پاؤں کے لئے جمناسٹکس: ایک سیٹ کا مشق

پیروں کی خوبصورتی اور صحت صرف ایک قدرتی تحفہ نہیں بلکہ باقاعدگی سے اور باقاعدہ دیکھ بھال کا نتیجہ بھی ہے. سب کے بعد، ہمارے جسم کے کسی دوسرے حصے کی طرح ٹانگیں، منظمی دیکھ بھال اور مسلسل توجہ کی ضرورت ہوتی ہے. ایک بہت اہم کردار مختلف مساج، میکانی تھراپی، مشقوں اور جمناختی نظام کے مناسب طرح سے ڈیزائن کیا گیا ہے.

کمپیکٹ ایک

ٹانگوں کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے مشق

• شروع ہونے والی پوزیشن براہ راست کھڑی ہوئی ہے، پیروں کے ساتھ ساتھ ساتھ. آپ کے ٹانگوں کو سیدھا کرنا، آپ کو اپنے ہیلس بلند کرنا، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکنا، جتنی زیادہ ممکن ہو. اس صورت میں، ٹرنک کا وزن انگلیوں کو منتقل کیا جاتا ہے، جہاں ہیل فرش سے اٹھایا جاتا ہے. مشق کئی مرتبہ بار بار کیا جانا چاہئے.
• شروع ہونے والی پوزیشن براہ راست کھڑی ہوئی ہے، پیروں کے ساتھ ساتھ ساتھ. آرمی چیئر یا کرسی کے پیچھے پھانسی، پاؤں کے پاؤں پر کھڑے ہونا ضروری ہے، جبکہ دوسرے کو ایک طرف لے جانا چاہئے. پیروں کو بغیر کسی موڑنے کے بغیر، سیدھا پوزیشن میں رکھیں. پھر آپ کو اپنا پاؤں تبدیل کرنا ہوگا.
• دو ہاتھوں کو مل کر واقع ہونے والی ٹانگوں کے ساتھ ایک کرسی پر دباؤ دینا چاہئے، تھوڑا سا گھٹنوں پر جھکایا جانا چاہئے. اونچی انگلیوں پر ہونا چاہئے، بیٹھ کر ہیلس پر. اپنے انگلیوں پر کھڑے ہو کر، آپ کے پیروں کو سیدھا. پھر ٹرنک کا توازن بحال کرنا ضروری ہے.

دوسرا پیچیدہ

ٹانگ کیویئر کے لئے مشق

• شروع کی پوزیشن سیدھی کھڑی ہے، پیروں کے ساتھ مل کر. آپ کے ہاتھوں کے ساتھ کرسی کی پشت پر دباؤ ضروری ہے، squats شروع، اپنے پیروں کو موڑنے اور موڑنے کے لئے ضروری ہے. اس حقیقت پر توجہ دینا ضروری ہے کہ کشیدگیوں کے پٹھوں پر پھانسی ہو گی.
• اس کو ہیکوں کو کاغذی شیٹ کے ساتھ اس طرح سے دھکیلنے کی ضرورت ہوتی ہے کہ وہ چلنے کے وقت باقی رہیں، اور صرف اس وقت چلتا ہے. اس مشق کو انجام دینے کے لئے کافی طاقتور ہونا چاہئے.

گھٹنے موڑنے کی ترقی میں مقصد کا مشق

• آپ کو اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولنا ہے، اپنے ہاتھوں کو کمر کے نیچے ڈالنا اور اپنے پیروں کو براہ راست پھیلانے کی ضرورت ہے. اس کے بعد، آپ کے پیروں کو اٹھانے، ایک سائیکل سوار کرنے کی طرح تحریکوں کو شروع کریں.
• جب آپ فرش پر بیٹھتے ہیں، تو آپ کو اپنا ہاتھ واپس جانا چاہئے. ہتھیاروں کو بھی منزل پر آرام کرنا چاہئے، اور اپنے پیروں کو اپنے انگلیوں پر رکھیں. اس کے بعد پاؤں کو ہتھیاروں پر قابو پانے کے لۓ جتنا ممکن ہو سکے.

ٹخوں کے لئے مشقیں

آپ کے ہاتھوں کے ساتھ کرسی کی پیٹھ کے خلاف جھوٹ بولنا، آپ کو اپنے پیروں پر سیدھا اور اپنے پاؤں ڈالنا ہوگا. کبھی کبھی آپ کے پاؤں آپ کے ہیلس پر آہستہ آہستہ ڈالتے ہیں. اس مشق کو دوبارہ بار بار کچھ وقت کی ضرورت ہوتی ہے.

