بنیادی مشقوں کے علاوہ، ہم نے 20-، 30 اور 40 سالہ خواتین کے لئے خاص طور پر شامل کیے تھے، کیونکہ زندگی کی طرز اور عورت کا جسم عمر کے ساتھ تبدیل ہوتا ہے. اس کارڈیو ٹریننگ پروگرام میں شامل کریں، اور ہم اس بات کی ضمانت دیتے ہیں کہ آپ کو صرف ایک مہینے میں ایک مضبوط امدادی دباؤ مل جائے گی اور اس کے نتیجے میں نتائج بچائیں گے. ایک فلیٹ پیٹ کے لئے جسمانی مشق - آپ کے لئے ایک وزن میں مدد.
ٹریننگ کی منصوبہ بندی
یہ کیسے کام کرتا ہے: ہفتے میں دو بار پیچیدہ کام کرنا، نقطہ نظروں کے درمیان 60 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ 12 بار بار 3 سیٹوں پر مشتمل ہوتا ہے. ہر سیشن کے اختتام پر، "عمر کی طرف سے" پریس پر مشقیں شامل کریں. اور کارڈیو تربیت کے بارے میں مت بھولنا! آپ کی ضرورت ہو گی: اگر آپ کو 40 سال سے زائد عمر کے لوگوں کے لئے مشق کرتے ہیں تو 2.5-4 کلو وزن کا طبی گیند، 2.5-5 کلوگرام اور جھاگ ربڑ.
1. "منفی" باری
پٹھوں-استحکام کاروں، ٹٹوں اور ہاتھوں کے پٹھوں. اپنے پیروں کے مقابلے میں تھوڑے وسیع پیمانے پر اپنے پیروں سے کھڑے رہو، آپ کے پیر کی انگلیوں کو آگے بڑھا دیا جاتا ہے. ہپ کی سطح پر آپ کے سامنے میڈیکل گیند رکھو. نصف ٹیم کے نیچے جاؤ. دائیں ٹانگ کو نہ کھولیں، بائیں طرف مڑیں، جب آپ کے کوڑے موڑنے اور گیند کو بائیں بازو میں لے لے. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جاؤ، اپنے پیروں کو سیدھے رکھیں. ورزش کرو دوسرا راستہ.
2. گیند کے ساتھ پھیلاؤ
پٹھوں-استحکام کاروں، ٹٹوں اور ہاتھوں کے پٹھوں. آپ کے پاؤں کی چوڑائی پر اپنے پاؤں کھڑے ہو، دونوں ہاتھوں کے ساتھ آپ کے سینے کے سامنے، طبی گیند رکھو. اسے اوپر اوپر لے لو، اور پھر بائیں ران کو کم، جبکہ ساتھ ساتھ دائیں پاؤں کے ساتھ پھیر لینا. اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھو، بائیں اوپر کے اوپر گیند اٹھانے، پھر دائیں ران کو کم کرکے اپنے بائیں پاؤں کے پیچھے باندھا. یہ ایک تکرار ہوگا.
3. چھلانگ اور بلاک
جسم کی تمام پٹھوں کو کام کریں. آپ کے پیٹ پر لیٹنا، اپنے سینے کے دونوں طرف فرش پر کھادیں. پریس کے پٹھوں کو ھیںچیں، فرش سے اٹھانے کے بعد پھر کود کے ساتھ آگے بڑھو. چھلانگ، آپ کے ہاتھ اپنے اوپر اوپر اٹھائیں، ایک دوسرے کے قریب کٹیاں اور آگے بڑھیں (جیسا کہ آپ نیٹ پر ایک دھچکا بند کر رہے ہیں). جب آپ اپنے گھٹنوں کو جھکاتے ہوئے اترتے ہیں، بیٹھتے ہیں، تو اپنے ہاتھوں کو پاؤں کے دونوں جانب رکھیں. چھلانگ کے ساتھ، اپنے پیروں کو واپس لو، منزل پر ڈراو. دہرائیں.
4. ہاتھ کے ایک پل اپ کے ساتھ اجلاس
پٹھوں کے استحکام کاروں، کندھوں کے پٹھوں، ٹانگوں اور بٹوں. دائیں ہاتھ میں گوبھی لے لو اور اسے جسم کے ساتھ، چھڑکیں چھڑھائیں. کمر پر اپنا بائیں ہاتھ رکھیں. اپنے ٹانگوں کے ساتھ اپنے کندھوں سے زیادہ کھڑے رہو، اور پھر ایک گدھے میں پھینک دیں. دائیں ٹانگ کو سیدھی سیدھا رکھیں، بائیں جانب بائیں ھیںچو (چمکنے کے لئے صحیح زاویہ پر رکھو) اور کندھے کو گوبھی کھینچیں. دوبارہ بیٹھ جاؤ، گوبھی کم. دہرائیں. دوسرے سمت میں مشق کو ختم کریں اور نقطہ نظر کو مکمل کریں.
