بٹوے اور پریس کو مضبوط کرنے کے لئے کیا مشقیں کئے جاسکیں

خوبصورت، صاف عورت کے پیٹ سے زیادہ دلکش کیا ہو سکتا ہے؟ اور یہ ضروری نہیں ہے کہ آپ اس پر "کیوب" دیکھ سکتے ہیں، یہ ایک لچکدار، سخت دباؤ کافی ہے. کیا ہم اس طرح سے ایسا کرنے کی کوشش کریں گے؟ ہم آپ کو دکھائیں گے کہ آپ کو کتنی مشقوں اور دباؤ کو مضبوط کرنے کی ضرورت ہے.

کیا آپ جانتے تھے کہ:

پیٹ کے دباؤ کو پمپ کرنے کے لئے، کمر اور بٹوں کی پٹھوں کو تربیت دینا ضروری ہے؛

دستیاب اضافی پاؤنڈ کمر کے علاقے میں ہیں، لہذا سوئنگ پریس شروع ہونے سے پہلے ایروبکس کرنا چاہئے (صبح چل رہا ہے، ایک مشق موٹر سائیکل)؛

بٹنوں اور پریس ھیںچو شروع کرنا آسان مشقوں کے ساتھ ہونا چاہئے. مثال کے طور پر: فرش پر جھوٹ بولنے کے بغیر، فرش پر جھوٹ، بازوؤں کو پھینک دیا، اور اپنے پیروں کو اٹھاؤ؛ فرش پر منحصر، اور پھر، پھر موڑنے کے بغیر، دائیں طرف سے ان کے نیچے جھککیں، اور پھر بائیں ہاتھ سے؛

- اس طرح اس طرح کی طرح 100 مشقوں کا کوئی احساس نہیں ہوتا، اہم بات یہ ہے کہ وہ صحیح طریقے سے کریں؛

- اگر آپ کو بٹوے اور پریس کو ھیںچنے کے لئے مشقوں کا مظاہرہ کرتے وقت نچلے حصے میں جلانے کا احساس محسوس ہوتا ہے، تو تھوڑا سا بند کرو اور آرام کرو.

اگر آپ مکمل طور پر فلیٹ پیٹ چاہتے ہیں، تو آپ کو کم پیٹ میں پٹھوں کی انگلیوں کو سوئنگ کرنے کی ضرورت ہے؛

- تربیت کے نتائج کم از کم 2 مہینے بعد دیکھیں گے. لیکن نتیجہ حاصل کرنے کے لئے آپ کو ہفتے میں کم سے کم 3 بار مشغول کرنے کی ضرورت ہے.

پریس کے داخلی پٹھوں

مثالی پیٹ کو حاصل کرنے کے لئے پریس کے اندرونی پٹھوں کو کام کرنے کے بغیر اتنی آسان نہیں ہے. اور اندرونی عضلات کو استعمال کرنے کے لئے، یہ مندرجہ ذیل سفارشات پر عمل کرنے کے لئے کافی ہے. سب سے پہلے ، مشق میں مشق " پیٹ میں ڈرائنگ " شامل ہیں - یہ transverse پٹھوں میں شامل ہے. اپنا ہاتھ اپنے ہونٹوں میں رکھو، جلدی کرو، اپنے پیٹ کو جتنا جتنا جتنا جتنا جتنا ممکن ہو، 4 میں شمار کرو اور آہستہ آہستہ آرام کرو. 100 بار کے ساتھ شروع کریں. دوسرا ، معروف پٹھوں کے بارے میں مت بھولنا - وہ ران کے اندر اندر ہیں. جب وہ کام کرتے ہیں، پیٹ کے اندرونی مٹھی کی پٹھوں اور ٹرانسمیشن پٹھوں کو ایک ہی وقت میں پھنسے ہوئے ہیں. لہذا، پریس پر مشق کرنے کے دوران، آپ کے گھٹنوں کو مضبوطی سے نچوڑنا. آپ اپنے گھٹنوں کے درمیان ایک چھوٹا سا گھنے تکیا یا میڈیکل گیند کے درمیان چوٹ پہنچا سکتے ہیں. تیسری ، آپ کو گلیٹالٹ پٹھوں کو چالو کرنے کی ضرورت ہے. ان کی کمی پیٹ کی نقل و حمل کے عضلات بھی تربیت دیتا ہے. اس سلسلے میں پریس کے لئے مشقیں سخت تاکوں کے ساتھ کئے جاتے ہیں.

کمپلیکس "7"

مشقوں کا حکم تبدیل نہیں ہوتا. ہر ایک بار 10 بار. ایک ہفتے میں دو بار ٹرین. پریس، بٹوے اور رانوں کے پٹھوں کی کشیدگی کے بارے میں مت بھولنا.

