آپ کا "توانائی کا ذریعہ"
پیلییٹس سسٹم کے تمام مشق پیٹ، کمر، ہونٹوں اور بٹنوں میں پٹھوں میں پیدا ہوتے ہیں. کمر لائن کی سطح پر آپ کے جسم کے ارد گرد عضلات کی مجموعی طور پر "توانائی کا ذریعہ" کہا جاتا ہے. اگر آپ سوچتے ہیں کہ آپ کس طرح کھڑے ہیں یا بیٹھتے ہیں تو پھر اس علاقے میں لے جانے والے اہم وزن کو یاد رکھیں. نتیجے کے طور پر، نہ صرف لمبوں کے پٹھوں کو زیادہ مقدار میں پڑتا ہے، جو نچلے پیٹھ اور غلط پودوں میں درد کا باعث بنتی ہے بلکہ پیٹ کی ظاہری شکل اور کمر کی گمشدگی میں بھی حصہ لیتا ہے، اور ہم سب کو معلوم ہے کہ یہ پرانے شکل کو دوبارہ حاصل کرنا مشکل ہے. مشق کرتے وقت، یاد رکھیں کہ اس کام کو "توانائی کے ذریعہ" میں شروع کرنا چاہئے اور اس زون سے آگے بڑھنا چاہئے. تصور کریں کہ آپ ٹرنک کے اوپری حصے کو کھینچتے ہیں، جیسے کہ اگر آپ کو کارسیٹ میں سخت ہو. اگر آپ اپنے پیٹ میں ھیںچو اور ساتھ ساتھ ھیںچو تو، پھر آپ کے "توانائی کے ذریعہ" کو آپ کے پٹھوں کو خود کار طریقے سے استعمال کرتا ھے، اس طرح آپ کی کم پیٹھ کی حفاظت کرنے میں مدد ملتی ہے.
پیٹ کی ریڑھائی کو کس طرح تنگ کرنا
بہت سے مشق کی تکنیک ہمیں پیٹ کی پٹھوں کو تیار کرنے کے لئے سکھاتے ہیں، جیسے کہ انہیں باہر بکس سے باہر نکالنے کے لۓ. اس طرح کے کاموں کا مقصد پٹھوں کی خارجی سطح کو تعمیر کرنے کا مقصد ہے، اور اسی وقت وہ ریڑھ سے نکل جاتے ہیں. اس طرح کی تربیت کے نتیجے میں، آپ کو لمر خطے میں ریڑھ کی ایک معمولی ورزش تیار کی جاتی ہے، جس سے نچلے لمر خطے کی حمایت کرنا مشکل ہوتا ہے، یا آپ کو پھنسے ہوئے علاقے میں پیچھے کی حمایت کی طاقتور موٹی عضلات تیار ہوتی ہے، اور پھر آپ ہمیشہ پتلی کمر کے بارے میں بھول سکتے ہیں. یہاں، ایک مکمل طور پر مختلف تکنیک استعمال کیا جاتا ہے. آپ سیکھتے ہیں کہ کس طرح پیٹ لینے کے لئے، اصل میں ریڑھ کی ہڈی میں ھیںچو، پیٹ کے پٹھوں کو پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لۓ (پٹھوں کی پوری لمبائی میں چلتے ہیں) کو مضبوط بنانے کے لۓ. یہ مشق صرف کمر کی پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے اور نہ توسیع کرتی ہے بلکہ فلیٹ پیٹ حاصل کرنے میں بھی مدد کرتا ہے. ریڑھ کی پیٹھ میں پیٹ کو پھینکنے میں اکثر پیٹ سے بچنے کے ساتھ الجھن جاتی ہے، اگرچہ یہ مکمل طور پر مختلف اعمال ہیں. اپنے پیٹ کو ڈرائنگ، آپ خود بخود اپنی سانس رکھو، جو مطلوبہ اثر کو حاصل کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. اس کے بجائے، تصور کریں کہ آپ کے پیٹ پر ایک بوجھ ہے، جو پیٹ پر پیٹھ پر زور دیتا ہے، یا آپ کے لنگر آپ کے نالی سے منسلک ہے، اور منزل کے ذریعے اسے نیچے ھیںچو. قدرتی سانس لینے کے ساتھ اس احساس کو برقرار رکھنے کے، پھیپھڑوں سے سانس لینے اور جلانے کے ساتھ، اور پیٹ سے نہیں، کے طور پر بہت سے سانس لینے کی تکنیک سکھاتا ہے.
