ورزش 1
تیاری کی تیاری کے مطابق، اطراف کے لئے مشق کے لئے شروع کی پوزیشن لے لو. اوپری ٹانگ کو ہپ کی سطح تک بڑھاؤ اور اس کے نیچے کی پٹھوں کو استعمال کرنے کے لئے اسے تھوڑا سا نہ سمجھا. انشاءاللہ، پیٹ کو ریبھ کی طرف متوجہ کریں. ٹانگ آگے آگے ھیںچو اور اسے دو بار (دو چھوٹے جراحوں کے ساتھ) ممکنہ حد تک آگے بڑھیں، لیکن آپ کے کمروں کو جھٹکا اور اپنی کمر کو گھومنے کے بغیر. جھاڑو پر، ٹانگ واپس لو اور واپس لے لو، کمرے کے پیچھے کونے کی طرف. تصور کریں کہ آپ کے کندھوں پر آپ کو گرم کافی کے ساتھ کپ کا ڈھیر توازن برقرار رکھنا ہے. 10 تکرار تک کرو اور ہیلس اکٹھا کرو، مہاس اور نیچے کے لئے تیار ہو جاؤ. جسم کو مضبوط اور استحکام رکھنا چاہئے. تصور کریں کہ آپ کے ٹانگیں لمبے اور براہ راست ہیں، اور پٹھوں کو معاہدہ نہیں ہے. باڑ کو مستحکم کرنے کے لئے طاقت کا ذریعہ استعمال کریں. اپنے کندھے اور ہونٹوں کو آگے پیچھے جھکنا مت چھوڑیں. اپنے پاؤں کو اختتام تک مت کرو، ورنہ آپ توازن کھو دیں گے. ٹانگ کو ران کے اوپری کنارے سے نیچے نہیں گرنا چاہئے. آگے بڑھو اور آہستہ آہستہ اس صورت میں جھکنے کے بغیر تحریکوں کے طول و عرض میں اضافہ کریں. ہم آپ کی توجہ کو موضوع پر ایک مضمون پیش کرتے ہیں ".
ورزش 2
آپ کی تیاری کے مطابق، اطراف کے لئے مشق کے لئے جسمانی مشقوں کی ایک سیٹ میں ابتدائی پوزیشن لیں. ٹانگ تھوڑا سا واضح ہوا ہے تاکہ ران کی پٹھوں کو شامل نہ ہو. انفیکشن پر، اوپر اوپ ٹانگ عمودی طور پر اوپر اٹھائیں. جھاڑو پر، اپنے ٹانگ کو کم کرو، کشش ثقل کی قوت کا مقابلہ کریں، ہپ سے اپنے ٹانگ کو پھینک دیں. تصور کریں کہ موسم بہار آپ کے سر سے اوپر کے ٹانگ سے منسلک ہوتا ہے، اور توانائی کے ذریعہ زون کا استعمال کرتے ہوئے تحریکوں کی نگرانی کرتا ہے. 5 تکرار کریں، اپنا ٹانگ کم کرو، Pilates کی پوزیشن لیں. آپ کے ٹانگ کو لپیٹ کرنے کی اجازت نہ دیں، ہپ سے اسے تھوڑا سا پہچان رکھنا. اپنے ٹانگ کو صرف اس طرح کی اونچائی پر اٹھائیں کہ یہ براہ راست رہتا ہے. ٹانگ کو کم کرو، اسے ہپ سے لے لو. تصور کریں کہ آپ کے پاؤں کے ساتھ آپ کو دیوار میں ایک سکے سکھائیں اور اسے دیوار کے خلاف دبائیں، اپنے پاؤں کو کم کریں. جسم کو جسم کو کم نہ کرو، ہونٹوں کے برعکس سمت میں تاج ھیںچو. اپنی کمر کو مت کرو اور اپنا سر اپنے کندھوں میں نہ ڈالو جب آپ اپنا ٹانگ اٹھائیں.
