جب دیواروں کی مدد ہوتی ہے
پول میں مشقیں اور کھلی پانی میں مساوی طور پر کیلوری جلائیں اور عضلات کو مضبوط بنائیں. لیکن بیسن میں فاصلے کا حساب کرنا آسان ہے، ٹریک کی لمبائی پر توجہ مرکوز اور اپنی اپنی فورسز کو تقسیم کرنا. پانی میں سخت تربیت کی تیاری کی ضرورت ہے. سوئمنگ اور مناسب سانس لینے کی تکنیک کے بغیر، بھی خرگوش پر قابو پانے کے لئے مشکل ہے. اگر آپ کئی مہینوں کے لئے پول جاتے ہیں تو صرف "غسل نہ کریں" بلکہ باقاعدہ طور پر 1 کلومیٹر کی اوسط رفتار کے ساتھ جھگڑا کرنے کے بغیر، ہفتے میں کم از کم دو بار، سوئمنگ اور ریاست میں، مت کرو. تجویز کردہ ورزش کی کوشش کریں. اگر یہ کام آپ کو حاصل کرنے کے لۓ بھی مشکل ہے تو، آپ کو چھاتی کے دھاگے میں تبدیل کر دیا جا سکتا ہے: 50 میٹر ہر سٹائل یا 75 کروڑ ایک کروڑ کے ساتھ، 25 سالہ چھاتی کے ساتھ.
سمندر میں ریکارڈ سب سے بہترین مقرر کریں: پیشہ ورانہ تیرے گھروں کو یقین ہے کہ نمک پانی میں منتقل کرنے کے لئے آسان ہے اور آپ کو ایک تیز رفتار کی ترقی ہوسکتی ہے. تاہم، کھلی پانی میں تربیت، آپ کو بہت زیادہ اضافی عوامل سنبھالنا پڑے گا. یہ اکثر پانی کی ایک کمزوری معیار ہے، اور اس میں کم کی نمائش (اوسطا تقریبا ایک میٹر)، اور واجبات، لہروں، الگا کی موجودگی ... سب سے اہم فرق پانی کا درجہ حرارت ہے. سوئمنگ مشقوں کے لئے مثالی پانی کا درجہ 27-28C ہے (سوئمنگ پول میں سپورٹ). کھلی پانی کے جسم میں، موسم گرما میں اوسط پانی کا درجہ 25-26C سے زائد نہیں ہے، اور بعض اوقات 24C سے کم ہوتا ہے. اس کے علاوہ، سطح پر پانی کا درجہ 1-2C کی درجہ حرارت سے 1-2 میٹر کی گہرائی سے مختلف ہے.
کھلے پانی میں تربیت خصوصی قوانین کی ضرورت ہے:
1. مستقل طور پر زمین پر گرم کریں اور پانی میں بعد میں گرمی میں اضافہ کریں.
2. وقت میں ورزش کاٹا، لیکن اسے زیادہ شدید بناؤ.
3. جسم کے مجموعی supercooling سے بچنے کے لئے، کم درجہ حرارت اور ہوا کے ساتھ تربیتی تربیت.
4. بغیر سٹاپواچ کے بارے میں جاننا اور ٹریک لمبائی آپ کتنا سوھتے ہیں، مندرجہ ذیل حساب کا استعمال کریں: 40 سٹروک - یہ تقریبا 10 میٹر یا ایک پول (انٹرمیڈیٹ سوتھیاروں کے لئے) ہے.
5. دیئے گئے سمت پر عمل کریں، ہر 5-8 سٹروک اپنے سر کو بڑھانے کے لئے اس بات کا یقین کریں.
