بٹوے کے لئے مشق

یہ کوئی راز نہیں ہے کہ آبادی کے مرد حصہ کے خیالات کو خوبصورت اور لچکدار تپوں میں اکثر وقفے سے ملتا ہے. اور ہر عورت کو اس کے جسم کے اس حصے پر مناسب توجہ دینا چاہئے. ذیل میں بٹنوں کے لئے فٹنس مشقیں ہیں، روزانہ پر عمل درآمد ایک قابل اثر ہوگا.

1. آپ کی پشت پر لیٹنا، جسم کے ساتھ اپنے ہاتھوں کو پھینک دیں، اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کو الگ کر دیں اور گھٹنوں پر جھکائیں، پورے پاؤں پر جھکتے ہوئے. اس پوزیشن میں چند سیکنڈ کے لئے بٹوے، دباؤ، رکھنا ضروری ہے، اس کے بعد فرش کو ڈوبنا اور فرش سے کندھے کے بلیڈ کے بغیر ہر بار پھر ہر بار دوبارہ 10-10 بار دوبارہ کریں.
2. اپنے پیٹ پر جھوٹا، اپنے ہاتھوں کو اپنے ٹھوس کے نیچے ڈال دو، آپ کے پھنسے ہوئے بائیں ٹانگ منزل پر ہے، اور آپ کا حق الگ الگ ہے. دائیں ٹانگ آہستہ آہستہ بڑھ جاتی ہے اور گر جاتا ہے. 10 بار مشق کریں. ٹانگوں کی پوزیشن کو تبدیل کرنے کے بعد، ایک ہی بار پھر. فلس منزل سے نہیں بڑھنا چاہئے.
3. آپ کے پیٹ پر لیٹنا، اس کے نیچے ایک تکیا لگانا. اپنا ہاتھ مٹھی میں پھینک دو اور ان کو آگے بڑھو، تھوڑا پتلا اٹھاؤ. آہستہ آہستہ inhaling، اپنے ہاتھوں کو ھیںچو اور اپنے مٹھیوں کے ساتھ اپنے بٹوے کو چھو. ابتدائی پوزیشن پر واپس آ جاؤ اور خارج کر دیں. 10 بار دوبارہ کریں.
4. صورتحال اسی طرح ہے. ٹھوس کھجوروں پر ڈال دیا جاتا ہے، ہتھیار ایک دوسرے پر جوڑتی ہیں. آہستہ آہستہ ایک پاؤں اٹھائیں، موڑنے کے بغیر، اور اس کی طرف سے گھومنے تحریکوں کو بنائیں. مختلف ٹانگوں سے، 10 بار دوبارہ کریں.
5. آپ کے پیٹ پر لیٹنا، اپنے ہاتھوں کو اپنے ہونٹوں کے نیچے رکھیں، آپ کے ٹانگیں براہ راست فرش کے اوپر ہیں. آہستہ سے ٹانگوں کو کم کرنے اور کشیدگی کے بٹنوں کو کم کرنے کے لئے. 10 بار دوبارہ کریں.
6. آپ کی پیٹھ کے ساتھ کرسی پر کھڑے ہو جاؤ، اپنے پیروں کو اپنی کندھوں کی چوڑائی تک پھیلائیں. پیٹنے کے لئے پیٹ. آہستہ آہستہ ٹانگوں کو جھکنا، جسم آگے آگے جھکاو، واپس براہ راست، بٹوے واپس، جیسے بیٹھ کر کوشش کر رہے ہیں. آخری لمحے میں، پہلے ہی کرسی کو چھونے کے بعد، ٹانگوں کو پھر سے سیدھے ہوئے، ان کے ہیلس کو ایک ہی وقت میں دھکا اور بٹوں کی پٹھوں کو نچوڑ دیا. 10 بار دوبارہ کریں.
