فزیوتھراپی مشق - ایک سیٹ کا مشق

جیسا کہ آپ جانتے ہیں، کامیابی ان لوگوں کو نہیں آتی جو کچھ نہیں کرتے. لیکن مناسب ورزش پروگرام کے بغیر، آپ کو زیادہ سے زیادہ حاصل نہیں کریں گے. اس سادہ پیچیدہ پرسکون جسم اور دو کم جسم کے لئے چار مشقیں ہوتی ہیں، اور وہ کہیں بھی کام کر سکتے ہیں: گھر میں، دفتر میں یا ہوٹل کے کمرے میں. وہ سمیلیٹروں پر مزید تربیت کے لئے بھی شاندار بنیاد بن سکتے ہیں. فزیوتھراپی مشق، ایک مشق کا سیٹ - آپ کا صحیح انتخاب.

1. اسکواٹس. ورزش رانوں اور بٹوں کی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے. ربڑ جھٹکا جذباتی کے وسط میں کھڑے ہو جاؤ، اس کے سروں کو کھینچنا. ٹانگوں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں، گھٹنوں میں تھوڑا سا لگے ہوئے ہوتے ہیں، سینے کو سیدھا رکھا جاتا ہے، پریس کے پٹھوں کو پھنسے ہوئے ہیں، ہونٹوں پر ہاتھ. جسم کے وزن کو ہیلس میں منتقل کریں اور گھٹنوں کو جھکائیں تاکہ وہ انگلیوں کے ساتھ رہیں. جسم تھوڑا سا پھیلا ہوا ہے، ریڑھ کی غیر جانبدار پوزیشن میں ہے. بٹوے کی پٹھوں کو روکنے کے، شروع ہونے کی پوزیشن میں واپس جائیں. جم میں، dumbbells کے ساتھ بیٹھو. سفارش شدہ وزن: 2-کلو گرام کے dumbbells.

2. زور موڑنے. ورزش بٹوں اور ہڑتالوں کی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے. فرش سے تقریبا 60 سینٹی میٹر کی اونچائی پر دروازے کی جام پر ربڑ جھٹکا جذباتی منسلک کریں اور دروازے کو بند کریں. جھٹکا جذب کو ھیںچنے سے ہینڈل پکڑو اور پیچھے آو. اپنے پیروں کو اپنے کندوں کی چوڑائی پر رکھو، آپ کے گھٹنوں میں تھوڑا سا لگے ہوئے ہیں، آپ کے سینے کو سیدھا کر دیا جاتا ہے، پریس کے پٹھوں میں سختی ہوتی ہے، بلیڈ کم ہو جاتی ہے. توسیع ہتھیار جھٹکا جذب کے ساتھ ہونا چاہئے. جسم کی حیثیت کو تبدیل کرنے کے بغیر، ہپس سے آگے بڑھنے کے بعد تک اس کے پیچھے منزل تک متوازی ہے. بٹوے کی پٹھوں کو روکنے کے، شروع ہونے کی پوزیشن میں واپس جائیں. جم میں، یہ مشق dumbbells کے ساتھ کرو. سفارش شدہ وزن: 2-کلو گرام کے dumbbells.

3. جبڑے کھڑے ہو. ورزش کندھوں کے پیچھے اور پیچھے کے درمیانے حصے کو مضبوط بناتا ہے. جھگڑا سطح پر دروازے کے فریم پر جھٹکا جذب کو منسلک کریں، پھر واپس قدم، جھٹکا جذب ساز ھیںچو. اپنے پیروں کو اپنے کندھوں کی چوڑائی پر رکھو، اپنے گھٹنوں میں تھوڑا سا جھکا. اپنی بازوؤں کے سامنے آپ کے سامنے ھیںچو، ایک دوسرے کا سامنا ہتھیار. سینے کو سیدھا کر دیا جاتا ہے، پریس کشیدگی کی جاتی ہے، بلیڈ کم ہو جاتی ہے. آپ کی پیٹھ کے پٹھوں کو روکنے کے، اپنے کوہوں کو واپس لے لو تاکہ وہ جسم کے برابر متفق ہوں. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپسی. جیم میں، بیٹھے ہوئے کیبل کی جشن کا مظاہرہ کرتے ہیں. سفارش شدہ وزن: 9-18 کلو.

یہ پیچیدہ اچھا ہے

آپ کو مختلف مزاحمت کے ساتھ ربر جھٹکا جذباتیوں کا ایک سیٹ کی ضرورت ہوگی. جھٹکا جذباتی کے ساتھ کام کرنا، آپ dumbbells کے مقابلے میں زیادہ مختلف مشقوں کو انجام دینے کے قابل ہو جائیں گے، جس کا مطلب ہے کہ آپ کو آپ کے پٹھوں کو بہتر کام کرنا ہوگا. اس کے علاوہ، اس معاملے میں آپ کو یہ حقیقت یہ بتانا نہیں ہے کہ جذباتی اور غیر معمولی قوت آپ کے لئے کام کرے گی. اس کے علاوہ، ہلکا پھلکا اور کمپیکٹ جھٹکا جاذبوں کو الماری میں یا ایک سوٹ سکاس میں آسانی سے شیلف پر رکھا جا سکتا ہے.

