نئے سال کے جشن کے بعد، اپنے آپ کی دیکھ بھال کا وقت ہے. اور اگر آپ کو تھکاوٹ بکھرے ہوئے فٹنس پروگرام ملے ہیں تو، ہم آپ کو بیری کے بوٹپیمپ نامی ایک جدید تربیتی کمپیکٹ پیش کرتے ہیں، جن میں کئی ہالی ووڈ اسٹار پاگل ہیں. لہذا ایک مثالی جسم کی تعمیر کے لئے، موسم سرما میں چھتوں سے باہر نکل جاؤ!
لہذا، تربیت کے نظام بیری کے بوٹکیمپ سے واقف ہو جاؤ. اگر آپ نہیں جانتے تو، bootcamp ایک ہیلی کاپٹر بنکر بننے میں قابلیت، فوج کی تربیت کے عناصر کے ساتھ ایک انتہائی تیز اور موثر سرگرمی ہے. اور بیرری جے - فٹنس گرو، جو اپنی اپنی تکنیک کو تیار کرتے تھے اور اسے ایک حقیقی مذہب میں بناتے تھے- جب انہوں نے نیویارک سے لاس اینجلس تک منتقل کر دیا تھا، تو وہ صرف ہالی وڈ کے پہاڑوں پر فتح کرتا تھا. نظام کے لئے ہم آپ کی پیشکش کرتے ہیں، مثال کے طور پر، امندا سیفری، جیسکا بییل، کیٹی ہومز اور جیسیکا البا. یہاں سب کچھ ہے - شدید چلانے، پیچیدہ طاقت اور جامد رکاوٹ، سانس لینے سے گرا دیا، پسینہ، ہاتھوں اور پاؤں کو کچلنے، اور بالکل، فوری نتائج.
کے ساتھ شروع کرنے کے لئے، اصول کو یاد رکھیں: یہ پروگرام صرف پہلا مرحلہ ہے. یہ تین ہفتوں کے لئے پینٹ کیا جاتا ہے، جس میں سے ہر ایک اس کے بوجھ اور مشقوں کے لئے مختلف ہے. لیکن خوف نہ ہو، آخر میں آپ کو ایک قابل مستحق انعام ملے گا: آہستہ آہستہ آپ کا جسم ہالی ووڈ کے معیار سے متعلق ہوگا.
ٹھیک ہے، ایک شخص میں ایک ستارہ اور سپاہی کے طور پر کام کرنے کے لئے تیار ہے؟ پھر آگے بڑھو!
زیادہ سے زیادہ تربیتی پروگراموں کے برعکس، جو ایک خاص تعداد میں تکرار پر مبنی ہے، ابتدائی طور پر مقرر کیا گیا ہے، یہاں آپ کو مخصوص وقت کے لئے زیادہ سے زیادہ بنانے کی کوشش کی ضرورت ہے. اصول میں تکرار کرتا ہے، آپ شمار نہیں کرسکتے ہیں. جتنا تیزی سے آپ کر سکتے ہو، اور سٹاپواچ کے اشارے پر رکھو. ایک ہفتے میں یہ دو یا تین اس طرح کی تربیت کا خرچ کرنے کے قابل ہے.
ہفتے 1
اس وقت کے دوران، آپ کو اپنی صحت کی سطح، خاص طور پر برداشت پر سختی کے بعد، جسم کو تربیت کے دوران زیادہ موٹی جلانے اور نمایاں طور پر بہتر بنانے کے لئے شروع ہو جائے گا.
مرحلہ 1. چل رہا ہے
دورانیہ - 3 منٹ
6 کلومیٹر / گھنٹے کی رفتار پر ٹریک پر کام کریں.
مرحلہ 2. طاقت کی مشقیں
اسکواٹ اور بینچ پریس
دورانیہ - 1 منٹ.
اپنے پیروں کو تھوڑا سا ہلکا سے زیادہ وسیع کریں اور dumbbells (5 کلوگرام ہر ایک) کندھے پر ھیںچو، ایک دوسرے کے کھجوروں کو کھولنا. اپنے ہونٹوں کو واپس لے لو، نصف سے نیچے جائیں، اپنے پیروں کو فرش سے نہ ڈالو اور نچلے حصے میں جھک نہ کرو.
