تصور کرنا ضروری ہے کہ آپ تیاری کی مشقوں پر کتنا وقت خرچ کریں گے اور انہیں مسلسل یا کسی سے زیادہ نہیں، زیادہ سنگین نقصان پہنچے گا. 2-3 ماہ کے وقفے کے دوران، بجلی کے اشارے تھوڑا سا گر جاتے ہیں، جبکہ ایروبیک صلاحیتیں کافی خراب ہوتی ہیں. حقیقت یہ ہے کہ دل زیادہ عرصے سے پمپ میں موجود خون کی مقدار کو چلانے کے قابل نہیں ہے، جب آپ کھیلوں میں فعال طور پر ملوث ہیں. لہذا، آپ کے ہاتھوں اور پاؤں پر انگلیاں سردی بنتی ہیں، پھر آپ کے چہرے پر خون کی لہریں موجود ہیں. مضحکہ خیز پر قابو پانے اور باقاعدگی سے کھیلوں کے لئے جانے کے لۓ - بعد میں آرٹیکل میں.
حوالۂٔ نقطۂٔ نظر میں
یہ خیال کیا جاتا ہے کہ اگر آپ کو کئی مہینوں کے لئے مشق نہیں ہے تو آرام سے پلس 10-20 بیٹ / منٹ تک بڑھ جائیں گے، اس کے مقابلے میں باقاعدہ طبقات کے دوران کیا ہوا تھا. جوڑوں بھی کمزور ہیں، لہذا کسی بھی معاملے میں ایک کلچ جس وزن سے پہلے آپ سے واقف نہیں تھا. حاملہ خواتین میں، اس کے علاوہ، ہارمون آرام دہ اور پرسکون کی حد تک پہنچ جاتی ہے، اور اس کے علاوہ لگیامین کو نرم کرتا ہے. بچے کی پیدائش کے بعد ہال واپس آنا، کم از کم دو ہفتوں کے لئے مشقوں کو انجام دینا ضروری ہے، اور سب سے بہتر - بیٹھ کی پوزیشن سے. میں "واپسیوں" کو تقسیم کرتا ہوں کہ تین گروہوں میں: جو لوگ 2-3 ماہ، 7-8 ماہ اور ایک سال کے بارے میں کام نہیں کرتے تھے. آخری گروپ میں ایسے لڑکیوں شامل ہیں جنہوں نے بچے کو جنم دیا ہے. کچھ حمل کے آٹھواں مہینے میں مشغول رہتے ہیں، اور تیسرے میں کسی اور کو گھر سے خارج نہیں کیا جاسکتا ہے. تاہم، دونوں، یہ بہتر ہونا بہتر ہے.
مصور میموری. آپ مصروف نہیں ہوئے ہیں: 3 ماہ
اس طرح کے مختصر آرام کے بعد آپ کے جسم کو ابھی تک بھول نہیں ہے کہ آپ کے پاؤں کو ایک پلیٹ فارم پر ایک باربی کے ساتھ کس طرح ڈالنا ہے. تاہم، اس کی فضائی کارکردگی کم ہوگئی. لہذا، ٹریڈمل پر کھڑا اور اپنے آپ کے لئے عام طور پر پروگرام قائم کرنا، آپ کو سانس کی قلت کی طرف سے تکلیف دہ میں مکمل نہیں کر سکتے ہیں. اور گروپ کی کلاسوں میں پسینے میں جیل بہاؤ گی. سب سے پہلے، ہم اضافی پاؤنڈ کے ساتھ حصہ لیں اور ورزش کے لئے ارتکاز نظام تیار کریں، لہذا پہلے تین سے چار ٹریننگز ایروبک مشق پر سب سے زیادہ توجہ کی ضرورت ہے. اس کے بعد، آپ جم یا ایک گروپ میں دوبارہ شروع کر سکتے ہیں. نتیجہ: سب سے اہم عام طور پر واپس جانا ہے. مریض اور تنفسی کے نظام "swinging" کے لئے مریض بوجھ پر مزید توجہ دینا. خطرہ! کھیلوں کی قسم میں ایک ہی وقت میں جاؤ جہاں بہت اچانک حرکتیں ہیں (ٹینس، پہاڑ سکینگ). ٹپ: بحالی کا مرحلہ تاخیر نہ کرو.