ورزش 3
آپ کے تیاری کے مطابق، اطراف کے لئے مشق کے لئے جسمانی ورزش پیکج میں ابتدائی پوزیشن لے لو. اوپر سے اوپر اوپر اوپری ہیل کو بلند کریں اور ہپ آگے اور کوشش کے ساتھ پاؤں کے ساتھ سرکلر تحریکوں کو انجام دینے کے لئے شروع کریں. ایک چھوٹا سا ہوپ کی اندرونی سطح کے ساتھ اپنے پاؤں کو منتقل کریں. آگے بڑھ کر 5 حلقے انجام دیں، جیسے ہی بہت پیچھے. آخر میں، Pilates کی پوزیشن میں ہیلس بند. جسم کے گرد گردش کے دوران جسم کو اسٹیشنری اور بلند ہونا چاہئے. ایک براہ راست ٹانگ کے ساتھ ہپ مشترکہ سے سرکلر تحریکوں کی کوشش کریں. اپنے ٹانگ کو ہپ سے لے لو، جیسے کہ دیوار کے ساتھ دیوار پر اپنے انگلیوں کو دباؤ. بٹنوں کو کمپریشن کرنے کے لئے. توازن کو برقرار رکھنے کے لئے، توانائی کے ذریعہ زون کے پٹھوں کو استعمال کریں اور جسم کو سوئنگ نہ دیں. ہپس، گھٹنوں یا پاؤں کے اندر اندر گھوم نہیں ہونا چاہئے. گھٹنے جھکاؤ اور ٹانگ کے نچلے حصہ کے ساتھ حلقوں کو ڈرا نہ کرو، ہپ سے کام.
ورزش 4
تیاری کی تیاری کے مطابق، اطراف کے لئے مشق کے لئے شروع کی پوزیشن لے لو. اوپری ٹانگ عمودی طور پر اوپر اٹھائیں. گھٹنے میں ٹانگ کو جھکنا، ایک پروٹرن پیر کے ساتھ پاؤں، مخالف ران کے سامنے یا اس کے سامنے اندرونی طرف آتے ہیں. اپنے پیر کو ٹانگ کے ساتھ سلائی نہ کرو جب تک کہ تم اسے سیدھے نہ ہو، پھر اسے سیدھا اٹھاؤ. ہپ سے اپنا ٹانگ ھیںچو 3-5 تکراریاں کریں، پھر تحریک کی سمت کو تبدیل کریں، ران میں مںہاسی ٹانگ کو ھیںچیں اور اس کو سیدھے رکھیں، پھر، کشش ثقل کا مقابلہ کریں، اس کے برعکس ٹانگ کو کم کریں. تصور کریں کہ آپ کے یوگا آپ کے اوپر اوپر منسلک موسم بہار کی مزاحمت کو ختم کرتی ہے. ہر سمت میں 3-5 تکراریاں کریں.
ورزش 5
جسم پر قابو پانے اور مکمل طور پر موومنٹ پر عمل کریں. زیادہ مستحکم اوپری جسم، زیادہ مؤثر طریقے سے. کمر لائن ھیںچو اپنے ٹانگ کو ہپ سے لے لو، جیسے کہ دیوار کے ساتھ دیوار پر اپنے انگلیوں کو دباؤ. اپنی کمر کو مت کرو اور اپنا سر اپنے کندھوں میں نہ ڈالو جب آپ اپنا ٹانگ اٹھائیں. ہپس، گھٹنوں یا پاؤں کے اندر اندر گھوم نہیں ہونا چاہئے.
