گھر میں Dumbbells ایک پیارا شخصیت اور سٹیل کی پٹھوں کے لئے پہلا قدم ہیں. ہم پورے جسم پر خواتین کے لئے dumbbells کے ساتھ مشقوں کا مطالعہ کرتے ہیں. میرا یقین کرو، ہماری تربیت آپ کو Schwarzenegger نہیں کرے گا، لیکن صرف پٹھوں کو مضبوط بنانے اور اعداد و شمار کو تبدیل کرے گا. آپ اسے پسند کریں گے!
عورتوں کے لئے گونگا کا انتخاب کیسے کریں: ایک فوری گائیڈ
ٹریننگ کی تاثیر مکمل طور پر انحصار کرتی ہے کہ آپ کے لئے dumbbells کا وزن کیا ہے. صحیح کھیلوں کا سامان منتخب کرنے کے لئے اور پیسے نہیں پھینکیں، مندرجہ ذیل تجاویز کا استعمال کریں:
- بھاری نہیں خریدیں. ابتدائی طور پر شروع ہونے والے dumbbells کو زیادہ بھاری منتخب کرنے کی غلطی ہوتی ہے، اور پھر ٹرے ان کے ساتھ کام نہیں کرسکتے ہیں.
- مثالی وزن کا انتخاب کریں. خریدنے سے پہلے سمجھنے کے لۓ، آپ کا کام کیا وزن، معتدل ذرائع کے ساتھ تربیت. پانی یا ریت کے نیچے پانی سے ایک لیٹر یا ایک لیٹر پانی ڈالو اور طرف سے ہاتھوں کو ہٹا دیں 20 بار انجام دیں. اگر مشق بہت مشکل دی جاتی ہے، اور 15 تکرار میں آپ کے ہاتھ گرنے کے لئے تیار ہیں، تو یہ وزن 1-1.5 کلوگرام ہے.
- لیکن کیوں نہیں 0.5 کلو، میرے لئے یہ بہت مشکل ہے؟ کوئی بھی کم سے کم وزن کے ساتھ تربیت نہیں کرتا، لیکن اس طرح کی مشقوں کی تاثیر ایک سے دو ہفتوں میں گر جائے گی. 1-1،5 کلو ابتدائی وزن کے لئے مثالی وزن ہے.
- کھلی یا کاسٹ کیا خریدنا ہے، یہ تمہارا ہے. اگر آپ مشغول ہونے کا عزم رکھتے ہیں تو، بلاشبہ dumbbells بہتر ہیں، کیونکہ جسم کے مختلف حصوں کو مختلف بوجھ کی ضرورت ہوتی ہے، اور جسم کے تربیت کے ایک ماہ کے بعد زیادہ وزن کی ضرورت ہو گی. اس طرح کے dumbbells کے مائنس کی قیمت ہے، قیمت کی قیمت سے دو سے تین گنا زیادہ ہے.
- آئرن یا پلاسٹک؟ پھر، ذائقہ، رنگ اور پرس کا معاملہ ہے. آئرن اداس اور مہنگی، پلاسٹک یا ربر لگ رہا ہے - خوشگوار، رنگارنگ اور سستا. اگر آپ پیسہ بچانا چاہتے ہیں تو، مشہور کھیل برانڈز سے dumbbells نہیں خریدیں. وہ برانڈ سے بہتر نہیں ہیں.
خواتین کے لئے تجاویز اور مشقیں: اپنے ہاتھوں اور سینے کے ساتھ dumbbells کے ساتھ کس طرح صحیح طریقے سے سوئنگ
ہم خواتین کے لئے dumbbells کے ساتھ صرف مؤثر مشق اٹھایا، جس کے نتیجے میں آپ کو ایک ہفتے کی کلاس کے بعد نظر آئے گا.
