لیکن آپ بالکل اچھی طرح جانتے ہیں کہ یہ سب کیسے ہوتا ہے. ہر بار جب آپ فٹنس میں سنجیدگی سے مشغول ہونے کا فیصلہ کرتے ہیں، لیکن آپ کے عزم کے چند ہفتوں میں کوئی ٹریس نہیں ہے، اور جلد ہی کمر اور بٹنوں کو محدود کرنا شروع ہوتا ہے. کھیلوں میں ترقی کے مفاد کے طریقے اپنی پسند میں بہترین دوست ہوں گے.
ہم کیسے اس بات کو یقینی بن سکتے ہیں کہ اچھے ارادے ہمیشہ تک نہیں رہیں، لیکن کنکریٹ، مسلسل عمل، زندگی کا ایک راستہ بنیں؟ اس آرٹیکل میں، آپ کو ایک روح کو برقرار رکھنے اور نفسیاتی ماہرین اور دیگر پیشہ وروں کی تازہ ترین ترقی کے ساتھ ساتھ عام خواتین کی سفارشات کی بنیاد پر تربیت دینے کا طریقۂ مشورہ مل جائے گا جنہوں نے اپنی جانوں کی تربیت کا حصہ بنائے. اس کے علاوہ، ہم آپ کو ایک قسم کا مشق پیش کرتے ہیں، جس میں پورے سال جسم اور روح دونوں کو شکل میں رکھنے میں مدد ملے گی. کچھ پوائنٹس پر مشقوں کا زیادہ سے زیادہ سیٹ نتائج کو روکنے سے روکتا ہے، لیکن آپ کے پروگرام میں آپ کو زیادہ سے زیادہ کامیابیاں حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے.
تو کیا آپ اپنے آپ کو کھیلوں کے لئے جانے کا موقع دینے کے لئے آخری وقت کے لئے تیار ہیں؟ پھر صفحے کو تبدیل کریں: کلاس میں دھن سب کچھ ہے اور اس رویے سے محروم نہ ہو! وہ لوگ جو باقاعدگی سے کھیلوں کو کھیلنے کے متفق ہیں اس بات سے اتفاق ہوتا ہے کہ واضح نتائج کو تربیت جاری رکھنے کی خواہش رکھنے کا بہترین طریقہ ہے. جب کپڑے نمایاں طور پر آزاد ہو جاتے ہیں تو، پیٹ سخت ہو جاتا ہے، ٹانگوں کو پتلیمر لگتی ہے، تو آپ جم کو چلانے کے لئے تیار ہیں. مسئلہ یہ ہے: تربیت کے کچھ ہفتوں کے بعد، آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ آپ کی ترقی میں کمی آئی ہے. آپ تبدیلیوں کو جشن مناتے رہیں گے، لیکن وہ ابتداء کے طور پر اہم نہیں ہیں، اور آپ کے کھیلوں کے وارث آہستہ آہستہ کمزور ہونے لگتے ہیں. اگر آپ تربیتی پروگرام کو تبدیل نہیں کرتے تو، 4-6 ہفتوں تک ترقی کی رفتار کم ہو گی. مشقوں کا ہمارے پیچیدہ طرح سے آپ کے ساتھ مل کر تبدیل اور ترقی کے لئے تیار کیا گیا ہے. ایک ہی وقت میں، آپ کو صرف اس سے زیادہ بار بوجھ میں مشغول ہوجائے گی، یا ایک نیا راستے میں مشق کریں گے، تاکہ آپ کو زیادہ مؤثر طریقے سے عضلات کو لوڈ کرسکتے ہیں، اور اس طرح آپ مشق میں دلچسپی رکھتے رہیں گے.