ایکوا ائروبیکس بہت مشقیں پیش کرتے ہیں جو سامان کی ضرورت نہیں ہوتی ہے، جسے آپ کسی انسٹرکٹر کے بغیر کرسکتے ہیں اور نہ صرف پول میں. آزاد تربیت شروع کرنے پر، یاد رکھیں کہ ماحول میں اختلافات کی وجہ سے پانی میں مشقیں ہال کے مشق سے مختلف ہیں. زمین پر سادہ لگتا ہے کہ پانی میں ممکن نہیں ہوسکتا ہے. کوچ کے ساتھ کچھ سبق کے بعد، آپ ان اختلافات کو اچھی طرح محسوس کریں گے. beginners اور ان لوگوں کے لئے جو نہیں جانتے کہ تیر کس طرح ہے، بہتر ہے کہ آبی پانی میں جامد جمناسٹکس سیکھنا بہتر ہے، کمر گہری یا سینے سے زیادہ. تربیت کے لئے زیادہ موثر ہونے کے لئے، یہ بہتر ہے کہ آہستہ آہستہ حرکتیں اور بڑے طول و عرض کے ساتھ (مثال کے طور پر، آپ کے ہاتھوں سے نرم بہاؤ) یا فوری طور پر اور چھوٹے طول و عرض کے ساتھ (مثال کے طور پر، ٹانگوں اور ہاتھوں کی معمولی خرابی سے کم شیخی). لیکن ایک اوسط طول و عرض کے ساتھ اوسط رفتار - ایک گواہی کے لئے "سونے کا مطلب" نہیں ہے: ایسی حرکتیں کم از کم بوجھ لگاتے ہیں. بنیادی پٹھوں کے گروہوں کے لئے ھیںچ مشقوں کے ساتھ ورزش مکمل کریں، ہر دفعہ 30 سیکنڈ تک حتمی پوزیشن میں پھنس جائیں. یہ پانی اور زمین پر دونوں میں پیش کیا جا سکتا ہے.
کھولیں پانی کی تربیت
cardiorespiratory نظام چلتی ہے، ران کی پٹھوں، گھٹیاں اور کندھوں کی پٹھوں کو آگے بڑھانے اور نکالنے میں کام کرتا ہے. شروع کی پوزیشن: سیلوں کے ہاتھوں، ہتھیاروں کو ہونٹوں کو ہدایت کی جاتی ہے، ٹانگوں کندھے چوڑائی کے علاوہ، پیچھے براہ راست. کم چھلانگ، منسلک ٹانگیں، اور ہتھیار پھیلاتے ہیں. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں اور دوبارہ کریں. ایک چھوٹا سا طول و عرض کے ساتھ تیزی سے رفتار پر عمل کریں یا آہستہ آہستہ وسیع طول و عرض کے ساتھ اور ٹانگوں کو کم کرنے پر زور دیتے ہیں.
پریس سوئنگ
پریس، پیچھے، ٹانگوں اور ہاتھوں کی پٹھوں کا کام. توازن کو برقرار رکھنے کے لئے اپنے ہاتھوں کو اطراف پر اٹھائیں. اپنا گھٹنوں کو اپنی سینے پر پھوڑ دیں اور پانی پر اپنا چہرہ ڈالیں، اپنے ٹانگوں کو سیدھا رکھیں. پھر، سینے میں ان کو کھینچیں، انہیں سیدھے دھکا دیں اور پھر دوائیں. گہری پانی پر، بیلٹ میں ایک مشق انجام دیں.
ہم آرام کرتے ہیں
پیچھے اور گردن کی پٹھوں کو آرام کرو. تحریک میں اپنے پیروں کو لے کر، خرگوش کے طور پر، آپ کی پیٹھ پر پانی پر جھوٹ، ہاتھوں کو پھیلاتے ہیں. اگر آپ بیلٹ میں ہیں تو پھر اپنے گھٹنوں پر دبائیں اور پانی میں بیٹھ کر "گول" میں گولیاں باندھ لیں گے، ہاتھوں میں آپ کے سامنے ہاتھ لگاؤ. اب اپنی طرف مڑیں، ہاتھوں کی سطح پر پانی آگے بڑھے، اپنے پیروں کو "تیراکی" کرال کے ساتھ رکھیں. باہر نکلنا، ریڑھائی کو سیدھا کرنے کی کوشش کر رہا ہے. آہستہ آہستہ منتقل ایک رم (پول میں) یا قابل اعتماد کندھے کی موجودگی میں، جس میں آپ پانی میں (دریا، جھیل، سمندر) میں پانی ڈال سکتے ہیں، آپ دیگر مشقوں کو انجام دے سکتے ہیں.
بٹوے کا نمونہ
ہونٹوں، بٹوں اور نچلے حصے کا پٹھوں. کھڑے رہو تاکہ پانی تمہارے سینے یا کمر پر ہے. اطراف کو پکڑو، واپس براہ راست، پیروں کے ساتھ مل کر ہے. متبادل طریقے سے، واپس براہ راست ٹانگیں لے لو. ان کو اٹھائیں، نچلے حصے میں موڑنے کے بغیر، بٹوں کی پٹھوں کی وجہ سے، رانوں اور پشتوں کی پشت. 7-20 تکرار کے 2-3 سیٹ انجام دیں (تیاری پر منحصر ہے).
