لمبی تعطیلات سفر کے لئے بہت اچھا وقت ہیں، روشنی میں نکلتے ہیں، دوستوں کے ساتھ ملاقات کرتے ہیں. یہ افسوس ہے کہ آپ کے پسندیدہ تربیتی اور فٹنس کبھی کبھی چند ہفتوں کے لئے چھوڑ دیا جانا چاہئے. کیا آپ کی واپسی کی خدمت جلد اور دردناک ہو گی؟ یہ بڑے پیمانے پر کلاس میں وقفے کی لمبائی پر منحصر ہے. تو طبقاتی کام میں آسان آپ کے جسمانی شکل پر اثر انداز کرتا ہے اور پھر دوبارہ تربیت حاصل کرنے کے لئے کس طرح کرتا ہے؟
جب آپ وقفے سے پہلے مصروف تھے اور کم وقت باقی تھے تو آسان طریقے سے فارم واپس آنا ہوگا. جو لوگ ہر روز ہر سال تربیت کر رہے ہیں، دو ہفتوں میں ایک وقفے پر توجہ نہیں دیتے. تاہم، آپ زیادہ تر ممکنہ طور پر فٹنس پرستار نہیں ہیں، آپ کو آہستہ آہستہ اس کھیل میں واپس آنا پڑے گا. اور یہ پٹھوں کے درد کا کوئی مسئلہ نہیں ہے: دل بوجھ سے وزن میں کمی ہے. لہذا برداشت کی شرح طاقت اور لچک سے کہیں زیادہ ہے. اور اس وقت موٹی جلانے کے مشقوں کے لئے یہ سب سے اہم ہے. سب کے بعد، تعطیلات کے بعد آپ ہال میں آتے ہیں جو آپ کو توڑنے کے دوران حاصل کیا. آپ کا راستہ کارڈیو زون میں ہے، جہاں اسی برداشت کی تربیت منظور ہے. اگر آپ ان کے ساتھ بہت دور رہیں تو، مشکلات آپ کو انتظار نہیں رکھے گی. میں کیا کہہ سکتا ہوں، جب وقفہ دو ہفتے نہیں ہے، لیکن 5 یا اس سے زیادہ؟ تو آپ کو کھیل کو صحیح طریقے سے کس طرح واپس جانا ہے؟
2-4 ہفتوں میں وقفے وقفے کے 7-10 دن کے بعد توڑنے کے لئے، کارڈیوااسکل نظام کی برداشت 3-5٪ سے کم ہوتی ہے، تین یا چار ہفتوں میں یہ 10٪ کی کمی ہوتی ہے. لہذا، ایک آسان طریقہ میں چربی جلانے والی ورزشوں میں واپس جائیں: نبض سیشن کے دوران عام طور پر 10 برتن کم ہونا چاہئے، اور تربیت خود - 10 منٹ کم. دوسرے الفاظ میں، اگر آپ کو ایک گھنٹہ کے لئے رقص یا تیر کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا تھا تو اس سے قبل دل کی شرح 140 منٹ فی گھنٹہ تھی، اب اس تربیت کو 130 منٹ میں نبض کے ساتھ 50 سے زائد منٹ تک نہیں ہونا چاہیے. مثالی طور پر، تربیت کے دوسرے ہفتے کے دوران، آپ کو مشق کے تربیت کے وقت اور شدت میں اضافہ کرنا چاہئے، دل کی شرح میں اضافے کے باعث، تاکہ آپ تیسری تال میں پہلے سے ہی تیسرے تال میں مشغول ہوسکیں. وقفے کے بعد دو دو ہفتوں میں، اعلی شدت کا ورزش شامل کریں: چھلانگ رسی، تیز رفتار، ایروبکس، چھلانگ کے ساتھ رقص. اور اپنے جذبات کو دیکھ کر: پلس میں اچانک تبدیلیوں کے دوران اور کلاسز، چکنائی، کمزوری کے بعد فوری طور پر جسم کو پھینکنے کے لئے ایک معقول وجہ ہے، جس سے آسان اور تربیت کرنا پڑتا ہے. وزن کے ساتھ تربیت کے لۓ، پھر ایڈجسٹمنٹ کو نہیں بنایا جا سکتا. تاہم، آپ کو زیادہ سے زیادہ وزن کا استعمال نہیں کرنا چاہئے (اگرچہ تم نے پہلے ہی وقفے سے پہلے انہیں منتخب کیا ہے) - معمول بوجھ کے ساتھ پہلا سبق ہوتا ہے.