سب سے پہلے، آٹھ سپر موثر مشق کر رہے ہیں، آپ پٹھوں کو مضبوط بناتے ہیں، آہستہ آہستہ بوجھ بڑھاتے ہیں. 4-6 ہفتوں کے بعد، جب مشق آپ کے لئے آسان ہو جائیں گے اور ان کو لے کر بورنگ ہو جائیں گے تو ایک ہی مشقوں کا ایک اعلی درجے والا ورژن بنانا شروع ہوگا. ہم تیسری، سب سے زیادہ پیچیدہ اختیار بھی پیش کرتے ہیں، جو آپ دوسری سطح پر بہت سادہ ہے جب آپ شروع کر سکتے ہیں. تمام مشقوں کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے بعد، آپ کو اس مقصد کی شدت میں آہستہ آہستہ اضافہ کرنے کی ضرورت ہے تاکہ مقصد کی طرف بڑھ سکے. ایسا کرنے کے لئے، مشقوں کا سیٹ تبدیل کرنا بہتر ہے. آپ کے نتائج جسمانی سرگرمیوں کی ڈگری پر منحصر ہیں. یقینا، یہاں تک کہ کم سے کم بوجھ جسم کے لئے مفید ہے، لیکن اگر آپ ترقی کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو پٹھوں کو کام کرنے اور تمام نئی مشقوں کی کوششوں میں اضافہ کرنے کے لئے مسلسل مسلسل کام کرنا ہوگا. آپ کو پہلے سے زیادہ زیادہ توانائی خرچ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے، لیکن آپ کو یہ سمجھ جائے گا کہ آپ اپنے پتلی مضبوط جسم کو دیکھتے ہیں اور کھیلوں کو کھیلنے کے لئے جاری رکھنے کی جلدی خواہش محسوس کرتے ہیں.
- چنانچہ ورزش، چھتوں، بٹوے، بالکمل اور کندھوں کے سامنے اور پیچھے کی سطحوں کی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے. سیدھے کھڑے رہو، پاؤں کے کندھوں کی چوڑائی، دائیں بائیں کے سامنے دائیں کندھے، بائیں ایک پیر پر ٹینس. بار پر بار رکھو، ہتھیاروں کے قریب ہتھیاروں سے گزرے ہوئے ہتھیار. اپنے دائیں پاؤں سے قدم آگے بڑھو اور محاصرے میں پھینک دو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ صحیح گھٹنے ٹخنوں سے اوپر ہے، اور بائیں ایک فرش پر لگ رہا ہے. اپنے پیروں کو سیدھا کرو. سب سے پہلے سب کے ساتھ دوبارہ تنازع کریں، پھر دوسرے پاؤں کے ساتھ.
- شروع کی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے، دائیں پاؤں سے حملہ کرو، پھر اپنے پیروں کو سیدھے رکھیں. بار بار اپنے ہاتھوں سے بار بار بازوؤں پر بار اٹھائیں. بار کم کرنے کے بغیر، قریبی میں آتے ہیں، پھر آپ کے پیروں کو براہ راست سیدھا. سب سے پہلے سب کے ساتھ دوبارہ تنازع کریں، پھر دوسرے پاؤں کے ساتھ. شروع ہونے والی پوزیشن - کھڑے سیدھا، پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ، بار کی بار ختم ہتھیاروں پر سر سے اوپر اٹھایا جاتا ہے. گردن کو کم کرنے کے بغیر، آپ کے بائیں پیر کے ساتھ ایک قدم پیچھے رہنا اور قابض میں ڈراو. ابتدائی پوزیشن پر واپس لو اور ورزش کے دائیں پاؤں کے ساتھ دوبارہ کریں. ٹانگوں کو تبدیل کرنے کے تمام تکرار کرتے ہیں. سفارش شدہ وزن: 4-7 کلوگرام.
کلاسوں کا پروگرام ہمارے پیچیدہ تمام مشقوں کی نقل و حرکت کی نقل کیجئے کہ ہم روزانہ کی زندگی میں (اسکواٹس، کھالیں، لفٹنگ کرنے والے اشیاء) میں بناتے ہیں. جب ان کی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں، تو آپ کو جسم کو توازن برقرار رکھنے کی ضرورت ہے، لہذا آپ کے جسم کے پٹھوں (پریس اور پیچھے) پورے ورزش میں کام کرتے ہیں.
