کھلاڑیوں نے فوری طور پر اس کی تعریف کی کہ یہ طاقت، لچک اور تعاون کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے اور تربیتی عناصر کو کھیل میں اضافہ کرتی ہے. اور ابتدائی طور پر جسمانی کشیدگی کو اپنانے کے لئے ابتدائی اور آسان تجربہ کار کھلاڑیوں کو بور نہیں بنایا جاتا ہے. فٹبال پر مشق کرنے کیلئے آپ کو صرف فائدہ اور خوشی لانے کے لئے، صحیح سائز کا انتخاب کرنا ضروری ہے. آپ کی گیند کے قطر کو فارمولہ کی طرف سے شمار کیا جاسکتا ہے: اونچائی منفی 100 سینٹی میٹر. اور فٹ بال پر بیٹھ کر انتخاب کی درستی کی جانچ پڑتال کریں: پیروں پر گھٹنوں پر پاؤں، پاؤں پر پاؤں. اگر آپ کے ہونٹ فرش پر متوازی ہیں تو آپ سائز کے ساتھ غلط نہیں ہیں. اگر آپ ہچکچاتے ہیں تو، چھوٹی اور بڑی گیند کے درمیان منتخب کریں، فٹنس فٹنس کی سطح پر رہیں. ایک غیر معمولی کھلاڑیوں کے لئے یہ ایک بڑی گیند پر تربیت کرنے کے لئے زیادہ آسان ہے.
فٹبال پر کمپلیکس مشق آپ کو جسم کے تمام پٹھوں کو کام کرنے کی اجازت دیتا ہے، بشمول گہری عضلات کے استحکام کے ساتھ، جو عام طور پر استعمال کرنا مشکل ہے.
فٹبال کا بنیادی فائدہ اس کی کثیرت ہے. اس کی مدد سے آپ اپنے جسم کے وزن کے ساتھ بہت سے مختلف مشقیں انجام دے سکتے ہیں، ساتھ ساتھ روایتی طاقت dumbbells کے ساتھ روایتی طاقت، جھٹکا جذباتی ہے. پیٹ کے پریس کے پٹھوں کو کام کرنے کے لئے، فٹ بال بالکمل تربیت اور توازن کے لئے بہترین گولے میں سے ایک ہے ...
ہمارا پیچیدہ پیچیدہ جسم کے پٹھوں کو کام کرنے میں مدد ملے گی. ہر ایک دن ہر ہفتے تین گنا کرو. آپ کی جسمانی فٹنس پر منحصر ہے، ہر مشق سے 12-20 اوقات، ان 1-1.5 منٹ کے درمیان وقفے سے 3-4 تک پہنچتے ہیں. ان کے عمل درآمد کو آسان بنانے کے لئے، آپ فٹ فٹ بال کو تھوڑا سا اڑا سکتے ہیں.
فٹ بال پر کھڑے ہو جاؤ. پٹھوں کے استحکام کا کام
توازن کے لئے ورزش گیند کے مرکز میں دائیں پاؤں کے گھٹنے ڈال دو، اپنے ہاتھوں سے فٹ بال پر دباؤ اور تھوڑا سا آگے بڑھاؤ، اپنے آپ کو پیچھے چلنے والی لمبی سطح پر لپیٹ. 5-20 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں رکھو. پھر فرش پر بائیں پاؤں کو کم کرو، کھڑا ہو اور دوسرے ٹانگ پر مشق کرو. گیند فٹبال پر مشقوں کی مختلف حالتوں کے لئے ایک اہم نانس موجود ہے - اس بات کا بنیادی مقصد آپ کو خاص طور پر فٹ بیٹھتا ہے.
گیند پر گھومنا. پریس کام کی پٹھوں.
فٹبال پر لیٹنا، فرش پر پاؤں، کمر کے نیچے بس. براہ راست ہتھیار آگے بڑھاؤ، لفٹ کندھوں اور سر. جسم مکمل طور پر unbend اور فوری طور پر گھومنا، پیٹ میں ڈرائنگ اور کمر دباؤ میں دباؤ. 1 سیکنڈ کے لئے حتمی مرحلے میں رکھو. ابتدائی پوزیشن پر واپس لو، دوبارہ دو.
فٹ بال پر بیٹھا جھٹکا جذباتی کا مسودہ. واپس کام کی پٹھوں.
ایک مستحکم حمایت کے ذریعے جھٹکا جذباتی ھیںچو. اپنے ہاتھوں میں سر لے لو اور فٹ بال پر بیٹھ جاؤ. آگے بڑھنا، مستحکم پوزیشن حاصل کرو. جسم کو اٹھانے کے ذریعے تحریک شروع کریں، اور جیسے ہی سیدھا ہو، اپنے ہاتھوں سے کرشن شامل کریں. حتمی نقطہ پر، اسکپولا کو ہٹا دیں. دہرائیں.
ٹانگ فٹ فٹ پر جھک جاتا ہے. ران کی پشت کی پٹھوں کام کر رہے ہیں.
آپ کی پشت پر لیٹنا، فٹ بال پر ہاتھ، اپنے ہاتھوں کے ہاتھوں ہاتھ پر - فرش پر. لاشوں کو اٹھائیں تاکہ جسم سر سے پیر تک پھیل جائے. اپنے آپ کو گیند کو رول کرنا، آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو صحیح زاویہ پر جھکانا. صرف آہستہ آہستہ آخر میں گھٹنے موڑ کے بغیر، شروع کی پوزیشن میں واپس. دہرائیں.
