ٹریننگ کی منصوبہ بندی
پیٹ میں پٹھوں اور بٹوں کو مضبوط کرنے کے مشقوں کے درمیان آرام کے بغیر ہفتے میں دو یا تین بار پیچیدہ انجام دیں. ورزش کے آغاز سے پہلے، کم سے کم پانچ منٹ تک ہلا. وقت کی دستیابی پر منحصر ہے، ایک یا دو مرتبہ پیچیدہ کریں. آپ کی ضرورت ہو گی: 2-4 کلوگرام، خارٹبوب، جھٹکا جذب، یوگا چٹائی اور فٹ بال.
Squats اور ھیںچو
کندھے کھڑے ہو جاؤں، کمروں کندھوں سے تھوڑی زیادہ ٹانگیں، ہاتھوں سے آپ کے ہاتھوں سے اوپر ہاتھ اٹھائیں. گہری سانس لے لو اور سکیٹ میں ڈوبو. جتنی جلدی ممکن ہو جلدی کرو اور آگے بڑھو، اپنے ہاتھوں کو فرش پر ڈال دو. رانوں اور بچھڑوں کے پٹھوں کی کشیدگی کو محسوس کرتے ہیں. انشاءاللہ اور اسکواٹ کی پوزیشن پر واپس آو، آپ کے سر پر ہاتھ. جلدی اور اضافہ 4 تکرار انجام دیں.
پش اپ دھکا اپ
سینے، ہتھیاروں اور پٹھوں کے استحکام کا کام. گھٹنوں اور ہاتھوں پر زور کے ساتھ بار کی خوراک لے لو، بازو کندھوں سے تھوڑی زیادہ وسیع. فرش پر نیچے جاؤ، جبکہ بائیں ہاتھ کی کلھ سینے کے قریب ہے، اور دائیں جانب، سب سے زیادہ لے لو. پکا اپ اپ لوڈ کریں. 5 تکرار کریں اور ہاتھوں کی حیثیت کو تبدیل کریں. پوری سیٹ دوبارہ دوبارہ کریں.
ہاتھ اٹھانے کے ساتھ بیک اپ
بٹوے، ٹانگوں، کندھوں اور پٹھوں کے استحکام کاروں کی پٹھوں. اپنے ہاتھوں میں dumbbells لے لو. دائیں ہاتھ کو زاویہ میں جھکنا اور کندھوں کو وزن لانے کے لئے، جسم میں کھجور کھا لیا جاتا ہے. بائیں بازو جسم کے ساتھ کم ہے، کھجور ران پر. اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ ایک گوبھی بنائیں، بیک وقت اپنے دائیں بازو کو ھیںچیں، اور بائیں جانب چھوڑ دیں. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. 5 بار پھر دوبارہ کریں، پھر ٹانگوں اور ہاتھوں کی حیثیت کو تبدیل کریں. سیٹ دوبارہ دوبارہ کریں.
براہ راست مسودہ
ٹانگوں، بٹوے اور پٹھوں کا کام. دو میٹر کی اونچائی پر آپ کے سامنے ایک متحرک چیز کے لئے اضافی چوٹی کو ہک دیا. پروجیکشن کی چھت پکڑنے، آپ کے ہاتھ آپ کے اوپر اوپر اوپر اور تھوڑا سا اطراف پر پھیلاتے ہیں (اس طرح، ہاتھوں "ڈرا" ہوا میں لاطینی خط "V")، کھجور منزل پر تبدیل کر دیا گیا ہے. squat پر نیچے جاؤ. واپس قدم، ربن ھیںچو. ہوملل جسم کو طے کرنے کے دوران، اور ہاتھوں کو براہ راست، ہونٹوں کو جھکانا. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. 10 تکرار انجام دیں.
گھومنے کے ساتھ جھوٹ بولا
ٹانگوں، بٹوے، سینے، ہتھیار اور پٹھوں کے استحکام کا کام. سیدھے کھڑے ہو جاؤ، پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ، پاؤں ایک دوسرے سے متوازی. اپنے ہاتھ میں dumbbells لے لو اور ان میں سینے پر رکھو، کٹیاں ایک دوسرے میں تعینات کیے جائیں گے، کوبوں کے جسم پر دباؤ ڈالے جاتے ہیں. دائیں گھٹنے کو باندھائیں اور آگے بڑھانا، بائیں بازو کو دائیں پاؤں پر ڈراپ کر دیں. آپ کے بائیں ہاتھ سے لات چلانے کے دوران چڑھنے اور بائیں طرف مڑیں، کھجور فرش پر چڑھ گئی. ایک بار پھر، ایک حملہ کرتے ہیں. 5 بار دوپہر اور اس کو تبدیل کریں.
چھلانگ
ٹانگوں، ہپس اور پٹھوں کے استحکام کا کام. اپنے پیروں کو اپنے کندھوں سے زیادہ وسیع کرو اور ایک گدھے میں ڈوبو. پورے ورزش کے دوران اپنے ہاتھوں کے سامنے آپ کے سامنے رکھو: بھوک لگی ہوئی ہیں، ہتھیار ایک مٹھی میں جمع ہوتے ہیں. تھوڑا سا نیچے جاؤ، اور پھر بائیں ٹانگ پر آگے بڑھو، دائیں بازو ھیںچو اور وزن پر رکھو. squat پر واپس لوٹ اور دوبارہ. 10 تکرار انجام دیں اور پاؤں کو تبدیل کریں. اگر مشق بہت آسان لگتا ہے (آپ کو آرام دہ اور پرسکون سانس لینے کے بعد)، ایک طبی گیند یا 3-4 کلو وزن کا گوبھی اٹھاؤ.
ٹرانسپس میں توسیع
Triceps اور پٹھوں کے استحکام کا کام. فرش سے 30-50 سینٹی میٹر اونچائی پر آپ کے سامنے فکسڈ اعتراض کے لئے اضافی بیب محفوظ کریں. برش اور پیر کی انگلیوں پر زور کے ساتھ بار کی خوراک لے لو. دائیں ہاتھ میں پروربوب کے ہینڈل کو پکڑو: زاویہ خیمہ ہے، فارمیش جسم کے ساتھ ہے، ٹیپ بڑھ گئی ہے. اپنے ہونٹوں اور کندھوں کو ہینڈل کرنے کے لۓ اپنے دائیں بازو واپس لے لو. ایک بار پھر زاویے پر پابندی لگائیں اور تحریک کو دوبارہ کریں. 5 تکراریاں انجام دیں اور اس کو تبدیل کریں.
فٹ بال پر پل
ران پٹھوں اور پٹھوں کے استحکام کا کام. ہپ کے ارد گرد ٹیپ جھٹکا جذباتی لپیٹ، فٹ بال پر آپ کی پیٹھ کے ساتھ جھوٹ بولتے ہیں تاکہ آپ کے سر اور اوپر کی بال بالکل بال کے مرکز میں ہیں. اپنے پاؤں کندھے چوڑائی کو الگ رکھیں. ٹیپ کے کشیدگی پر قابو پانے کے، اپنے گھٹنوں کو ایک سیدھی لائن پر پیروں کے ساتھ رکھنے کی کوشش کریں. سینے کی سطح پر انگلیوں کو موڑنے کے لۓ ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. ہپس موٹائی چھوڑنے، بائیں طرف گھومتے ہیں. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں اور دائیں جانب تحریک کو دوبارہ کریں. یہ ایک سیٹ بنا دے گا. 6 تکرار انجام دیں.