4-10 ہفتوں کی توڑ
کارڈیو زون میں کلاسوں کے ساتھ، سب کچھ آسان ہے: ہم تربیتی وقت کو کم کرتے ہیں اور پچھلے صورتحال میں تقریبا اسی طرح لوڈ کو کم کرتے ہیں. تاہم، تربیت کو کم کرنے کے لئے پہلے سے ہی 20 منٹ تک ہوگا، اور سبق کے دوران پلس 15-20 سٹروک کی طرف سے کم ہونا چاہئے. اس موڈ میں، آپ کو کم از کم دو ہفتوں تک تربیت دینا ہوگی، لیکن سبق بہتر کرنے کے لئے بہتر ہے: 7-10 تربیتات کو برداشت کو بحال کرنے کی ضرورت ہوگی. جیسا کہ پچھلی صورت حال میں چل رہا ہے، چل رہا ہے، جھٹکا ایروبکس اور دیگر اعلی شدت کے بوجھ کو اسی طرح کی طرف سے تبدیل کرنا پڑے گا، نہ ہی چھلانگ کی طرف سے، لیکن اقدامات کے ذریعے. جب آپ کے آخری ورزش سے گزرے گئے وقت کے لئے، طاقت، چپلتا اور لچک بھی شروع ہو گئی. ثبوت یہ ہے کہ غیر معمولی پٹھوں کی برداشت کے آٹھ سے 9 ہفتوں کے لئے (عام طور پر لوڈ کرنے کے لۓ دل کی صلاحیت نہیں، اور اس کے انجام دینے کے لئے پٹھوں کی صلاحیت) کی صلاحیت 30-40 فی صد تک کم ہوتی ہے. فورس کے اشارے کم از کم 10 فیصد کم ہیں. چونکہ جم میں تربیت عام طور پر نقطہ نظر اور آرام کا ایک متبادل ہے، اس کے بعد سبق کی کل مدت ضروری نہیں ہے، لیکن مشقوں کے درمیان آرام تھوڑی دیر تک ہے. آپ اپنی معمولی پروگرام کے مطابق تربیت کر سکتے ہیں، لیکن بوجھ کے وزن کو کم کرکے 20 فی صد تک. وزن کا کم از کم نصف کم کرنے کا ایک اور اختیار ہے، لیکن نقطہ نظر میں تکرار کی تعداد میں تھوڑا سا اضافہ. پچھلے ورکشاپ کے طور پر جلد از جلد واپس آنے کی خواہش نہ کریں، مشقوں کی صحیح ٹیکنالوجی کو بحال کرنے پر توجہ مرکوز کریں. اس سے جسم کو دوبارہ لوڈ کرنے کے لۓ استعمال کیا جاسکتا ہے، زخمیوں سے بچنے اور آتش بازی کا سامنا کرنا پڑتا ہے. ایسی سرگرمیوں کے ایک مہینے کے بعد آپ معمولی ترازو کے قریب ہوسکتے ہیں.