بلاک 1
- ٹریک پر 15 منٹ ہلکے جھگڑے + اس 5 منٹ سے پہلے قدم (ہموار قدم)
- dumbbells کے ساتھ اسکواٹس: 10 تکرار کے 3 سیٹ
- گھٹنوں پر زور کے ساتھ BOSS پش اپ: 10 تکرار کے 2 سیٹ
- ہائیکروسٹنشن: 15 سیٹ کے 3 سیٹ
- سائیڈ موٹسٹ: 15 تکرار کے 3 سیٹ
- سینے سے اوپر کے سینے پر زور (یا بینچ پر جھوٹی پوزیشن میں dumbbells کی کمی): 15 بار بار کے 2 سیٹ
- stepper پر چلنے یا فعال چلنے پر چلنے کے 10 منٹ
بلاک 2
- گرمی کے 5 منٹ: ہاتھوں، ٹانگوں، آگے جھکاؤ اور پھٹنے، گردش روکنے، ٹاسیلز، کپاس کے ہاتھوں سے سر کے اوپر چھلانگ لگاتے ہیں - 10 تکرار کے لئے
- گھٹنوں پر زور کے ساتھ پش اپ: 10 تکرار کے 2 سیٹ
- گھومنے: 15 سیٹ کے 3 سیٹ
- وزن کے بغیر اسکواٹس: 15 تکرار کے 3 سیٹ
- 10 سیکنڈ کے لئے ایک ٹانگ پر کھڑے ہو جاؤ: 7 سیٹ اپ کے 2 سیٹ. (مستقبل میں، مشق زیادہ پیچیدہ ہو جاتا ہے: آپ اپنے پیر کو لے کر لے سکتے ہیں.)
- افقی بار 5-10 سیکنڈ کے لئے ملاحظہ کریں
- آسانی سے ھیںچو
بلاک 3
- سمیلیٹر میں ترتیب ("تیتلی"): 9 سیٹوں کے 2 سیٹ
- فالس آگے: 6 سیٹوں کے 2 سیٹ
- بیلٹ بیٹھنے کے لئے بلاک کے ٹریکشن: 10 تکرار کے 2 سیٹ
- آپ کے سامنے لفٹنگ dumbbells
- ہائیکروسٹنشن: 15 سیٹوں کا 2 سیٹ
- فٹ بال پر گھومتے ہیں: 10 تکرار کے 3 سیٹ
- triceps بلاک پر توسیع: 12 سیٹوں کے 2 سیٹ
دوسرا تربیتی سیشن
- سینے تک بلاک پر زور: 10 تکرار کے 2 سیٹ
- توسیع، ٹانگوں کی جھٹکا 12 نقل کے دو سیٹ
- سمیلیٹر میں triceps کے لئے توسیع: 12 سیٹوں کے 2 سیٹ
- ڈومبیل ڈھال میں لفٹیں: 9 بار پھر سے دو سیٹ
- بینچ پر گھومنے: 10 تکرار کے 3 سیٹ
- سینے کے لئے سمیلیٹر میں بنچ: 9 سیٹوں کے 2 سیٹ
آپ میں مصروف نہیں ہے: 7 ماہ
اگر توڑنے سے پہلے آپ کا کام کا تجربہ چھوٹا تھا (چھ ماہ سے زیادہ نہیں)، آپ کو اس یا اس کے مشق کرنے کی تکنیک کو بھول سکتا ہے. اس صورت میں، اساتذہ سے متعدد تعارفی مشقیں کرنے یا beginners کے لئے ایک جوڑے کے لئے جانے کے لئے پوچھیں. تصور کریں کہ منصوبہ کے مطابق آپ کو ہاتھوں اور پاؤں کی ترقی ہے. ان لوگوں کے لئے جو زیادہ سے زیادہ ایک سال کا تجربہ رکھتے ہیں، پہلے شیڈول پر پٹھوں کا گروپ بہتر ہوگا. وضاحت سادہ ہے: تربیت کے آغاز میں آپ کو زیادہ طاقت ہے. لہذا، وقفے کے بعد، سب سے پہلے ہم جسم کے "لچکدار" حصہ، اور باقی باقی تربیت دیتے ہیں. زیادہ تر اکثر، "ہولپس" پریس اور ٹاسپس "لڑکیوں کے پیچھے" گر جاتے ہیں. نتیجہ: 7-8 ماہ تک آپ کو کچھ مشق کرنے کی تکنیک کو بھول سکتا ہے. لہذا، کم از کم تین ماہ کے لئے بلاک 1 یا بلاک 2 سے پیچیدہ پر عمل کرنا ضروری ہے، اور ایک ذاتی ٹرینر کے ساتھ پہلے ہفتہ میں مشغول ہونا ضروری ہے. خطرہ! پرانے بوجھ کے ساتھ مشق. کچھ نہیں، پٹھوں کے درد یا صدمے کے سوا، یہ نہیں لائے گا. ٹپ: کسی بھی مشق میں، کام میں ایک پریس شامل ہے!