تربیت سے پہلے، گرمی کرنا یقینی بنائیں - وزن کے ساتھ کام کرنے کے لئے بہت اہم ہے! دوسری صورت میں، آپ کو مریضوں کی لاشوں اور مشترکہ سازوسامان میں زخم مل جائے گا. اور ابھی تک 0.5 لیٹر پانی، اچھے موڈ اور عظیم موسیقی کو ذخیرہ کرو!
تیز حرکتوں اور روزہ جنگوں کے بغیر اوسط رفتار پر مشقیں انجام دی جاتی ہیں. زیادہ سے زیادہ پٹھوں کو محسوس کرنے کے لئے ہر ہاتھ کی پوزیشن 1-2 سیکنڈ تک مقرر کی جاتی ہے. جارحانہ تربیت ہنگامی کمرے میں "سبز" کھلاڑیوں کی طرف جاتا ہے.
ہاتھ اور پیچھے کے لئے کمپلیکس مشقیں
ورزش # 1 3v1: کوہلیوں میں ہاتھوں کی لچک، آگے بڑھانے اور پچھلا راستہ - 15-20 اوقات
ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں، پیچھے براہ راست ہے. مت کرو. ہونوں پر ہاتھوں کے ساتھ ہاتھوں. ورزش کا پہلا حصہ: ہم نے اپنے ہتھیاروں کو ایک دوسرے کے ساتھ قابو میں ڈال دیا، ہم ان کو کم کرتے ہیں؛ دوسرا حصہ: ہم متوازی فرش میں آگے بڑھنے والے dumbbells کے ساتھ ہتھیاروں یا ہاتھ کو کماتے ہیں تاکہ برش اور ایک حجم کا مشترکہ ایک سطح پر ہو. خواتین نیچے لگ رہی ہیں. تیسرے حصہ: ہم جھاڑیوں میں موڑنے کے بغیر، مثالی طور پر برابر لائن تک پارٹیوں میں ہاتھ اٹھاتے ہیں.
ہوشیار رہو! ورزش کے تین حصے 1 وقت ہیں، صرف 20.
ورزش # 2 اپنے ہاتھوں کو آگے پیچھے ڈالنا - 20 بار
آدھا سکیٹ کی حیثیت کو قبول کریں. ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں، نوکری واپس نکالا جاتا ہے، جسم آگے بڑھا جاتا ہے، کندھوں کو بے نقاب کر دیا جاتا ہے، اور نچلے حصے میں تھوڑا سا کفارہ ہے. ہم نے اپنے ہاتھوں کو زمین پر متوازی آگے بڑھا دیا، ہمارے ہاتھ نیچے نظر آتے ہیں. پھر 1-2 سیکنڈ شروع ہونے والی پوزیشن میں اور اپنے ہاتھوں کو جتنا جتنا زیادہ ممکن ہو.
ٹاسپس اور ڈیلیٹوڈ گروپ کے لئے خواتین کے لئے یہ dumbbells کے ساتھ یہ مشق. جتنی جلدی ممکن ہو سکے کے ہاتھ کی سطح کی سطح کی سطح کے لئے، آپ کے انگوٹھوں کے ساتھ مقصد، dumbbells کے ساتھ برش کو تھوڑا سا گھومنے.
ایک ٹانگ پر زور پر زور میں مشق نمبر 3 جوٹا dumbbells - 20 اوقات (2 می 20)
گھبراہٹ آگے بڑھو اور گھٹنے پر اپنا ہاتھ آرام کرو. پیچھے براہ راست ہے، ہم منزل پر نظر آتے ہیں، ہاتھ ایک گوبھی کے ساتھ پھانسی دیتا ہے. ہم کمر پر بازو ھیںچو، جہاں تک ممکن ہو سکے قہر کو ھیںچو. ہر طرف 20 بار.
ورزش پورے جسم پر جامد بوجھ دیتا ہے.