بیسس
یہ پیچیدہ ہفتے میں 2-3 اوقات، کم از کم ایک دن کی تیاری کی سطح کے بغیر کلاس کے درمیان. 4-6 ہفتے کے لئے اس آرڈر میں تمام مشقوں کا اختیار کریں. جب انہیں آسانی سے آپ کو دیا جائے گا، اختیار پر جائیں 2. کسی اور 4-6 ہفتوں کے بعد، آپشن کا انتخاب شروع کریں 3.
گرم
5 منٹ کے لئے ورزش کے آغاز میں، کم شدت کا ورزش کارڈی تنصیب، کراس ٹریننگ کے لئے سمیلیٹر پر سب سے بہتر، جہاں ہاتھ اور پاؤں دونوں ہی ساتھ کام کرتے ہیں. ٹریڈمل پر، مضبوطی سے کام کرتے ہیں اور اسٹیشنری موٹر سائیکل پر اپنا ہاتھ اٹھائیں اور کم کریں. پھر بوجھنے یا بہت کم وزن کے ساتھ پہلے چار مشقوں کے 1 مرحلے پر عمل کریں.
انداز / تکرار
اگر آپ نئے ہیں یا 6 ہفتوں سے زائد عرصے سے کھیلوں میں شامل نہیں ہیں تو، ہر مشق کے 12-15 تکرار سے 1-2 طریقوں پر عمل کریں. اوسط سطح پر تربیت (آپ نے گزشتہ 8 ہفتے یا اس سے زیادہ ہفتے میں 2 بار تربیت کی ہے) ہر مشق کے 10-12 بار بار 2-3 نقطہ نظر ہیں. اعلی ترین درجے کی تربیت کے ساتھ (آپ نے پچھلے چار مہینے یا اس سے زیادہ ہفتے میں 2-3 بار تربیت کی ہے)، ہر مشق کے 8-12 تکرار سے 2-3 طریقوں پر عمل کریں. 45-90 سیکنڈ کے لئے نقطہ نظر آرام کے درمیان تیاری کی سطح کے باوجود.
ھیںچو
نقطہ نظر کے درمیان خاص طور پر ان عضلات کو بڑھاتے ہیں جو اس مشق کو فروغ دیتے ہیں. الگ الگ فعال ھیںچ کے اصول کا استعمال کریں. ایسا کرنے کے لئے، پٹھوں کو اس کے برعکس کشادہ کرنا چاہتے ہیں جو آپ چاہتے ہیں (مثال کے طور پر، اگر آپ کو ران کی پشتوں کی پٹھوں کو پھیلانے کی ضرورت ہوتی ہے تو، quadriceps پھیلاؤ). پٹھوں کی کشیدگی کو محسوس کرنے کے لئے ہر سیکنڈ کو 10 سیکنڈ تک رکھیں. ہر پٹھوں کے گروہ کے لئے 5-10 بار مشق ھیںچیں.
