وزن کم کرنے کے لئے آپ کو کیا کھانے کی ضرورت ہے؟

کھانے کے کھانے کے لۓ آپ سے زیادہ وزن سے چھٹکارا حاصل کرنے کی کوشش میں آپ کی کامیابی پر منحصر ہے. ہم آپ کو بتائیں گے کہ آپ کے پسندیدہ آمدورفت کو چھوڑنے کے لۓ، آپ کے اعداد و شمار میں کم سے کم نقصان پہنچا ہے. کیا آپ پارٹیوں اور ہر رات آپ باقاعدگی سے کچھ بستر میز پر تلاش کرتے ہیں؟ یا فاسٹ فوڈ کے پرستار، جو قریب ترین باورچی خانے سے سوفی پر کھانا کھاتا ہے اور گھر سے کھانا کھاتا ہے؟ اور کسی بھی صورت میں، یہ شام آپ کو ناگوار نقصان پہنچا ہے آپ کے اعداد و شمار کو. بہت سے خواتین کو رات کے کھانے اور شام میں اکثر روزانہ کیلیے کیلوری حاصل ہوتی ہے، اکثر غذا، میٹھا اور آٹے کی خوراک کو دھوکہ دیتے ہیں - جو کچھ ان کی صحت، شکل اور موڈ کو کم کرتی ہے. راز سادہ ہے: آپ کے کھانے کی عادات پر نظر انداز کرنے کی کوشش کریں جس طرح آپ کو مناسب ہے. ہم آپ کو چار ترکیبیں پیش کرتے ہیں. وزن کم کرنے کے لئے آپ کو کتنے کھانے کی ضرورت ہے - یہ سوال ہے!

نقصان دہ مصنوعات کا ایک پرستار

مسئلہ. آپ کو صرف دن کے اختتام پر کسی چیز کو کھانا پکانے کے لئے کافی طاقت نہیں ہے، لہذا آپ کو کھانے کے لۓ خریدیں. لیکن کسی سہولت کی اس کی قیمت ہے. مثال کے طور پر، ایک عام فاسٹ فوڈ Cheeseburger میں مشتمل ہے 700 کیلوری اور 26 گرام چربی، اور تقریبا کسی بھی چینی ڈش آپ کے لئے تقریبا 1000 کیلوری شامل کرے گا. تاہم، فاسٹ فوڈ کے تمام کھانے میں بہت زیادہ موٹی نہیں ہے! پزا کے ایک باکس کو منتقل کریں اور جانیں کہ فاسٹ فوڈ کا دورہ کرتے وقت سب سے بہتر انتخاب کرنا.

نقصان دہ مصنوعات کے مداحوں کے حل

کھانے کے لئے کم سے کم کیلوری کے اختیارات کا انتخاب کریں: چھوٹے حصوں اور برتنوں کو کم چربی کے ساتھ پکایا. مثال کے طور پر، شامیہ کے بجائے، ایک گریجویٹ چکن لینے کے لئے بہتر ہے. بھاری ہوئی سبزیوں اور چاول کے ساتھ بھی بہتر انتخاب چکن ہو جائے گا. آپ 500 کیلوری کو بچائے گا، اور ایک ہفتے میں یہ آپ کو 0.5 کلوگرام اضافی وزن سے بچائے گا، جسے آپ کو دھمکی دی گئی تھی. بڑے حصوں کے حصول میں مالیات پر متفق نہ کریں: کم قیمت پر فرانسیسی فرش اقتصادی نقطہ نظر سے ٹھیک ہے، لیکن آپ کا جسم اس کے لئے ادائیگی کرے گا. فرانسیسی فرش کے ایک بڑے حصے میں آپ 510 کیلوری اور چربی کے 26 گرام مل جائیں گے، جبکہ چھوٹی سی خدمت میں 210 کیلوری اور 10 گرام چربی شامل ہوتی ہے. ساس "سلفا" کے ساتھ بیکڈ آلو کو حکم دینے کے لئے بھی بہتر ہے: 130 گرام کی خدمت صرف 100 کیلوری، ریشہ 3 گرام ہے، اور اس میں کوئی چربی نہیں ہے. اپنے "ذاتی" فاسٹ فوڈ کو منظم کرنے کی کوشش کریں. ایک ریستوران میں لے جانے کے بعد کھانے کے بعد لپیٹنے کے بجائے، سپر مارکیٹ کی طرف سے بند کرو اور ایک مچھلی کے پھیلے خریدیں، جو منٹ کے معاملے میں ایک مائکروویو تندور میں پکایا جا سکتا ہے. ایک ہی وقت میں کچھ مفید مصنوعات پر قبضہ کریں: تازہ گرین، سلاد بار سے ترکاریاں، ڈبہ شدہ پھلیاں.

