"علیحدہ" تربیت کا اصول استعمال کریں. اگر آپ عام طور پر تمام پٹھوں کے گروپوں کے لئے مشق کرتے ہیں، تو پیچیدہ توڑیں. ایک دن، اوپری جسم، دوسرا - نیچے دیوی. لہذا آپ بڑے پیمانے پر عضلات کے ہر گروپ کو کام کر سکتے ہیں. اوپر چڑھنے شامل کریں. سڑک پر مشق کرتے ہوئے، قریبی پہاڑی کو تلاش کریں اور زیادہ سے زیادہ 80٪ زیادہ دل کی شرح پر 3-5 منٹ میں چڑھتے ہیں. جیم میں، ٹھوس کی مناسب زاویہ کے ساتھ ایک ٹریڈمل اس کے لئے موزوں ہے. 2-3 "اوپر" کریں، پھر ان کی تعداد 5 پر لائیں. ہر 2 ° کے لئے چڑھنے کے زاویہ میں اضافے کے ساتھ، کیلوری کی کھپت میں 25 فیصد اضافہ ہوتا ہے اور کارڈی برداشت میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے. فی ہفتہ 1 "پہاڑی" تربیت کے ساتھ شروع کریں. دورانیہ کا استعمال کریں. باقاعدگی سے نقطہ نظر اور تکرار کی تعداد میں تبدیلی. سب سے پہلے 2 ہفتوں، ہر مشق کے 10-12 تکرار سے 1 نقطہ نظر کی پیروی کریں، اگلا 2 ہفتوں - 8-10 تکراروں کے 2 سیٹ، پھر 6-8 دوبارہ بازیوں میں سے 3 اور آخر میں 4 کے 3-5 تکرار. تکرار کی تعداد کو کم کرنا، بوجھ بڑھاؤ. جو لوگ مسلسل ایک پروگرام میں مصروف رہتے ہیں، اس کی جمہوری مدت 4-6 ماہ میں ہوتی ہے. جو لوگ عارضی طور پر لاگو ہوتے ہیں، ان کی جسمانی شکل کو بہتر بنانے میں کوئی حرج نہیں ہے. دل کی شرح مانیٹر کے ساتھ شدت کی نگرانی کریں. دل کی شرح جسم کے کام کا بہترین اشارے ہے. فرض کریں، 1 کلومیٹر آپ عام طور پر 10 منٹ کے لئے گزرتے ہیں، پلس کے ساتھ - 135 برتن فی منٹ. 6 ویں ہفتے کے بعد اسی پلس کی شرح میں ایک ہی وقت میں، آپ نے ایک بہت فاصلے پر سفر کیا ہے. لہذا، آپ کی جسمانی شکل میں بہتری ہوئی ہے، اور اب جسم آسانی سے بڑھتی ہوئی لوڈ کے ساتھ نقل کرتا ہے.
پریکٹس "قدم" کلاسیں. پٹھوں کو تھکاوٹ کرنے کے لئے وزن کے ساتھ 10 تکراریاں کریں. 10-20٪ کی طرف سے وزن کو کم کرنا، بغیر کسی کو روکنے کے بغیر 2-4 تکرار کرنا. 8 ہفتوں کے سیشن کے دوران، جس میں گہری پٹھوں کی ریشہ شامل ہیں، پٹھوں کی طاقت 40 فیصد تیزی سے بڑھ جائے گی. لیکن زخموں سے بچنے کے لئے، اس وقت 4 ہفتہ وقفے بنانے کے لئے ہے. وقفہ کارڈیو ٹریننگ شامل کریں. فعال "باقی" کے ساتھ اعلی شدت کے 30-60 سیکنڈ وقفے کو متبادل کرنے کے 2 سیشنز کو وقف کریں، جس کی مدت 3 گنا زیادہ ہے. پہلی اضافہ کے وقت، دوسری کٹ کی مدت تک وہ اسی طرح نہیں بنتی. اگر رفتار کی رفتار 1 کلو میٹر / ہو تو، توانائی کی کھپت میں 12 فیصد اضافہ ہوتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ 5 کلومیٹر فی گھنٹہ فی گھنٹہ فی گھنٹہ وزن میں ایک عورت وزن 225 کلو، اور 6 کلومیٹر / ح - 252 کیلوک رفتار کی رفتار پر ہے.
