جڑنا نسائی، فضل اور اطمینان کا اظہار ہے. اگر آپ نے کبھی کبھی کام نہیں کیا ہے، لیکن یہاں شروع کرنے کی خواہش سے جل رہا ہے اور اب، ہم مدد کرنے میں خوش ہوں گے! beginners کے لئے ایک خصوصی پیچیدہ، گھر میں ایک جڑواں بیٹھ کر کس طرح، آرٹ جمناسٹ سے مشق اور مشورہ کے ساتھ.
آپ کو ایک تار پر بیٹھنے سے پہلے کیا جاننا ہوگا
دراصل، 90 فیصد نوکریوں نے مجموعی تربیت میں مجموعی غلطیوں کی ہے، جس کے نتیجے میں ایک طویل بحالی کے ساتھ مشترکہ اپریٹس کے سنگین زخموں کا نتیجہ ہے. مندرجہ ذیل قواعد کی فہرست آپ کو سخت اطمینان کے ساتھ 50 فیصد کی حفاظت کرے گی.
پٹھوں کی طاقتور گرمی
یہ کامیابی، دردناک ھیںچنا، پریشان کن بے شمار عضلات، تربیت کے بعد بحالی پر منحصر ہے. جڑواں بچے پر ھیںچنے سے پہلے، آپ کو مکمل طور پر پورے جسم کو پسینہ کرنے کی ضرورت ہے، تمام عضلات کو بڑھانے اور ٹانگوں پر خصوصی توجہ دینا. ہوم ٹریننگ کے لئے، رسی میں 100 بار چھلانگ، 25 دفعہ دو سیٹوں پر بیٹھیں، اپنے پیروں کے ساتھ چھوٹے مکھیوں کے ساتھ چھوٹے مکھی بنائیں اور 15 بار آگے بڑھیں. اگر وزن کم کرنے والے ایجنٹوں ہیں، تو ان کے ساتھ کام کریں. لہذا پادری اٹھاتا ہے اور پٹھوں کو گرم بخشی ہے. گرمی کے لئے اوسط وقت تقریبا 30 منٹ ہے، مثالی طور پر 1 گھنٹہ تک.
جمناسٹ سے خفیہ: ہمیشہ ٹخنوں سے گھٹنے یا تھوڑا سا زیادہ گرم ٹانگیں پہننا. ایک ہیٹر کے ساتھ تھرموسین یا leggings بھی موزوں ہیں. جب تک گرمی سے گریروں کو کچلنے کے لئے غیر حقیقی خواہش موجود نہیں ہے تک گرم کریں. صرف اب تک پٹھوں کو طویل عرصے تک اور لچکدار جڑواں پر پھیلانے کے لئے تیار ہیں. مزید مشقیں ٹائٹس میں بھی منعقد کی جاتی ہیں. ورزش کے بعد ہی انہیں لے لو.
کس طرح مناسب طریقے سے بڑھاتے ہیں: آسانی سے یا بظاہر
تالاب جمناسٹکس میں تربیتی بنیادوں سے ویڈیوز دیکھ کر، آپ غلطی سے نتیجہ اخذ کرسکتے ہیں کہ جیکوں کی مدد سے سب سے بہتر لگ رہا ہے. کوچ اور ایک طبی ٹیم کی دیکھ بھال کے تحت صرف پیشہ ور کھلاڑیوں کو جکڑے ہوئے ہیں. سکریچ سے سٹرنگ پر بیٹھنا سیکھنے کے لئے، آپ کو ہموار اور سست تحریکوں کی ضرورت ہے. لہذا آپ کو تیاری کی سطح محسوس ہو گی، پٹھوں کی ذمہ داری کو بڑھانے کے لۓ، آپ کو درد کے بغیر بغیر درد کی حد کی حد سمجھ جائے گی.
لڑکیاں اکثر پوچھے جاتے ہیں کہ آپ کس طرح ہموار فلاپ یا جیکوں کو طرف لے سکتے ہیں، کیونکہ ناموں کی اچانک اچانک حرکتیں ہوتی ہیں. ابتدائی مرحلے میں، مہی ایک پاگل مذاق کی طرف سے نہیں کیا جاتا ہے، لیکن آسان طور پر 2-3 سیکنڈ کے لئے اعلی سطح پر منعقد پاؤں کے ساتھ، پھر آہستہ آہستہ، فرش چھونے یا تیسرے رقص پوزیشن میں پاؤں ڈال کے بغیر آہستہ آہستہ کم.