4. سینے پر دباؤ. ورزش سینے کے پٹھوں اور کندھوں کی سامنے کی سطح کو مضبوط کرتی ہے. جھٹکا جذب کندھے کی سطح پر دروازے کے جھاگ کو منسلک کریں اور اپنے پیچھے دروازے پر چالو کریں. ہینڈلوں کو پکڑو، پھر جھٹکا جذب کو ھیںچ کر دروازے سے چلے جائیں. ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، گھٹنوں میں تھوڑا سا جھکا. پریس کے پٹھوں پر دباؤ ڈال دیں، سینے کو سیدھا رکھیں. آپ کے کندھوں کی اونچائی پر اپنے کوبوں اور کلائیوں کو بڑھو، آپ کے ہاتھوں کو صحیح زاویہ پر جھکا رہے ہیں، آپ کے ہاتھ نظر آتے ہیں. سینے کے عضلات کو مضبوط بنانے کے اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھ کر آہستہ آہستہ پھینک دیں اور جب تک وہ مکمل طور پر سیدھا نہ ہوں وہ ان کے ساتھ ملیں. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. جیم میں، بیٹھ کر سمنٹر پر ایک سینے پر دبائیں. سفارش شدہ وزن: 4.5-18 کلو.

5. ہاتھ کھڑے ہونے کے ہاتھوں ورزش ٹاسسپس کو مضبوط کرتی ہے. اونچائی کے دروازے پر جھٹکا جذب منسلک کریں. ہینڈل پکڑو، واپس قدم، جھٹکا جذب کو ھیںچو. دروازے کا سامنا کھڑا ہو، ٹانگوں کندھے چوڑائی کے علاوہ، کوہلیوں نے جھکایا اور جسم پر زور دیا، ہتھیاروں کو دیکھ کر. پریس کے پٹھوں کو دباؤ اور سینے کو سیدھے رکھیں. ٹرانسپس کی قوت کے ساتھ، جھٹکا جذباتی اپنے آپ کی طرف متوجہ کریں، اپنے ہاتھوں کو اختتام تک سیدھا رکھیں. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپسی. اگر آپ جم میں ہیں، تو یہ مشق سمیلیٹر پر کریں. سفارش شدہ وزن: 4.5-18 کلو.

6. کھڑا ہاتھوں کے موڑنے. ورزش باڑیوں کو مضبوط کرتی ہے. جھٹکا جذب کے وسط میں کھڑے ہو جاؤ، ٹانگ کندھے کی چوڑائی، گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا، جسم کے ہاتھوں ہاتھوں، آگے بڑھنے کا ہتھیار. تھامس سیدھا ہوا ہے، پریس کے پٹھوں کو پھنسایا جاتا ہے، پیچھے سیدھا ہے. استعمال کرتے ہیں اور ان کے چوہوں آپ کے ہاتھوں کو جھکاتے ہیں، اپنے کندوں کو اپنی کلائیوں کو اٹھا کر لے جاتے ہیں، جبکہ کوہوں کو اطرافوں پر دباؤ ڈالنا چاہئے. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپسی. جم میں، یہ مشق dumbbells کے ساتھ کرو. سفارش شدہ وزن: 2-6 کلوگرام کے dumbbells.

ٹریننگ پروگرام

یہ پیچیدہ ہفتے میں 3 بار، کلاسوں کے درمیان باقی 1 دن کا بندوبست کرتے ہیں. ہلکے کاریو مشقوں کے 5 منٹ کے ساتھ شروع کریں، جیسے چلنے یا چڑھنا سیڑھی. پھر ہر مشق کے 12-15 تکرار سے 1 نقطہ نظر کی پیروی کریں. نقطہ نظر کے درمیان، تمام اہم پٹھوں کے گروپوں کے لئے مشق بڑھاتے ہیں، جو ہر 30-30 سیکنڈ تک جاری رکھے جاتے ہیں. اگر پچھلے تکرار کے بعد پٹھوں کو تھکاوٹ نہیں ملتا تو، جھٹکا جذب کو کم کرنے یا دروازے سے باہر کھڑے ہونے سے مزاحمت میں اضافہ. جب آپ تیار ہوں تو، ایک سیکنڈ میں شامل کریں، اور پھر ایک تیسرے نقطہ نظر. چوتھے ہفتے میں، بہت مزاحمت کے ساتھ جھٹکا جذباتی لے لو.