کلاس شیڈول: ہفتے میں 2-3 مرتبہ. کسی نہ کسی علاقے میں 15-20 منٹ تک چلیں. 1 ورزش کے نقطہ نظر کو بند کرو اور کرو. جتنی جلدی تم چاہتے ہو پیچیدہ (چلنے والے مشق) کو دوبارہ کریں. آپ کو ضرورت ہو گی: ایک جھٹکا جذباتی ٹیپ (آپ کا ساتھی ہونا ضروری ہے). ٹھیک ہے، اگر خاص چلنے والی چھڑییں ہیں: وہ توازن رکھنے اور تھوڑی دیر تک چلنے میں مدد کرنے میں مدد ملے گی (آپ طویل عرصے سے مشغول ہوجائیں گے).
- اسلحہ کے ساتھ اسکواٹ
ٹانگوں، بٹوے اور پریس کام کے پٹھوں. کھڑے، پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ. چلنے والی چھڑیوں کو لے لو اور زمین پر متوازی کو کم کریں - برش کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، لاشوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. پریس کے پٹھوں کو روکنے کے، squat میں آتے ہیں، جبکہ آپ کے کندھوں کی سطح تک آپ کے سامنے آپ کے ہاتھوں کو اٹھا. چڑھنے اور دوبارہ. 8-12 بار انجام دیں.
- حملوں کے ساتھ چلنا
پیروں اور بٹوں کی پٹھوں کا کام. ہونٹوں کی سطح پر چلنے والی چھڑی کو کم کریں اور ایک پچھلے دائیں ٹانگ بنائیں، جبکہ کندھوں کی سطح تک آپ کے سامنے آپ کے ہاتھوں کو بڑھانا. سیدھی سیدھی، آپ کے بائیں ٹانگ میں وزن منتقل، اپنے دائیں ٹانگ کو اٹھا کر اپنے ہاتھوں کو اٹھا کر. حملے پر واپس جائیں اور دوبارہ کریں. 8-12 مرتبہ کرو، اطراف تبدیل کرو.
- ٹیپ گھسیٹنے
پٹھوں اور پٹھوں کی استحکام کا کام. شراکت داری کے ساتھ ایک دوسرے کا سامنا کرو اور دو جھٹکے جذبوں کے ہینڈل کو پکڑو. ربن کو پار تاکہ وہ خط X. اگر آپ اکیلے ہیں، تو اس مرکز میں جھٹکا جذباتی مرکز کو اسٹیشنری اعتراض کے لۓ مقرر کریں. اپنے بازو آگے بڑھو. پریس تنگ اور ہاتھوں کو براہ راست رکھنا، دونوں ہاتھوں پر ہاتھوں کو کم، اس کے پیچھے براہ راست ہے. ابتدائی پوزیشن پر واپس آو اور دوبارہ کریں. یہ 10 بار کرو
- آرک کے ساتھ اپنے ہتھیاروں کو بلند کرنا
کندھے، سینوں اور چیسپس کے پٹھوں کا کام. کھڑے، پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ، ایک ٹانگ سامنے، دوسرا پیچھے. جھٹکا جذباتی مرکز کے مرکز پر سامنے پاؤں قدم. ٹیپ کے ہینڈل کو پکڑو اور اپنے ہاتھوں کو پہلوؤں پر آگے بڑھاؤ. پریس تنگ رکھنا، اپنے قابضوں کو جھکانا اور اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کی سطح تک پہنچانا (واپس سوئنگ نہ کرو). آہستہ آہستہ اپنا ہاتھ ان کی اصلی پوزیشن میں واپس لو، پھر برش اپنے کندھوں پر کھینچیں، یہ 1 تکرار ہے. شروع میں واپس جائیں اور دوبارہ کریں. یہ 12 بار کرو
- گھٹنے کے ساتھ گھٹنے کو بڑھانے
پریس کام کی پٹھوں. کھڑے، پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ. چھڑکیں وسیع ہو جائیں اور اپنی چادروں کے پیچھے رہیں، ہتھیار "نظر" آگے بڑھیں. دبائیں کو دبائیں اور بائیں ٹانگ اٹھاؤ، گھٹنے میں جھکا ہوا، اس کے سامنے ہائپس کی سطح تک. توازن برقرار رکھنے کے دوران، کیس کو بائیں طرف آہستہ آہستہ تبدیل کردیں. ابتدائی پوزیشن (ٹانگ کو کم) پر واپس لو اور اطراف تبدیل کریں. ہر طرف 8-10 مرتبہ کرو.
- چھاتی پریس
چھاتی اور پٹھوں کے استحکام کے عضلات کام کرتے ہیں. اپنے پیچھے ساتھی کے ساتھ شریک رہو اور دو ربن جھٹکا جذبوں کے ہینڈل لے لو، جیسا کہ آپ نے ورزش نمبر میں کیا. 3. ہاتھوں کی سطح پر اپنا ہاتھ اٹھاو، کندھوں کو "دیکھو" واپس، کٹور نیچے، ایک دوسرے کے سامنے ایک ٹانگ. اگر آپ اکیلے پڑھتے ہو تو، جھٹکا جذباتی پٹا کو سینے کی سطح پر فکسڈ اعتراض میں منسلک کریں. پریشانی میں پریس کو برقرار رکھنا، اپنی بازو کندھے کی سطح پر آپ کے سامنے سیدھا. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں اور دوبارہ کریں. یہ 10 بار کرو