میٹابولزم کو کیسے چالو کرنا

بے شک، عمر کے ساتھ، چال چلتا ہے. لیکن کون نے کہا کہ ہمیں صرف اس کو قبول کرنا چاہئے؟ جانیں کہ کس طرح جسم میں میٹابولزم کو بڑھانا اور زیادہ کیلوری کو جلا دینا.

کچھ سال قبل یہ سمجھا جاتا تھا کہ وقت کے ساتھ میٹابولزم کی کمی کو پڑھنے کے شیشے یا بھوری بال کے ظہور کا استعمال کرنے کی ضرورت ہے. یقینا یہ ممکن ہے کہ میٹابولزم کو صرف سخت اقدامات کی مدد سے چالو کرنے کے لۓ، بہت ہی اسی نیٹ ورک میں گر جائے.
آپ دو دفعہ ضائع کرتے ہیں، میٹھی اور نمک سے انکار کرتے ہیں، روزانہ کی تربیت شروع کرتے ہیں. لیکن جب ایک یا دو معجزہ نہیں ہوتے تو آپ اپنے ہاتھوں کو چھوڑ دیتے ہیں. اور حصوں میں دوبارہ بن جاتا ہے، تربیت - مختصر ہے، آپ بستر پر جانے سے پہلے اپنے آپ کو کچھ بھی نہیں دیکھتے ہیں جو پنیر یا چاکلیٹ کے آدھے بار کے ساتھ اپنے آپ کو چھڑکاتے ہیں. تاہم، اگر آپ پتلی اور توانائی سے بھرا رہنا چاہتے ہیں تو، آپ کے پسندیدہ سڑنا پنیر کو الگ کریں اور اس کے بارے میں سوچیں: حالیہ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ہم 30 فیصد میٹابولک عمل کو کنٹرول کرسکتے ہیں. ہاں، باقی 70٪، جو کھانا کھاتے یا خلیات کو اپ ڈیٹ کرنے کے ذمہ دار ہیں، ہمارے کنٹرول سے باہر ہیں. لیکن زیادہ سے زیادہ وزن کی فزیوجیولوجی میں مصروف ڈاکٹروں کو یقین دہانی کرائی جاتی ہے: یہاں تک کہ ان 30 فیصد میٹابولک عمل بھی ہیں جس پر ہم اثر انداز کر سکتے ہیں، اور اس سے زیادہ. بلاشبہ، اضافی پاؤنڈ سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے، آپ کو کھانے کی تبدیلیوں کو شروع کرنے کی ضرورت ہے، بلکہ، مصنوعات کے بعض گروپ ایک خاص وقت میں موجود ہیں.

دماغ کے ساتھ فیڈ

کیلوری شمار کریں
ہم سب سمجھتے ہیں: اضافی وزن سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے، یہ تازہ سیب اور گاجر کے حق میں کریم آئس کریم اور کوکیز دینے کے قابل ہے. اور، ظاہر ہے، ہم جانتے ہیں کہ ہمیں آہستہ آہستہ حصے کو کم کرنے کی ضرورت ہے. تاہم، اگر اس طرح کے آسان اقدامات وزن میں کمی کا باعث بنتی ہیں تو، یہ آپ کے دن کے دوران کھانے کے کھانے کی کیلوری کے مواد پر غور کرنے کے لائق ہے، اور وزن برقرار رکھنے کے لئے ضروری کیلوری کی تعداد. یہ خیال ہے کہ ہر 10 سال، خواتین میں میٹابولزم کی شرح میں 2-3٪ کمی واقع ہوتی ہے، جس کا مطلب ہے کہ عمر کے ساتھ، آپ کی کیلوری کے لئے کچھ ضرورت کم ہے. مثال کے طور پر، 25 سالوں میں، ایک عورت جو اعتدال پسند سرگرم طرز زندگی کی قیادت کرتی ہے 2000 سے 2،200 کلو سے کی ضرورت ہوتی ہے. 35 میں، یہ تعداد 2000 تک، اور 50 سال کے بعد - 1800 تک کم ہے. یہ کتنے کیلوری آپ کو بہتر نہیں حاصل کرنے کی ضرورت ہے. لیکن اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو استعمال ہونے والی کیلوری کی مقدار کم ہو گی. مطلوبہ کیلوری کی تعداد کی حساب سے، آپ کو آپ کی عمر، وزن، اونچائی، طرز زندگی میں لے جانے کی ضرورت ہے. اوسط، ایک 40 سالہ خاتون کی مدد کرنے کے لئے جو ایک اعتدال پسند فعال طرز زندگی کی راہنمائی کرتا ہے، 165 سینٹی میٹر اور 70 کلوگرام وزن کے ساتھ، فی دن تقریبا 2،000 کلوال کی ضرورت ہوتی ہے. اور وزن کم کرنے کے لئے، آپ کو فی دن 500 کلو فی غذا کو کم کرنا ہوگا. اس میں فی ہفتہ 500 گرام بنائے جائیں گے. جسمانی سرگرمیوں کی شدت کو بڑھانے کے بغیر، اور وزن میں تبدیلیاں دیکھنے کے لۓ کھایا کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کی کوشش کریں. اگر ایک ہفتے کے بعد آپ واقعی 500 جی کھوتے ہیں تو سب کچھ درست طریقے سے شمار کیا گیا تھا. اگر وزن کم نہیں ہوتا تو، کم کھانے کی کوشش کریں اور ایک ہی وقت میں زیادہ منتقل کرنے کی کوشش کریں. تاہم، ذہن میں رکھنا کہ کیلوری کی مقدار بہت زیادہ کم کرنا ناممکن ہے. اگرچہ یہ غائب ہوسکتا ہے، یہ ایک سخت غذا کی تحلیل 20٪ کی طرف سے سست ہو سکتا ہے. جب کیلوری بہت کم ہیں، ہمارے جسم کو ایک "ہنگامی" حکومت میں تبدیل کر دیتا ہے، جس میں کشیدگی کی صورت حال میں زندہ رہنے کی کوشش کی جاتی ہے اور مستقبل کے لئے مزید ذخیرہ بناتا ہے.

