپ دیکھیں گے کہ کس طرح عضلات کام کرتی ہے اور سینے میں اضافہ ہوتا ہے.
سائٹ پر چلنا
1. اپنے ہاتھوں کو اپنے کندوں میں لے لو.
2. ہاتھوں کے سرکلر تحریکوں کے ساتھ ساتھ ساتھ کندھے کے جوڑوں میں (10 بار) آگے چلتے رہیں.
3. گھومنے + سرکلر تحریکوں کو آگے بڑھنا جاری رکھیں (10 بار).
آپ کے ہاتھوں سے مارنا
1. کندھوں کی چوڑائی، جسم کے ساتھ ہتھیاروں پر پاؤں.
2. اپنے ہاتھوں کو واپس لے لو، ان سے خود سے ایک جڑواں تحریک کی تحریک بناؤ، جیسا کہ اگر شروع ہو.
پٹھوں کی پٹھوں کی کشیدگی کو محسوس کرتے ہیں.
4. مراسلہ پر عمل کریں.
ہم 15 بار دوبارہ کریں گے.
"نچوڑ"
1. ٹانگوں کندھے چوڑائی کے علاوہ.
2. ہاتھ میں ایک چھوٹا سا تولیہ لے لو.
3. اپنے ہاتھوں کو سینے کی سطح پر بڑھو اور آپ کے سامنے پھینک دیں.
4. مختلف سمتوں میں تولیہ (20 بار) میں موڑنے کے لئے براہ راست ہاتھ.
دیوار کے لئے مقصد
1. دیوار سے 50 سینٹی میٹر کی فاصلے پر کھڑے ہو جاؤ، پاؤں کے کندھوں کے علاوہ چوڑائی.
2. اپنے ہاتھ آگے آگے ھیںچو اور اپنی مٹھی دیواروں کے خلاف دبائیں (20 بار).
ھیںچو
1. ٹانگوں کندھے چوڑائی کے علاوہ.
2. بازوؤں کے ساتھ بازو کی سطح کو بڑھو.
3. ہم آہستہ آہستہ، اس کے ہاتھوں کو پھیلاتے ہوئے اطراف کو پھیلاتے ہیں.
4. اپنی سینے پر پوزیشن کو بند کرو اور اپنی بازوؤں کو (10 بار) ڈالو.
اپنے ہاتھوں سے اوپر اپنے ہاتھوں کو بلند کرو اور اپنے سر سے اوپر کھینچ کر اسی افقی تحریک کو دوبارہ کریں (10 بار).
1. کندھوں کی چوڑائی پر پاؤں، چھاتی سے پہلے شمولیت کے ہاتھ.
2. سینے کے سامنے ہتھیاروں سے متصل کریں اور ایک کھجور کو دوسرے، درخواست دینے کی کوشش (کم از کم 30 بار) پر دبائیں.
بیٹھا اور جھوٹا "میز پر کھجور"
1. میز کے سامنے ایک کرسی پر بیٹھو.
2. اپنے کھجوروں کو میز پر رکھو اور متبادل طور پر اپنے ہاتھوں پر دبائیں (20 بار ہر ایک).
"لاجیریا"
1. آپ کے پیٹ پر جھوٹ، اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھے (یا اپنے سر کے پیچھے آپ کے ہاتھوں) پر رکھیں.
2. ٹرنک کے اوپر حصے کو آہستہ آہستہ اٹھا.
3. 25 سیکنڈ کیلئے زیادہ سے زیادہ پوزیشن کو بند کردیں.
4. فرش پر ٹرنک کو لو. 10 بار دوبارہ کریں.
"ترکی میں"
1. "ترکی میں" بیٹھ جاؤ، اپنے ہاتھوں کو کوہوں میں رکھو، جسم کے خلاف اپنے کوڑے پر دبائیں.
2. کندھوں پر ڈالنے کے لئے فنگروں، کندھے بلیڈ رکھو اور کندھوں کو متبادل طریقے سے منتقل کریں (جیسا کہ حلقہ میں) - اوپر، پیچھے، نیچے اور آگے.
پش اپ
1. آپ کے پیٹ پر لیٹنا.
2. جسم اٹھانا، فرش پر ہاتھ لائیں.
3. فرش سے بچاؤ، زیادہ سے زیادہ ہاتھوں کو سیدھا (کم سے کم 10 گنا).
"لیبر"
1. dumbbells لے لو، آپ کی پیٹھ پر جھوٹ، ہاتھوں کو 1.5-2 کلو dumbbells کے ساتھ پھیلانے.
2. آہستہ آہستہ گوبھی ہاتھوں میں dumbbells (10 بار) پر پتلی اور تھوڑا سا جھکا اٹھاتے ہیں.
مشق ایک تنگ بنچ (یا دو تنگ اسٹول پر)، اس کے ساتھ جھوٹ بولتے ہیں.
سپورٹ آپ کے پاس پہلے سے ہی ہونا چاہئے، صرف اس صورت میں عضلات صحیح طریقے سے کام کریں گے.
1. کرسی پر بیٹھو.
2. دونوں ہاتھوں میں dumbbells لے لو
3. ہپ کے ساتھ گونگا کے ساتھ دائیں بازو باہر، اور بائیں ہاتھ اوپر سینے کی سطح پر ھیںچو.
4. کوہوں میں بازو بازوؤں کے بغیر، ہاتھوں کی حیثیت کو تبدیل کریں.
10 بار دوبارہ کریں.
ان مشقوں کو انجام دینے کے لئے، آپ کو صرف اضافی وقت نہیں بلکہ ایک خصوصی حکمت عملی بھی ہوگی. ان مشقوں کی کارکردگی ایک خاص بوجھ کی ضرورت ہوتی ہے اور اس وجہ سے ہر لڑکی کے لئے موزوں نہیں ہوگی. سب کے بعد، بہت سے افراد کو اپنی جسمانی معذوریاں اور بیمارییں ہیں.
اگر، مثال کے طور پر، ایک لڑکی کا دونک سے بچا جاتا ہے، وہ سمیلیٹروں پر مختلف مشقوں پر پابندی عائد کردیتا ہے، اور بے شک کسی بھی جسمانی سرگرمی. لہذا، سب سے پہلے، اپنی صحت کو عام طور پر واپس لائیں، اور پھر مختلف مشقیں کریں.