مختصر فارم کا کام

آپ اپنے آپ کو شکل میں رکھنا چاہتے ہیں، لیکن بالکل وقت نہیں یا فٹنس کلب میں جاتے ہیں، یا گھر کی تربیت پر کافی توجہ دیتے ہیں. حل کیا ہے؟ صرف 1، 5، 8 یا 12 منٹ کے لئے مینی ورزش آپ ہمیشہ ان کے لئے وقت ڈھونڈ سکتے ہیں، اور ان کا نتیجہ مکمل وقت کے طویل عرصے تک تربیت سے زیادہ بدتر نہیں ہے. فٹنس کے میدان میں کسی خاص ٹرینائولوجی کے پروفیسر سے ذاتی ٹرینر تک، اس بیان سے متفق ہوں گے: یہ بہت زیادہ اہم نہیں ہے کہ آپ کتنی طویل یا مشکل کی تربیت کرتے ہیں، لیکن آپ کتنی بار اور باقاعدگی سے کرتے ہیں. اس تناظر میں، ایک ہفتے کے پانچ منٹ کے ورکشاپ دو گھنٹوں سے زیادہ مؤثر ہیں، لیکن ایک. کئی سائنسی مطالعہ اس سادہ منطق کو گونجتے ہیں: مختصر اور بار بار مشق جسم میں خون کی شکر کو کنٹرول کرنے اور طویل، لیکن نایاب کے مقابلے میں معمول کی حدود کے اندر اندر بلڈ پریشر کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہیں. ڈینش سائنسدانوں نے یہ بھی محسوس کیا ہے کہ کھلاڑیوں جو جزوی موڈ میں تربیت دیتے ہیں، آخر میں، ان کے کم پفنگ مخالفین کے مقابلے میں زیادہ کیلوری جلاتے ہیں. عام طور پر، ہمارے لئے سب کچھ، ہمیشہ مصروف (یا کمزور ہو گا)، بہت کامیاب ہے. کچھ مفت وقت ہے - آپ کام کر سکتے ہیں، اور دن اور ہفتوں کے دوران ان تمام منٹ جمع کرنے کے اثر میں اضافہ کریں گے. اس کے علاوہ، یہ ایک شاندار حکمت عملی حد تک ہر تربیتی کی شدت میں اضافہ کرنے کی اجازت دیتا ہے. سب کے بعد، ایک منٹ کے لئے زیادہ سے زیادہ باہر نکالا ایک گھنٹہ کے لئے ضروری سطح کو برقرار رکھنے کی کوشش کرنے سے زیادہ آسان ہے. لیکن نقطہ نظر کے قریب. ذیل میں آپ کی طرف سے مختلف لمبائی کے ٹکڑے ٹکڑوں کے لئے بہترین حل ہیں. اس کا لطف اٹھائیں!

1 منٹ کے لئے مشقیں: پورے جسم کو ایک ہی وقت میں تربیت دیں
اس طرح کے مختصر وقت کے لئے معجزہ مشق ایک برچ ہے. سب کے بعد، یہ اپنے وزن کے ساتھ مشقوں میں ایک قسم کی معیاری ہے، کیونکہ یہ اناتومی کے ماہر کے لئے بھی جب تک پٹھوں والے گروپ کا نام نہایت مشکل ہے اس میں حصہ نہیں لیتا ہے. ٹھیک ہے، جگہ میں جسم کی حیثیت میں مسلسل تبدیلی کی وجہ سے، بیماریوں کو کارڈیوااسک نظام پر بہت بڑا بوجھ بناتا ہے، اس کی برداشت کو تربیت دیتا ہے.

ایسا کرو : سیدھے کھڑے ہو جاؤ، اپنے پیروں کو اپنی کندھوں کی چوڑائی پر، ہاتھوں کو کم کرنے کے ہاتھوں. بیٹھ جاؤ اور اپنا ہاتھ فرش پر رکھیں. اب جھوٹے پوزیشن میں واپس چھلانگ تاکہ اس کے جسم ہیلس سے سر سے براہ راست لائن بنائے. بیٹھ کی پوزیشن پر واپس جائیں، پھر اپنے ٹانگوں کو سیدھے رکھیں اور چھلانگ لگائیں، اپنے ہاتھوں کو ختم کر دیں. سب ایک تکرار تھا. اس لمحے کے لئے زیادہ سے زیادہ بنائیں.