آپ کے پیروں اور پیٹھ کو سیدھ کریں اور تحریک کو آگے بڑھائیں، اپنے سر سے اوپر dumbbells کو دھکا دیں. اپنے کندوں میں dumbbells واپس لو اور ورزش دوبارہ کریں. نقطہ نظر کے آخری 10 سیکنڈ اپنے اوپر dumbbells پر دباؤ نہیں کرتے، صرف squats انجام دیتے ہیں، کندھے پر گولوں پر دستخط کرتے ہیں.
بانسپس پر لپیٹنے والے dumbbells
دورانیہ - 2 منٹ.
اپنے پیروں کو تھوڑا سا شورکے مقابلے میں لے لو، dumbbells (4 کلوگرام ہر ایک) لے لو اور اپنے ہاتھ اپنے آپ سے دور کرو. اپنی ہتھیاروں کو باندھائیں اور کندھوں کو آسانی سے گولے بلند کریں. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں اور اسے دوبارہ کریں. نقطۂ نظر کے آخری 20 سیکنڈ اس کام کو مکمل طول و عرض میں نہیں کرتے، لیکن صرف نصف تک.
مرحلہ 3. ایک ڈھال کے ساتھ چل رہا ہے
دورانیہ - 3 منٹ.
رفتار 6 کلومیٹر / گھنٹے تک مقرر کریں. توجہ دینا کہ ٹریک کے زاویہ کو ہر منٹ میں تبدیل کیا جاسکتا ہے: 1 منٹ میں - 2٪، دوسرا منٹ - 4٪، تیسرے منٹ - 6٪.
مرحلہ 4. طاقت کی مشقیں
فرنٹ پٹی.
دورانیہ: جب تک آپ کر سکتے ہیں. پکڑو
تمیلوں پر توجہ مرکوز میں کھڑے ہو جاؤ، اپنے پیروں کو مل کر اپنے ٹانگوں کو سیدھا اور اپنے جسم کے ساتھ کھینچیں. اپنے سر کو بدمعاش نہ کرو، اپنے ہونٹوں کو دباؤ اور اپنا پیٹ کھاؤ. جتنا ممکن ہو اس پوزیشن میں رہو. آسانی سے سانس لینے اور وقفے سے (بغیر رک جاتا ہے) نہیں.
ہفتہ 2. لوڈ کی رفتار اور مدت میں اضافہ
دوسرا سات دن ہفتے خاص طور پر آرام دہ اور پرسکون زون سے باہر دھکا اور اس کے جلال کے لئے کام کرنے کے لئے پیدا کیا گیا تھا.
مرحلہ 1. چل رہا ہے
دورانیہ - 4 منٹ.
چلائیں، مندرجہ ذیل ہدایات پر عمل کریں. رفتار دیکھیں
- 1 سٹی منٹ - 6.5 کلومیٹر / گھن
- 2 منٹ منٹ - 8 کلومیٹر / گھن
- تیسرے منٹ - 6.5 کلومیٹر / گھن
- چار منٹ - 8،5 کلومیٹر / گھن.
چوہوں میں اضافہ کے ساتھ حملوں کے پیچھے
دورانیہ - 2 منٹ.
ایک گوبھی لے لو (ہر چار کلوگرام)، اپنی پیٹھ کو سیدھ کرو اور اپنے پیروں کو چوٹیوں کی چوڑائی پر ڈال دو.