غذا میں ترمیم کریں
حال ہی میں، یہ قبول کیا گیا ہے کہ ایک جزوی غذا زیادہ وزن سے زیادہ تیزی سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے. تاہم، آج، غذائیت پسند اس بات پر متفق ہیں کہ تمام خواتین کے لئے کوئی عالمی نسخہ نہیں ہے. تمام ڈاکٹروں نے ایک بات پر اتفاق کیا ہے: اچھی صحت کے لئے ایک اچھا ناشتہ بہت اہم ہے اور صحت مند وزن کو برقرار رکھتا ہے. اور دن کے دوران باقی باقی کھانے کے لئے، آپ کو اپنی مرضی کے مطابق ریشمین کو کام کرنے کی ضرورت ہے. کسی کے لئے، جزوی کھانے (ایک دن میں 6 بار، چھوٹے حصے میں) واقعی بہت مؤثر ہے. لیکن ایسے لوگ بھی ہیں جو مناسب طور پر کسی حصے کے سائز کا اندازہ نہیں کر سکتے ہیں اور اس نقطہ نظر سے بہت زیادہ کھاتا ہے. اس صورت میں، ایک دن میں ایک مکمل تین کھانا بہتر ہے. دوسری عورتوں کے برعکس، ایک دن میں تین کھانے بہت زیادہ ہو جاتے ہیں: کھانے کے درمیان وقفے بہت بڑے ہیں، اور بھوک بہت مضبوط ہو جاتا ہے اور اس سے زیادہ بڑھ جاتا ہے. اگر ماضی میں آپ نے پہلے سے ہی وزن کم کرنے کے لئے ناکام کوشش کی ہے، تو یہ وقت زیادہ سے زیادہ غذا کو تلاش کرنے کے لئے استعمال کرنے کی کوشش کرتے ہیں. اچھی طرح سے، کیلوری اور ضروریات کا سراغ لگائیں. اور جب آپ کو زیادہ سے زیادہ نقطہ نظر ملتا ہے تو، غذائیت کی ڈائری کو برقرار رکھنے کے لۓ. اس میں تمام برتن اور مشروبات رکھو - اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اسے اپنے منہ میں بھیج دیں. اس سے ہمیں مستقبل کے لئے غذائیت کی منصوبہ بندی کو جذب اور تیار کرنے والی کیلوری کی مقدار کا مناسب طریقے سے جائزہ لینے کی اجازت دے گی.

پروٹین کی سطح کا ٹریک رکھیں
یاد رکھیں کہ آپ کو پٹھوں کی تعمیر کی ضرورت ہے. پٹھوں انسانی جسم کی ایک قسم کا پاور سٹیشن ہیں. ایک دن کے لئے ایک کلو پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لئے، 12 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے، جبکہ 1 کلو گرام صرف 4 کلو سے زائد ہوتا ہے. نیدر لینڈ میں 2012 میں ایک مطالعہ مندرجہ ذیل نتائج کی وجہ سے ہوتا ہے: دن کے دوران استعمال ہونے والی کافی مقدار میں پروٹین وزن کم کرنے اور نتیجہ رکھنے میں مدد ملتی ہے. لیکن کتنے پروٹین کو کافی سمجھا جانا چاہئے؟ یہ آپ کے وزن میں فی کلو گرام تقریبا 1.2 گرام ہے. مثال کے طور پر، 72 کلو گرام وزن میں آپ کو روزانہ پروٹین کے 86 جی کی ضرورت ہوتی ہے. ناشتہ (6 گرام) کے لئے ابھرے ہوئے انڈے، دوپہر کے کھانے کے لئے ٹونا (16 جی) کے ساتھ سلاد، درمیانی صبح ناشتا (12 جی) کے لئے کم موٹی کاٹیج پنیر کے 100 گرام، رات کے کھانے کے لئے پکا ہوا مرچ کے 150 جی (52 جی). اگر آپ کا ناشتہ پروٹین پر مشتمل ہے تو، یہ آپ کو صرف توانائی کے ساتھ چارج نہیں کرے گا، لیکن پورے دن میں ناشتا کی ضرورت کو کم کر دے گا. تاہم، اس بات کو مت بھولنا کہ آپ کو ویسے بھی گھٹانے کی ضرورت نہیں ہے: صرف کاربوہائیڈریٹ کی زیادہ وزن میں زیادہ مقدار میں پروٹین ذخیرہ کیا جاتا ہے.