بوجھ کو ایڈجسٹ کرنا: اگر آپ برچ کو آسان بنانا چاہتے ہیں تو پھر براہ راست چھلانگ پر نہ ڈالیں، لیکن دوسرے کے بعد آپ کے ٹانگوں کو سیدھا رکھیں. پیچیدہ کرنے کے لئے تیار - نیچے کے نقطہ پر ایک دھکا اپ کرو.

5 منٹ کے لئے مشق: پریس سے نمٹنے
روایتی موڑنے والے پیٹوں کی پٹھوں کو نہ صرف ٹائر دیتے ہیں، لیکن آپ کو کم درد یا گردن میں درد کی یاد رکھنا پڑتی ہے. ہمارا مشق محفوظ اور دردناک ہیں، اور ہر ممکن ممکن زاویے سے مطلوبہ عضلات کو لوڈ کریں.

ایسا کریں: ایک قطار میں تمام تحریکیں ان کے درمیان کم از کم آرام کے ساتھ مکمل کریں. جب آپ کر رہے ہو، سب سے پہلے واپس جائیں اور پوری سلسلہ کو دوبارہ دوبارہ کریں. پانچ منٹ کی مدت ختم ہونے تک جاری رکھیں.

1. فٹ بال پر رول آؤٹ.
گیند کے سامنے اپنے گھٹنوں پر کھڑے ہو، ہپووں کی چوڑائی پر آخری رکھو، اور پھینکیں - پروجیکٹ کی سطح پر. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو روکنا اور نچلے حصے میں موڑنے کے بغیر، آسانی سے آگے بڑھیں، اپنے ہاتھوں کو سیدھا رکھیں. دوسرا پابند رکھو، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس لو. 10 تکرار کریں.

2. فٹ بال پر گروپ.
اپنے ہاتھوں کندھے کی چوڑائی کے لئے فرش پر رکھیں، اور اپنے پاؤں کو بال پر رکھیں. تمام حلقوں کو براہ راست سیدھی رکھو اور نچلے حصے میں بیٹھا نہ کرو. اب آسانی سے اپنے کندوں میں پروجیکشن کو رول کریں، مخاطب اٹھانا. اسی وقت، اپنے ہاتھوں کو براہ راست چھوڑ دو. ایک سیکنڈ کے لئے پکڑو اور ابتدائی پوزیشن پر واپس لو. 1O دوبارہ ترتیب دیں.

ز. جھوٹ بول رہا ہے.
اس کی پشت پر لیٹ، جسم کو صحیح زاویہ پر اپنے ہونٹوں کو رکھ، اور ٹانگوں - ہونوں پر ایک ہی زاویہ پر. اپنے ہونٹوں کے ہر طرف اپنے ہاتھ ہاتھوں کے سامنے رکھیں. اس کے ساتھ ساتھ، اپنے ٹانگیں سیدھے اور اپنے ہاتھوں کو براہ راست واپس لے لو. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. 10 تکرار کریں.

4. گردش کے ساتھ سائیڈ لتھ.
بار کی پوزیشن سے شروع کرو - یہ جھوٹ بول رہا ہے، لیکن آپ کے آنندوں پر کھڑا ہے. کندھوں کے جوڑوں، پیٹ اور بٹنوں میں سختی کے تحت سختی سے کوبوں کو رکھیں، نچلے حصے میں بیٹھا نہ کریں. جسم کو باڑیں تاکہ آپ اپنے بائیں بازو پر کھڑا ہو. 2 سیکنڈ کیلئے اس پوزیشن میں رکھو، ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جاؤ اور دوسری جانب تبدیل ہوجائیں. 30 سیکنڈ تک اسپن جاری رکھیں.