پٹھوں کو مضبوط یا بڑھاتے ہوئے
پائلٹس کے نظام میں، یہ پٹھوں کو مضبوط بنانے اور بڑھانے کے لئے ضروری ہے، لہذا اگر مشق "گھڑیاں مضبوط کریں" کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو آپ کے پٹھوں کو کاٹنا اتنا ہی نہیں ہے کہ بٹوں کو منزل سے گول اور بلند کیا جائے. مثالی طور پر، ہپ کے علاقے اور نچلے حصے کو مسلسل "توانائی کے ذریعہ" زون کے ارد گرد کی پٹھوں کی طرف سے مضبوطی سے فلور پر زور دیا جارہا ہے. اگر آپ پیلیٹس کے نظام میں ابتدائی ہیں تو، سب سے پہلے آپ کم از کم، تھوڑا سا عضلات کا سراغ لگانا بغیر قدرتی طور پر شروع کرنا مشکل ہوسکتے ہیں، اور یہ قدرتی ہے. ہمیشہ یاد رکھیں کہ آپ کا مقصد پٹھوں کو مضبوط کرنے اور اپنے جسم کو کنٹرول کرنے کے لئے ہے تاکہ پیویسی علاقے کے سامنے سامنے نکل سکے. دوسرے الفاظ میں، اس سے بڑھ کر، مشقوں کے دوران یہ واضح طور پر مقرر کیا جانا چاہئے.
انٹیگریٹڈ موصلیت
ورزش کے کورس کے بہت اہم منفرد عناصر میں سے ایک مشق کے دوران حراستی کی بحالی ہے. عام طور پر یہ خیال کیا جاتا ہے کہ شعور جسم کے ان علاقوں پر توجہ مرکوز کرنا چاہئے جو مشق کے دوران تحریک میں قائم ہے. یہ تکنیک کسی خاص گروپ کے پٹھوں کی "تنہائی" کہا جاتا ہے. اس ماڈل کے ساتھ مسئلہ یہ ہے کہ ورزش کے دوران، جسم کے تمام دیگر علاقوں کو نظر انداز کر دیا جاتا ہے، جس کے نتیجے میں غیر متوازن جسم ہے. جب Pilates کے نظام کی مشق کرتے ہیں، یہ ضروری ہے کہ جسم کے تمام عضلات ایک دوسرے کے ساتھ کام کریں، کیونکہ انسانی جسم کے لئے قدرتی ہے، اور توازن کا احساس بھی تیار ہوتا ہے. اس مقصد کو حاصل کرنے کے لئے، لازمی طور پر جسم کے موبایل حصوں کی استحکام، سخت فکسڈ پر توجہ مرکوز کرنا ضروری ہے.
Pilates کی پوزیشن میں استحکام
سب سے پہلے آپ کو پتہ چلا کہ پاؤں کے بدلے بغیر یہ ہپس باہر نکلنے کے لئے مشکل ہے، تاہم یہ ضروری ہے کہ آپ اس پوزیشن پر قابو پائیں اور مشقوں کو درست طریقے سے انجام دینے کے قابل ہو. آپ یہ بھی محسوس کریں گے کہ مشق کے دوران آپ کے ہونٹوں کو ان کی معمولی حالت میں واپس آنا پڑتا ہے - یہ صرف کم جسم کو مستحکم کرتے ہوئے حراستی کا سب سے اہم نقطہ ہے. گھڑیاں اور اندرونی رانوں کی پشتوں کو کچلنے کے لئے جاری رکھیں، اور آپ ٹورسو میں تخلیق کی کوشش محسوس کریں گے.