اپنے دائیں پاؤں کو ایک بڑا قدم بنانا اور بنو میں چھوڑ دو. ایک ہی وقت میں، اپنی بازوؤں کو جھکانا اور اپنے کندوں میں dumbbells اٹھاو. دائیں گھٹنے تقریبا منزل کو چھونے دیں، لیکن اس پر کھڑے نہ ہوں. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. یہ ایک تکرار ہے. 50 سیکنڈ میں اس سے زیادہ جتنا ممکن ہو، اس کے بعد، آپ کے پیروں کو قریبی پوزیشن میں رکھنے کے لۓ 10 سیکنڈ تک منجمد ہوجائے، اپنے ٹانگوں کو محض پوزیشن میں رکھنا، اور آپ کے ہاتھوں کو کوبوں پر جھکتے تک تک پہنچنے تک تکلیف نہیں پہنچتی. اگر سب کچھ صحیح طریقے سے کیا جاتا ہے تو، آپ کو رانوں اور ہاتھوں میں پہلی لمحے کے اختتام تک جلانے کا احساس محسوس کرنا ہوگا. محسوس کرو اب آپ کے ٹانگ کو تبدیل کریں اور ایک اور منٹ کے لئے تفریح کریں.
فرش سے پش اپ
دورانیہ - 5 منٹ (ہاں، ہم غلط نہیں تھے). آرام کے موقع پر کھڑے ہو جاؤ، اپنے ہاتھوں کو اپنے کندوں کی چوڑائی پر رکھو. جسم کو اپنے ٹانگوں کے ساتھ رکھیں.
اپنی ہتھیاروں کو باندھ لیں اور ممکنہ حد تک فرش کے قریب اپنے ٹورسو کو کم کریں. آپ کے ہاتھوں کو سیدھا کرنے کے بعد، ابتدائی پوزیشن میں واپس لوٹنا. گھٹنے کے دوران شروع کرنے والے مشق کر سکتے ہیں. تجربہ کار - 10 سیکنڈ کے آخر میں سپائن پوزیشن میں کھڑے ہیں.
مرحلہ. اوپر چل رہا ہے
دورانیہ - 4 منٹ.
ٹرملل کی جھلکیاں اور رفتار کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے ڈیٹا کو یاد رکھیں.
- لمحہ لمبائی 4٪ - رفتار 6.5 کلومیٹر / گھن
- دوسرا منٹ - ڈھال 8٪ - رفتار 6.5 کلومیٹر / گھن
- تیسرے منٹ - ڈھال 4٪ - رفتار 6.5 کلومیٹر / گھن
- چوتھا منٹ - ڈھال 0٪ - رفتار 7،5 کلومیٹر / گھن.
dumbbells دورانیہ کے متبادل کشن کے ساتھ پلٹائیں - 1 منٹ.
جھوٹ بولتے ہوئے کھڑے ہو جاؤ، پانچ کلوگرام ڈوببل پر اپنے کھجوروں کو جھکانا. جسم کے ساتھ ٹانگوں کو ایک قطار میں بڑھایا جاتا ہے، بازو کندھوں سے تھوڑی زیادہ وسیع ہوتی ہے، گولیاں کے بیرل ایک دوسرے کے ساتھ متوازی ہوتے ہیں.
متبادل طور پر، سینے کی جانب سے dumbbells ھیںچو. پیٹ کی پٹھوں کو کشیدگی میں رکھو اور لمبائی کے علاقے میں گردش کی اجازت نہیں دینے کی کوشش کریں. روکنے کے بغیر، ایک منٹ کے لئے ورزش کرو.
ہفتہ 3. حد تک سٹامینہ
اس مرحلے تک پہنچنے کے بعد، آپ کو اپنے جسمانی شکل میں واضح تبدیلیوں کو ضرور محسوس کرنا ہوگا. اب اس وقت گری دار میوے کو مضبوط کرنے کا وقت ہے اور میٹابولزم کو برداشت کرنا ہے - سب سے زیادہ فعال ورزش.
مرحلہ 1. چل رہا ہے
دورانیہ - 7 منٹ.
آپ کا کام اس وقت کے دوران ممکنہ طور پر چلانا ہے. ایک بری نشانی نہیں ہے - 1.5 کلومیٹر.
مرحلہ 2. طاقت کی مشقیں
بینچ پریس کے ساتھ ایک ٹانگ پر اسکواٹ
دورانیہ 3 منٹ.