سینوں کے لئے dumbbells کے ساتھ کمپلیکس مشق
ورزش # 4 جھوٹے ہاتھوں میں تبدیلی - 20 بار
ہم پیچھے پیچھے لیٹتے ہیں، پتلونوں کے ہاتھوں گھٹنوں پر جھکتے ہیں. متبادل طور پر، اوسط رفتار میں، ہم منزل کو چھونے کے بغیر ہاتھوں کو تبدیل کرتے ہیں. ہتھیاروں کے نیچے ہاتھ - کھجور کی سطح پر ہاتھ، اوپر کی کھجور چھت کی تلاش میں ہاتھ دیکھ. ہاتھوں کو تبدیل کرنے کے لۓ جلدی کرو.
ورزش # 5 نیچے ہاتھوں کو بلند کرنا - 20 بار
پیٹھ پر پھیرنے والے، ٹانگیں گھٹنوں پر جھک جاتے ہیں، ہاتھوں کو بہاؤ میں ہاتھ لگاتے ہوئے، ڈوببلیوں کو پکڑتے ہیں. ہم براہ راست ہاتھوں کو کم کرتے ہیں اور پھر عمل کے بغیر فرش کے ہاتھ چھونے کے بغیر کرتے ہیں.
جب آپ اپنی ہتھیار اٹھاتے ہیں، زاویے کو 140-150 ڈگری (براہ راست باز 180 ڈگری) میں رکھیں، تو یہ سینے کی پٹھوں ہے جو تربیت یافتہ ہے اور جوڑی پر زیادہ بوجھ ہٹا دیا جاتا ہے. فٹنس ٹرینر یوری اسپاسکوکوسوکی سے عورتوں کے لئے dumbbells کے ساتھ طاقت کی تربیت کا ایک ویڈیو دیکھیں.
dumbbells اور dumbbells کے ساتھ کمپلیکس مشق
خواتین کے لئے dumbbells کے ساتھ بٹوں کے لئے # 6 ڈرا لفٹ + squats - 15 بار
جسم براہ راست نچلے حصے میں، ٹرنک کے ساتھ ہاتھوں میں تھوڑا سا کفارہ ہوتا ہے. ٹانگوں کندھے چوڑائی کے علاوہ. ایک مسمار کرنے کی کوشش کریں، اور پھر squat. ورزش صحیح طریقے سے کرنے کیلئے، ویڈیو دیکھیں.
ورزش # 7 dumbbells + squatting کے ساتھ گھٹنوں سے اٹھانے - 15-20 بار
ہم گوتے ہیں، ہم اپنے کندھے پر dumbbells رکھیں، ہماری پیٹھ بھی بھی ہے. ہم اپنے گھٹنوں سے اٹھتے ہیں، اپنے ہیلس کو دھکا دیتے ہیں، اور گزرتے ہیں. ہم ابتدائی پوزیشن میں واپس آتے ہیں.
ٹھیک ہے، لڑکیوں، اس تربیت نے آپ کو بہت محنت کی. اثر کو ٹھیک کرنے اور پٹھوں کے درد کو دور کرنے کے لئے پوری جسم پر ایک چوڑائی بنائیں. تربیت میں وقفے کے درمیان شکل کھو نہیں کرنے کے لئے، ہم امریکی ٹرینر اینینا رینڈرر سے "فٹنس ڈومین کے ساتھ چارجنگ" ویڈیو دیکھتے ہیں.
اور آخر میں، بغیر dumbbells کے لئے ہاتھوں کے لئے مشقوں کے بارے میں چند الفاظ: ان کی تاثیر dumbbells کے ساتھ مشقوں کے مقابلے میں کئی بار کم ہے. ہاتھوں کی مختلف ترتیبات کے ساتھ دھکا اپ کے علاوہ، کچھ بھی نہیں آپ کے کندھے گیڑڑی جیسے ڈرببیلس کے ساتھ مشقیں لوڈ کریں گے. اگر آپ جسم تبدیل کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو، کھیلوں کا سامان خریدیں.