پش اپ
ورزش سینے، کندھے اور چالوں کے سامنے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے. تمام چاروں پر کھڑے ہو جاؤ، کندھوں کی چوڑائی پر گھٹنوں، فرش پر آرام دہ اور پرسکون، انگلیوں کو آگے نظر آتے ہیں. پریس کے پٹھوں کو سخت کرو اور اپنے ہاتھوں کو جھٹکے کے بغیر درد سے کم کریں تاکہ جسم سیدھی لائن بنائے. صحیح زاویہ پر اپنے کوڑے جھکانا. اپنے ہاتھوں کو سیدھی سیدھے اور ابتدائی حیثیت پر واپس لو. سمتھ سمیلیٹر پر، کمر کی سطح پر کراسبار مقرر کریں، وزن ایسے ہی ہونا چاہئے کہ جب آپ اس پر گزریں تو کراسبار منتقل نہیں ہوتا. کراسبار پکڑو کندھوں کی چوڑائی سے کہیں زیادہ تھوڑا وسیع ہے، ہاتھ سیدھا ہیں. چند قدموں کو واپس لے لو تاکہ جسم سیدھی لائن سے اوپر سے ہیلس تک بنائے. اپنے کوڑوں کو جھکانا اور اپنی سینے کو پھنسنے کے بغیر، کراسب پر جھکانا. اسے جھگڑا پاؤں کے پیروں کے خلاف جھکنا، فرش پر براہ راست ٹانگوں کے ساتھ دھکا اپ کرو. سفارش شدہ وزن: 2 کے لئے 25 کلو سے کم نہیں، 1 اور 3 کے وزن کے بغیر.
Squatting اور کرشن
ورزشوں کو کندھوں کے سامنے اور پیچھے کی سطحوں کی پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے، بٹنوں، کندھوں کے پیچھے اور پیچھے کے درمیان. نیچے سے کیبل ککر ہینڈل منسلک کریں. سیدھے کھڑے ہو جاؤ، پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ. ہینڈل پکڑو، ہاتھوں کو براہ راست، ایک دوسرے کا سامنا کھجور. 45 ڈگری کی زاویہ میں آدھا سکیٹ بنائیں، جسم تھوڑا سا جھکا ہوا ہے. بلیڈ سے رابطہ کریں اور کم کریں. کوہوں کو کمر پر واپس جھکانا. اپنی بازوؤں کو سیدھی سیدھے اور نصف سکیٹ کی پوزیشن میں باقی رہے جبکہ ورزش دوبارہ کریں. براہ راست کیبل کوشن سمیلیٹر پر کھڑے ہو جاؤ. آدھے نصف کرو آپ کے بائیں ہاتھ سے ہینڈل پکڑو، سیدھے بائیں ہاتھ بائیں ران کے متوازی ہے، براہ راست دائیں بازو کندھے اونچائی پر آپ کے آگے بڑھایا جاتا ہے. ایک ہاتھ سے کرشن بنائیں. ایک دوسرے کے ساتھ تمام تکراریاں انجام دیں، پھر دوسری طرف. squats کرتے ہیں (ہونٹ فرش کے متوازی ہیں). اس پوزیشن میں، بائیں اور پھر دائیں ہاتھ سے پہلے ایک ہاتھ سے کرشن انجام دیتے ہیں. سفارش شدہ وزن: 10-15 کلو گرام دونوں ہاتھوں کے ساتھ، ایک ہاتھ کے ساتھ کرشن کے لئے 7-10 کلو گرام.
مردار
ورزش رانوں کے پیچھے اور پیچھے کی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے. اپنے ہاتھوں میں گونگا لے لو، سیدھے کھڑے ہو، پیروں کے مقابلے میں تھوڑا سا تنگ، جسم کے ساتھ ہاتھوں میں کم، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑا. آپ کے پیچھے براہ راست رکھنا اور اپنے گھٹنوں کو روکنے کے لئے نہیں، اپنے ہونٹوں سے آگے بڑھو تاکہ لاش منزل سے متوازی ہو، اور ڈوببیلیں شاٹس کے قریب ہیں. کیس کو سیدھا اور ابتدائی حیثیت پر واپس لو. شروع کی حیثیت ایک ہی ہے. جسم کے وزن کو دائیں ٹانگ میں منتقل کریں، تھوڑا سا گھٹنے میں جھکنا، اور بائیں ٹانگ واپس لے لو. ہونٹوں سے آگے بڑھنے کے لۓ جسم کو برابر کرنے کے برابر متوازی ہے، اور dumbbells دائیں شال کے سامنے ہیں. بالکل نیچے دیکھو براہ راست بائیں ٹانگ اٹھاو تاکہ اس منزل کے برابر متوازی ہے اور جسم کے ساتھ ایک قطار ہے. اپنے بائیں پاؤں کو فرش پر کم کرو اور سیدھا کرو. سب سے پہلے سب کے ساتھ دوبارہ تنازع کریں، پھر دوسرے پاؤں کے ساتھ. نرم چٹائی پر کھڑے ہونے پر 2 اختیار کریں. سفارش کردہ وزن: 1 - 4-5 کلو گرام، 2 - 1.5-2 کلو کے لئے، 3 کے لئے - بوجھ کے بغیر.