ورزش 6
آپ کے دائیں طرف لیٹنا، گھٹنے میں اپنے بائیں ٹانگ کو جھکانا اور اس کے دائیں پاؤں کے سامنے فرش پر رکھو، گھٹنے کی چھت کی ہدایت کی جاتی ہے. آپ کے ہاتھ پر اپنا سر سر، آپ کے دوسرے ہاتھ سے، آپ کے بائیں ٹانگ کے ٹائل کو ٹھیک کریں یا آپ کے سامنے آپ کے ہاتھ فرش کے خلاف برداشت کریں. ہپ سے براہ راست ٹانگ، اسے فرش سے لپیٹ، تھوڑی دیر سے ہیل کو پھیلانا. تصور کریں کہ آپ کے گھٹنے پر آپ کے ٹانگوں پر کتابوں کا ڈھیر ہے. اس پر ڈالنے کے بغیر اپنا ٹانگ بڑھو اور کم کرو. جسمانی مشقوں کا ایک سیٹ انجام دینے کے دوران پیلیٹس کی طرف اشارہ کرتے ہیں. 5-10 تکرار کو انجام دیں، پھر ٹانگ کو اٹھایا پوزیشن میں رکھو اور اسے 10 بار اوپر چھڑکیں. کتابیں چھوڑ دو آپ 5 بانس آگے بڑھا سکتے ہیں اور 5 بانس واپس لے سکتے ہیں.
ورزش 7
مشق کے دوران جسم کی قریبی پوزیشن رکھیں. اگر آپ کو اس پوزیشن میں خیمہ ٹانگ رکھنے کے لئے مشکل ہے تو، آپ اس کے سامنے آپ کے گھٹنے کے ساتھ اپنے گھٹنے کے ساتھ رکھ سکتے ہیں. فرش سے ممکنہ طور پر ہپ کی زیادہ سے زیادہ اضافہ، ٹانگ باہر کی ایک آسان باری رکھنا. براہ راست بازو پاؤں کے مخالف طرف پر ھیںچو. اپنی سیدھی ٹانگ کو مت کرو. ہپ کے quadriceps کے عضلات کو کاٹ نہیں ہے.
ورزش 8
پہلوؤں کے لئے اعلی درجے کی سطح کی ابتدائی حیثیت کو لے لو. اوپری ٹانگ واپس لے لو، جیسے ہی بہت بڑی سائیکل کے پیڈل پر دباؤ ڈالنا، گھٹنے میں ٹانگ کو جھکانا اور ہیلی کو ہٹانے کے لے، ہپ اور گھٹنے کے پٹھوں کو پھینک دیں. اپنا پاؤں اپنے اوپر کھینچنے والی ٹانگ پر باندھ کر آگے بڑھو، کندھوں کی طرف، اپنے ہونٹوں کو آگے بڑھانے کے بغیر. ٹانگ آگے آگے بڑھو، جیسے پیڈل پر دباؤ، اور پیڈل واپس چلیں، ابتدائی پوزیشن کے ذریعہ. ایک سائیکل کا تصور کرنے کی کوشش کریں، جس میں پیڈل بہت اچھے کوششوں کے ساتھ کر رہے ہیں، تاکہ آپ تحریک کو کنٹرول اور مؤثر طریقے سے عضلات کو بڑھا سکتے ہیں. تین آگے بڑھاؤ، پھر سمت تبدیل کریں. اس سائیکل نے ران، بٹنوں اور ہڑتالوں کی پٹھوں کو مضبوط اور بڑھایا ہے.
ورزش 9
جسم پر قابو پانے اور مکمل طور پر موومنٹ پر عمل کریں. کمر لائن ھیںچو، خاص طور پر جب آپ کے سامنے ٹانگ ھیںچو. جب پیچھے آگے بڑھو (آگے بڑھو، گھٹنے جھکنا، ٹانگ سیدھا): ٹانگ کو آگے بڑھانے سے پہلے گھبراہٹ واپس لے لو. اپنا ٹانگ پھیلاتے وقت اپنی پیٹھ کھینچو . جب آگے بڑھاؤ (واپس ٹانگیں ھیںچو، گھٹنے جھکنا، گھٹنے آگے بڑھنا، ٹانگ سیدھا). گھٹنے آگے بڑھنے سے پہلے گھٹنے میں گھٹنے لے لو. ہپس، گھٹنوں یا پاؤں کے اندر اندر گھوم نہیں ہونا چاہئے. جب وہ آگے بڑھا جاسکتے ہیں تو ہونوں کو سوئنگ نہیں ہونا چاہئے. ہپ کے نیچے اپنا ٹانگ کم نہ کرو.
