کیا آپ اپنے فٹنس کلاسوں کو متنوع کرنا چاہتے ہیں اور حقیقی کھیلوں کی روح کا تجربہ کرنا چاہتے ہیں؟ ربوک کراس فٹ ٹریننگ سسٹم کے بارے میں مزید جانیں اور تجویز کردہ پیچیدہ کی مدد سے اپنی طاقت کا اندازہ کریں. CrossFit تین "whales" کی بنیاد پر، جامع جسمانی تربیت کا ایک نظام ہے: تنوع، شدت اور فعالیت. اس کا مطلب کیا ہے؟ یہ آسان ہے. فنکشنل مشقیں وہ حرکتیں ہیں جو آپ روزمرہ کی زندگی، جسم کے مخصوص "نمونوں" میں استعمال کرتے ہیں (مثال کے طور پر، زندگی میں مردہ زندگی کو فرش سے بھاری اعتراض اٹھانے کا ایک طریقہ ہے). صرف یہاں تک کہ وہ زیادہ شدت سے کام کر رہے ہیں - تھوڑی دیر کے لئے اور جتنا جلد ممکن ہو. اس کے علاوہ، تربیت تقریبا کبھی نہیں بار بار ہے، اور تحریکیں ایک دوسرے کے ساتھ مسلسل متبادل ہوتے ہیں. اس طرح کی تنوع کا معنی تربیت محرک کے مختلف حصوں میں ہے: ایسا ہوتا ہے کہ جسم کو اس کا استعمال کرنے کا وقت نہیں ہے اور خود کو ہر وقت نئے بوجھ میں پھیلاتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ اس کے نتائج میں مسلسل ترقی ہوئی ہے. اصل میں، CrossFit ہدایت آسان ہے: آپ کو فعال تحریکوں کو لے لو، کسی بھی مجموعہ میں ان کا موازنہ کریں، وقت کو نشان زد کریں اور ہال کے پڑوسیوں کے ساتھ رفتار کے لئے مقابلہ کریں یا اپنے پچھلے ریکارڈ پر قابو پائیں.
تاہم، اس کے پیچھے ایک سنگین طریقہ کار ہے - ایتھلیٹکس کی ترقی کے پرامڈ. یہ غذائیت پر مبنی ہے، جو جسمانی فٹنس کی آلودگی اور توانائی کی بنیاد ہے. "ایڈجسٹنگ"، کراس فٹر جسم کے تمام کاموں کو آہستہ آہستہ وٹامنک موڈ کے کام کے لئے تیار کرتے ہیں. مبلغولک مشقوں کو کارڈیوااسول اور تنفسی کے نظام کو تیار کرتی ہے. جمناسٹکس آپ کو خلا میں آپ کے جسم کو کنٹرول کرنے کے لئے سیکھنے کی اجازت دیتا ہے- توازن، تعاون، وغیرہ. اگلے قدم وزن کے ساتھ کام ہے: یہاں موجود ہیں وزن لفٹنگ، کیٹیلیلیل لفٹنگ، وغیرہ - سبھی چیزوں کو بیرونی اعتراضات سے متعلق مناسب طریقے سے استعمال کرنے کی ضرورت ہے. اور آخر میں، CrossFit پرامڈ کے سب سے اوپر کھیل میں کھیل ہے. موصول مہارت کی تربیت تفریح prakticheskogoprimeneniya کو جسے اس کی سمجھ، یہ ممکن ہے، zanyatiyaskalolazaniem، باسکٹ بال، نوکاین، کھیل اور چیز - کے لئے تیار ہیں پر krossfiter کسی بھی زندگی اور کھیل کے ٹیسٹ کا تجربہ. CrossFit کے حق میں ایک اور وزن میں دلیل ایک "شدید اثر" کے طور پر ایک سایڈست شخصیت ہے. اس حقیقت کے باوجود کہ مقصد یہاں تک کہ مجموعی طور پر جسمانی فٹنس کو بہتر طور پر ایک پرکشش ظہور سے بہتر بنانے کے لۓ ہے، اضافی چربی سے چھٹکارا اور پٹھوں کی بڑھتی ہوئی تعداد سے بچنے کے لئے لازمی بونس ہے. پیداوار
پش اپ
جسم "جھوٹا" کی حیثیت سے لے لو: جسم براہ راست ہے، پریس کے پٹھوں کو کشیدگی سے روک دیا جاتا ہے. آخر تک نیچے ڈراو، تاکہ جسم فرش پر ہے، اور اپنے کھجوروں سے باہر نکلیں. ایسا کیوں ہے؟ کراس فٹ میں ہمیشہ ایک مسابقتی اثر ہوتا ہے: اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ دوسرے شرکاء کے ساتھ مقابلہ کرتے ہیں یا اپنے آخری نتیجے میں بہتر بنانے کی کوشش کرتے ہیں. ایماندار ہونے کے لۓ، آپ کو یہ دکھانے کی ضرورت ہے کہ آپ نے آخر تک مشقیں کی، اور دھوکہ نہیں دی، تیزی سے ختم ہونے کے لئے نصف طول و عرض کو انجام دینے کے لئے. دہرائیں. "
کوشش کرنے کے لئے تیار؟ آپ ابھی تربیت دینے والے سیشن کے ذریعے جانے سے کر سکتے ہیں. آپ کا مقصد 6 منٹ میں ممکن حد تک ممکنہ حد تک کرنا ہے.
