ایک یا دو سے زائد راؤنڈ دوبارہ کریں. ہفتے میں دو یا تین بار، علاوہ میں کارڈیو خرچ کرتے ہیں. اور یاد رکھیں: سیلولائٹ کے خلاف لڑائی میں، کامیابی کامیابی کی کلید ہے. تو ہچکچاہٹ مت کرو! کم پیٹ کے لئے ضمیر کی مشق کریں.
آپ کی ضرورت ہو گی: 4-5.5 کلوگرام وزن، ایک بینچ (یا ایک مرحلے پلیٹ فارم) اور تولیہ کا وزن.
"کود کود"
پٹھوں کے استحکام، ہاتھوں کی پٹھوں کا کام. کھڑے ہو جاؤ، پیروں کی چوڑائی پر ٹانگیں. بیٹھ جاؤ اور اپنے ہاتھ فرش پر آپ کے آگے رکھو. چھلانگ کے ساتھ، ٹانگوں کو واپس چلے جائیں اور بار کے مراسلے پر جائیں، پھر بائیں، دائیں اور پھر سے مرکز پر جائیں. ایک چھلانگ کے ساتھ، دائیں کلائی کے دائیں پاؤں کو منتقل کریں، بار کی حیثیت پر واپس آتے ہیں اور بائیں پاؤں سے تحریک کو دوبارہ کریں. اس کے بعد، آپ کے بائیں ٹانگ کو پھینکنا، چھلانگ کی حرکت کے ساتھ دونوں کو روکتا ہے، کھڑا ہوجاتا ہے اور دوبارہ. 10 تکرار انجام دیں.
جسمانی لفٹ کے ساتھ ایک بینچ پر بڑھتی ہوئی ہے
ٹانگوں، بٹنوں اور ہاتھوں کی پٹھوں کا کام. جسم کے چراغ کو لے لو اور آپ کے سامنے رکھنا، اس کے صحیح اختتام پر بینچ یا قدم پلیٹ فارم کا سامنا کرنا پڑیں. جسم کے سینے کو سینے کی اونچائی تک اٹھائیں - بازو براہ راست ہیں، برش کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ہیں، ہتھیاروں کو اشارہ کر رہے ہیں. اس پوزیشن میں جسم باندھ لگانے کے دوران، پلیٹ فارم پر آپ کے بائیں پیر کے ساتھ ایک قدم بناتے ہیں اور دائیں اون گھٹنے کے لۓ آگے بڑھتے ہیں. اپنا دائیں ٹانگ کم کرو، بیٹھ جاؤ، کھڑے رہو، اپنے دائیں پاؤں کو لے لو. دوبارہ کوشش مکمل کرنے کیلئے گھر کی پوزیشن پر واپس جائیں. 8 تکرار مکمل کرنے کے بعد، نقطہ نظر کو پورا کرنے کے لئے دوسری طرف (بینچ کے بائیں جانب) میں مشق کریں.
بڈبار کے ساتھ کرول
چھاتی اور پریس کام کی پٹھوں. بستر بلڈر لے لو اور اپنی بازو پر جھوٹ بولے یا فرش پر. اپنے سینے کے قریب جسمانی باری رکھو، ہتھیار آپ کے کندھے سے تھوڑا زیادہ وسیع اور آگے اشارہ کرتے ہیں. باڈیبار کے ساتھ بینچ پریس کو انجام دیں، اور پھر موڑ دیں. 1 اکاؤنٹ کے لئے آخری پوزیشن میں رکھو، پھر بائیں طرف دائیں بائیں طرف، بائیں طرف، مرکز میں واپس جائیں - آپ کے اوپر جسم کو ایک کے طور پر منتقل کرنا چاہئے. شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں اور دوبارہ کریں. 12 تکرار انجام دیں.
ایک ٹانگ پر اسکواٹس
پیروں اور بٹوں کی پٹھوں کا کام. بائیں ہاتھ سے جسم کو لے لو اور اسے پکڑ رکھو تاکہ یہ فرش کے ساتھ متوازی ہے. قدم یا بینچ کے آگے کھڑے ہو جاؤ اور وزن کو منتقلی کریں، دائیں پاؤں کو گر لیں جب تک کہ ہاتھ بنچ یا جتنی جلدی گہری ہو، اسے کھڑے نہ ہوجائے اور دوبارہ دبائیں. 8 تکراریاں کرنے کے بعد، جسم کو دوسری طرف منتقل کریں اور بائیں پیر سے مشق شروع کریں.
دو مرحلے دھکا اپ
سینے، پٹھوں کے استحکام، پتلون کا کام. ہاتھوں پر زور (بالکل کندھوں کے نیچے) اور انگلیوں یا گھٹنوں کے ساتھ دھکا اپ کے لئے پوزیشن کو قبول کریں. فرش پر نیچے جاؤ - جسم کے قریب قابض، پھر دبائیں. اب اپنے کھجوروں کو 5 سینٹی میٹر کے بارے میں رکھیں اور اس کے بعد فرش پر جائیں، اس وقت، آپ کے کوبوں کو اطراف طرف اشارہ کرتے ہیں. باہر نکلنا، اپنے ہاتھوں کو اپنی اصل حالت میں واپس لوٹنا اور دوبارہ کریں. ہر ایک تکرار پر ہاتھوں کی حیثیت کو تبدیل کرنے کے لئے W-12 دھکا اپ کی کارکردگی کا مظاہرہ کریں.
اونچائی کے ساتھ کودنا، اعلی گھٹنے والی لفٹ کے ساتھ
بازو اور ٹانگوں کی پٹھوں کا کام. آپ کے جسم کے اوپر اپنے جسم کے اوپر اٹھائیں، آپ کے بازو کندھے چوڑائی کے علاوہ ہیں، آپ کے ہاتھ آپ سے دور آ رہے ہیں. چھلانگ، دائیں اون گھٹنے کے اونچائی پر ھیںچو، پھر بائیں پاؤں پر نصف رخا میں پھینک دیں. اگلے چھلانگ پر، بائیں گھٹنے اٹھاؤ - یہ 1 تکرار ہوگا. ہاتھوں کی حیثیت رکھتی ہے، 10-12 اوقات پر عملدرآمد.