فٹ بال پر گھومنے والے اطرافوں کو اپنا ہاتھ ڈالنا. پٹھوں کے استحکام اور ڈیلٹوڈ پٹھوں کام کرتے ہیں.
dumbbells اٹھاو، فٹ بال کے سامنے کھڑے (پلس کی چوڑائی پر گھٹنوں) اور گیند پر آہستہ "رول". پکڑو توازن اور ابتدائی پوزیشن لیں: واپس براہ راست ہے، ہاتھوں کو کوڑیوں میں تھوڑا سا جھکا جاتا ہے اور ہونوں کو چھونے نہیں، ہتھیار جسم کے لئے ہدایت کی جاتی ہیں. ٹانگوں اور پریس کے پٹھوں میں کشیدگی کو برقرار رکھنا، کندھوں کے اوپر dumbbells کو اٹھانے کے بغیر، آپ کے ہاتھوں کو اطراف لے لو. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں اور دوبارہ کریں. اگر آپ بیلنس کو برقرار رکھنا مشکل ہو تو، گیند کو 15-20 فی صد سے اڑا دیں.
ڈوببل کشتی، فٹ بٹ پر بیٹھا. پریس اور ڈیلیٹو کی پٹھوں کا پٹھوں کام کرتے ہیں.
بال فٹ بال پر بہت سی قسم کی مشقیں ہیں، لیکن یہ صحیح طریقے سے آپ کے لئے صحیح ہے جو منتخب کرنے کے لئے زیادہ درست ہو جائے گا. گیند پر بیٹھو، اپنے بائیں ہاتھ میں گونگا لے لو اور اسے اپنے کندھوں میں لے لو، آگے بڑھا کھجور. آپ کے دائیں ہاتھ سے، گیند پر دبائیں اور آہستہ سے آپ کے بائیں ٹانگ اٹھاؤ. پریس کے پٹھوں میں کشیدگی کو برقرار رکھنے کے، اپنے بائیں ہاتھ اٹھائیں اور بینچ پریس انجام دیں. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں اور دوبارہ کریں. ورزش کرو دوسرا راستہ. وقت کے ساتھ، گیند پر آپ کے ہاتھ چھلانگ کے بغیر ایسا کرنے کی کوشش کریں.
فٹ بال پر توجہ کے ساتھ جھگڑا میں انگور dumbbell. پٹھوں کے استحکام اور پٹھوں کا کام کام کرتا ہے.
دائیں ہاتھ میں گوبھی لے لو، دائیں گھٹنے گیند پر رکھیں اور پروجیکٹ واپس لے کر، ٹانگ سیدھا. بائیں ٹانگ تھوڑا سا گھٹنے پر جھک جاتا ہے اور اس کے بائیں ہاتھ سے اس پر بھرا ہوا ہے. دائیں ہاتھ سیدھا ہے، کھجور جسم کی طرف اشارہ کرتا ہے. نچلے حصے میں جھکنا. کلھ پر بازو موڑنے، جسم کے پاس گوبھی کو آگے بڑھائیں، پورے جسم کے توازن کو برقرار رکھنے پر توجہ مرکوز کریں. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں اور دوبارہ کریں. ورزش مکمل کرنے کے دوسرے راستے کرو.
اختیاری کے ساتھ بار سے گھومتے ہیں. پریس کام کی پٹھوں.
فٹ بال پر پٹا کی پوزیشن لیں: گیند پر چمکتا، کندھوں کے نیچے صرف فرش پر کھجور. آپ کے پیٹ میں ھیںچیں اور گیند کو اپنے آپ کو پھینک دیں، وکر اٹھانے. اس صورت میں، جسم کو تھوڑا سا بگاڑ دیا جاتا ہے، پلس کو بائیں طرف کم کر دیتا ہے اور اسے بائیں کندھے پر لے جاتا ہے. 1 سیکنڈ کے لئے رکھو، ابتدائی پوزیشن پر واپس لو. ورزش کرو دوسرا راستہ.
فٹبال پر جھکنے والی توازن رکھو. ٹانگیں، پیچھے اور پریس کام کی پٹھوں.
فٹ بال پر لیٹنا تاکہ گیندوں پر کندھوں اور بالا پیچھے رکھے. ٹانگوں کو گھٹنوں پر دائیں زاویہ پر پھینک دیا جاتا ہے، فرش پر پاؤں. اپنی براہ راست ہتھیار اٹھائیں اور پھر آہستہ آہستہ منزل میں ایک ٹانگ آگے آگے متوازی ھیںچو. 5-3 سیکنڈ کے لئے پکڑو، وکر کو کم نہ کرو. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں اور دوسرے ٹانگ سے دوبارہ کریں.
دیوار کے خلاف ایک فٹ بال کے ساتھ اسکواٹس. ٹانگوں کی پٹھوں کام کرتے ہیں.
دیوار پر اپنی پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہو اور فٹ بال پر دبائیں تاکہ آپ کے کمر کے نیچے ہوں، آپ کے ہاتھوں میں آپ کے کمر پر، آپ کے پاؤں گھٹنوں پر تھوڑا سا جھکا رہے ہیں. نیچے بیٹھ جاؤ، گیند کو رول اور اس کے نیچے بیسن کو کھینچ کر لے جس کے نتیجے میں ہونوں فرش پر متوازی ہوں گے. آگے دیکھو، کٹائی کو نچلے حصے میں رکھیں. مشق کو پیچیدہ کرنے کے لئے، ایک ٹانگ پر کھڑے ہونے پر ایسا کرو.