پیٹ، پیٹ اور کندھوں کی حیثیت سے
پھر، جو لڑکیاں پہلے ھیںچتے ہیں وہ پیچھے، پیٹ اور پیویسی کی صحیح پوزیشن نہیں دیکھتے ہیں. جھوٹے کندھے، کندھوں کے بلیڈ کے درمیان ہمپ نہ صرف غیر معمولی ہیں بلکہ بنیادی قوانین کی خلاف ورزی بھی کرتے ہیں.
ہمیشہ اپنی کرنسی دیکھیں. جڑواں، کھڑے، جھوٹے بیٹھے بیٹھ کر مشق کرنے کا مشورہ دیتے ہیں - اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا. پیچھے ہمیشہ ایک تار پر ہے، سر فخر سے بالراساس کی طرح اٹھایا جاتا ہے، کندھوں کو سیدھا کر دیا جاتا ہے. ہمیشہ پیٹ کے ساتھ ران کی طرف متوجہ، کم پیٹھ میں کفارہ بنانا. آپ کے انگلیوں کی تجاویز پر پہنچنے کی کوشش کرنے کی ضرورت نہیں ہے یا آپ کی شال کو اپنی پیٹھ پر ہڈی کی قیمت پر گلے لگانا. جب لڑکی پھیل جاتی ہے تو زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی کشیدگی
پریشان مت کرو، سب سے پہلے آپ اپنے پیٹ پر نہیں لے سکیں گے. تاہم، ایک ہفتے میں یہ حقیقی ہے.
جڑواں بچے کو پھیلنے کے دوران شریعت کی حیثیت سے
اس وقت، بہت سے غلطیوں کی وجہ سے اس کی وجہ زخمی ہو گئی ہے. خاص طور پر فرش پر طویل عرصے سے طول و عرض تک پہنچنے والی نشانیاں، جہاں آپ پوپ پر بیٹھتے ہیں. جمناسٹ بطور مناسب طریقے سے گھوںسلا کرنے کے بارے میں مشورہ دیتے ہیں.
فرش پر بیٹھے، ٹانگیں براہ راست جرابوں میں پھیل گئی ہیں. دونوں ہاتھوں سے گدی لے لو اور بونس اپنے آپ سے باہر نکالو. ایک اثر ہو گا، جیسا کہ ہم عثمان پر بیٹھ گئے تھے، اور بٹنیں خوبصورت طور پر اطراف پر جھوٹ بولتے ہیں. تقریبا ایک ہی مال کے ساتھ ایسا کرو جیسا کہ آپ چولی میں سینے کو ایڈجسٹ کرتے ہیں.
ایک دوہائی پر بیٹھتے ہیں: سانس لینے کے بارے میں
مناسب سانس لینے میں پٹھوں کو آرام دہ اور پرسکون کرنے میں مدد ملتی ہے اور نفسیاتی طور پر توجہ سے سوئچ کرنے سے درد سے دور ہوجاتی ہے. جب گھسیٹتے ہو تو، ہمیشہ گہرائی سانس لے اور منہ سے آہستہ آہستہ جھگڑا. اگر درد میں اضافہ ہوتا ہے تو، ذہن کو سانس لینے میں لے کر اور حوصلہ افزائی کی آواز سننا. یہ ایک سادہ چال ہے، جو نہ صرف کھلاڑیوں کو بلکہ اس کی پیدائش کے دوران نسائی ماہرین کو بھی سہارا دیا جاتا ہے، جس سے عورت کو سانس لینے کی ضرورت ہوتی ہے.
کشیدگی یا پٹھوں کو آرام کرو
بس آرام کرو. کشیدگی کے دوران کشیدگی ایک ناقابل یقین صدمہ ہے. آپ کے پٹھوں کو نرم اور رگ ہونا چاہئے. درد کو برداشت کرنے میں ناکام لہذا مٹھیوں کو مباحثہ سے روکنا ہے. اپنے آپ سے لڑیں، جڑواں بچے کو ایک مشکل کام ہے. نعرے اور کہانیوں پر یقین نہ کرو، ایک دن کے لئے دوہائی پر بیٹھا، یہ ناممکن ہے.
گھٹنوں کے ساتھ کیا کرنا ہے؟
رقص درس، جسمانی تعلیم میں، جمناسٹکس میں، بیلے میں - ہر جگہ وہ کہتے ہیں: "اپنے گھٹنوں کو دیکھو!". سننا، خیمے کے گھٹنوں کے لئے گھٹنے اور ہپ جوڑی کے ٹھنڈوں اور پریشانوں کے لئے ایک نقصان دہ نقصان ہے. اپنے آپ سے نمٹنے مت کرو، اپنی بہن / دوست / ماں سے اپنے گھٹنوں کو پکڑنے کے لئے، منزل پر دباؤ.