1. گیند پر جسم اٹھا . گیند پر بیٹھیں، اپنے پیروں کو فرش پر رکھیں، مستحکم پوزیشن لیں. آپ کے کندوں کی چوڑائی پر اپنے پاؤں پاؤں. بٹوے کو سخت کرو. اپنے گھٹنوں کا پیچھا کرو. اس کے بعد آپ کو جلدی کرنا پڑا، اپنے پیٹ میں ڈراؤ اور آہستہ آہستہ جسم واپس لو. مشقوں کے اگلے مرحلے میں، جسم کی لفٹنگ کے ساتھ دوبارہ گھسنا اور دوبارہ ہلانا ضروری ہے. اسی وقت، اپنا ہاتھ اپنے سینے کے سامنے رکھیں.

2. سکرو . اپنی پیٹھ پر لیٹو، اپنے گھٹنوں کو جھکاؤ. پاؤں فرش پر رہیں، سر اور کندھے تھوڑی بلند ہوئیں. اپنے بٹوے کو دباؤ اور اپنے پیٹ میں کھینچیں. پھر گھٹنوں کو دائیں طرف دیا جانا چاہئے، اور جسم اٹھایا اور بائیں طرف تبدیل کر دیا جانا چاہئے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ اوپر سے تین درجے پر پابندی لگائیں. مشقوں کے آغاز میں، آپ کو شکست دینا چاہئے، اور جب آپ ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہیں، تو آپ کو باہر نکالنا چاہئے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ منزل سے آپ کے پیچھے بہت دور نہیں ہے. بٹوے کو مضبوط کرنے اور دائیں اور بائیں پر 10 بار دبائیں کے لئے اس مشق کو دوبارہ کریں.

3. معاملے کو اٹھانا . جب جسم اٹھانے کے لۓ، گھٹنوں میں ٹانگوں کو خیمہ کیا جانا چاہئے، اور پاؤں پر پاؤں رکھنا. اپنے ہاتھوں سے طبی گیند لیں اور اسے سینے کی سطح پر رکھیں (آپ کے سامنے). اگر آپ کے پاس خصوصی گیند نہیں ہے تو، آپ اپنے ہاتھوں کو آپ کے آگے بڑھا سکتے ہیں. اپنا کندھے اور سر اٹھاو فرش سے ڈھیلے ڈھونڈنا. جب گیند تقریبا گھٹنوں تک پہنچ جاتا ہے، تو ممکنہ طور پر ٹانگوں کے طور پر آہستہ آہستہ سیدھ لگانا شروع کریں. جب تک تم جرابوں کو چھونے نہ کرو. اس صورت میں، پیروں کو براہ راست ہونا ضروری ہے. ابتدائی پوزیشن پر واپس آو اور ریورس آرڈر میں تمام حرکتیں دوبارہ کریں. جب پیٹھ کے وسط فرش چھونے لگے تو، گھٹنوں کو جھکنا، پاؤں کے بٹوے کو پھینک دینا. پھر آہستہ آہستہ واپس آ جاؤ. ایک ہی وقت میں سانس لیں.

4. بٹوے اور دباؤ کو مضبوط کرنے کے لئے مشق . فرش پر لیٹیں، جسم کے ساتھ اپنے ہاتھوں کو رکھیں. اپنے پیروں کو بڑھو، اپنے گھٹنوں میں جھکاؤ، اپنے ٹخنوں کو پار. اپنا کندھے اور سر اٹھاو آپ کے بائیں ہاتھ سے، آپ کے دائیں پاؤں کے ہیل تک پہنچ جاؤ. دائیں ہاتھ کو 8-10 سینٹی میٹر سے اوپر اٹھائیں. آپ ہیلس ھیںچو کرکے اپنے آپ کی مدد نہیں کرسکتے. فرش سے واپس نہ لو. ابتدائی پوزیشن پر واپس آو، لیکن سر اور کندھوں کو منزل سے اوپر رکھیں. اس پوزیشن سے اس مشق کے اگلے تکرار شروع کریں. یہ 10 تکراریاں کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. ٹخوں کی پوزیشن کو بائیں ٹانگ کے ہیل پر تبدیل کر دیا جاسکتا ہے. جب پاؤں پر چڑھتے ہو، تو آپ کو زہریلا کرنا چاہئے، اور جب آپ ابتدائی پوزیشن میں واپس آتے ہو تو سانس لے لو.

5. " ڈبل وی ". جھوٹی پوزیشن میں، آپ کو اپنے گھٹنوں کو جھکنا ہے، جبکہ آپ کے ہاتھوں سے گزرے ہوئے وزن پر آپ کی سر کی حمایت کرتے ہیں. اپنے ٹانگوں کو فرش پر 45 ° تک سیدھا رکھیں، اب تقریبا 15 سینٹی میٹر ان کو کم کر دیں اور جرابوں کو کمزور کریں. پھر، 15 سینٹی میٹر کی طرف سے اپنے پاؤں بلند کریں اور اپنے جرابوں کو ہٹا دیں. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. تحریک کے آغاز سے پہلے، جب آپ کو ابتدائی پوزیشن میں واپس آتے ہیں، تو ایک سانس لیں.