ورزش 10
پہلوؤں کے لئے اعلی درجے کی سطح کی ابتدائی حیثیت کو لے لو. اوپری یوگا کو ران کی سطح پر بڑھاؤ، تھوڑی دیر سے اسے باہر نکالنا. انشاءاللہ، اپنا ٹانگ آگے بڑھو. آپ کے سامنے دیوار کے ساتھ اپنے پاؤں کو اوپر سے آگے بڑھو، پھر اپنے ٹانگ ہپ مشترکہ میں، اوپر کی طرف سے، برعکس دیوار کے کنارے کی طرف متوجہ کرتے ہیں (ٹانگ پر ایک وزن سے بچنے کی کوشش کریں، واپس اوپر، اوپر اوپر اوپر ھیںچو اور پیچھے کی پٹھوں کو زیادہ مضبوطی سے). ٹانگ آگے آگے بڑھو اور اس ترتیب کو 2-3 بار دوبارہ کریں: ٹانگ آگے، اوپر، باری، واپس ھیںچو. بڑے پلڈرن کے اندر ایک پاؤں کے ساتھ ڈرائیونگ کا تصور کریں. سفر کی سمت تبدیل کریں. تحریک کے دوران استحکام کو برقرار رکھنے کے لئے جسم کو قابو پانے اور سخت ہونا چاہئے. ہر طرف سمت میں 2-3 تکرار کرنا، آخر میں، پتلون کی حیثیت میں ایک دوسرے کے ساتھ ساتھ ہیلس کو لے لو اور پیٹ پر چلے جائیں.
ورزش 11
اس کے جسم پر قابو پانے کے لۓ اور مکمل طور پر موومنٹ کو پکڑو. ٹانگ کے وزن کو مساوات، لمبائی ٹانگ سے مخالف سمت میں اوپری ران کو ھیںچو. ٹانگوں کی طرف سے سر کے سر کو گھسیٹنا، کندھوں کو نہ اٹھاو. اپنا کمر مت کرو اور اپنا سر اپنے کندھوں میں نہ ڈالو. جب وہ آگے بڑھا جاسکتے ہیں تو ہونوں کو سوئنگ نہیں ہونا چاہئے.
ورزش 12
آپ کے پیٹ پر جھوٹ، اندرونی رانوں کی پٹھوں کو نچوڑ، آپ کے ہاتھوں کی پشت پر رکھیں (دوسرے سے اوپر). سختی سے گھٹکا لگانا، سانس لینا، فرش سے ہپس دونوں کو لپیٹ، سیدھی ٹانگوں کو سیدھے رکھنے کے لئے، ہیلس کے ساتھ ساتھ. اپنے پیروں کو وزن، کم کرنے اور اپنے ہیلس کو ضائع کرنے میں رکھنا. تصور کریں کہ آپ کا جسم فرش سے منسلک ہے اور منتقل نہیں ہوسکتا ہے، اور ٹانگوں اسپرنگس پر چھت پر معطل ہیں. 5 کی قیمت پر، ایک سانس لیں اور 5 بجے کی قیمت پر لے لو. مشق کے اختتام پر، کمر کے عضلات کو کم کرنے کے لئے ہیلس پر بیٹھ کر بیٹھیں، پھر مہواس کی جانب سے محض ایک دوسرے کی جگہ پر جھوٹ بولیں. دوسرے ٹانگ کے ساتھ مشق کو دوبارہ کریں، آخر میں، اپنی طرف جھوٹ بولتے ہیں، اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے پر کھینچیں.