10 دنوں کے لئے جڑواں پر بیٹھ کر کس طرح جلدی سے مشق کریں
اس طرح کے مختصر وقت میں جڑواں بچے کو حاصل کرنے کے لئے کافی حقیقت پسندانہ ہے، اگر آپ 25 سے زائد عمر نہیں ہیں اور پٹھوں کو ھیںچنے کے لئے لچکدار ہیں. نوٹ، ہم تربیت شروع کریں!
متحرک ھیںچو - 5 مشقیں
ایک بار گرمی کے بعد، منزل پر فلپنگ نہیں لکھنا. نہیں، نہیں، کیا یہ آرام کرنے کا وقت نہیں ہے؟ طویل عرصے سے اور منتقلی جڑواں کے لئے 5 متحرک مشقیں ہیں.
№1 ڈبل سوئنگ: آگے بڑھے - ہر ٹانگ پر 15 بار دوبارہ کریں
الماری میں ایک کرسی یا باقی کے پیچھے ہاتھ رکھنا. دوسرا ہاتھ، اسے اپنی پیٹھ کے پیچھے لے لو اور اسے اپنی نچلے حصے پر رکھو. جسم نکالا جاتا ہے، پیٹ پھانسی نہیں ہے. سپورٹ ٹانگ براہ راست ہے، کام کرنے والے ٹانگ تھوڑا ہی غیر معمولی ہے اور براہ راست جرابوں جیسے بیلراساس.
ہم آگے جھکتے ہیں، 2-3 سیکنڈ تک رہے ہیں، ایک طرف جھکتے ہیں. اس صورت میں، ٹانگ ایک سیمیکراکل میں رہتا ہے، منزل کو چھونے نہیں دیتا. کچھ سیکنڈ کے لئے سب سے اوپر پوزیشن بھی رکھو. ہم 15 بار کرتے ہیں اور ٹانگ کو تبدیل کرتے ہیں.
№3 مچ واپس کھڑے پوزیشن میں - ٹانگ فی 15 بار
ہم اپنے ہاتھوں دیوار یا سینے کی سطح پر آرام کرتے ہیں یا کمر کی سطح پر کرسی کے پیچھے رکھے ہیں. ہم 15-20 سینٹی میٹر تک پہنچتے ہیں، ٹانگوں کے ساتھ ساتھ. ایک جرک کے ساتھ، ہم نے اس کی طرف سے گرنے کے بغیر، ہمارے پاؤں واپس، مقرر، کم پیچھے میں موڑ نہیں مضبوط. جسم کو محسوس کرو. ہیل اوپر اوپر نکالا جاتا ہے. تقریبا ٹانگ 45-60 ڈگری سے بڑھ جائے گا. 15 بار دوبارہ کریں اور اپنے پاؤں کو تبدیل کریں.
№4 مچ پچھلے پچھلے حصے میں ایک کٹوتی کے ساتھ واپس - ٹانگ فی 15 بار
90 ڈگری کے کنارے آگے بڑھنے کے لۓ، براہ راست ہاتھوں سے ہم کرسی کے پیچھے لے جاتے ہیں. ہم بیکار سے پیچھے جھکتے ہیں اور اسی وقت ہم کم پیٹھ میں جھکتے ہیں.
جڑواں بچے، ویڈیو میں №5 قدم
وہ اپنے پیروں پر کھڑے تھے، ان کی لاشیں باہر نکلی گئی تھیں، ان کی آنکھیں سیدھا تھیں. ہاتھوں توازن کے لئے اطراف پر پھیل گئی. ہم ایک چھوٹا قدم اور تیز قدم آگے بڑھا رہے ہیں. ایک اور قدم اور آپ کے پاؤں سوئنگ. ہم فی فٹ 10 فی فٹ فی بہرائیں گے.
احتیاط سے ویڈیو کو نظر آتے ہیں، اس طرح پیچیدہ جمناسٹکس الینا ونینوگروفا میں کھیلوں کے مشق ماسٹر کے طور پر، گھر میں جڑواں بچے کو کیسے بیٹھتے ہیں.
اوپر 5 مشقیں: رقاصہ، رقاصہ اور جمناسٹ کے لئے جڑواں کے لئے جامد ھیںچیں
ہر قارئین میں سویڈش کی دیوار کی غیر موجودگی میں، ہم نے بولشوئی تھیٹر اناتاسا اناساساسا اسٹاسکیوویچ کے بیلرینا سے منزل پر دوڑھائی کے لئے ایک مشق کا مشق اٹھایا.