عارضی طور پر زور ڈالیں
ورزش کے پیچھے اور کندھے کے درمیان کے پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے، اور 3 - ٹانگیں بھی ہیں. A. ہینڈل منسلک سے اوپر سے کیبل ھیںچو. سمیلیٹر کے سامنے فٹنس گیند رکھو اور بیٹھ جاؤ تاکہ بائیں ہاتھ ٹرینر کیبل کے ساتھ رہیں. ہینڈل کی طرف سے بائیں ہاتھ پکڑو، براہ راست بازو دونوں کندھے کی سطح کے اوپر ڈراپ کی سطح پر اٹھائے گئے، ہتھیاروں کو ایک دوسرے کا سامنا کرنا پڑتا ہے. کندھے بلیڈ سے منسلک کریں اور کمر پر بائیں بائیں طرف اور نیچے بائیں ھیںچو. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. سب سے پہلے سب کے ساتھ دوبارہ تنازع کریں، پھر دوسری طرف. کھڑے ہونے پر یہ مشق کرو. اس بازو کے خلاف جو کہ آپ ھیںچ رہے ہیں اس کے برعکس سامنے ہے، دوسرا پیچھے پیر اور پیر پر بھرا ہوا ہے. اختیار 3 پر عمل کریں، لیکن ایک ساتھ ساتھ زور دوپنا کرو. سفارش کردہ وزن: 10-15 کلو گرام 1، 12-14 کلوگرام 2 اور 3 کے لئے.
کامیابی کے 4 راز
• تمام تحریکوں کو ہموار اور کنٹرول ہونا چاہئے: اوپر - 2 اکاؤنٹس (2 سیکنڈ)، نیچے - 2-4 اکاؤنٹس (2-4 سیکنڈ).
• پریس کے نچلے حصے کی پٹھوں کو سخت اور پیٹ میں ڈراو، ریڑھیاں غیر جانبدار پوزیشن میں رہنا چاہئے.
• نقطہ نظر کے اختتام پر پٹھوں کو ممکنہ طور پر تھکاوٹ بنانے کے لئے اس طرح کے بڑھنے کا انتخاب کریں (آخری تکرار آپ کو مشکل کے ساتھ دیا جانا چاہئے). شروع کرنے والوں کو تھوڑا بوجھ سے مشغول کرنا شروع ہونا چاہئے.
• اگر آپ صرف پٹھوں کو مضبوط نہ کرنا چاہتے ہیں، لیکن اضافی چربی سے چھٹکارا حاصل کرتے ہیں تو اس کے علاوہ ہفتہ میں 25-40 منٹ کے لئے 2-4 بار کے علاوہ کارڈیو مشقیں مشق کریں. سب سے پہلے، کارڈی تربیت کم شدت سے ہونا چاہئے. جب آپ کی شکل بہتر ہو تو، لوڈ میں اضافہ کریں. آپ کا حتمی مقصد فی ہفتہ 1-2 ہائی شدت کارڈیو ورکشاپ ہے.
