"ہاکی" قدم اٹھاتا ہے
پیروں اور بٹوں کی پٹھوں کا کام. سیڑھی، پاؤں کندھے چوڑائی، ہونٹوں پر ہاتھوں کا سامنا کھڑے ہو. گھٹنے میں تھوڑا سا بائیں ٹانگ جھکاؤ، بائیں ٹانگ کے بائیں طرف سے تھوڑا سا دوسرا مرحلہ پر دائیں پاؤں (قدم آگے ڈراونا جاتا ہے). دائیں ٹانگ کو سیدھی سیدھا رکھیں، بائیں پاؤں کو ھیںچو اور دائیں طرف اگلا رکھیں. اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ ایک قدم واپس لیں، پھر - دائیں اور 30 سیکنڈ تک ورزش دوبارہ کریں. اس کے بعد اسے صرف دوسری سمت میں پھانسی دیتی ہے.
کراس ملک سکینگ
پیٹھ کے پٹھوں، کندھے، بٹن، ٹانگوں اور پریس کام. سر سے اوپر کی چیز کے لئے جھٹکا جذباتی مرکز کے مرکز کو درست کریں، اس کا سامنا کھڑے ہو، فٹ کندھے چوڑائی کے علاوہ. جھٹکا جذباتی ہینڈل ہر طرف لے لو اور ان کو آگے بڑھو اور تھوڑا سا ڈریگن اپ اپ. ہتھیار "نظر" نیچے، ٹیپ تنگ ہے. بیٹھ جاؤ تاکہ آپ کے ہاتھ جسم کے ساتھ ایک لائن بنائیں. آپ کے ہاتھوں کو براہ راست رکھو، لیکن کوبوں میں نچوڑ نہیں، دائیں طرف نیچے، نیچے. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں اور اپنے بائیں ہاتھ سے دوبارہ کریں. اطراف کو تبدیل کرکے جاری رکھیں
استحکام کی مشق
کندھوں کی چوڑائی پر پاؤں، آپ کے بائیں پاؤں کے ساتھ ہاتھ، ایک پھیپھڑوں آگے آگے، نیچے گر کر جب تک بائیں ران فرش پر متوازی ہے. اپنے ٹانگوں کو سیدھے رکھیں اور آگے بڑھاؤ، اپنے دائیں پاؤں پر اتر کر اپنے بائیں بازو لے. 30 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں، پھر ورزش کو دوسری طرف پر عمل کریں. پٹھوں کے استحکام اور بازو کی پٹھوں کا کام. بار کی خوراک کو قبول کریں. زمین پر دائیں بائیں طرف، پھر بائیں ایک، اپنے ہاتھوں مٹھی میں نچوڑ دیں، ہتھیاروں کو ایک دوسرے کی طرف ہدایت دی جاتی ہے. زمین پر دائیں کھجور رکھیں، پھر بائیں ایک. اپنے ہاتھوں کو سیدھی سیدھے اور ابتدائی حیثیت پر واپس لو. دہرائیں.
براہ راست ٹانگوں کے ساتھ اسکواٹس
پٹھوں کے استحکام، پٹھوں اور ٹانگوں کی پٹھوں کا کام. کھڑے ہو جائیں، ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں، سر کے پیچھے ہاتھ، قابض طلاق پائے جاتے ہیں، سکیٹ میں آتے ہیں. اپنی دائیں ٹانگ کو سیدھی سیدھا کریں، ایک "کارٹون" آگے بڑھاؤ، اپنی طرف اشارہ کریں. پھر آپ کے سامنے پاؤں پر اپنا دائیں پاؤں ڈالیں. squat میں رہنا، وزن ٹانگ پر وزن منتقل اور ایک ساتھ ساتھ آپ کے بائیں پاؤں کے ساتھ "کک" لاگو. ٹانگوں کو تبدیل کر کے ورزش انجام دینا جاری رکھیں.