№1 تیتلی - ہڈی سازوسامان کے لیگامینٹ اور tendons
کشیدگی کے کسی بھی پروگرام میں ورزش شامل ہے. یہ نہ صرف beginners کے لئے، بلکہ پیشہ ورانہ کھلاڑیوں کے لئے ایک بنیاد ہے.
فرش پر بیٹھو اور اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ مقرر کرو، اپنے گھٹنوں میں اپنے پیروں کو موڑو. اون کے لئے ایڑی پیر کی طرف جراب ہے. پیشانی پیشگی آگے آگے بڑھیں تاکہ جاب اور ٹانگوں کے درمیان ایک متوازی مثلث فارم. اب تیتلی پرواز کرنے کے دو طریقے ہیں.
- پہلا اختیار: آپ کے ہاتھوں سے جرابوں کو پکڑو، اور اپنے گھٹنےوں پر اپنے گھٹنوں پر دبائیں اور اسے زمین پر دبائیں. فرش کی طرف اپنے پیٹ کو بڑھو. 30 سیکنڈ تک اعتدال پسند دردناک پوزیشن میں رکھو. اپنی پیٹھ کو سیدھی سیدھا رکھیں اور تیتلی کے پنکھوں کی طرح آپ کے پیروں کو لہریں. پھر، اپنے گھٹنوں کو 60 سیکنڈ تک فرش پر دبائیں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں.
- دوسرا اختیار: ہم اپنے گھٹنوں کو اپنی اپنی کوششوں کے ذریعہ اپنے گھٹنوں پر ڈالنے کی کوشش کرتے ہیں، جبکہ آگے آگے منزل پر اپنے ہاتھ سلائڈنگ کرتے ہیں، پیٹ میں دباؤ ڈالتے ہیں، کم پیٹھ کو کم کرتے ہیں. اعداد و شمار دیکھیں
№2 ہم پیچھے پیچھے جھوٹ بولتے ہیں - ران کی پیچھے کی سطح
پیچھے سے جارہا ہے، کام کی ٹانگ کو 90 ڈگری سے بڑھاو، تصویر میں پاؤں کی چھلانگ رسی، ٹیپ یا لمبی تولیہ کو پکڑو. زیادہ سے زیادہ ٹانگ ھیںچو اور 30 سیکنڈ تک پکڑو. ہم 15 سیکنڈ تک آرام کرتے ہیں اور دوبارہ 60 سیکنڈ تک ٹانگ ھیںچو. ہم ٹانگوں کو تبدیل کرتے ہیں.
احتیاط سے اپنے یہاں گھٹنوں پر عمل کریں. کام کرنے اور آرام دہ ٹانگ کو تار میں بڑھایا جانا چاہئے. ہم کام کے پاؤں کے پیر کو ھیںچو.
№3 ان کے اطراف پر ٹانگوں پر جھاڑو ھیںچو - ران کی اندرونی سطح
اس مشق کے جوہر پچھلے ایک ہی جیسا ہے، صرف اب ہم اپنی طرف متوجہ کرتے ہیں اور ران کی اندرونی سطح کو بڑھاتے ہیں.
№ 4 پاؤں کے پاس طرف سلاپیں
فرش پر بیٹھے ہوئے، ہم ایک پاؤں کو ایک طرف لے جاتے ہیں، ہمارا گہرا حصہ ہے. ہم پاؤں پر لیٹیں اور 30 سیکنڈ تک رہیں. 3 بار دوبارہ اور ٹانگ کو تبدیل کریں.
گھر میں جڑواں بیٹھے بیٹھ کر اسی مشق، صرف پاؤں آگے دیکھتا ہے.
№ 5 گنا، ٹانگوں کے ساتھ مل کر - ٹانگوں کے علاوہ
فرش پر بیٹھ جاؤ، مضمون کے آغاز پر ھیںچنے کے قواعد و ضوابط کے مطابق، بٹوے اٹھاؤ. ہم جرابیں ھیںچو، اپنے ہاتھوں کے ارد گرد خود کو چھپا لیں اور ہمارے پیٹ کو اپنے پاؤں پر جھکائیں، اپنے پاؤں پر جھوٹ لگانے کی کوشش کریں. 15 سیکنڈ تک پٹھوں کے کشیدگی کو برقرار رکھنا. 3 بار دوبارہ کریں.
ایک دن میں 10 مشقوں کو دوبارہ کریں اور جلد ہی آپ اپنی گرل فرینڈ کو بتائیں کہ 10 دن کے لئے ایک جڑواں بچے بیٹھ کر بتائیں گے! لچک کے لئے تربیت سے پہلے پٹھوں کے بہترین گرمی کے بارے میں مت بھولنا. ہم آپ کو ایک اچھا پھیلنا چاہتے ہیں!