آپ کو فٹ رکھنے کے لئے، صبح چلائیں یا ہفتہ میں جم اور یوگا سٹوڈیو میں کئی بار چلیں. یہ بہت اچھا اور بہت مفید ہے. لیکن اگر آپ میکانی طور پر فٹنس میں مصروف ہیں تو، "آپ کے دماغ کو بند کر دیں"، بیرونی چیزوں کے بارے میں سوچنا اور میکانی طور پر کام کرنے والے نقل و حرکت کرنے کے بارے میں سوچتے ہیں، آپ کو ممکنہ اور مطلوب نتیجہ آپ کی تربیت سے نہیں ملے گی. اس کے علاوہ، آپ کے دماغ کو ملازمت کو مشکل کام کے طور پر سمجھا جا سکتا ہے، جس کے بعد آپ جسمانی طور پر اور اخلاقی طور پر ٹوٹ جائیں گے. صورت حال کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں، ہلا، ایک کھیل میں تربیت کو تبدیل کر دیں. کیسے؟ یہ بہت آسان ہے. جگہ سے شروع کرو. قریب ترین کھیل کے میدان پر جائیں. تھوڑا سا مزہ اور بیرونی ورزش - اور فٹنس کلاسیں اب آپ کے لئے معمولی نظر نہیں آئے گی. تربیت میں کھیل کا احساس آسانی سے اسی پرانے مشق کو دوبارہ کرنے کے ناراضگی کو ختم کرتا ہے، اور حیرت کا عنصر مسلسل آپ کے جسم کی کوششوں کو بڑھانے کی ضرورت ہوتی ہے. اپنے آپ کو ایک بچہ کے طور پر تصور کریں، آپ شرمندہی کے بغیر منتقل ہو جائیں گے اور خوشی حاصل کریں گے، اس طرح کے تربیت کے لۓ استعمال کریں گے.
ہم نے کھیل کے میدان کے معیاری سامان اور غیر متعدد زمین کی سطح کے فوائد کا استعمال کرتے ہوئے ایک خاص سیٹ مشق تیار کیا ہے. انتظار کیا نتیجہ؟
1. سیڑھیوں پر ھیںچو
چڑھنے کے لئے تعمیر کا سامنا کھڑے ہو اور کراسبار ہتھیار اپنے آپ کو پکڑو. اپنے آپ کو ھیںچیں اور کراسبار کے اوپر ممکنہ طور پر جتنی جلدی ممکن ہو، اپنے گھٹنوں کو اپنی سینے پر کھینچیں. آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں اور ٹانگوں کو سیدھا. زمین پر نیچے جاؤ اور زور سے بازو کو قبول کرو. 10-15 تکرار کریں. پٹھوں کام کرتے ہیں: بالا بال، کندھے، پریس، ٹانگوں اور بٹوے. چڑھنے کے لئے کوئی سیڑھی نہیں؟ ایک درخت یا قطب کے ٹربن کے ارد گرد لوچکدار بینڈ کو رکھیں، ہر طرف اس کے سروں کو پکڑ کر. ہاتھ اس کے سامنے پھیل گئی. کھڑے رہو، اپنے پاؤں کو اپنے ہونٹوں کی چوڑائی پر لگاؤ، اور پھینک دو. جب تم جھکتے ہو، دونوں ہاتھوں کو واپس لے لو. مشقیں آپ کے عضلات کو معمول میں شامل نہیں کر سکیں گے، کھیل آپ کو خوشی لائے گی، اور یقینا بدن کی شکل میں ہو گی. اگر آپ کھیل کے میدان میں نہیں آسکتے ہیں، تو آپ کے اپنے یارڈ یا سمندر کے کنارے ان مشقوں کے لئے بھی بہترین ہے. اس پیچیدہ ہفتے میں 3-4 بار تربیت کے درمیان ایک دن میں وقفے کے ساتھ. بہترین حصہ: آپ کو مطلوب شکل اور بہترین کرنسی مل جائے گا. یہ بھی یاد رکھو کہ کھیلوں کے میدان پر بچوں کے ساتھ یا اس کے بغیر ملاقاتیں - ایک حیرت انگیز تفریحی ہوسکتی ہے.