ورزش 13
جسم کے مشق کے دوران اسٹیشنری رہنا چاہئے. کمر کی حفاظت کے لئے، پیٹ پیٹ پر ڈالو. اوپری اور کندھے آرام دہ ہونا چاہئے. اگر ضروری ہو تو، آپ اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھا سکتے ہیں. کمر کی حفاظت اور جسم کو مستحکم کرنے کے لئے، بٹنوں کو نچوڑنا. اپنے پاؤں کو جتنا ممکن ہو سکے. اعلی درجے کی سطح کے مختلف قسم کے ساتھ، اپنے گھٹنوں کو جتنا ممکن ہو سکے. زخموں سے بچنے کے لئے اپنے ہیلس کو بھی مشکل نہ ماریں. فرش کو اپنے ہونٹوں سے مت چھوڑیں.
ورزش 14
اپنی پشت پر لیٹیں، اپنے گھٹنوں کو جھکائیں، اپنے پاؤں کو فرش، گھٹنوں اور رانوں پر لگائیں (پاؤں پاؤں کے ساتھ 45 ڈگری بنانا چاہئے). اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے ھیںچو، اپنی انگلیوں کے سامنے دیوار پر ھیںچو. توانائی کے ذریعہ کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے، براہ راست اپنے پیچھے رکھیں. اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھائیں اور اپنے سر اور جسم کو آگے بڑھائیں اور اوپر بڑھائیں. تصور کریں کہ آپ اپنے سینے سے منسلک ایک بیلون کے ساتھ چڑھ رہے ہیں. انتشار میں اضافہ تاکہ پیٹ کی پٹھوں ابھی بھی کام میں رہیں، اس پوزیشن کو تین پر رکھیں. طہارت پر، فرش پر ہر ایک برتری کے خلاف جھکنا، کم کرنا شروع کرو. جب نپ فرش پر گر پڑتا ہے تو، اپنے ہاتھوں سے اوپر اپنے ہاتھوں کو پھینک دیں، اپنی انگلیوں کو مخالف دیوار تک پھیلاتے ہیں. اپنی گردن کو لو
ورزش 15
جسم کو گھومنے اور ناپنے کے دوران بالکل سٹیریو ہونا ضروری ہے. آگے بڑھ کر اور توانائی کے ذریعہ زون کو چلانے سے زیادہ توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں. رانوں اور گھٹنوں کی اندرونی سطحوں کو گھٹنا. جب فرش کو کم کرنا، توسیع کرنے کی کوشش کریں، فرش سے سلمم کو نہ ڈالو. پاؤں منزل پر منتقل نہیں ہونا چاہئے. کوکیسیکس پر مت کرو.
ورزش 16
اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں، مشق کے لئے اسی پوزیشن میں. ایک ڈگری 45 ڈگری کے زاویہ کو فرش پر سیدھا کریں، مضبوط طور پر اس کی گھٹنے کو دوسرا ٹانگ کے گھٹنے پر دبائیں. ہپ سے تھوڑا سا سیدھا ٹانگ کو تھوڑا سا پھیلایا، اندرونی رانوں کے بٹوے اور پیچھے نچوڑ. گھٹنوں کو کھولنے کے بغیر ورزش 15 کے تکرار کو دوبارہ کریں. براہ راست ٹانگ کے لئے کھینچو، سینے اٹھایا گیا ہے. تنفس پر، کمر لائن سے اضافہ. تصور کریں کہ آپ کو آگے بڑھایا جا رہا ہے اور بڑے بڑے مقناطیس کی طرف سے. طہارت پر، شروع کرنے کے بعد، فرش پر ہر برتن کے ساتھ جھکنا، آپ کے ہاتھوں کے اوپر اپنے ہاتھوں کو سیدھا. پیٹ کی پٹھوں کے مؤثر کام کے لئے، لفٹ کے اوپری نقطہ پر رہیں اور جسم کو دائیں طرف لے جائیں. انتشار میں، مرکز میں بھی. ہلاکت پر، بائیں بائیں. تنفس پر دوبارہ مرکز میں سیدھا. طہارت پر آہستہ آہستہ فرش پر ڈوب. ہر ایک ٹانگ کے ساتھ 2-3 بار کے اختیارات میں سے ایک کو دوپہرائیں، پھر گھٹنوں کو سینے تک ھیںچو اور نچلے حصے کو آرام کرو.