دنیا میں سب سے تیز سبزیوں کا پزا

وقت بچانے کے لئے، ڈش کی ہدایت کا استعمال کریں، جو تیار کیا جاتا ہے اور اسی کٹوری میں کام کرتا ہے. غذائیت کی قیمت: سبزیوں کا پزا میں بہت کم کیلوری ہے، لہذا یہ ایک بیل یا تازہ پھل کھانے کے لئے محفوظ ہے.

تیاری کا وقت: 2 منٹ

کھانا پکانے کا وقت: 3-4 منٹ

• 4 انڈے کا سفید؛

• مارجرین؛

• 2 اسپیس پیسٹو چٹنی؛

• میز نمک؛

• زمین کا کالی مرچ ذائقہ؛

• 1 گلاس ذبح شدہ سبزیاں (بروکولی، مشروم، میٹھی مرچ)؛

• 1 چمچ. ایک چمکدار پنیر "کارسن"

مارجرین کے ساتھ اتو وسیع کٹورا کو چکانا. اس میں گلہری ڈالو، نمک اور مرچ ذائقہ شامل کریں. ایک جمہوری مرکب تک جب تک کسی ٹاسک کے ساتھ نہیں ہے. سبزیاں شامل کریں اور اعلی درجہ حرارت پر 1 منٹ کے لئے مائکروویو میں کھانا پکائیں. پلیٹ کو ہٹا دیں، جلدی سے مکس کریں اور اسے 1 منٹ کے لئے تندور میں واپس رکھیں. دستیابی کی جانچ پڑتال کریں. اگر سبزیاں خام نظر آتی ہیں تو، پتلون کے ساتھ پکوان کو مضبوطی سے اور ایک اور منٹ پکانا. گرڈ پینسمن پنیر کے ساتھ چھڑکیں اور میز پر خدمت کریں.

غذائی قیمت (پوری پزا):

• 33٪ چربی (5.5 جی، 1.6 جی سنبھالنے والی چربی)

• 17٪ کاربوہائیڈریٹ (6.2 جی)

• 50٪ پروٹین (18.2 جی)

• فائبر کی 1.8 جی

• 120 ملی گرام کیلشیم

• 1 ملی گرام لوہے

• 337 ملی میٹر سوڈیم.

پاک minimalists کے حل

حکم میں مجرم محسوس نہیں کرتے اور شام میں گھبراہٹ محسوس نہیں کرتے، کئی حصوں میں ناشتہ اور دوپہر کو تقسیم کرتے ہیں اور دن کے دوران ہر 3-4 گھنٹوں کو ناراض کرتے ہیں، کل کیلوری کی کل تعداد کو کنٹرول کرتے ہیں. بھوک کی احساس کو نظر انداز کرنا مشکل ہے، لیکن آپ اسے بنا سکتے ہیں تاکہ یہ زیادہ مضبوط نہیں ہے، اپنے آپ کو زیادہ سے زیادہ بچانے کے لۓ. دباؤ سبزی ترکاریاں دیں. سبز ترکاریاں کم چربی پروٹین کے کھانے میں شامل کریں، اور بھوک ایک طویل وقت کے لئے واپس جائیں گے. سبزیوں کے ساتھ نمک کرنے کی کوشش کریں سلادوں کے لئے 100 ڈبے بند ٹونا، نصف ایک کپ پھلیاں، کٹ انڈے سفید یا 30 گرام بادام کی. رات کے کھانے میں زیادہ غذائی ریشہ کھاؤ. آپ کو مکمل محسوس ہوسکتا ہے اور اضافی کیلوری نہیں مل سکتی ہے. بس آپ کی پلیٹ، سٹوڈ یا بھاپ لگی ہوئی سبزیوں پر کھانا رکھنے کی کوشش کریں.

تھائی گوشت کی ترکاریاں

یہ ترکاریاں، جو ایک اہم ڈش کے طور پر کافی مناسب ہے، ایک طویل عرصے تک گاجر اور پکننگ گوبھی میں موجود پروٹین اور ریشہ کی وجہ سے بھوک احساس کو پورا کرے گا.