غیر زہریلا کے بغیر پٹھوں کنٹرول
پائلٹ کے طریقہ کار کا استعمال کرتے ہوئے جسم کے انتظام کے طبقے میں سب سے زیادہ پیچیدہ تصورات میں سے ایک، overstrain کے بغیر مشغول اور کنٹرول کرنے کا خیال ہے. کلاسوں کا ایک خاص مقصد حاصل کرنے کے لئے، ہم مضبوط پٹھوں کی کشیدگی، سانس لینے میں تاخیر اور امکانات کی حد پر کام کرنے کے عادی ہیں. ہمارا کورس اس مسئلے پر آپ کے جذبات کو ختم کرے گا اور کوششوں کے ساتھ نقل و حرکت کرنے کے لئے آپ کو مزید قدرتی نقطہ نظر سکھاتا ہے. رقص میں رقاصہ کا تصور کریں. آپ اندازہ لگا سکتے ہیں کہ پیچیدہ رقص تحریکوں کے پیچھے کتنا کوشش اور کوشش ہے، لیکن باہر سے وہ آسان اور قدرتی لگتے ہیں. اسی اصول ہمارے مشق کورس کے معاملے میں لاگو ہوتا ہے. تحریک کوشش اور حراستی کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن اس کے بغیر کسی مشق کو معطل کرنے کے بغیر پٹھوں کی آرام دہ اور پرسکون فراہم کرنے کے لۓ، وہ ایک دوسرے میں حیاتیاتی طور پر اور تالی طور پر پھیلانا ضروری ہے. اس آرام کو ذہن میں پیدا ہونا چاہئے اور جسم کے تمام عضلات کو پھیلانا چاہیے. اس ریاست کو حاصل کرنے کے لئے سانس لینے کا ایک مؤثر طریقہ ہے. اگرچہ سانس لینے سے قدرتی طور پر محسوس کیا جاسکتا ہے، اگرچہ اس تحریک کے آغاز کے ساتھ ساتھ انضمام تحریک کے آغاز کے ساتھ بھی ہونا چاہئے، لیکن اس کے اعدام کے دوران، لیکن اس صورت حال ہوسکتی ہے جب آپ اپنے آپ کو شدید دباؤ کے لمحے میں پکڑتے ہیں. یہ پورے ورزش کے معنی کو ختم کرتا ہے. مناسب عملدرآمد کے لۓ، آپ کو مندرجہ ذیل تفصیلات کو نظر انداز نہیں کرنا چاہئے: 1) آپ نے صرف اپنے جسم کے مخصوص درجے کے ساتھ کام کرنے کے لئے ضروری ترمیم کی ہے؛ 2) آپ کی نقل و حرکت کے عمل کے دوران آپ کو پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ نہیں. یاد رکھیں کہ کوئی بھی آپ کو چیک نہیں کرتا. اگر آپ آہستہ آہستہ مشق شروع کرتے ہیں تو، سب سے پہلے مشقوں کے سب سے اہم عناصر پر عملدرآمد کرتے ہیں، آپ کو جلد ہی ضروری مہارت ملے گی.