ورزش 17
گہری پیٹ کی پٹھوں کے ساتھ کنٹرول تحریک. کلیدی لمحے جب چڑھنے پر سست رفتار اور تیز رفتار تحریک کو کنٹرول کرنے کا احساس ہوتا ہے. سینے سے بڑھ کر اپنے کندھوں کو کم کرنے کی کوشش کریں. نسل کے دوران، ریڑھ کی ہڈی کو ترقی دینے کے لۓ، فیکٹری کے درمیان ایک جگہ بنانا. گھٹنوں کو مضبوطی سے مطمئن ہونا چاہئے. کسی گھٹنے کو دوسرے میں نہ ڈالو. آگے بڑھنا جب اپنے کندھوں کو نہ اٹھاو. اپنی سانس مت رکھو اور اپنے جسم کے آگے آگے بڑھنا مت کرو.
ورزش 18
آپ کی پیٹھ پر جھوٹ، پتلس کی پوزیشن میں دونوں ٹانگوں کو آگے بڑھائیں. اپنا سر اوپر اوپر اپنے ہاتھوں کو سیدھا رکھیں، براہ راست اپنے پیچھے رکھیں. اپنے ڈھیر کو 45 ڈگری کے زاویے پر فرش پر نیچے، ریڑھ کی طرف پیٹ کو پھینک دیں. انشاءاللہ، اپنا ہاتھ آگے بڑھو اور اپنے انگلیوں تک پہنچ جاؤ. اپنے سینہ کو اپنا سینے پر پھینک دیں اور آسانی سے گھومتے ہوئے، کیس سے فرش اتاریں. تصور کریں کہ آپ کے ٹخنوں اور سینے کے درمیان آپ کے موسم بہار ہے جو آپ کے پیروں کی طرف ھیںچتی ہے. اس پوزیشن کو پکڑو، کوکیسیکس پر توازن رکھو، پھر جلانے پر شروع ہونے کے بعد. موسم بہار کے مزاحمت کے ساتھ ہی محسوس کریں. ٹانگوں کو ابھی تک رکھنے کے لئے بٹنوں کو دبائیں. جب سر فرش پر ڈوبے تو، اپنے ہاتھوں کے اوپر اپنے ہاتھوں کو سیدھا کر دیں؛ ہر مستحکم کی طرف سے کامیابی میں فرش پر ڈوب، اضافہ اور exhaling پر سانس لینے، ترتیب کو دوبارہ کریں.
ورزش 19
پہیلیاں کی سیریز کا اہم نقطہ دماغ کی آرام ہے اور ان مشقوں کو انجام دینے کے اپنے تال کو تلاش کرنا ہے. ترتیب کے دوران، آپ کو سانس لینے کے لئے ضروری ہے. اگر آپ اپنی سانس رکھے تو پھر پٹھوں کی کارکردگی نمایاں طور پر کم ہوجائے گی. توانائی کے ذریعہ زون میں مشغول کرنے کے لئے ران کی اندرونی سطح کے بٹوے اور پٹوں کو نچوڑنا یقینی بنائیں. نقل و حرکت کے کنٹرول کی سطح کے نیچے اپنے ٹانگوں کو کم نہ کریں. اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ بیک بکس لگنا شروع ہوتا ہے، تو آپ کے ٹانگوں کو بلند کرنا. پہیلیاں انتہائی کنٹرول تحریکوں کی ایک سیریز پر مشتمل ہیں. ہاؤسنگ اوپر کسی طرح سے نہ اٹھاؤ اور پیچھے پیچھے نہ ڈالو. جب کم ہو تو، اپنے ہاتھوں کو سیدھا رکھو، اپنے کانوں سے منسلک. ٹانگوں سے برعکس سمت میں بڑھنے کی کوشش کریں. اب ہم جانتے ہیں کہ جسمانی مشقوں کا ایک سیٹ پیلیٹس کیا ہے.