30 سالوں میں بہترین پریس
خاندان اور کام اتنا ہی وقت لگتا ہے کہ یہ تربیت کے لئے کافی نہیں ہے. پریس کو سر میں کیسے لانا ہے؟ ایک مشق کی کوشش کریں جو آپ کہیں بھی انجام دے سکتے ہیں. اس میں ٹرانسمیشن کی پٹھوں شامل ہیں، پیٹ کو مضبوط اور پیچھے کو حل کرنے میں شامل ہیں. انعام صرف ایک مضبوط پریس نہیں بلکہ ایک اچھی کرنسی بھی ہوگی.
مشق کی کوشش کریں: شکنجی سے نکلنا
پریس کام کی پٹھوں. ایک کرسی پر بیٹھو، فرش پر پاؤں. آپ کے پیٹ میں ایک گہرائی سانس لے لو، پھر جلدی کرو اور آپ کے پیٹ میں جتنا زیادہ کر سکتے ہو. 30 سیکنڈ کے لئے پکڑو، پرسکون طور پر جھگڑا اور آرام کرو. ورزش کو دن میں 5 بار انجام دیں.
ایک بیٹھ کی پوزیشن سے پھینک دیں
پٹھوں کے استحکام کا کام طبی گیند لے لو اور فرش پر بیٹھتے ہو: ٹانگیں گھٹنوں پر، ہاتھوں - کوڑیوں میں خیمہ پائے جاتے ہیں. بائیں ہاتھ میں گیند رکھو اور دائیں کندھے کو لے لو، ہتھیاروں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے، انگلیوں - طرفوں (جیسے کہ آپ ترازو کا اظہار کرتے ہیں). پاؤں اٹھائیں تاکہ پیروں کے پیروں سے متوازی ہو. اور اس کے پیچھے جھٹکا، اس کی پوزیشن پر غور نہ کرنا، جس میں آپ محسوس کرتے ہیں کہ پریس کے پٹھوں نے کام میں ملوث ہیں. دائیں ہاتھ اور پیچھے گیند کو پھینک دیں، ورزش مکمل کریں. دہرائیں. آپ کے پیٹ پر چربی جلانے کے لئے، 30-60 منٹ کے لئے ہفتے میں 5 بار کارڈی کرو. ایک ہفتے دوپہر، خاص طور پر، اس تربیت کو منعقد، ایمیمی ڈکسن کی طرف سے تیار. یہ ایک متبادل کمی پر بنایا گیا ہے اور زیادہ سے زیادہ لوڈ میں اضافہ ہوتا ہے. یعنی یہ حکمت عملی، تحقیقاتی نمائش کے طور پر، کمر میں سب سے بہترین پر چربی جلا دیتا ہے.
40+ سالوں میں بہترین پریس
شاید آپ محسوس کریں گے کہ کمر پر زیادہ موٹی ہے. ماہرین کا کہنا ہے کہ، اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ جسم میں عمر کے ساتھ اضافہ ہارمون کی مقدار میں کمی ہوتی ہے. یعنی، وہ عضلات کو برقرار رکھنے کے لئے ذمہ دار ہیں. ایسٹروجن کی کمی میں تعاون. تو، چالیس کے بعد، آپ کو اپنی غذا کا جائزہ لینے اور تربیت پر زیادہ توجہ دینا ہوگا.
ایک بیلنس ورزش کی کوشش کریں
پٹھوں کے استحکام کا کام جھاگ رولر کا سامنا کرنا پڑا، فرش پر ہاتھوں، ہاتھوں اور پاؤں کے ہاتھوں. بائیں ٹانگ کو بلند کریں تاکہ گھٹنے اوپر سے اوپر ہو، اور شال منزل پر متوازی ہے. اس کو دائیں ایک کو ھیںچو تاکہ دونوں پیرس ایک دوسرے کے آگے اسی پوزیشن میں رہیں. 1 اکاؤنٹ پر رکھو، بائیں ٹانگ کم، اور پھر دائیں ایک. یہ 1 تکرار ہوگی. اب آپ کے دائیں پیر کے ساتھ منتقل کرنا شروع کریں. 8-10 تکرار کے 3 سیٹ کریں.