تیسرا پیچیدہ

صبح میں جمناسٹکس، پٹھوں کو ترقی دینے کا مقصد

• صبح میں، ایک رات کی نیند کے بعد جاگتے ہوئے، آپ کو پورے جسم کو روکنے، بڑھنے کی ضرورت ہے. پاؤں کے پاؤں کے ساتھ، انہیں اٹھانے کے بغیر، آپ کو ایک اور دوسری طرف گردش کی حرکتیں تقریبا دس سے 15 پندرہ بار شروع کرنا چاہئے. ہر ٹانگ اٹھائیں، تھوڑا سا جھککیں اور ہتھیاروں کو نیچے سے نیچے سے ہپ کے مشترکہ علاقے تک کھڑے کریں. دوبارہ بار بار ہونا چاہئے.
• کرسی کے پیچھے پھنسے ہوئے، ہاتھوں کے پیروں پر لفٹنگ شروع کرنا چاہئے، پھر ہیلس کو ڈوبنا چاہئے. پانچ سے چھ مرتبہ دوبارہ
• کمرے ننگی پاؤں کے ارد گرد چلنے کے وقت، آپ کو آہستہ آہستہ اپنے پیروں پر چڑھنے اور کئی بار آپ کے ہیلس پر نیچے گرنا چاہئے.
• ہیلس پر چلتے ہوئے، جب تک ممکن ہو سکے کہ پاؤں کے سامنے حصہ لیں.

ہمیں اس حقیقت پر توجہ دینا ہے کہ آخری دو مشق متبادل طریقے سے کئے جاسکتے ہیں، یعنی: سب سے پہلے، ٹانگوں کے پیروں کے پیروں کو اندرونی طور پر جانا جاتا ہے، اس طرح پاؤں کے سامنے کے حصوں تک پہنچ جاتا ہے، پھر انگلیوں سے باہر نکل جاتی ہے جب پاؤں کے سامنے حصے برے ہوتے ہیں.

کمپیکٹ چار

اس طرح کے مشق باقاعدگی سے ترتیب مندرجہ ذیل ناکام صبح، دوپہر اور شام میں کئے جاتے ہیں. نتیجے کے طور پر - تھکاوٹ پھیل جائے گا، اور چیٹ زیادہ خوشگوار اور خوبصورت ہو جائے گا.

• براہ راست کھڑے رہنا، آپ کو اپنے ہاتھوں کو کرسی کی پشت پر دفن کرنے کی ضرورت ہے، پاؤں کے انگلیوں کو آگے بڑھایا جانا چاہئے. موزوں پر سست چڑھنے شروع کرو، پھر، اس پوزیشن میں ایک منٹ رہنا، آہستہ آہستہ ڈوب. لوڈ پاؤں کے باہر جانا چاہئے.
• اس طرح بیٹھنا ضروری ہے کہ آپ کے پاؤں فرش پر آرام کریں. مثال کے طور پر، ایک رومال، جو آپ کو اپنے انگلیوں سے پکڑنے کی ضرورت ہے، اس کے بعد فرش سے ہیلس نکالنے کے بغیر، آپ کو ایک دوسرے کے انگلیوں سے چھونے تک منتقل کرنے کی ضرورت ہے.
• فرش پر ایک کتاب رکھو. ٹانگوں کو پوزیشن پر رکھا جانا چاہئے تاکہ پاؤں کے اندر کتاب کے خلاف ہو، اور بیرونی طرف منزل پر ہے. پھر اپنے پیروں پر سست چڑھنے شروع کرو. کئی بار دوبارہ کریں.
• آپ کے انگلیوں کے ساتھ منزل سے ایک چھوٹی سی گیند اٹھانا ضروری ہے. مشق کئی مرتبہ بار بار کیا جاتا ہے.
• پاؤں کے بیرونی حصے پر زور کے ساتھ، کمرے کے ارد گرد چلنا ضروری ہے.
• آپ بیٹھ کر، اپنے پیروں کو اندر گھبراو اور ایک دوسرے کے خلاف ان پر زور دینا چاہئے. پھر کم اور دوبارہ رابطہ کریں.
  