10 ہفتوں میں توڑ دو - ایک سال
جو کچھ آپ کے ماضی کی فٹنس کامیابیاں ہے، اب آپ کی سطح ابتدائی طور پر گر گئی ہے. ایکسپریس ٹریننگ میں سے کوئی بھی جو فوری طور پر ٹائپ شدہ چربی سے محروم ہوجائے گی، اب آپ کو اس کا خواب بھی نہیں ہونا چاہئے. جیسا کہ مطالعہ ظاہر ہوتا ہے، سابق صحبت کے پریمی میں چھ مہینے کی غیر فعالی کے بعد، دل کی نفسیاتی اور پٹھوں کی برداشت کے اقدار اس قدر اقدار کو واپس آتے ہیں جو کسی بھی تربیت سے قبل تھے. تربیت تربیت کے دوران حاصل ہونے والے وقت کا صرف 10-20٪ ہے. اس کے مطابق، چربی جلانے کے سیشنوں کو ان لوگوں کے ساتھ شروع کرنا چاہئے جو تمام ابتداء کے لئے سفارش کی جاتی ہیں: چلنے، سوئمنگ، ابتدائی ابتداء کے لئے سبق، ہلکی فٹنس وغیرہ. قوت کے زون میں وزن میں وزن کی پہلی تربیت تقریبا متوقع ہے: تمام پٹھوں کے گروہوں کو کام کرنے کے لئے دائرے کے ارد گرد بنیادی مشقیں انجام دیں، - ایک یا دو نقطہ نظر، روشنی وزن سے شروع ہوتی ہیں. سیشن کے دوران، سب سے پہلے، اس حقیقت پر توجہ دینا کہ اعدام کی صحیح ٹیکنالوجی کو بھول گیا ہے. اگر نہیں، تو مندرجہ ذیل نقطہ نظر میں ہلکے وزن میں اضافہ کریں. لہذا آپ تربیت کے پہلے مہینے کے لئے اپنے بوجھ اٹھاؤ گے. کسی بھی مشق کو ختم کرنے کی کوشش مت کرو، کوئی فرق نہیں، کارڈی یا طاقت. کسی بھی صورت میں، غیر معمولی تھکاوٹ شیڈول سے قبل تربیت کو روکنے کا ہے. "میں نہیں کر سکتا" کے ذریعہ تکمیل ہونے والی جسمانی شکل کو بحال کرنے میں مدد نہیں کرے گا، لیکن کئی ہفتوں تک کھیلوں کے موڈ سے دستک کر سکتے ہیں. لیکن ٹار کے اس بیرل میں ایک چمکدار شہد ہے. اگرچہ چھ مہینے بعد آپ ایک ابتدائی طور پر ٹریننگ شروع کرتے ہیں، اس فارم کو بحال کرنے کے لئے خرگوش سے اسے تخلیق کرنے کی طرح ہی نہیں ہے. آپ کی ترقی اصلی ابتدائی دہائیوں کے مقابلے میں زیادہ تیز ہو جائے گی. ایک شیڈول بنانے کی کوشش کریں تاکہ آپ دو یا تین چربی جلدی (کارڈیو) کم شدت ٹرینینگ اور ہر ہفتے ایک یا دو طاقت حاصل کریں. پھر، پچھلے سطح تک پہنچنے کے لئے، آپ کو 8-10 ہفتوں کی ضرورت ہے. جب تک، یقینا، آپ کو بوجھ مجبور نہیں کرتے اور زخمی نہیں کرتے.
نصف سالہ سال میں توڑیں
حال ہی میں اس صورت حال میں تقریبا اسی طرح کی ہے. نہ صرف پچھلے محنت سے بلکہ قوت سے، کچھ بھی باقی نہیں ہے. اس کے علاوہ، جسم پہلے سے ہی بھول گیا ہے کہ کیا فٹنس ہے، اور پہلے یا دو مہینے کو اس کے بعد دوبارہ دوبارہ حکومت کرنا پڑے گا. صرف اس مدت کے بعد آپ فارم کی بحالی کر سکتے ہیں، وزن کی تربیت اور وزن میں اضافہ کرسکتے ہیں.