ایک راؤنڈ 5 دھکا اپ، 10 لفٹ اور 15 سکیٹس ہے.
وقت کٹ جاؤ اور جاؤ نتیجہ یاد رکھیں، ترقی کی نگرانی کے لۓ.
جسم لفٹوں، crouching
پرانی پوزیشن لیں. ہاتھ اور کندھے بلیڈ فرش کو چھوتے ہیں، پاؤں کے قدم ایک ساتھ لایا جاتا ہے. اپنے ہاتھوں کو آگے پھینک دیں، تحریک کے اختتام پر جرابیں اٹھائیں اور جرابیں چھونے دیں. واپس بند کریں اور پھر فرش کو چھونے دیں. کندھوں کی چوڑائی پر اپنے پاؤں رکھو، جرابیں 30 ڈگری کے باہر تعینات کیے جاتے ہیں. آگے سینے، براہ راست دیکھو اور براہ راست واپس رکھیں. اس کے بعد، نیچے کی طرف سے حرکت پذیری کے پیچھے سے تحریک شروع کریں. گھٹنوں جرابوں کی سمت میں جھکتے ہیں. اس سے کم ہے کہ ہپس کو فرش پر متوازی طور پر نیچے دیے جائیں، جبکہ براہ راست پیچھے رہیں. خیال رکھو کہ وزن جرابوں میں منتقل نہیں ہوتا، اور ہونٹوں کے پاؤں کے متوازی رہتا ہے. اس کے بعد، گھاس اور گھٹنوں میں ایک اضافی سیدھا اضافہ.
یہ جسمانی تربیت کی بنیاد ہے. اگر یہ مضبوط نہیں ہے تو، آپ کی تربیت کا پورا اثر نپٹ آئے گا.
CrossFit کمیونٹی میں، دو ڈایٹس سب سے زیادہ تسلیم کیا گیا: پیلو اور زونل. غذائی گوشت، گری دار میوے، بیج، سبزیوں اور پھلوں کا ایک چھوٹا سا نشست اور مکمل طور پر چینی بھی شامل نہیں ہے. یہ غذا ہے جس کا شخص جینیاتی طور پر اختیار کیا جاتا ہے، لہذا یہ آپ کو اعلی درجے کی اعلی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد دیتا ہے. بالکل کسی بھی غذا کے استعمال کی اجازت دیتا ہے، لیکن ایک سخت محتاط رقم اور پروٹین، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کے تناسب میں. سرگرمی کی سطح (1.5 - درمیانے درجے کے بوجھ، 2.5 - "اعلی درجے کی" کھلاڑیوں کے لئے) کے لحاظ سے کیلوری مواد کو 1.5 کلو گرام پروٹین فی کلو گرام وزن کے اندر قائم کیا جانا چاہئے.
(جسمانی وزن ایکس 1.5) / 7 جی = فی دن بلاکس کی تعداد
ایک یونٹ خوراک کی توازن کو آسان بنانے کے لئے استعمال کی پیمائش کی ایک یونٹ ہے.
- 7 جی پروٹین (پکایا) = 1 پروٹین بلاک.
- کاربوہائیڈریٹ کے 9 جی = کاربوہائیڈریٹ کے 1 بلاک.
- 1.5 جی چربی = چربی کا 1 بلاک.
آپ کو پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور چربی کے مسابقتی تعداد میں استعمال کرنے کی ضرورت ہے. پھر خوراک کی کیلوری مواد 10٪ کاربوہائیڈریٹ، 30٪ پروٹین اور 30 فی صد چربی کی طرف سے فراہم کی جائے گی. اس طرح کی ایک منصوبہ، ایک طرف، دوسرے کو فعال تربیت کے لئے دے گا، یہ آپ کے اعداد و شمار کو اضافی چربی سے بچائے گا.