اپنا دن بند کرو. یہ کامیابی کا ایک اہم جزو ہے. جب لوگ کھیلوں کا نوٹس کرتے ہیں تو نتائج بہتر نہیں ہوتے، وہ بوجھ میں اضافہ کرتے ہیں. اور آپ کو برعکس کرنے کی ضرورت ہے: ایک سانس لے لو. ہر ہفتہ یہ دن کے دن (فٹنس سے) 1-2 دن کا بندوبست کرنا ضروری ہے. بوجھ بڑھائیں. زیادہ پٹھوں بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے سے ڈرتے ہیں، کیا آپ کم سے کم بوجھ کے ساتھ کام کرتے ہیں؟ تاہم، آپ اس طرح کبھی کامیاب نہ ہوں گے. ترقی کی کمی کی وجہ سے حقیقت یہ ہے کہ عضلات ایک خاص وزن کے عادی ہیں. اگر آپ آسانی سے 12 تکرار انجام دیتے ہیں تو پھر بوجھ میں اضافہ کریں، تاکہ اخلاقی نقطہ نظر مشکل سے دی جائے. اور پٹھوں کے پہاڑ میں تبدیل کرنے سے مت ڈرنا: خواتین اس کے لئے بہت کم ٹیسٹوسٹیرون ہارمون ہیں. فٹنس ڈائری برقرار رکھو. وہ آپ کو بتائے گا کہ کیا مشقیں تھکاوٹ اور صدمے کا سبب بن سکتی ہیں. کارڈیو ورزش کے بعد، وقت، فاصلہ، رفتار، سیشن قسم، اساتذہ کا نام ریکارڈ کریں. طاقت کے بعد - تکرار اور نقطہ نظر کی تعداد، بوجھ کا سائز. جگنگ راستہ تبدیل کریں. یہاں تک کہ ایک سردی سڑک جلد ہی یا بعد میں آپ کو بور ہو جائے گا. سب سے آسان چیز جس میں کیا جا سکتا ہے، مخالف سمت میں یا معمول کے راستے پر چلنے کے لئے ہے یا دن کے کسی دوسرے وقت. مشقیں الگ کریں. مختلف زاویہ سے پٹھوں کو کام کرنا، آپ مختلف ریشہ استعمال کرتے ہیں اور ان کی ترقی کو فروغ دیتے ہیں. مثال کے طور پر، مثال کے طور پر، ایک افقی بنچ پر dumbbells کے سینے پر ایک ہی مشق کے ساتھ پریس، لیکن ایک بینچ پر اوپر یا اوپر. dumbbells کے بجائے، باربی کو لے لو، بینچ کو "تیتلی" کے ساتھ تبدیل کریں یا کیبل کوشنشن سمیلیٹر پر کام کریں. ٹرینر کی مدد کے لئے پوچھیں. 1-2 سبقوں کے لئے، وہ اس بات کا تعین کر سکیں گے کہ پیش رفت کو روکنے کے لئے، اور آسانی سے آپ کے مسائل کو حل کریں. شاید تم صرف تخنیک لگی ہو. مثال کے طور پر، بائنپس پر مشق کرتے ہیں، آپ کمر پر آپ کے کوبوں کو کماتے ہیں، کیونکہ اس کا وزن نصف سے کم ہوتا ہے. اسسٹنٹ کے ساتھ قوت کی مشقیں انجام دیں. سیٹ کریں یا بوجھ لیں، جس میں عضلات 10 دس بار پھر سے تھکے ہوئے ہیں، اور پھر ایک دوسری گرل فرینڈ یا کوچ کے ساتھ دوسرے 3-5 تکراریاں کریں (آپ کو اپنے آپ کی مدد کرنے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن ایک سمیلیٹر یا بار). بند کرو جب آپ کو ابتدائی پوزیشن میں واپس آنے کیلئے مشکل ہو گا.
