اناتومی کا سبق
کندھوں کی اہم پٹھوں میں ڈیلٹوڈ پٹھوں، بالائی چوٹی (چیسپس) اور چالیس پٹھوں (چالیس) کی باسپس پٹھوں شامل ہیں. ڈیلیٹوڈ پٹھوں میں نگہداشت، پسماندہ اور پودوں کا فاسٹ ہوتا ہے. ایک خوبصورت شکل حاصل کرنے کے لئے، اس کے تمام بیم پر کام کرنا ضروری ہے.
تفصیلات
جم میں آپ کو 1-3 کلو وزن، 7.5 کلو وزن اور ایک جم بنچ وزن کے ایک گندم بار کی ضرورت ہوگی. پیچیدہ 30 منٹ مکمل کرنے کے لئے لیتا ہے. نقطہ نظر اور مشقوں کے درمیان وقفہ 90 سیکنڈ ہے.
کام:
1 - deltoid پٹھوں کی نالی بنڈل؛
2 - deltoid پٹھوں کی درمیانی بیم؛
3 - deltoid پٹھوں کی پوزیشن بنڈل؛
4 - باسپس (بانسس بازو پٹھوں)؛
5 - triceps (triceps برچیم پٹھوں)
ہمارے پیچیدہ کام کرتے وقت بوجھ صحیح طریقے سے تقسیم کرنے کی کوشش کریں. پورے پیچیدہ 10-12 تکرار کے لئے ہر مشق کے تین طریقوں پر مشتمل ہے. لہذا، پہلی نقطہ نظر کے ساتھ، بوجھ نرم ہونا چاہئے تاکہ آپ کو 6-7 تکرار کے بعد تیسرے نقطہ نظر میں زیادہ سے زیادہ وولٹیج محسوس ہو. ورزش کے دوران، سانس کی پیروی نہ بھولنا. آرام کے مرحلے میں - جھاڑو، پرہیزنٹیشن پر مشق کا پاور مرحلہ ہے. ایک ہفتے میں 3 بار جیمز کا دورہ، چل رہا ہے، طاقت کی مشق کو انجام دینے اور یوگا کی مشق کرنے، پائلٹ اور ناچنا آپ کی جسمانی حالت میں زیادہ سے زیادہ بہتر بنائے گا. آپ کے تربیتی پروگرام میں ان مشقوں کے باقاعدہ عمل درآمد کے بعد، آپ کے ہاتھ بہت مضبوط ہو جائیں گے، اور عضلات زیادہ متاثر کن ہیں. اب آپ کھلے کندھے کے ساتھ بہت زیادہ خوشی سے کپڑے پہن سکتے ہیں. ہم اس پیچیدہ پر غور کرتے ہیں کہ سوئمنگ کے مقابلے میں کوئی کم مؤثر نہیں. باقاعدگی سے اور خوشی سے کام کرنا، آپ کو حیرت انگیز نتیجہ ملے گا!
ورزش 1
deltoid کی پٹھوں کی نالی بیم کے لئے. ورزش کھڑے ہونا چاہئے، وسیع کندھوں چوڑائی، گھٹنوں پر تھوڑا سا جھکا، واپس براہ راست. 2 کلو وزن وزن کے ساتھ dumbbells کے ساتھ ہاتھ کم ہے. دو ہاتھوں سے کندھے کی سطح پر کرشن کرنا کرو، آپ ہر ایک کو متبادل طریقے سے لے سکتے ہیں. ہاتھ متوازی ہیں. ہاتھوں پر بھوک لگی ہے. 10-12 تکرار کے 3 سیٹ کریں.
ورزش 2
deltoid کے پٹھوں کے پس منظر کے fascicles کے لئے. بیٹھتے وقت مشق 3 کلو وزن کا گوبھی لے لو. جممنچک بنچ کو 75 ڈگری سے لے لو. براہ راست واپس، بینچ پر زور دیا، ہتھیاروں پر جھکا ہوا، کھجوروں کو دیکھ کر. دونوں ہاتھوں کے ساتھ پریس کرو. 10-12 تکرار کے 3 سیٹ کریں.
ورزش 3
ڈیلٹوڈ پٹھوں کے پودوں کے لئے. جیم بینڈ پر بیٹھو، جھکنا، کندھے اپنے گھٹنوں پر جھوٹ بولتے ہیں. ہاتھوں کو کم کر دیا جاتا ہے، کوٹے میں تھوڑا سا لگے (10-15 ڈگری سے). دونوں ہاتھوں سے ایک ہی وقت میں 2 کلو وزن کا ایک جوڑا ڈمببلیں بنائیں. 10-12 تکرار کے 3 سیٹ کریں.
ورزش 4
چوہوں کے ہاتھوں کے لئے. ایک بینچ پر بیٹھ کر، واپس 45 ڈگری کے ایک زاویہ میں جھکا جاتا ہے. ہاتھ کم ہو گئے ہیں، 2 کلو وزن کا dumbbells، ہتھیار آگے سامنا کرنا پڑتا ہے. چوہوں کے موڑنے کو انجام دیں. 10-12 تکرار کے 3 سیٹ کریں.
ورزش 5
triceps کے لئے مشق. کھڑے ہونے کے لئے مشق. ہاتھوں میں سے ایک اٹھائیں اور سر کے پیچھے جھکائیں. ہاتھ میں 3 کلو گرام لے لو، کوہ لگانا اور توسیع کرو. آپ اپنی کوڑی کو دوسری طرف پکڑ سکتے ہیں. 10-12 تکرار کے 3 سیٹ کریں.
ورزش 6
ہاتھ اور کندھوں کے لئے بنیادی پیچیدہ کھڑے مقام میں، ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں، سر سے اوپر کی بار. ٹرینس (8-10 تکرار) پر ایک مشق انجام دیں. پھر بار کو کم کرو اور چھڑیوں کو کندھوں میں لے لو. بار کے ساتھ متوازی میں کوبوں کو پکڑو. یہ ڈیلیٹو پٹھوں. 10 تکراریاں انجام دیں اور فوری طور پر 8-10 بار پھر بائنس موڑ کے لۓ دوبارہ کریں. مکمل 2 نقطہ نظر. اضافہ پر ایک سانس لیں. باربی وزن 4 کلو گرام dumbbells کے ساتھ تبدیل کیا جا سکتا ہے. خیال رکھو کہ آپ کو کان کی سطح سے اوپر کی کالی نہیں لینا چاہئے. ریک کو مستحکم ہونا چاہئے، اپنے پیچھے براہ راست رکھو، پریشان نہ کرو. ٹریپس اور ڈیلٹوڈ پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے، بار ایک تنگ گرفت کے ساتھ لے جاتا ہے. برش کے درمیان فاصلہ آپ کی کھجور کی چوڑائی کے برابر ہونا چاہئے. جب biceps کے مشق کو انجام دینے کے بعد، کندھوں کی چوڑائی (تقریبا 3 کلومیٹر) پر گرفت لیا جاتا ہے.