پہلا مہینہ 30-40 منٹ کے لئے ایک ہفتے میں دو سے تین بار کم شدت سے کاروائی کی تربیت (پلس 110-125 برتن فی منٹ) وقف کرنا پڑے گا. چلنے، تیراکی، نرم فٹنس وہ سب کچھ ہیں جو آپ برداشت کر سکتے ہیں. رقص، قدمیروبکس اور پیچیدہ معاہدے کے ساتھ طبقات کو ملتوی کرنا بہتر ہے: توازن کی لچک، اور لچکدار آپ کو بھی کمزور کمزور. آسان کارڈو تھوڑا سا چربی اور پانی چلانے میں مدد کرے گا اور بوٹ کے لئے پٹھوں کو تیار کرے گا. آپ کے لئے اس مدت کے دوران طاقت کی تربیت صرف کارڈ کے یا صبح کی مشقوں کے بعد کے بعد یا اس سے پہلے ممکن مشقوں کے 10-15 منٹ کی شکل میں موجود ہے. سمیلیٹروں اور وزن مت کرو، اپنے جسم کے وزن کے ساتھ کام کرو. شاو squats، گھٹنوں سے دھواں یا بینچ سے، فرش پر پریس پر گھومنا، جسم کے مختلف پٹھوں گروپوں کے مشترکہ کام کو بحال کرنے میں مدد ملے گی.
دوسرا مہینہ معمول کا کارڈ 50-60 منٹ تک بڑھانے کا وقت ہے، اور آپ کو dumbbells کے ساتھ سادہ مشقیں شامل کرنے کے لئے، سمیلیٹروں پر ہلکے وزن کے ساتھ وغیرہ شامل کرنا. یہ ہفتے میں ایک بار ایک علیحدہ تربیت میں علیحدہ کرنے کے قابل ہے. سمیلیٹروں پر مشقیں (جہاں بوجھ لگانا طے کیا گیا ہے) آپ کے اپنے جسم یا مفت وزن (dumbbells، گردن بار) کے وزن کے ساتھ مشق کرنے کے بعد بہتر ہے.
تیسرے چوتھے مہینے اب آہستہ آہستہ معمول کے پیٹرن پر واپس آ جاؤ. لیکن ایک ہی وقت میں کارڈیو ٹریننگ اور طاقتور تربیت میں پیچیدگیوں کو متعارف کرایا نہیں. کہہ دو، اگر آپ کے چربی جلانے کے بوجھ زیادہ شدید یا زیادہ ہو گئے ہیں تو، چند ہفتوں تک وزن کے وزن میں اضافہ، اور برعکس.
ایک سال سے زیادہ توڑو
بھول جاؤ کہ آپ ایک بار ایک جدید فٹنس عاشق تھے. پچھلے صورتحال سے اس اسکیم آپ کے لئے کام نہیں کرے گا: یہاں پہلے سے ہی ضروری ہے کہ فارم کو بحال نہ کریں، لیکن خرگوش سے شروع کرنے کے لئے ہفتے میں دو یا تین بار سادہ سبق منتخب کریں. شاید آپ کی پٹھوں کی میموری تیزی سے اٹھ جائے گی، اور چند ماہ کے بعد آپ اوپر بیان کردہ اسکیم کے مطابق برداشت، تکنیک اور طاقت کو بحال کرنے میں کامیاب ہو جائیں گے. لیکن یہ بہتر نہیں ہے کہ پرانا پروگرام واپس آنے پر توجہ دینا، لیکن نئی تکنیکوں کا استعمال کرتے ہوئے، ہم آہنگی کے لئے لڑنا. سب کے بعد، ہر وقت جب آپ نے ہال میں نہیں دیکھا، تو کچھ آپ کو فٹنس میں مشغول کرنے کی اجازت نہیں دی گئی: شاید ایک بیماری، نئی نوکری یا بچے کی پیدائش. سوانح عمری کی یہ حقائق آپ کی جسمانی اور اخلاقی حالت کو متاثر نہیں کرسکتے. دوسرا وقت اسی دریا میں داخل کرنے کی کوشش نہ کریں. بہتر صحت سے متعلق جانچ کے ذریعے جانا، اپنے آپ کو موزوں کام کا بوجھ اور سرگرمیوں کا تعین کریں - اور جاؤ!