BURN EXTRA CALORIES
کارڈیو ورکس پر توجہ دینا
جم میں مشغول طور پر مصروف ہے، آپ کو ایک بڑی تعداد میں کیلوری جلاتے ہیں. اس کا شکریہ، میٹابولزم کو چالو کر دیا جاتا ہے اور کیلوری کو استعمال کیا جاتا ہے، یہاں تک کہ جب آپ آرام کر رہے ہیں. اگر ایک ہفتے میں 5 بار آپ اعتدال پسند جسمانی معالج کے 20 سے 45 منٹ تک وقف ہوتے ہیں، تو روزانہ توانائی کی کھپت 109 ایکڑ کی طرف بڑھتی ہے. یہی ہے، جب آپ مشق نہیں کرتے تو ان دنوں میں بھی سبق کا اثر محفوظ ہوتا ہے. لوڈ کی زیادہ سے زیادہ شدت کا تعین کرنے کے لئے، سیشن کے دوران بات کرنے کی کوشش کریں. اگر آپ بات کرنے کے لئے آسان ہے تو، آپ کو مؤثر طریقے سے منتقل نہیں کر رہے ہیں. اگر بات چیت برقرار رکھنے کے لئے بات چیت مکمل طور پر ناممکن ہے اور آپ کو گھٹنا شروع ہوتا ہے تو لوڈ کو کم کرنا چاہئے. بہترین اختیار یہ ہے: آپ تربیت کے دوران بات کر سکتے ہیں، لیکن ایسا کرنا مشکل ہے. ایک دن میں 30 منٹ کے لئے مشق کرنے کی کوشش کریں، اور فکر مت کرو کہ یہ کافی نہیں ہوگا. تجربوں کے سلسلے میں ڈینش سائنسدانوں نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ خواتین کو روزانہ نصف گھنٹے تک تربیت دیتی ہے، جیسے 60 منٹ کی تربیت دیتے ہیں. اس کے علاوہ، نصف گھنٹے کے سیشن آسان لگتے ہیں، اور ایک نمایاں اثر آپ کو ایک ہی روح میں جاری رکھنے کے لئے حوصلہ افزائی کرتا ہے.

رفتار گھومیں
کلاسوں کی مؤثریت کو بہتر بنانے کے لئے، رفتار کو تبدیل کریں جس میں تم مشق کرتے ہو. ایک منٹ میں، ممکنہ طور پر تیزی سے آگے بڑھو، اگلے منٹ، آرام آرام کرنے کے لئے کم. یہ کرنا آسان ہے، اور بہت سے خواتین اس بات کو تسلیم کرتے ہیں کہ ٹریننگ کیلوری کے ساتھ ایک خطرناک جدوجہد کے لئے رہتی ہے، لیکن ایک قسم کی کھیل میں بدل جاتا ہے.

مزید منتقل
یہاں ایک سادہ مثال ہے: اگر آپ ایک گھنٹہ کے اندر اندر کالوں کا جواب دیتے ہیں تو، آپ کی میز پر بیٹھا، آپ 15 کیلوری خرچ کریں گے. لیکن اگر آپ کھڑے ہو رہے ہیں تو، آپ پہلے سے ہی 100 کیلوری خرچ کریں گے! قریب کے معائنہ پر، یہ پتہ چلتا ہے کہ عام کاروبار کرتے ہوئے، آپ فی دن 800 اضافی کلوال تک جلا سکتے ہیں، صرف کرسی سے بڑھتے ہیں.

وزن زیادہ سے زیادہ لڑنے کے علاوہ، ایسی تبدیلییں آپ کی صحت کو نمایاں طور پر متاثر کرے گی. روزانہ کی زندگی میں ممکنہ حد تک جسمانی سرگرمی کرنے کی کوشش کریں. کچھ تکنیک سب کو اچھی طرح سے مشہور ہیں: لفٹ کو چھوڑ کر اور سیڑھیاں چڑھائیں. ایک ساتھی کو ای میل بھیجنے کی بجائے، اگلے کمرے میں جاؤ اور آگے بڑھو، پاؤں پر ایک بس سٹاپ پر چلیں. لیکن چھوٹی سی چالیں موجود ہیں: جب آپ کام میں دستاویزات کو فوٹو کاپی کرتے ہیں، تو اپنا ہاتھ ھیںچاتے ہیں اور اپنے ہاتھوں کو پھینک دیتے ہیں. اور جب کیتلی گھر میں ابلتی ہے، تو اس میں چند ٹائلیں لگائیں.