گیند پر آہستہ آہستہ
پٹھوں کے استحکام اور کندھوں کا کام. فٹبال پر اپنا آنسو رکھو، اس بات کو یقینی بنائیں کہ وہ گیند کے مرکز میں ہیں، ہاتھوں کو تالا لگا کر ہاتھوں میں بندھے ہوئے ہیں - کوڑیوں میں سختی سے. واپس قدم، لائن میں جسم پل. جسم اور ٹانگوں کو ابھی تک، پانچویں شماروں پر، آہستہ آہستہ گیند کو آگے بڑھانا شروع کرنا. پھر آہستہ آہستہ گیند واپس آو، اپنے کوہوں کو پیٹ میں ھیںچو. 5 سے 10 تکرار کریں.
ایک سرپل میں تحریک
پٹھوں کے استحکام کا کام پٹا کی پوزیشن کو قبول کریں. اپنا دائیں پاؤں اٹھائیں اور فٹ بال کے مرکز پر اپنا ٹخن ڈالیں. پریس کو سیدھی سیدھا رکھیں، جسم کو پھینک دیں. بائیں ٹانگ باندھ کرو اور وزن پر رکھو، شال منزل پر متوازی ہے. بائیں گھٹنے دائیں طرف لے جائیں، جسم کے نیچے، پھر بائیں طرف. فوری طور پر دوبارہ کریں. 5-10 تکرار کریں، پھر نقطہ نظر کو مکمل کرنے کے لۓ اپنا ٹانگ تبدیل کریں. کندھے اور پٹھوں کے استحکام کا کام فٹ بال کے مرکز پر اپنے آنسو رکھو، ہاتھوں کو تالا میں پکڑو، واپس قدم. اپنے پیٹھ اور ٹانگوں کو ایک براہ راست لائن پر رکھنا، گیند کو آگے بڑھانا. اس کے بعد گیند ڈوناکی طور پر بائیں نیچے نیچے، پھر دائیں اپ. 5 حرکتیں انجام دیں. ٹرنک کو براہ راست لائن کے ساتھ دائیں جانب بائیں سے 5 فوری رولیں چلانے کے ذریعے ورزش کو مکمل کریں.
بیٹھ پوزیشن سے فٹ بال کے ساتھ گھومنا
پٹھوں کے استحکام کا کام ایک بینچ پر بیٹھے، پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ. دونوں ہاتھوں سے فٹ بال لے لو اور آپ کے سامنے رکھو. طرف سے بائیں بازو، جبکہ ٹرنک کا نچلے حصہ سٹیشنری ہے. دونوں سمتوں میں 10-15 تکرار کریں. پٹھوں کے استحکام اور ہتھیاروں کا کام. اس کے پاؤں اور دائیں پرندوں، زاویہ پر زور کے ساتھ سائڈ بار کی حیثیت کو لے لو - کندھے کے نیچے سختی سے. آپ کے بائیں ہاتھ سے، exertube کے ہینڈل کو پکڑو، کھجور اشارہ کر رہا ہے. جسم کو سر سے ایک سطر پر رکھنا، بائیں جانب بائیں جانب کو مضبوط کرنا. ہاتھ کو موٹ کی ابتدائی حیثیت میں رکھو، پھر اس کو تبدیل کریں. اپنے ہاتھوں ننگے پاؤں کے درمیان میں رکھو، دھکا اپ، پاؤں کے ساتھ ساتھ، انگلیوں پر زور. آہستہ آہستہ اپنی سینے کو اپنی طرف ڈوبیں. فوری طور پر دبائیں، پھر ایک ٹانگ اٹھائیں اور گھٹنے میں جھک دیں. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں اور دوسرے ٹانگ سے بھی ایسا کریں. 10 تکرار انجام دیں.
ایک مراحل کے ساتھ گھومنا
پٹھوں کے استحکام، بازو اور کندھوں کے پٹھوں کی پٹھوں کا کام. ایک بینچ یا کم چیئر، ٹانگوں پر بیٹھے - کندھوں کی چوڑائی پر. دونوں ہاتھوں سے تعصب لے لو اور اس کے سینے کی سطح پر آپ کے سامنے رکھو، کوہلیوں کو تنہا اور تھوڑا سا الگ الگ کر دیا جاتا ہے. گیند پر برش، ہاتھوں کی پٹھوں کی پٹھوں اور عضلات کو روکنے کے. بال کے ساتھ گیند کے ساتھ تیز موڑوں کو انجام دیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ ٹرنک کا کم حصہ اسٹیشنری ہے. دونوں سمتوں میں 10-15 تکرار انجام دیں.
طاقت ٹریننگ کے بارے میں مکہ اور حقیقت
- مجھے اپنے آپ کو بہت زیادہ تربیت نہیں ملنا چاہئے.
فٹنس ماہرین مختصر، لیکن شدید تربیت کے بڑے فائدے کے بارے میں بات کرتے ہیں (جب آپ 30-60 سیکنڈ میں شدت سے مصروف ہیں، اور پھر ایک چھوٹی سی وقفے کا انتظام کریں). اس طرح کی تربیت کسی بھی قسم کی کارڈ میں کیا جا سکتا ہے.
- میرے پاس ایک سست رفتار میٹابولزم ہے، وزن کی تربیت میں وزن کم نہیں ہونے میں مدد ملے گی.
ہارمونل تبدیلیوں کی وجہ سے میٹابولزم واقعی عمر کے ساتھ کم ہو جاتا ہے. لیکن وزن کی تربیت اب بھی وزن کم کرنے اور اسے برقرار رکھنے میں مدد ملے گی. ہفتے میں کم سے کم 2-3 بار کرنا ضروری ہے، باقاعدگی سے لوڈ میں تبدیلی.
- میں اکثر زخمی ہو جاتا ہوں، لہذا میں طاقت کی مشق نہیں کر سکتا.
تم غلط ہو آپ زیادہ سے زیادہ غیر معمولی، کم از کم جسمانی اضافی طور پر چوٹ یا بڑھتے ہوئے امکانات کا حامل ہے. بڑھتی ہوئی مشقوں کے ساتھ مجموعہ میں طاقت کی مشق اس سے بچنے میں مدد ملے گی. ننگی پاؤں پر کھڑے ہو جاؤ (فرش پر پہلا مشق)، وزن میں ٹانگ کو منتقل، آپ کے سامنے ہاتھ، ہتھیار ایک دوسرے کا سامنا کرنا پڑتا ہے. ہپ سے آگے بڑھنے کے بعد، براہ راست بائیں ٹانگ کو واپس لے کر، اور پھر بائیں پاؤں کو طرف لٹکا دیا. 5-10 تکرار کرتے ہیں، طرف تبدیل کریں.