8 منٹ کے لئے مشق: میٹابولزم پھیلاؤ
یہ تربیتی ایکسپریس پروگرام، کتاب ٹربولنس ٹریننگ کے مصنف کریگ بیلٹینن نے تیار کیا. یہاں سب کچھ یہ ہے جیسے: صبر پذیری، چربی پگھل اور پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے.

ایسا کریں : پہلے ورزش سے شروع کریں اور 4 منٹ کے مکمل وقفہ کو مکمل کریں. اس کے بعد اگلے تحریک میں جانے کے بعد.

1. مکمل سکیٹ
اپنے پیروں کو اپنے کندھوں سے تھوڑا سا وسیع رکھو اور اپنے جرابوں کو تھوڑا سا باندھ کر ہاتھوں سے نیچے بیٹھیں. ایک تحریک میں، آپ کے پیروں کو سیدھا رکھیں، اپنے انگلیوں پر کھڑے ہو جاؤ اور آپ کے سامنے اپنے ہاتھوں کو پھینک دیں. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. 20 سیکنڈ میں زیادہ سے زیادہ تکرار بناؤ، پھر 10 سیکنڈ آرام کریں - یہ ایک سیٹ ہو گا. یہ آٹھ قطار میں رکھیں.

2. ٹانگوں کی تبدیلی کے ساتھ ڈراپ
اپنے دائیں پاؤں سے قدم آگے بڑھو اور اپنے آپ کو کمانڈر میں گھسیٹنا، دونوں گھٹنوں کو جھکانا. فلور سے دائیں پاؤں ھیںچو اور واپس جائیں، وزن پر رکھ. فوری طور پر ایک ہی دائیں ہاتھ سے واپس قدم اٹھائیں اور پھر پھر اپنے بائیں پاؤں کے سامنے جھونپڑی میں ڈوبیں. بنو سے اٹھائیں، بائیں طرف دائیں پاؤں لائیں - اور آپ کو ایک بار پھر ختم ہو جائے گا. 20 سیکنڈ کے لئے زیادہ سے زیادہ ایسا کریں، باقی 10 سیکنڈ (یہ ایک سیٹ ہے) اور اپنے ٹانگ کو تبدیل کریں. ہر مہلت کے بعد جماعتوں کو متبادل بنانے کے لئے جاری رکھیں. صرف آٹھ سیٹ کریں: چار دائیں اور ایک ہی بائیں.

12 منٹ کے لئے مشقیں: کارڈیو کو بہتر بنائیں
زیادہ تر وقفے میں تربیت صرف دو رفتار ہے - سپرسنک اور سست رفتار پر. لیکن ہمارا تیسرا اختیار ہے - اوسط رفتار سے. کوپن ہیگن یونیورسٹی کے پروفیسر جینس بنگسنبھ کے مطابق، یہ طریقہ دل کی سطح پر اعلی سطح کو برقرار رکھتا ہے. پلس عام طور پر رفتار چلانے پر مثبت اثر ہے. یہی ہے، ہماری "بلی" پر تربیت کے بعد، آپ اپنی پسندیدہ فاصلے پر تیزی سے قابو پا سکتے ہیں.

ایسا کرو : مختصر گرمی کے بعد اس 12 منٹ کی منصوبہ بندی کی پیروی کرو. ویسے، آپ اس کے لئے کسی بھی کارڈی کا استعمال کرسکتے ہیں. کتیا ختم کرو.

آہستہ آہستہ.

0: 31-0: 50 آپ کے لئے ایک اوسط رفتار کے ساتھ چلائیں.
0: 51-1: 00 اپنی رفتار کو زیادہ سے زیادہ بنائیں!
1: 01-5: 00 پورے سائیکل کو چار بار بار دوپہر دیں.
5: 01-6: 59 نہیں چلائیں. آرام سے چلیں.
7: 00-7: 30 آہستہ آہستہ.
7: 31-7: 50 آپ کے لئے اوسط رفتار سے جائیں.
7: 51-8: 00 آپ کی رفتار کو زیادہ سے زیادہ بنائیں!
8: 01-12: 00 چار سائیکل پورے چار مرتبہ بار بار کریں.