2. چڑھنے کے لئے ایک سیڑھی پر گھٹنے گھٹنوں
سیڑھیوں کے نیچے کھڑے رہو، کندھوں کے چوڑائی پر آپ کے اوپر اوپر کراسبار قبضہ کریں. آپ کے دائیں ہاتھوں پر پھانسی، اپنے گھٹنوں کو اپنی سینے پر کھینچو، پریس اور روک دو. آہستہ آہستہ اپنے ٹانگوں کو کم کریں یا پھر پھانسی دیں، یا اپنے پیروں کے ساتھ زمین کو چھونے دیں. 10-15 تکرار کریں.
3. بچوں کی پہاڑی پر فال
چھوٹے پہاڑی کے سب سے اوپر پر کھڑے ہو جاؤ. پہاڑی اوپر اوپر پہاڑ پکڑو، ٹانگوں کے ساتھ ساتھ. بائیں ٹانگ کو 90 ڈگری کے ایک زاویہ پر جھکائیں اور پہاڑی پر اپنا دائیں پاؤں کو کم کریں، جس کے لئے سپورٹ کے لئے کراسب کا حامل ہو. واپس چڑھنے اور تحریک کو دوبارہ کریں. ہر ٹانگ پر 10-15 تکرار کریں. پٹھوں کا کام: بازو، کندھے، پریس، پیچھے، ران، بٹن. کوئی سلائڈ نہیں یا تم ڈرتے ہو؟ گھاس یا ریت پر چلنے میں حملوں کو بنائیں. اپنا ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھو، اپنے کوبوں کو نکال دو اور 2 پھیپھڑوں بناؤ، پھر 180 ڈگری بائیں. 10 بار دوبارہ کریں. اہم: دو حملوں کے بعد موڑ مسلسل کئی حملوں سے زیادہ کیلوری جلاتا ہے.
4. ہاپ
بیکڈ کے بغیر ایک بینچ تلاش کریں یا بچوں کے سلائڈ کے نیچے استعمال کریں؛ اس بات کو یقینی بنائیں کہ رکاوٹ اس پر کودنے کے لئے کافی کم ہے. رکاوٹ کے ایک طرف کھڑے ہو جاؤ، بیٹھ جاؤ. پریس کو دباؤ اور استحکام کے لئے رکاوٹوں پر اپنا ہاتھ ڈال دیا. آپ کے ہاتھ اور مرکز کا استعمال کرتے ہوئے، اپنے گھٹنوں کو جھکانا، دھکا، رکاوٹ پر چھلانگ، دوسرے طرف لینڈنگ، اپنے گھٹنوں کو جھکانا. 30 سیکنڈ کے لئے آگے پیچھے جائیں، آرام کریں اور دوبارہ کریں. پٹھوں کا کام: بازو، کندھوں، ہپس، ٹانگوں، مرکزی عضلات. رکاوٹ نہیں مل سکا؟ سڑک کی سطح، گھاس یا ریت پر جائیں. ایک ساتھ مل کر پاؤں، گھٹنوں میں جھکا ہوا، آگے بڑھتے ہوئے طرف سے کود.
کارڈو مشق کرو!
اگر سادہ چلنے یا ٹہلنا آپ دونوں کو موت سے بچانے کے لئے، تخلیقی طور پر کارڈی ٹریننگ سے رابطہ کریں. آپ کی معمول کے معمول کی تابکاری سے متعلق تنظیم آپ کو مزید زیادہ خوشی لائے گی. خیالات کی ضرورت ہے؟
- چلائیں، اپنے گھٹنوں کو اٹھانے کے، کھیل کے میدان کے ارد گرد 20 منٹ کے لئے، 5 منٹ کی واک کے ساتھ ہر منٹ یا دو رن متبادل.
- 20 منٹ کے لئے رسی پر جائیں یا کلاسیکی میں کھیلنا. یا والی بال میں کھیلنے کے لئے یارڈ میں اپنے ساتھ شامل ہو.