ہم "سواریوں پر سوار" کو ہٹا دیں
بٹوے کی پٹھوں، ساتھ ساتھ رانوں کی بیرونی اور اندرونی سطحیں. آپ کے ہاتھوں کے ساتھ طرف پکڑنا، متبادل طور پر مکھیوں کے ساتھ اپنے پیروں کے ساتھ انجام دیتا ہے (پیر دکھاتا ہے). 10-12 بار پھر سے دو سیٹ کریں.
دبائیں
کندھوں، پٹھوں اور پریس کام کی پٹھوں. طرف کھڑے ہو جاؤ، تاکہ پانی کمر گہری ہے، آرام سے اپنے ہاتھوں سے، ٹانگوں کندھے چوڑائی کے علاوہ، جسم تھوڑا جھکاؤ آگے بڑھا رہے ہیں. دھکا اپ کریں: 7-20 دوبارہ ترتیب کے 2-3 سیٹ. پانی میں ٹریننگ کے لئے انفلوئبل حلقہ، گیند اور گدی بھی انوینٹری کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے.
"سنبھالنے" lifebuoy
ہونٹوں کے کام کرنے والی پٹھوں، بٹنوں کی پٹھوں (اختیار 1)؛ ہتھیاروں کی پٹھوں، کندھے، پیچھے، پریس (اختیار 2). اختیاری 1. ایک چھوٹا سا فاصلے والا دائرے لے لو اور سینے یا کمر پر پانی میں کھڑے ہو. پانی پر ایک دائرہ رکھو، اپنے ہاتھوں سے پکڑو، اپنے کناروں کو تھوڑا سا اطرافوں کو ضائع کرو. ہلاکت پر، اس دائرے پر زور دیتے ہیں، اسے پانی کے نیچے چھٹکارا کرنے کی کوشش کرتے ہیں، اور اسی وقت پانی سے باہر نکلتے ہیں، اپنے پیروں کو اطراف پر پھیلاتے ہیں. پانی سے باہر ٹورسو کو دھکا دینے کے لمحے پر اتفاق. 7-10 دوبارہ ترتیب کے 2-3 سیٹ کریں. اختیار 2. سینے پر پانی میں کرو. عمودی طور پر نیچے کے کنارے پر دائرے کو پکڑو، کوٹے تھوڑا سا پھیلایا. پاؤں نیچے گھنے ہوئے ہیں. مسمار کرنے پر، دائرے کو کم کرکے پانی سے آدھے پانی میں وسط کرنے کی کوشش کی جاتی ہے. 7-10 دوبارہ ترتیب کے 2-3 سیٹ کریں.
ہم ہوا گدھے کو دھکا دیتے ہیں
cardiorespiratory نظام کام کرتا ہے، ساتھ ساتھ بٹ، ران، بیک اور ہتھیاروں کی پٹھوں. کسی سے پوچھو کہ ہوا کے گدھے پر جھوٹ بولنا. اپنا ہاتھ اپنے کنارے پر رکھیں، جسم کو تھوڑا سا جھکاو. "چلائیں"، گھٹنے میں ٹانگوں کو موڑنے اور انہیں سینے میں لے جانے اور اس کے ساتھ پانی سے دور کرنے کی کوشش کے ساتھ (جیسے کہ "ان کو" آپ کے آگے پانی پر دھکا دینا ") کو باندھا. "مسافر" آگے آگے گدی کو دھکا کرنے کی کوشش کر، اپنے ٹانگوں کو فوری طور پر تبدیل کریں.
فیشن کے سینے پر
آپ نہ صرف پانی میں، بلکہ اس پر بھی تربیت دے سکتے ہیں (تاہم، beginners کے لئے، اس طرح کی تربیت کے عمل میں تیاری تقریبا ناگزیر ہے). چھٹیوں پر بہت سے "سطح" کھیل موجود ہیں اور آپ کو ایک اچھا موڈ شامل کر سکتے ہیں اور اپنی شخصیت کو بہتر بنا سکتے ہیں. یہ مختلف قسم کے سکینگ یا پانی سکینگ ہیں. کچھ معاملات میں، بورڈ پر کھلاڑی ایک مخصوص کشتی (اچانک بورڈنگ، ویکسورفنگ) ٹیوس (دوسروں میں) - "سرٹیفکیٹ" پتنگ (کیائٹ بورڈنگ) کی طرف سے، تیسری بورڈ میں لہر (سرفنگ) کی طرف سے تحریک میں مقرر کیا جاتا ہے، اور چوتھائی (خاص طور پر مقبول آج windsurfing ہے ). بعد میں ایک قسم کا رقص ایک سیل کے ساتھ ہے. آپ، ایک کپتان کی طرح، اپنے چھوٹے جہاز کو کنٹرول کریں اور واضح طور پر ہر ایک کی نقل و حرکت کو کنٹرول کریں.