دوپہر کے کھانے میں
یہاں تک کہ اگر آپ کو باقاعدگی سے ورزش کرنے کا موقع نہیں ہے، تو آپ کو کھانے کی نگرانی کرنے کی ضرورت ہے. جب آپ کمرے میں واپس آتے ہیں تو آپ کی بھوک بڑھ سکتی ہے. اس میں کچھ عجیب نہیں ہے: جسم اضافی بوجھ حاصل کرتا ہے اور ریچارج کی ضرورت ہوتی ہے. سبق کی شروعات سے پہلے اور گھر واپس آنے پر ایک گھنٹہ کھائیں. وزن کے ساتھ تربیت کے بعد، بھوک بڑھتی ہے. تاہم، اگر سیشن کے اختتام پر، ایک ٹریڈمل پر 15 منٹ کی طرح، یہ کافی کمی ہوگی. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. اس ویڈیو پر غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے.
• سینے میں درد تھا یا پٹھوں میں بھرا ہوا ہے
• کافی ہوا نہیں ہے
• چراغ یا نیزا محسوس ہوتا ہے
آپ مصروف نہیں ہیں: 12 ماہ
ایک سال کے بغیر کلاس کے بعد، سب کچھ دوبارہ شروع کرنا پڑتا ہے. یقینا، یاد رکھنا کہ آپ نے پہلے کیا کیا اس سے سیکھنے سے کہیں زیادہ آسان ہے، لیکن پھر بھی، کم از کم ایک ماہ کی وصولی کے لۓ لے جاتا ہے. تربیت کے آغاز میں بھی ایک طبی امتحان کی ضرورت ہے. میں اپنے مراجعوں کو مشورہ دیتا ہوں کہ کیلوریومیٹری بنانا. جسم میں چربی کی مقدار کی پیمائش کرنے کے طریقہ کار. آپ کو اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ صحیح ٹریک پر ہیں 2 مہینے میں اسے دوبارہ کرنے کی ضرورت ہے. جب آخری سبق سے ایک سال گزرۓ تو، ایک شخص بہت سارے کام سے مؤثر طریقے سے کام نہیں کرسکتا. لہذا، تربیتی مشقوں میں سب سے زیادہ اہم ہونا چاہئے دوسری یا تیسری قطار میں. گروپ کے پروگراموں کے پرستار یہ استاد کے ساتھ مشورہ دینے کے لئے بہتر ہے، پہلی بار منتخب کرنے کا کیا کام ہے. نتیجہ: سبق کو عملی طور پر خرگوش سے ہونا پڑے گا. ایک ہفتے کے لئے ایک ہفتے میں 2-3 بار جانا. 800 میٹر کے تیز رفتار قدم پر سب سے پہلے چلیں، اس وقت آپ آہستہ آہستہ تیز ہو جائیں گے. چند ہفتے کے لئے آپ ہال کے دورے کے لئے تیار کر سکتے ہیں. جم میں، پورے 3-3 بار ہفتہ کے لئے بلاک 3 (متبادل کاموں) سے مشق کرتے ہیں. خطرہ! سوچنے کے لئے کہ ایک سال کے وقفے کے بعد آپ کو کچھ بھی نہیں کر سکیں گے. ٹپ: پہلا مہینہ آپ کو پورے جسم کا بوجھ دینے کے لئے ہفتے میں 2-3 سے زائد مرتبہ نہیں دینا چاہئے، ورنہ آپ کو اتتشافی حاصل ہوسکتی ہے. ہر سبق میں، آپ کو مختلف زاویہ سے پٹھوں کو لوڈ کرنے کے لئے مشقوں کو مکمل طور پر تبدیل کرنا چاہئے. زیادہ اثر کے لۓ آپ مختلف آرڈر میں بھی گھوم سکتے ہیں.