7. اپنے پیروں کے ساتھ ساتھ اپنے ہاتھوں کے ساتھ اپنے ہاتھوں کو رکھو. گہری جلدی سے چلنے اور جگہ میں چلنے لگتے ہیں، جبکہ کوہوں میں ہتھیار نہیں لگے جاتے ہیں، ہیلس بٹنوں پر مارتے ہیں. ایسا کرتے وقت آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ. ایک منٹ کے لئے جاری رکھیں.
8. فرش پر بیٹھے ہوئے، سر کے پٹھوں پر کھجور آرام، ٹانگیں تھوڑا سا الگ الگ. "گھومنے والی" کے بٹن پر براہ راست کارکردگی کا مظاہرہ براہ راست ہے. دو منٹ کے لئے ورزش انجام دیں.
9. آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور اپنے گھٹنوں کو جھکانا. اپنے کوڑے جھکنا تاکہ آپ کے ہاتھ تمہارے سر کے قریب ہیں. دائیں ٹانگ کو سیدھی سیدھے اور آہستہ آہستہ پھول اٹھاؤ، پھر اسے کم کریں. ہر ٹانگ کے ساتھ 10 بار دوبارہ کریں.
10. بازو کے ساتھ ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا. گودوں میں ٹانگیں باندھائیں، پاؤں کو فرش پر رکھیں، اور بائیں گھٹنے پر دائیں پاؤں ڈالیں. آہستہ آہستہ کمر بلند اور کم. ہر ٹانگ کے لئے مشق 10-15 بار بار بار کیا جانا چاہئے.
11. کھڑے مقام میں آپ کے پیروں کو آپ کے ہاتھوں میں کمر ڈال دیا. ایک گہری گوبھی آگے بڑھنے کے لئے ہر ٹانگ کے ساتھ، گہری wiggles کی پیداوار کی پیداوار. پیچھے باقی ایک کو مکمل پاؤں پر تین دفعہ رکھا جانا چاہئے، اور پیر پر نہیں. آہستہ آہستہ ہر پاؤں کی طرف سے حملوں کی تعداد پانچ سے دس گنا زیادہ ضروری ہے.
12. براہ راست کھڑے، پیروں کے ساتھ ساتھ، اور dumbbells کے ہاتھوں میں. اپنی دائیں ٹانگ واپس لے لو، ایک ہی وقت میں اپنے ہاتھوں کو اٹھا کر، جھکنا. واپسی کی پوزیشن پر واپس لو. اپنا بائیں پاؤں واپس لو. ہر ٹانگ کے ساتھ 8-10 بار انجام دیں.
13. ہر چاروں پر کھڑے ہو جاؤ، گھٹنوں اور انگلیوں کی طرف اشارہ کرو. ٹانگ اٹھائیں، گھٹنے پر، گھٹنے کی اونچائی پر، پھر اسے کم کریں، لیکن فرش کو چھونے نہ دیں. ہر پاؤں کے ساتھ سست رفتار پر 8-10 مرتبہ بنائیں.
14. آپ کی پیٹھ پر جارہا ہے، 45 ڈگری سے ٹانگیں اٹھاتے ہیں، موٹر سائیکل سواری کرتے ہیں. 8-10 بار دوبارہ کریں.
15. آپ کے پیٹ پر ٹھوس، ٹانگیں آپ کے گھٹنوں پر کھڑے ہیں، آپ کے ہاتھوں میں آپ کے سر کو مل کر پکڑو. چھت پر ہیلس "نظر" پیٹ، بٹوے اور ٹانگوں کی پٹھوں کو پھینک دیں. آپ کے پیروں کو ایک دوسرے پر دبائیں اور سینٹ میٹرٹر کے ذریعے فلور دونوں گھٹنوں کو اٹھانے کی کوشش کریں. ابتدائی پوزیشن میں آہستہ آہستہ واپس جاؤ. گھٹنوں کو آہستہ آہستہ اٹھایا جانا چاہئے. 10 بار انجام دیں.