6. کینچی . براہ راست ٹانگوں کو پریشانی کی پوزیشن میں اٹھائیں. اپنے کندوں اور سروں کو اٹھاو، پھر اپنی انگلیوں کو اپنے پیٹ میں لے لو. بائیں ٹانگ کو کم، جبکہ بائیں کھجور ٹانگ کے ساتھ سلائڈ ہونا چاہئے. اپنے دائیں ہاتھ کو براہ راست واپس لے لو. ٹانگ بہت کم نہیں ہوسکتی ہے - کم پیٹھ میں ایک خرابی قائم کی جاتی ہے. ایک "کینچی" ہر سمت میں 10 بار انجام دیتے ہیں، متبادل تحریکوں کو. طہارت - جب آپ اپنے ٹانگوں اور بازو کو کم کرتے ہیں، تو پھر - تکرار کے درمیان.

7. برچ . اپنے ہاتھوں کے ساتھ وکر کی حمایت کرنے والے ایک "برچ" کرتے ہیں، جڑواں فرش پر روکا جاتا ہے. کھجور کے فرش پر رکھو اور سر کی طرف سے ایک ہی وقت میں اپنے ٹانگوں کو کم کرو. خطے کے ساتھ ٹانگوں کو پھیلانا V. vertebrae کے پیچھے vertebra، آپ کے پیچھے فرش پر کم. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. اگر کم درد میں درد ہو تو مشق نہیں کیا جا سکتا. جب آپ اپنی ہتھیاروں کو کم کرتے ہیں اور آپ کے پیر کو اپنے سر کے پیچھے لے جانے کے لۓ انفیکشن کیا جاتا ہے. طہارت - جب آپ اپنے ٹانگوں کو کم کریں اور کم کریں.

کراٹے ایروبکس

ہمارے ملک میں ایروبکس کی یہ سمت زیادہ مقبول ہو رہی ہے. کیریٹ-ائروبیکس کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے حرکت پذیری اور عام برداشت کو فروغ دیتا ہے، تنفس کا نظام، دل کو مضبوط کرتا ہے. مکمل طور پر اعداد و شمار کی حمایت کرتا ہے، بٹوں اور پریس کی سختی میں مدد. یہ ایک انسٹرکٹر کی رہنمائی کے تحت بہتر کریں. براہ مہربانی نوٹ کریں! یہ صرف جسمانی تربیت یافتہ افراد کے لئے موزوں ہے. ہم کراٹے ایروبکس کے کچھ بنیادی مشقیں پیش کرتے ہیں:

1. اپنے ہاتھوں کا استعمال دشمن کے قبضے کی سماعت کے لئے اور گھٹنے پر اسے مار ڈالو. مضبوط طور پر سب سے پہلے ایک، اور اس کے بعد دوسرے پاؤں، ترجیح سے موسیقی کے ساتھ انجام دیتے ہیں. یہ ضروری نہیں کہ آپ اپنے گھٹنے کو بڑھانے کے لۓ، لیکن طاقت کے ساتھ ایسا کرنے کے لئے، جیسے ہڑتال کرنے کے لئے. بائیں جانب، پیچھے کے پیچھے، پیچھے باری. لیکن ایک بار پھر جسم کو دباؤ نہ دو

2. اپنے کندوں کی چوڑائی پر اپنے پاؤں رکھیں، آپ کے گھٹنوں میں آدھے ہوئے ہیں. ہاتھوں مٹھیوں میں نچوڑ اور ٹرنک پر دبائیں. ایک موڑ آگے بڑھو، کھجور کو تبدیل کرتے ہوئے اور شروع کی پوزیشن میں واپس. جب تک آپ تھکے ہوئے بائیں سے بائیں، پھر دائیں ہاتھ سے بائیں طرف دہرائیں. اگر 2 منٹ کے بعد اور تکلیف محسوس نہیں کی، روشنی dumbbells اٹھاو اور دوبارہ.

3. ٹانگیں آدھے راستے کو باندھتے ہیں، ایک طرف تھوڑی دیر سے، اپنے ہاتھوں کو حفاظتی طور پر ناک میں ڈال دیں. ایک کک ڈالیں: تیز تحریک کے ساتھ، براہ راست ٹانگ پھینک دیں، جو پیچھے پیچھے لگی تھی. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور اپنے پیروں کو تبدیل کریں. فوری طور پر ٹانگوں کو تبدیل کر کے سٹروک کی ایک سیریز کو انجام دیں.

4. ٹانگوں کی پٹھوں کی چھڑکیں. سب سے پہلے، آپ کے گھٹنے پر کھڑے ہو جاؤ، ہاتھ بائیں طرف دوسری ٹانگ کے پاؤں کو مضبوط کریں، 3 سیکنڈ تک منجمد کریں. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. 2-3 اوقات، اپنا ٹانگ تبدیل کرو. پھر اپنے گھٹنے پر کھڑے ہو جاؤ اور آپ کے سامنے دوسرے ٹانگ کو کھینچو، گھٹنے میں اسے سیدھا رکھو اور ہیل آگے بڑھو. ہر ٹانگ کے لئے 5-7 اوقات.

اب آپ جانتے ہیں کہ کس طرح بٹنوں اور دباؤ کو مضبوط کرنے کے لئے مشقیں کرنا ہے، آپ گھر میں بہترین نتائج حاصل کرسکتے ہیں.