تیاری کا وقت: 10 منٹ

تیاری کا وقت: 12-20 منٹ

• 1/4 کپ تازی نیبو رس کا نچوڑ؛

• 1/4 کپ تازہ نیلا سنتری رس؛

• 2 چمچ. مچھلی کے لئے چٹنی چکن

• 1 چمچ. ایک چاول شراب کا سرکہ

• 1 چمچ. ایک چمکیلی بھوری شکر؛

• 1 چمچ. گرم سرخ مرچ کٹی کا چمچ (یا ذائقہ)؛

• 5 پی سیز. پتلی بوٹیاں؛

• پتلی کٹی پیکنگ گوبھی کے 8 شیشے؛

• 2 کپ گرڈ گاجر؛

• 1 کپ کاٹا ٹھوس؛

• 1 کپ کاٹا کیلوری؛

• گوشت کی 220 کلو گرام؛

نمک اور زمین کا کالی مرچ ذائقہ

تندور کو اعلی درجہ حرارت سے پہلے پیش کریں. ایک چھوٹا سا کٹورا، مکس نیبو اور نارنج کا رس، مچھلی، چاول سرکہ، چینی اور مرچ کے ساتھ چٹنی. مکھیوں کو شامل کریں اور الگ کر دیں. ایک بڑی ترکاریاں کٹوری میں، گاجر، گوبھی، پونچھ اور سیلابروب جمع. اسے الگ کرو نمک اور مرچ گوشت اور بیکنگ ٹرے پر ڈال دیا. پکانا، بار بار رخ کرنے کے لئے ضروری حد تک (ہر طرف 6-7 منٹ - خون کے ساتھ، 8 منٹ - درمیانے روسٹ، 9 -10 - اچھا برباد). گوشت کاٹنے بورڈ پر رکھو اور اسے 10 منٹ کے لئے ٹھنڈا کرنے کی اجازت دے. مکمل طور پر ٹکڑا اور گوبھی ترکاریاں میں شامل کریں. چٹنی کے ساتھ سلاد کا موسم اور اچھی طرح مکس. 2 پلیٹیں پر پھیلائیں اور میز پر کام کریں.

غذائیت کی حقیقت سائز کی خدمت:

• 23 فی صد چربی (10 گرام، 4 جی سنسرپت چربی)

• 44٪ کاربوہائیڈریٹ (43 جی)

• 33٪ پروٹین (32 جی)

• 13 جی فائبر

• کیلوری کی 259 ملی گرام

• 6 ملی میٹر لوہے

• 1 576 ملی میٹر سوڈیم.

پاک لچکدار

مسئلہ. کامیابی سے کم کیلوری غذا کی پیروی کرتے ہوئے، سبزیوں ترکاریاں کے ساتھ ایک کپ کافی اور کھانے کے ساتھ، آپ کو لگتا ہے کہ آپ کے کھانے کے ساتھ سب کچھ عام ہے. لیکن یہ پتہ چلتا ہے کہ آپ کو پورے دن تک ناکافی غذائیت ملتی ہے، اور شام کی طرف سے آپ صرف بھوک سے مرتے ہیں. اپنے آپ کو اس طرح کے ایک ریاست کو کبھی نہیں لاو، دوسری صورت میں آپ کو رات کے کھانے کے لئے پھینک دینا ختم ہوسکتا ہے، اور پھر اپنے آپ کو الزام لگایا جا سکتا ہے کہ آپ کی تمام کوششیں بے بنیاد ہیں.

کھانے کے لئے پریمی

مسئلہ. آپ کے نقطہ نظر سے اعتدال پسند رات کے کھانے کے بعد آپ مختلف نمکین کو جذب کرنا شروع کرتے ہیں. یہ دو نقصان دہ کوکیز کے ساتھ شروع ہوتا ہے، اور آخر میں 1440 کیلوری حاصل کرتے وقت آپ پورے باکس کو خالی کرتے ہیں. غذا کی اس کھپت کا سبب بھوک اور آپ کے جذباتی حالت کا ایک حقیقی احساس ہو سکتا ہے. اگر آپ کسی چیز کے بارے میں فکر مند ہیں، تو اس مسئلے کو حل کرنے کے لئے کھانے کی مدد سے آپ ابھی بھی کام نہیں کریں گے. شاید آپ کو مسئلہ کے حقیقی حل کے بارے میں سوچنا چاہئے. اگر آپ کھاتے ہیں، کیونکہ آپ واقعی بھوک ہیں، تو آپ کو اپنی غذا پر غور کرنا چاہئے تاکہ رات کے کھانے میں زیادہ غذائیت سے زیادہ کیلوری کا کھانا شامل ہو، اور شام کے ناشتا سے بچنے کے لۓ اپنے آپ کو ایڈجسٹ کریں.