- اگر آپ کے پاس دستیاب باسکٹ بال کے عدالت موجود ہے تو ٹوکری میں بال اسکور. عدالت کے مرکز سے شروع کرو، انگوٹی کی جانب چلیں اور دو پوائنٹ پھینک دیں (گیند کے ساتھ یا بغیر)، گدھے کو تھوڑا سا گھٹنوں سے جھکانا. مرکز پر واپس چلائیں اور ورزش کو 10 بار پھر دوائیں. اگر قریبی باسکٹ بال کی انگوٹی نہیں ہے تو، دیوار کی طرف چلتے ہیں، جیسا کہ آپ اس سے زیادہ ممکن ہو سکے جتنا ممکن ہو.
- رفتار سے چلائیں. گھاس علاقے میں، 3-4 مقامات کو منتخب کریں اور انہیں پتھر یا کچھ دوسری چیزوں کے ساتھ نشان زد کریں (کئی مت میٹر میٹر). پہلے پتھر کے ساتھ شروع، اگلا تیز رفتار کے ساتھ چلاتے ہیں، گھومنے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرتے پھرنے لگے. ورزش کو 10 اوقات کو چالو کریں، دوبارہ دہلی کے درمیان 30 سیکنڈ باقی رہیں.
- طرف سے کئی حرکتیں متعارف کروائیں. سائٹس کے مرحلے کو سائٹ پر 10 بار (آگے اور آگے) سے دور کریں. اس کے بعد سمت میں 10 حملوں کو ایک سمت میں بناؤ اور جوگ میں واپس جائیں. 3 بار دوپہر (یا جب تک ٹانگوں کی پٹھوں کو تھکاوٹ نہیں ہوتی).
- چھلانگ شامل کریں. چھلانگ کی ایک سیریز بنائیں - 1 منٹ، پھر کود، اعلی گھٹنوں - 1 منٹ. ان دو اقسام کی چھلانگوں کو تبدیل کرنے کے لئے، 10 بار اس مشق کو دوبارہ کریں.
5. سوئنگ پر گھٹنوں کے موڑنے
آپ کے ہاتھوں اور گھٹنوں پر جھکتے ہوئے سامنے کھڑے ہو جاؤ، جھولی سے برعکس سمت میں آو. پھر آگے بڑھو اور پکا اپ کے لئے پوزیشن لیں. اپنے پاؤں کو سوئنگ پر رکھو تاکہ آپ کا بدن سیدھی لائن سے باہر ہوجائے. ٹانگوں کی مدد پر، اور ہاتھوں پر ہاتھ. اپنے ہاتھوں کو اب بھی چھوڑ، اپنے ہونٹوں کو بڑھو اور اپنے گھٹنوں کو اپنی سینے پر کھاؤ، اپنے پیٹ کو روک دو. آہستہ آہستہ براہ راست، ابتدائی پوزیشن پر واپس. 10-15 تکرار کریں. پٹھوں کا کام: بازو، کندھوں، سینے، پیچھے اور پیٹ کی پٹھوں. کوئی جھگڑا نہیں یہ ایک مسئلہ نہیں ہے! اپنی پیٹھ پر لیٹیں، اپنے بینوں کو بینچ، لاگ ان یا کسی اور بلون پر رکھیں، کھیلوں یا طبی گیندوں کو سینے کے سطح پر رکھیں. بال میں ہوا کو بلند کریں اور پھینک دیں، جب آپ پریشانی کی پوزیشن میں واپس آ جائیں. کم از کم 20 بار اس مشق کو دوبارہ کریں.
6. ریت میں فالس
کھڑے ہوجائیں: ہونٹوں کی چوڑائی، ٹانگوں پر ہاتھ، کندھوں کو سیدھا، پیٹ مضبوط طریقے سے تیار کیا. ایک بڑا قدم آگے بڑھو، 90 ڈگری زاویہ پر گوٹھ دونوں کو جھکانا، تقریبا گھٹنے گھٹنے کو زمین کو چھونے. آگے بڑھتے ہوئے، اپنے ہانگ ٹانگ آگے آگے بڑھو اور اگلے حملے کو بنائیں. 30 حملوں اور باقیوں کو انجام دیں. پٹھوں کام کرتے ہیں: مرکزی، ران، بٹوے اور بچھڑے. کوئی ریت نہیں؟ ایک غیر معمولی سطح پر حملے کرتے ہیں: گھاس یا مٹی.