سکینگ کے دوران، مختلف پٹھوں گروپ میں ملوث ہیں. جب آپ بورڈ پر اٹھتے ہیں اور سیل اٹھانے کے بعد، ٹانگوں، رانوں اور ہاتھوں کی پٹھوں کو کام کرتے ہیں. جب آپ ہوا کو پکڑتے ہیں اور سیل کو کنٹرول کرتے ہیں تو، اہم بوجھ پریس اور پیٹھ پر گر جاتا ہے ... ونڈورف کمپنی میں خرچ ہونے والی چھوٹی سی چھٹی نے اعداد و شمار کو بہتر بنانے کے لئے کافی ہے. اور دو ہفتے کے باقاعدگی سے تربیت کے بعد ایک ٹن میں پٹھوں آئے گی. بادلوں اور دیگر قسم کے پانی کے کھیلوں کی کلاس نہ صرف ایک خوبصورت شخصیت بنتی ہے بلکہ جسم کی حالت میں بہت زیادہ نمایاں طور پر بہتر بناتا ہے: بہت سے لوگوں کے لئے پانی اور ہوا کے اثرات کی وجہ سے، جلد ہی ایک ناک کی ناک اور سر درد ہے. اور بالکل، ایک خوبصورت ٹین - تحفہ کے طور پر!
زمین کے لئے ونسورفنگ
اگر آپ آنے والے چھٹیوں میں بادلوں کو روکنے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں تو، آپ اب تربیت شروع کر سکتے ہیں. یہ ایک پیچیدہ اور تکنیکی کھیل ہے. اچھی طرح سے سکیٹ کرنے کے لئے، لچک، برداشت، تعاون کو فروغ دینے کے لئے انتہائی ضروری تربیت کی ضرورت ہے. ابتدائی مشقوں سے شروع ہونے والوں کو فائدہ ہوگا.
1. کندھوں اور گردن کے پٹھوں کو پھینک دیں.
سیدھے کھڑے ہو جاؤ، پھر اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے سر کے پیچھے لے جاؤ اور اس کے دائیں کان کو پکڑو. بائیں کندھے کو سر ھیںچو. کلائی میں بائیں ہاتھ باندھ اور کلائی نیچے ھیںچو. چند سیکنڈ کے لئے پکڑو. سر کے ساتھ جھکا ہوا، براہ راست اپنے پیچھے رہو.
2. کندھوں کے بڑے پیمانے پر پٹھوں کی چھڑکیں.
سیدھے کھڑے رہو، اپنے سر کے پیچھے اپنے بائیں ہاتھ کو باد اور اپنے کندھوں کے بلیڈ کے درمیان رکھو. بائیں بازو پکڑو اپنے دائیں ہاتھ سے اور جسم کے مرکز کی طرف متوجہ کریں. چند سیکنڈ کیلئے حتمی پوزیشن میں رکھو.
3. کندھے کی چمڑی اور پیٹ کی پٹھوں کے لئے طاقت کا بوجھ.
اپنی دائیں طرف لیٹیں. جسم کو زمین سے اٹھاؤ، صرف صحیح دائیں اور دائیں پاؤں کے بیرونی کنارے پر. اپنا بائیں ہاتھ اپنے سینے پر رکھیں. اس پوزیشن سے، بائیں پیر جسم کے ساتھ متوازی بڑھائیں اور اسے کم کریں. جسم کو براہ راست رکھو، اس کی تصویر کو نیچے یا نیچے جھکانا نہیں چاہئے. کم سے کم 10 بار پھر انجام دیں، پھر ایک بار ایرو بوکس مشق کریں اور برداشت کرنے کے مشقیں، لچک اور دوسرے معاہدے پر تعاون کریں.