کسی بھی صورت میں مشقوں میں سے کوئی بھی Pilates طریقہ دردناک احساسات کی وجہ سے نہیں ہونا چاہئے! اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ جسم کے کسی بھی علاقے میں ورزش کے دوران بظاہر اور تکلیف پیدا ہوتی ہے تو، دوبارہ کوشش کریں. اگر درد واپس آتا ہے تو پھر عارضي طریقے سے مشق کو ختم کردیتا ہے. کنٹرول اور پٹھوں کی طاقت کے ساتھ ساتھ جسم کے انتظام کی صلاحیت میں اضافے کے ساتھ، آپ اس مشق کو واپس لوٹنے کے قابل ہو جائیں گے. یہ بھی یاد رکھیں کہ آپ کی ذاتی خصوصیات کی وجہ سے کچھ مشق آپ کے لئے موزوں نہیں ہوسکتے ہیں، اور صرف آپ اس کا فیصلہ کرسکتے ہیں. تو اپنے جسم کو سن! کم پیٹھ میں درد زیادہ تر اکثر پیٹ سے پٹھوں کی وجہ سے ہوتا ہے. اس طرح، پیٹ کی پٹھوں کو ریڑھ کی حمایت کی روک تھام. اس اثر کو ختم کرنے کے لئے، پیٹ کو ریڑھ سے پھینکنے پر توجہ مرکوز کریں، جیسے کہ آپ کے پیٹ سے منسلک ہوتا ہے. گہری پیٹ تیار کی جاتی ہے، محفوظ اور زیادہ کم محفوظ ہو جائے گا. افقی پوزیشن میں، ایک بھاری میٹل پلیٹ تصور کریں جو آپ کے پیٹ کو فرش پر دبائیں. ایک سیدھے مقام میں، تصور کریں کہ ایک رسی آپ کے پیٹ سے اندر سے منسلک ہوتا ہے، جسے جسم کے ذریعے پیٹ سے نکالتا ہے. گھٹنوں میں درد اکثر اکثر پاؤں اور پاؤں کی غلط پوزیشن سے ہوتا ہے یا سپاسم سے یا گھٹنے مشترکہ گردوں کے پٹھوں کو پھینکتا ہے. ورزش کے دوران، نرم، آرام دہ گھٹنوں کو رکھنے کے لئے اور معاوضہ کے لئے ران کی اندرونی سطح کی پٹھوں کا استعمال کرتے ہیں. عملی طور پر تمام مشقوں میں، خاص طور پر ایک سیدھا پوزیشن میں مناسب وزن کی تقسیم کے لئے، اپنے پیروں کو پائلٹس کی حیثیت میں رکھیں. گردن میں درد عام طور پر کمزور گردن کی پٹھوں اور کندھوں کی پٹھوں کی بگاڑ کی وجہ سے ہوتی ہے، جو اس کی کمزوری کے لۓ معاوضہ لے جاتا ہے. جب ٹرنک اٹھانے سے متعلق مشقیں انجام دیتے ہیں تو ہمیشہ ہمیشہ پیٹ کے پریس کے پٹھوں سے کام کرتے ہیں، اور گردن کے پٹھوں سے نہیں ہوتے ہیں. جب آپ گردن کے پٹھوں کے اضافے اور تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں، تو انہیں روکنے اور انہیں آرام دینے کا یقین رکھنا. اگر ضرورت ہو تو، آپ اپنے سر کے نیچے ایک چھوٹا تکیا ڈال سکتے ہیں.
گردن کی توسیع
مشقوں کو انجام دینے اور پائلیٹ کے طریقہ کار کے ذریعہ جسم کو کنٹرول کرنے میں ایک عام غلطی بعض مخصوص تحریکوں کے دوران کندھے کی پٹھوں کی کشیدگی ہے. اس سے بچنے کے لۓ، آپ کو گردن کی بازی پر گرنے کے بعد گردن کی پتلون پر پریشان پوزیشن میں پھینکنے یا سر اور گردن کو عمودی طور پر اوپر بیٹھے یا کھڑی حالت میں ھیںچو اور آگے بڑھنے کے لۓ توجہ دینا ہوگا. یہ گردن اور کندھے کی پتلون کی پٹھوں کو آرام دہ اور پرسکون کرتی ہے اور آپ کو توانائی کے ذریعہ زون پر توجہ مرکوز کرنے کی اجازت دیتا ہے. ایسا کرنے کے لئے، اپنی سینے کو اپنا ٹھوس مضبوط کرنے کی کوشش کریں. اب ہم جانتے ہیں کہ درست جسم کا کنٹرول Pilates کے نظام میں ہونا چاہئے.