کس طرح گرمی، اگر ...
- آپ کے پاس ہائی بلڈ پریشر ہے یا آپ نے حال ہی میں ایک سنگین چوٹ کا سامنا کیا ہے. اس صورت میں، عام سفارشات کام نہیں کرتے. زیادہ سے زیادہ بوجھ کا انتخاب کریں جو آپ صرف ایک ڈاکٹر کر سکتے ہیں!
- آپ کے پاس کم بلڈ پریشر (hypotension) ہے. یہ اکثر ایسے لڑکیوں میں ہوتا ہے جو غذا کے عادی ہیں. ان کے لئے ایک خاص موڈ میں گرم کرنا ضروری ہے. یہ جغرافیائی یا فٹنس سے پہلے، ایک فوری قدم کی طرح ہے، اور رسی پر چلنے یا کود نہیں ہے. اور سبق خود کو سب سے بہتر دن کے دوسرے نصف میں منتقل کردیے جاتے ہیں.
گرم اپ بن جاؤ!
کسی گرمی اور کتیا میں، چار عناصر اہم ہیں: مدت، شدت، مشق کے ترتیب اور بوجھ کی قسم.
عنصر ایک
دورانیہ مثالی طور پر، پوری ورزش کے وقت میں گرمی کو 25 فیصد دیا جانا چاہئے. اگر آپ ایک گھنٹے میں مصروف ہیں، تو آپ کو اپنی عضلات کو گرم کرنے کے لئے کم سے کم 15 منٹ خرچ کرنے کی ضرورت ہے. ایک اور آدھے گھنٹے کے سیشن کو ایک طویل ورزش کی ضرورت ہوگی: کم از کم 22-23 منٹ. " اس کے علاوہ، عمر اور درجہ حرارت پر بھی انحصار کرے گا جس میں آپ مصروف ہیں. ہر 10 سال، اس میں پانچ منٹ شامل کریں، یہ ہے کہ، تیسری کے بعد، آپ کو 20 منٹ کے مقابلے میں پانچ منٹ تک اور بعد میں چالیس کے بعد گرمی کرنے کی ضرورت ہے. اگر آپ ٹھنڈے موسم میں باہر ٹریننگ کرتے ہیں تو پھر ان کو مزید 5 منٹ لگائیں.
مشقوں کی ترتیب
سب سے پہلے، یہ ضروری ہے کہ پٹھوں کے چھوٹے گروپوں کو گرم اور پھر بڑی تعداد میں گرم کریں. مثال کے طور پر، اگر آپ چل رہے ہیں تو، سب سے پہلے آپ کو آپ کے پاؤں، ٹانگوں، اور صرف اس کے بعد - ہونٹوں اور پتلون کی پٹھوں کو بڑھانا پڑتا ہے.
شدت
گرمی کی شدت کا اہم اشارہ نبض کی شرح ہے. زیادہ سے زیادہ گرم اپ پلس کا حساب کرنے کے لئے، ایک خاموش ریاست میں فی منٹ کی لمبائی کی لمبائی کی پیمائش کریں اور اس میں اضافہ کریں. اگر آرام میں پلس 65-75 برتن فی منٹ ہے، تو گرمی کے دوران اسے 75-85 سٹروک سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے. ایک درست اشارہ ہے. وہ اکاؤنٹس میں لے جاتا ہے، جو خاص طور پر کارڈیو ٹریننگ کے ساتھ اہم ہے. زیادہ سے زیادہ پلس کا پتہ لگائیں (فارمولہ 220 منٹ کی عمر کے مطابق)، نتیجے میں نمبر 0.5 سے بڑھتا ہے، یہ آپ کی بہترین گرمی پلس ہوگی. گرم اپ میں، اہم چیز اس سے زیادہ نہیں ہے.
لوڈ کی قسم
یہ تربیت پر منحصر ہے. مثال کے طور پر، سڑک پر ٹہلنے سے پہلے یہ بڑی ٹانگوں کی پٹھوں کو گرم کرنے کے لئے ضروری ہے، لہذا زیادہ تر ورزش کو روشنی کارڈ کے حوالے کرنا چاہئے. وزن بڑھنے کے ساتھ تربیت کے آغاز میں ان پٹھوں کے گروپوں پر ہلکے وزن کے ساتھ کچھ نقطہ نظر بہتر بنانے کے لئے بہتر ہے کہ آپ کام کرنے جا رہے ہیں. ٹھیک ہے، پول میں سوئمنگ سے پہلے، یہ تمام پٹھوں کے گروپوں کے لئے روشنی کی مشق کرنے کا مثالی ہے. یہ بھی یاد رکھنا ضروری ہے کہ گرمی میں مشقوں میں اضافہ شامل نہیں ہے: ناکافی حرارتی پٹھوں زخمی ہوسکتی ہے.
