10 تکرار کے تین سیٹ میں مشقیں کریں. dumbbells کے ساتھ آسانی سے پٹھوں کو سوئنگ کرنے کے لئے. 20 منٹ کے لئے ایک ہفتے میں اس طرح کی مشقیں تین بار بہترین انجام دیں. فٹنس مشقوں کے لئے، ایک ٹریننگ چٹائی کی ضرورت ہوتی ہے، 2.5 سے 5 کلو گرام اور ایک مرحلے کے پلیٹ فارم یا کم سے کم dumbbells کی ضرورت ہے.
فٹنس ورزش: پاؤں کی لہر کے ساتھ دھکا اپ اپ. یہ آپ کے سینے کے پٹھوں، بٹوے اور پیچھے بنائے گا.
پچو اپ کے طور پر ایک پیچ میں کھڑے ہونے کے لئے ضروری ہے، کندھے کی سطح سے تھوڑا وسیع نصب کرنے کے ہاتھوں، ٹانگوں گھٹنوں پر جھکتے ہیں. کوبوں میں اپنے ہاتھوں کو موڑنے، اپنے سینے کو فرش پر قریبی ممکنہ طور پر لانے کی کوشش کریں. پھر آپ کے ہاتھوں پر اٹھ کر اپنی پیٹھ میں سے ایک سیدھے راستے کو سیدھے رکھیں اور پیر کے ساتھ اس کے ساتھ ھیںچو. اس صورت میں، بٹنوں کو بند کیا جانا چاہئے، اور پیٹ تیار کیا جاسکتا ہے. پھر جاری رکھیں اور متبادل ٹانگیں.
موڑ کے ساتھ سکیٹنگ
کندھوں، ہتھیار، پریس، بٹاک اور رانوں کو ٹرینیں.
dumbbells کے ہاتھوں لے لو. سیدھے کھڑے، پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤں، بازو باندھے اور سینے کی سطح پر سیٹ کریں، تاکہ کوہوں کو منزل کی طرف اشارہ کیا جاسکتا ہے. گھٹنوں کو موڑنے، تھوڑا سا ڈراؤ، پھر سیدھا رکھو، اور اس کے سر کے اوپر گوبھی کا بندوبست کرتے ہوئے، دائیں طرف رخ کرتے ہوئے اور خیمے کی ٹانگ کو بڑھانا. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں اور دوسری طرف دوبارہ کریں.
تنگ تیر.
پٹھوں اور پٹھوں کا کام.
ہاتھوں کو کم پٹھوں کی طرح ایک دھکا اپ کی شکل میں مقرر کیا گیا ہے. پھر، دائیں بازو براہ راست آپ کے سامنے کھڑا ہے، جبکہ منزل سے بائیں ٹانگ کو پھانسی دیتے ہوئے. کچھ سیکنڈ کے لئے خوراک کو درست کریں. آپ کو ابتدائی پوزیشن میں واپس آنے کے بعد، اور دوسری جانب ورزش دوبارہ کریں.
جھگڑا پر بیلنس.
پریس، اونچائی پیٹ کی پٹھوں، سینے اور چوہوں کو مضبوط بناتا ہے.
فرش پر بیٹھے ہوئے، ٹانگوں کے گھٹنوں میں جھک جاتے ہیں اور اس کے سامنے ڈالتے ہیں، اس کے پیچھے تھوڑا سا جھگڑا ہوتا ہے. محتاط رہو کہ یہ بھی ہے. آپ کے سامنے ہاتھوں کے ساتھ ھیںچیں. پیچھے موڑنے کے بغیر، جسم واپس اوپر کے اوپر جھکاو. اب جسم کو بائیں طرف آہستہ آہستہ رخ شروع کر کے اپنے بائیں بازو کو کھوکھلی طرف اور نیچے کھینچ کر لے شروع کریں. دائیں ہاتھ ایک ہی وقت میں آگے نہیں چل رہا ہے. پھر اصل سمت واپس لو اور ورزش کو مخالف سمت میں دوبارہ کریں.
ایک زاویہ پر دبائیں.
سینے، بٹوے، ہتھیاروں اور کندھوں کی پٹھوں پر لوڈ کریں.
آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، گھٹنوں سے جھکنا، بائیں طرف پھینک دائیں ٹانگ. کوببوں کے ہاتھوں ہاتھوں کو بنو میں جھکاتا ہے اور سینے کی سطح پر لگایا جاتا ہے. حلقوں کو نچوڑنا، فرش سے اور ایک ہی وقت میں ہپس کو نکالنا، dumbbells کے ساتھ ہاتھ چھت پر ھیںچو. اصل پوزیشن پر واپس لو اور اپنا ٹانگ تبدیل کرو.
ٹانگوں کے ساتھ آتا ہے.
بٹوے، ہپس اور چوہوں کی تشکیل کرتا ہے.
سیدھے کھڑے ہو جاؤ، اپنے پیروں کو اپنے کندوں کی چوڑائی پر ڈالیں، دونوں طرف گھیرے کے ساتھ گھیریں. صحیح ننگے پیچھے ایک بڑا قدم لے لو اور اس حملے میں ڈراؤ تاکہ اس کے پاؤں پاؤں کے سامنے متوازی تھی. اس وقت، آپ کو ہتھیار پر اپنے ہاتھوں کو موڑنے، اپنے کندھوں میں dumbbells ھیںچو، اپنے قریبی جسم کے قریب رکھنے کے. اب اٹھائیں اور اپنے دائیں ٹانگ اٹھائیں، ہپ کی سطح پر دائیں گھٹنے. پھر اپنے ہاتھوں کو نیچے ڈال دو اور ابتدائی پوزیشن میں واپس آؤں. طرف تبدیل کریں اور پہلے ورزش دوبارہ کریں.
ایک ہفتے کے لئے صحت کے مشقوں کا پروگرام.
یہی ہے کہ تربیت کی منصوبہ بندی کرنا چاہئے. یہ ضروری ہے کہ بجلی کے بوجھ، یوگا اور دوسرے فٹنس مشقیں ایک دوسرے کے بعد ایک ہی ہوجائیں. متبادل طور پر، وہ دو حصوں میں تقسیم کیا جا سکتا ہے. مثال کے طور پر، شام کے 10 منٹ میں، شام کے لئے ہوائی اڈے اور پاور بوجھ.
پیر.
صبح میں پاور بوجھ، اور یوگا شام میں 10 منٹ.
منگل
بجلی کا بوجھ صبح میں 20 منٹ. بستر پر جانے سے قبل شام میں 10 منٹ میں یروبکس، اور یوگا.
بدھ.
بستر سے پہلے صرف 10 منٹ کا یوگا.
جمعرات.
صبح میں لوڈ دوپہر میں، ہوائی اڈے اور یوگا کے 10 منٹ رات.
جمعہ.
صبح آرام دوپہر میں، یروبکس اور شام میں 10 منٹ بعد یوگا.
ہفتہ
بجلی کا بوجھ صبح میں 20 منٹ. دوپہر میں، ہوائی اڈے اور یوگا کے 10 منٹ رات.
اتوار
صبح آرام سے. دوپہر میں، ہوائی اڈے اور یوگا کے 10 منٹ رات.
خاص طور پر سائٹ کے لئے ایلینا کلیموفا