"سر پر پھینک دیں"
پٹھوں کے استحکام، پٹھوں کی پٹھوں اور کندھوں کا کام. ٹھوس جذب کے ایک اختتام پذیر سطح پر ایک مقررہ اعتراض پر منسلک کریں اور بائیں طرف اس کے ساتھ کھڑے ہوجائیں، ٹانگوں کو وسیع پیمانے پر اسپیس کیا جاتا ہے، گھٹنوں میں تھوڑا سا جھکا جاتا ہے. باہمی طور پر دونوں ہاتھوں کے ساتھ جھٹکا جذباتی ہینڈل کو پکڑنا، اس کی بائیں جانب کو سطح کی سطح پر رکھنا، جسم کو بائیں جانب دیا جاتا ہے، اسلحہ تھوڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے کر رہے ہیں (جھٹکا جذب مضبوط ہوتا ہے). آپ کے سر کے اوپر سمیلیٹر آرک کی بازو کی وضاحت کریں، اسے دائیں گھٹنے کی طرف نیچے ھیںچو اور ایک ساتھ ساتھ اپنے بائیں پاؤں پر رخ کریں اور جسم کو دائیں طرف رخ کر دیں. ابتدائی پوزیشن میں واپس آنے کے لئے ریورس. 30 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں. ورزش کرو دوسرا راستہ.
"کم از کم"
ٹانگوں، بٹوے، کندھوں، بازو، سینے اور پٹھوں کے استحکام کا کام. پٹا کی خوراک لے لو، کلائی صرف کندھوں کے نیچے واقع ہیں. دائیں طرف کی طرف سے دائیں پاؤں کی طرف "دائیں پاؤں" کے ساتھ ساتھ بائیں ہاتھ آگے بڑھائیں. تحریک کو دہرائیں، لیکن اس بار آپ کے بائیں ٹانگ اور دائیں بازو کو آگے بڑھاتے ہیں. ہر "قدم" متبادل اطراف کے ساتھ جاری رکھیں.
فی گھنٹہ 600 کیلوری جلائیں!
اس ورزش کو اعلی اور درمیانے درجے کے بوجھ کے درمیان متبادل بناتا ہے، اور آپ کو اپنی پوری کوشش کرنے پر زور دیا جاتا ہے. ایروبک مشق کا یہ ورژن نہ صرف چربی جلاتا ہے. یہ آپ کو مشکل بنا دیتا ہے، دل اور پھیپھڑوں کو بہتر بنا دیتا ہے. لہذا، چند ہفتوں میں آپ لوڈ میں اضافہ کر سکتے ہیں. یہ آپ کو اضافی کوششوں کے بغیر زیادہ کیلوری جلانے کی اجازت دے گی. کسی بھی کارڈ یا باہر پر عمل کرنے، ہماری منصوبہ بندی پر عمل کریں. بنیاد پرست وزن میں کمی کے لئے گھر پر مبنی مشقوں کے ساتھ مشق کی شدت کو بڑھانے کے لئے، مزاحمت شامل کریں، رفتار، زاویہ کی زاویہ میں اضافہ.
سیڑھیوں پر سائڈ حملوں
بٹوے اور ٹانگوں کے پٹھوں کا کام. دائیں جانب ہڈیوں پر ہاتھوں، ہاتھوں پر کھڑے ہو جاؤ. دوسرے قدم پر اپنا دائیں پاؤں رکھو اور گھٹنے میں اسے جھکنا، جبکہ اپنے سینے سے پہلے اپنے ہاتھوں کو اٹھاؤ. دائیں ٹانگ کو سیدھی سیدھا رکھیں، بائیں طرف ڈالیں. 4 دفعہ دوپہرائیں، پھر دوسرے ٹانگ سے اٹھانا جاری رکھیں. سیڑھیوں کو نیچے چلائیں اور دوبارہ کریں.
بار کی پوزیشن میں پیروں کے موڑنے
پٹھوں کے استحکام اور بازو کی پٹھوں کا کام. دائیں طرف، نیچے ٹانگیں براہ راست، زمین پر دائیں، کندھے کے نیچے کی طرف. آپ کے بائیں ہاتھ کے پیچھے اپنا بائیں ہاتھ رکھیں، آپ کی کل کی طرف اشارہ. ہونٹوں کو بڑھو تاکہ جسم کندھے سے ٹانگوں تک پھینکۓ. بائیں گھٹنے سینے پر ھیںچو. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں، ہونوں کو کم نہ کریں. 30 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں. ورزش کرو دوسرا راستہ.