گرمی ڈاؤن لوڈ کریں
ٹریننگ سے پہلے گرمی کے مقابلے میں قواعد کو آسان بنانے کی طرف سے ایک کتیا پکڑو. مدت اور شدت گرمی کے لئے اسی طرح کے ہیں. گریجویشن روشنی کارڈیو سے بہتر ہے، اور اس کے بعد، تمام پٹھوں کو پھیلاتے ہیں. ایروبک مشق نبض کو بحال کرنے میں مدد ملے گی، اور پٹھوں کو کشیدگی کے کشیدگی سے نجات ملے گی. اگر آپ ٹریننگ کے لئے ختم ہو گئے ہیں تو، ایک کتیا کا وقت قصر ہوسکتا ہے: نبض کو بحال کرنے کے لئے فوری مرحلہ جیسے ہی جیسے قدم، اور ایک جوڑی مشق کو انجام دینا.
بچھڑے اور پاؤں کے پٹھوں کو گرم کرنے کے لئے مشقیں
براہ راست کھڑے رہو، پاؤں پر اپنا دائیں پاؤں رکھیں. 20 حرکتیں گھڑی سے گھومتے ہیں اپنے پاؤں کو تبدیل کریں اور ورزش کو دوبارہ کریں. سیدھے کھڑے ہو جاؤ، اپنے گھٹنوں کو بند کرو (کندھے کندھوں کی چوڑائی پر پاؤں کی حیثیت سے کیا جا سکتا ہے). اپنا ہاتھ اپنے گھٹنوں پر رکھیں اور انہیں 20 گھڑیاں بنائیں اور گھڑی سے گھڑی کریں.
ہاتھوں اور ہاتھوں کو گرم کرنے کے لئے مشقیں
کھڑے رہو، ہاتھ آگے بڑھو. آپ کی انگلیوں کو نچوڑ اور نچوڑ، آہستہ آہستہ طلبا میں اضافہ. اپنا ہاتھ رکھو اور انہیں ہلا دو 1-2 منٹ دوپہرائیں، برش کے ساتھ گھومیں. حوصلہ افزائی اور کندھوں کے لئے ورزش دوبارہ کریں.
مشقیں کھینچیں
راست باز رہو اور اپنے ہاتھوں کو نیچے ڈال دو اپنی دائیں جانب کھڑے ہوئے اپنے کھیت کے اوپر رکھیں اور آہستہ آہستہ اسے نیچے دھکا دیں. 20-30 سیکنڈ کیلئے رکھو. اپنے کھجور کو تبدیل کریں. اپنی دائیں بازو کو زاویہ میں باندھائیں اور اسے کندھے سے لے جائیں. بائیں ہاتھ کو اپنی کلھ کے ساتھ پکڑو اور آہستہ آہستہ اسے ھیںچو. حتمی نقطہ 20-زائد سیکنڈ میں رکھیں اور ہاتھوں کو تبدیل کریں. ہر ہاتھ کے لئے 4-5 تکراریاں کریں. فرش پر بیٹھے ہوئے، گھٹنوں پر جھکنا، فرش پر پاؤں. اپنے گھٹنوں کو اطرافوں کو تقسیم کرو اور اپنے ٹانگوں پر اپنے ٹانگوں پر دباؤ ڈال کر انہیں کم کرنے کی کوشش کریں. ادھر 20-30 سیکنڈ کے لئے فائنل میں ادرک اور ورزش کو 4-5 بار پھر دو. فرش پر بیٹھے، اپنے پیروں کو پھینک دیں، آپ دیوار کے خلاف آرام کریں گے، 90 ٹانگوں کے زاویہ کو اپنے ٹانگوں کے درمیان رکھے جائیں گے. بائیں پیر کو پھنسائیں، 20 سیکنڈ تک رکھو. دوسری طرف ورزش انجام دیں. ہر ٹانگ کے لئے 4-5 بار دوبارہ کریں. براہ راست کھڑے ہو جاؤ اور آگے بڑھو. 20-30 سیکنڈ کیلئے حتمی نقطہ میں رکھو. دہرائیں.