بائیں پاؤں پلیٹ پلیٹ فارم یا بینچ پر رکھیں، فرش پر دائیں پاؤں (پاؤں کے درمیان فاصلے کندھوں کی چوڑائی کے برابر ہے). ہاتھوں میں 5 کلو گرام وزن میں dumbbells لے اور انہیں کندھوں میں لے لو. اب بیٹھو، پیتل واپس لے لو.
آپ کے پیروں کو سیدھ کریں اور پلیٹ فارم پر چڑھائیں، اپنے دائیں پاؤں کو پھینک دیں، اپنے بٹنوں اور پسلی کے پیٹ کی پٹھوں کو روکنے کے لئے. اس کے فورا بعد، آپ کے اوپر اوپر dumbbells دبائیں. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں اور اسے دوبارہ کریں. یہ مشق نہ صرف پلس کو انتہائی طول و عرضوں میں پھیلاتا ہے، بلکہ اس کے علاوہ کوٹیکس اور رانوں کی پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے. 90 سیکنڈ میں زیادہ سے زیادہ تکرار کرتے ہیں، پھر اپنے پاؤں کو تبدیل کریں اور دوسری جانب بھی کریں.
مرحلہ 3. دوبارہ چلائیں
دورانیہ - 8 منٹ.
یہ پورے پروگرام سے چلنے والی مشق کا سب سے مشکل قسم ہے. آپ ملیں گے: فعال آرام کے وقفے - چلنے، ایک مؤثر وقفے کی تربیتی تربیت میں عام چل رہا ہے؛ پہاڑی میں چلنے، مزید کیلوری جلانے اور بالآخر، صفر تعصب میں ایک خوشگوار کینٹر، جس سے آپ کو معمول کی سطح پر کافی بہتر بنانے کی اجازت ملے گی - اسٹیڈیم یا صرف سڑک کا راستہ.
- لمحہ لمبائی 12٪ - رفتار 6 کلومیٹر / گھن
- دوسرا منٹ - ڈھال 0٪ - رفتار 8 کلومیٹر / گھن
- تیسرے منٹ - پرسکون چلنے والا
- 4 منٹ کی لمبائی 10٪ - 6،5 کلو میٹر / رفتار کی رفتار
- 5 ویں منٹ - ڈھال 0٪ - رفتار 8،5 کلومیٹر / گھن
- چھٹی منٹ - پرسکون چلنے والا
- 7 منٹ کی لمبائی 8٪ - رفتار 7 کلومیٹر / گھن
- 8 منٹ منٹ - ڈھال 0٪ - رفتار 9 کلومیٹر / گھن.
فرش پر گر کرو اور تمام مندرجہ ذیل مشقوں میں مکمل رکھو (وہ پیٹ کی پٹھوں کو مار ڈالو). ہر چیز کو مسلسل اور روکنے کے بغیر کیا کرو.
دائیں جانب سائیڈ بار
مدت - 30 سیکنڈ.
اس کی طرف جھوٹ، منزل پر اپنا دائیں بازو لگاتے ہیں. کلون مشترکہ کمر کے تحت ہونا چاہئے. اپنے ٹانگوں کو سیدھا رکھیں اور دوسرے کے اوپر ڈالیں. اب پتلون فرش سے باہر نکلیں اور جسم کے ساتھ قطع نظر اپنے پیروں کو پھینک دیں.
کلمبر
دورانیہ 30 سیکنڈ.
جھوٹ بولتے ہیں.
جلدی سے آپ کے گھٹنوں کو اپنے کندھوں کو اپنے کندھوں پر پھینک دیں جیسے چل رہا ہے: آپ اپنے ٹانگوں کو چھلانگ سے تبدیل کرتے ہیں، آپ کے سامنے سٹاپ فرش پر سلائڈ کھڑے ہیں. پتلون کو اٹھانے کی کوشش نہ کریں.
دائیں جانب سائیڈ بار
مدت - 30 سیکنڈ.
کلمبر
مدت - 30 سیکنڈ.
فرنٹ پٹی
دورانیہ: جب تک تم کر سکتے ہو، پکڑو!