بائیں بازو کی طرف بڑھایا
ورزش اعلی اوپری اور کندھوں کی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے. dumbbells لے جاؤ، اپنے ہاتھوں کے جسم کے ساتھ ڈال، ہتھیاروں کے اندر اندر نظر آتے ہیں، ٹانگ کندھے چوڑائی کے علاوہ ہیں. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور ڈوبیں جیسے کہ آپ اعلی کرسی کے کنارے پر بیٹھے ہوئے ہیں. بلیڈ سے رابطہ کریں. اپنے قابضوں اور کناروں کو کندھوں کی سطح تک بڑھو، اپنے ساتھ ساتھ اپنے ہتھیاروں کو نیچے اتار. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. ورزش کو دہرائیں، لیکن جب ضوابط کندھوں کی اونچائی میں ہیں تو، کمروں کو تھوڑا سا پیچھے اٹھانے اور اس اوپری پوزیشن میں، ہتھیاروں کو کھولنا تاکہ وہ نظر آتے ہیں، اور ہتھیاروں کو 90 ڈگری کے زاویہ پر تنہا ہونا چاہئے. اپنے کوہوں کو کم کرو اور ابتدائی پوزیشن میں واپس آؤں. اختیار چلائیں. اس پوزیشن سے جہاں ہتھیار 90 ڈگری کے زاویہ پر جھک جاتے ہیں اور ہتھیار نظر آتے ہیں، اپنے ہاتھ اپنے اوپر اوپر اٹھاتے ہیں تاکہ وہ آپ کے کندھے سے اوپر ہو. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. سفارش شدہ وزن: 1-2 کلوگرام (ہر طرف).
crouching کے ساتھ مجموعہ
دونوں ہاتھوں سے گوبھی پکڑو. سیدھے کھڑے ہو جاؤ، براہ راست ہتھیار آپ کے سامنے، ہپ کی سطح پر ایک گوبھی. پریس کے پٹھوں کو دباؤ. اپنے گھٹنوں کو جھکاؤ اور نیچے ڈوبیں، جیسے کہ آپ کو ایک کرسی پر بیٹھنا چاہتے ہیں اور ساتھ ہی منزل پر گونگا ڈالیں. جسمانی وزن ہیلس پر گر جاتا ہے. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. ورژن 1 کی طرح squats کرتے ہیں، اور جب آپ کے ٹانگوں کو سیدھ کرتے ہیں، اپنے کوڑے جھکاتے ہیں اور کندھے کی سطح پر گونگا کھاتے ہیں. آپشن 2 پر عمل کریں، اور پھر اپنا ہاتھ اپنے اوپر اوپر گوبھی کے ساتھ سیدھا کریں. اپنے ہاتھوں کو کم کریں اور پورے مجموعہ کو دوبارہ کریں. سفارش شدہ وزن: 4-7 کلوگرام.
ریورس "تیتلی"
ورزش کے کندھے کے اوپری پیچھے اور پیچھے کی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے. ایک صحیح زاویہ پر جم بنچ انسٹال کریں. اس پر لیٹیں تاکہ سینے کے کنارے اگلے حصے میں سینے کے برابر ہو. ٹانگیں فرش پر بینچ یا آرام پر جھوٹ بول سکتے ہیں. dumbbells لے لو. ہاتھ آزادانہ طور پر کم ہوتے ہیں، ایک دوسرے کا سامنا ہتھیار. کندھے بلیڈ سے منسلک کریں اور اپنے ہاتھوں کو پھیلائیں. کندھوں کو پھینک دیں تاکہ تحریک کے اختتام میں کھجور آگے بڑھ رہے ہیں؛ انگوٹھے اوپر. اپنے ہتھیاروں کو کھولیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے اصل مقام پر واپس لو. مشق، کھڑے، گھٹنوں میں جھکایا انجام دیتے ہیں، جسم فلپس سے 45-60 ڈگری کے ایک زاویہ سے ہپس سے آگے بڑھ جاتی ہے. ہر ہاتھ کے ساتھ بطور ورزش سے کھڑے مقام سے. ایک ہاتھ ہاتھ ران پر ہوتا ہے. سفارش شدہ وزن: 1-2 کلوگرام (ہر طرف).