کھانے کے لئے پریمی کا فیصلہ

اپنے مسلسل نمکین کی وجہ سے تلاش کریں. جگر اور دیگر ناخنوں کے لئے آپ کے جذبہ کی کیا وجہ سمجھنے کے لئے 2 ہفتوں کے کھانے کی ڈائری رکھیں. کھانا کا وقت ریکارڈ، رقم کھایا اور کھانے کے دوران آپ کے سینسر. رات کے کھانے کے مینو میں مفید چربی شامل کریں. اگر بھوک 20 منٹ کے اندر اندر کھا جاتا ہے تو آپ بھوک یا پروٹین کو حاصل نہیں کر لیتے ہیں، جو کھانے کی غذائیت کی قیمت میں اضافہ کرتی ہے. اور لفظ "چربی" سے مت ڈرنا. آپ بوٹ یا بھاپ سبزیوں کے لئے نیبو کا رس کے ساتھ (صرف 40 کیلوری) کے ساتھ صرف ایک چائے کا چمچ شامل کرکے اپنی رقم میں اضافہ کرسکتے ہیں. ایک رات کے کھانے کے بعد، اگلے کے لئے تیار. پالش دھونا، پیاز کاٹ، گاجر چھڑی. اس قبضے کے لئے، اگر آپ کچھ کھاتے ہیں تو، کم از کم یہ مفید مصنوعات ہو گا. اس کے علاوہ، اگلے دن اگلے روز ایک مفید رات کی تیاری کی تیاری کرنی ہوگی. منصوبہ پر ایک ناشتا ہے. رات کے کھانے کے بعد نمکین کے لئے اپنے روزانہ راشن سے 200 کیلوری لے لو. زیادہ تر رات میں کھاؤ اس صورت میں، کیلوری میں تھوک کے ساتھ اسٹاک، لیکن کیلوری میں بہت زیادہ نہیں. یہ ہلکا پاپکارن یا ذبح شدہ سبزیاں ہوسکتی ہے. یا دو حصوں میں رات کے کھانے کو تقسیم کریں: ایک فورا کھائیں، اور دوسرا - چند گھنٹے بعد.

فرائیڈ چپس

یہ غذائی نمکین، اس کے خطرناک خصوصیات سے منسلک، آپ کو پروٹین، کیلشیم اور ریشہ کے ساتھ آپ کی فراہمی، چپس کو مکمل طور پر تبدیل کرے گی. آپ کی ترجیحات کے مطابق ہدایت کو تبدیل کریں، اس میں مختلف seasonings اور مسالیں شامل کریں.

تیاری کا وقت: 5 منٹ

تیاری کا وقت: 35-40 منٹ

• 1 کھینچنے والی چپس (400-500 جی) کی بناء پر؛

• زیتون کا تیل؛

• ذائقہ کے لئے بڑے نمک؛

• 1/8 ٹیس لہسن کا پاؤڈر (یا اس سے زیادہ - ذائقہ)؛

• 1/8 اسپانسر

مرچ (یا زیادہ - ذائقہ)؛

• خشک آبیگنگو کے 1/4 ٹسپ (یا ذائقہ)

تندور کو 230 ° سے گرم کریں. چکن بیک ڈش میں رکھو. اسے سونے سے بھوری تک، کبھی کبھار مل کر 35-40 منٹ تک پکانا. ایک بڑی کٹورا میں رکھو، زیتون کے تیل کے ساتھ ہلکے بہاؤ. نمک، مرچ، لہسن اور اجنبی شامل کریں. مصالحے کو تقسیم کرنے کے لئے ہلکی تقسیم کریں.

فی غذائی قیمت فی خدمت (100 جی):

• 8٪ چربی (1.3 جی، 0.1 جی سنترپت چربی)

• 17٪ پروٹین (5.7 جی)

• 5.1 گرام فائبر

• کیلشیم کے 393.4 ملی گرام

• 16 ملی گرام لوہے

• 339 ملی میٹر سوڈیم.