سپورٹس کلب کے لئے سائن اپ کریں جب آپ عوام میں ہیں، تو آپ ہمیشہ سب سے اوپر رہنا چاہتے ہیں. آپ مشکل کو تربیت دینے اور نتائج بہتر بنانے کے لئے شروع کر دیں گے. ٹیم کو کم کریں. 10 اکاؤنٹس کے لئے کوشش کریں، ابتدائی حیثیت میں 4 اکاؤنٹس پر واپس جائیں. 4-6 بار بار سے 1 نقطہ نظر پر عمل کریں. 4 ہفتوں تک اس طرح کے ٹریننگز کے 10 ہفتوں کے لئے روایتی تربیت کے مقابلے میں 2 مرتبہ تیزی سے پٹھوں کی طاقت بڑھتی ہے: 2 اکاؤنٹس کی کوشش، 4 پوائنٹس تک. یہ گہری اور ٹھوس ورزش کا تربیتی پروگرام میں شامل ہونا چاہئے جب ایک گہری چھلانگ کی ضرورت ہو. ایک گروپ میں کام کبھی کبھی ہم اپنے پسندیدہ سامان سے بھی منسلک ہیں اور اگلے ایروبکس کے کمرے میں کیا ہو رہا ہے اس میں دلچسپی نہیں ہے. اور مکمل طور پر بیکار ہے. اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ ابھی ٹریڈڈ یا ساکر کے بارے میں خوش نہیں ہیں، تو اس کے ساتھ ایک گروپ سیشن میں شرکت کرنے کی کوشش کریں. کمپنی میں، موسیقی میں، آپ کو انسٹرکٹر کے احکامات کی کارکردگی میں سب سے بہترین دینا ہوگا. اور تھوڑی دیر کے بعد، اچانک اپنے آپ کو اپنے پٹھوں میں ڈھونڈنا، جس کا وجود بھی شبہ نہیں تھا. پری تھکاوٹ کے ساتھ ٹرین. سب سے پہلے، ایک مخصوص پٹھوں کے گروپ پر ایک مشق انجام دیں، اور پھر بغیر کسی پابندی - ایک مشق جس میں اضافی طور پر کئی پٹھوں گروپوں کو جوڑتا ہے. مثال کے طور پر، شدت سے quadriceps کام کرنے کے لئے، ران کے سامنے کی سطح کے لئے سمیلیٹر پر کم از کم 10 تکرار بنانے کے بعد، جس کے بعد بینچ کے پریس کے لئے سمیلیٹر پر بہت سے بار بار دوبارہ. اس تربیت کے ساتھ زیادہ پٹھوں کی ریشوں میں ملوث ہیں. یوگا کلاسز یا پیلیٹس کی تربیت میں شرکت وہ جسم کو ایک نئی راہ میں کام کرنے کے لئے مجبور کرے گا، جو عام تربیت کو متاثر کرے گی. مثال کے طور پر، سکواس کرتے ہیں، آپ کو دباؤ اور کمر کے مضبوط پٹھوں کی وجہ سے جسم کو مؤثر طور پر جسم کو مستحکم کرنا. لہذا، آپ بہت بوجھ سے نمٹنے کے لئے کر سکتے ہیں. ایک اہم مقام میں کھیلوں کی اہداف کی ایک فہرست رکھیں. ریفریجریٹر دروازے پر منسلک، ہالے یا باتھ روم میں آئینے یا کمپیوٹر مانیٹر کے لئے اسپش اسکرین میں داخل کریں. یہ آپ کو فٹنس رویہ کو برقرار رکھنے کے لئے نہ صرف مدد ملے گی بلکہ بہتر نتائج حاصل کرنے کے لئے بھی.