کمپلیکس پانچویں

خاص طور پر مکمل طور پر ڈیزائن کیا گیا مشقیں

اس دن کے دوران کم از کم پندرہ منٹ کے لئے تحریک پیدا کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، بغیر پٹھوں کو روکنے کے بغیر. بڑی تعداد میں تکرار پر زور دیا جاتا ہے.

• آپ کو اپنی پشت پر بیٹھ یا جھوٹنا چاہئے، پھر گھٹنے، ٹخنوں اور ہپ جوڑوں کے علاقے میں اپنے پیروں کو جھکانا
• براہ راست ٹانگوں کے اندر اندر اور باہر کے ساتھ گھومنے والی تحریکوں کو پیدا کرنے کے لئے، اس کے پیچھے جھوٹ کرنا ضروری ہے.
• پیٹ میں باندھنے کے لئے ضروری ہے، متبادل طور پر، اور ساتھ ساتھ گھٹنوں میں گھٹنوں اور ٹخنوں کو مشترکہ. اور بھیڑیوں کے ساتھ ہیل تک پہنچنے کی کوشش کریں.
• اسے فرش پر بیٹھے جانے کے لئے ضروری ہے، ہاتھوں کے فرش کے پیچھے آرام کرنے کے لئے ہاتھوں، پھر ٹانگوں کی پٹھوں کی ہلاکت کا مظاہرہ کرنا. تھوڑا سا اقوام متحدہ کے لئے ضروری ہے اور ہپ اور گھٹنے مشترکہ میں ٹانگوں کو موڑ دیں.

کمپلیکس چھ

میدان پر "سواریوں پر سوار" کو ختم کرنے کا مقصد مشقیں

ابتدائی حیثیت میں یہ ایک طرف جھوٹ بولنا ضروری ہے، ایک ہاتھ اپنے سر کے نیچے رکھ، اور دوسرا چھاتی کی سطح پر فرش پر آرام کرنا.

• بہت سارے کشیدگی کا اطلاق، براہ راست ٹانگ اٹھائیں. دو بار پھر دو
• اپنے پیر کو آگے بڑھنے کے لۓ اپنے پیر کو آگے بڑھو. سولہ سے زائد بار پھر دوپہر
• ایک ٹانگ اٹھائیں، پھر اس سے منسلک ایک دوسرے کو، جو منزل پر جھوٹ بول رہا تھا. اس طرح، ٹانگوں اور فرش کے درمیان زاویہ قائم ہونا ضروری ہے. پھر ٹانگیں اپنی اصل پوزیشن میں واپس آتے ہیں.
• اپنی براہ راست ٹانگیں آگے بڑھائیں. سولہ سے زائد بار پھر دوپہر اس کے بعد اس کو تبدیل کرنے اور طریقہ کار کو دوبارہ تبدیل کرنے کی ضرورت ہے.
• سینے کی طرف بینڈ اور unbend ٹانگیں. اس مشق کو سولہ سے تیس دفعہ دوپہر سے دس منٹ تک پندرہ سیکنڈ تک رکھنا.
• سائیکل کی طرح حرکتیں انجام دیں. دو یا تین نقطہ نظروں کے لئے تحریکوں کو دو مرتبہ دو مرتبہ دوبارہ دوائیں.

کمپلیکس ساتویں

ایٹینک خواتین کے لئے مشق

ایسی عورتوں میں، ایک قاعدہ کے طور پر، اگر وہ ایک ساتھ کھڑے موقف میں کھڑے ہیں تو، ہونٹوں میں روشنی ہے.

• شروع ہونے والی پوزیشن میں، آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں اور اپنے گھٹنوں کو جھکاتے ہیں، پاؤں کو فرش پر ہونا چاہئے اور پتلون ہونا چاہئے، اور آپ کے ہاتھ اندرونی رانوں کے علاقے میں رہیں. گھٹنوں کو کم کرنے کے لئے ضروری ہے، اور ایک ہی وقت میں ہاتھوں سے لے جانے میں دشواری کا باعث بننا مشکل ہے. چھ سے آٹھ مرتبہ تین نقطہ نظر پر عمل کریں.
• ایسی ابتدائی حیثیت میں، آپ کو بھرے ہوئے گیند کو نچوڑ کرنے کی ضرورت ہے. چھ سے پانچ مرتبہ چار سے پانچ نقطہ نظر کرنے کا مشق.