جماعتوں کی ملکہ

مسئلہ. آپ کے کام کی وجہ سے، آپ نے بہت سے جماعتوں اور استقبالیہ میں شرکت کی، سماجی زندگی کی بھوک میں پھینک دیا. آپ نے طویل عرصے سے تندور استعمال نہیں کیا ہے، لہذا آپ اسے محفوظ طور پر جوتے کی کابینہ میں تبدیل کر سکتے ہیں. اس کے علاوہ، آپ کو اگلے ایونٹ کے دوران بالکل بالکل نہیں دیکھتا ہے. آپ کا عذر؟ "یہ ایک بہت اہم واقعہ ہے!" لیکن یہ ایک خاص ایونٹ نہیں ہے، یہ آپ کی زندگی کا روزانہ معیار ہے.

جماعتوں کی ملکہ کے حل

مکمل آو کام کے لئے ایک پروٹین امیر دوپہر کا کھانا لے لو، اور ایک بستر کی میز پر جانے سے پہلے ایک گھنٹے کے بارے میں کھاؤ. حد مقرر کریں. آپ کو ایک تہوار ایونٹ میں کھانے کے لئے کیا جا رہا ہے کی ابتدائی منصوبہ بندی آپ کی کامیابی کی کلید ہے. اگر ایک اچھا ریستوران میں رات کے کھانے کا کھانا ہوتا ہے، تو اس کی کیلوری کو بچانا. ایک عام بیسٹ میز؟ تناسب 3: 1 رکھنے کے لئے کوشش کریں (مفید کم کیلوری نمکین کے تین ٹکڑے ٹکڑے اعلی ہائی کالوری نسائی کا ایک ٹکڑا ہونا چاہئے). اور وقت کی بجائے ٹیبل پر آنے کے بجائے، ایک دفعہ جس پلیٹ پر آپ کھانے کے ارادہ رکھتے ہیں، اور کھانے کے ساتھ اس اختتام پر. شراب کا استعمال محدود آپ کی حد ایک یا دو کاک ہے، اور نہیں. الکحل مشروبات کے ساتھ، اضافی بیکار کیلوری جسم میں گر جاتے ہیں، جس میں کسی بھی طرح بھوک کی چوٹ کو متاثر نہیں ہوتا. اس کے برعکس، بھوک صرف فوائد کرتا ہے. دوسرے پارٹی مہمانوں کے ساتھ ملنے کے لئے کچھ کرنے کے لئے، بارٹینڈر سے سوڈا، کرینبیری کا رس اور نیبو کا ایک ٹکڑا کے ساتھ آپ کو ایک کاک تیار کرنے کے لئے پوچھیں.

چکن کے ساتھ نوڈلس

یہ ڈش تیار کرنے کے لئے بہت آسان ہے، اور ایک پارٹی کے سامنے اسے کھایا ہے، آپ اپنے آپ کو زیادہ سے زیادہ بچانے سے بچا لیں گے.

تیاری کا وقت: 15 منٹ

باورچی خانے سے متعلق وقت: 15 منٹ

• نوڈلس کے 200 جی؛

• 5 چمچ. تھوڑا سا نمکین سویا چٹنی کا چمچ؛

• 2 چمچ. چاول سرکہ کا چمچ؛

• 1 چمچ. تل کا تیل کا چمچ؛

• شہد کی 2 چمچیں؛

• سردی کے 2 چمچ؛

• 1 چمچ. پیارے میوے کا مکھن کا چمچ؛

• جلد اور ہڈیوں کے بغیر چکن کی 350 کلو گرام؛

• 5 پی سیز. پتلی بوٹیاں؛

• 1 درمیانے درجے کی کٹائی آم

نوڈلس ابالیں. ایک بڑی کٹورا میں، چٹنی بنانے کے لئے نیچے درج ذیل اجزاء کو ملا. اسے الگ کرو مائکروویو تندور کے لئے ایک پلاسٹک کی لپیٹ میں برسکی لپیٹ کریں اور 3 منٹ تک کھانا پکانا. ٹھنڈے، کٹ اور چٹنی کے ایک کٹورا میں ڈالنے کی اجازت دیں. کشیدگی نوڈلس، آم اور ایوارڈ شامل کریں، اچھی طرح سے مکس کریں. ریفریجریٹر میں مہربند پیکج میں استعمال ہونے تک رکھیں.

غذائی معلومات:

• 17٪ چربی (8.5 جی، 1.6 جی سنبھالنے والی چربی)

• 57٪ کاربوہائیڈریٹ (63.5 جی)

• 26٪ پروٹین (28.9 جی)

• 1.9 گرام ریشہ

• کیلکیم کی 55 ملی گرام

• 3 ملی میٹر لوہے

• 1314 مگرا سوڈیم.