گھر پر مشقیں
ٹانگوں dumbbells کے ساتھ اسکواٹ
ہم براہ راست اضافہ کریں گے، ہم قابو پانے والے ہتھیار پر گونگا رکھتے ہیں، ہم ایک بیسن کی ہڈیوں کی چوڑائی پر پاؤں ڈالیں گے، ہم پیروں کو متوازی میں ڈالتے ہیں. ہم بیٹھ جائیں گے کہ ہپس فرش کے ساتھ متوازی ہیں اور بیک وقت بٹنوں کو آگے بڑھاتے ہیں، جسم کو آگے بڑھانا نہیں ہے اور نچلے حصے میں جھکنا نہیں ہوتا. سیدھا، ہم نے 20 بار تک تحریک کو تکرار کرتے ہوئے، ہم 4 سیریز بنا لیں گے.
مشق "ڈوب کے ساتھ مچ"
ہم گھٹنوں پر کھڑے ہو جائیں گے، ہاتھوں کو ہم فرش کے خلاف پھنس جائیں گے. ہم گوبھی پر پاؤں جھکا کے ساتھ دبائیں دبائیں، گونگا کے ساتھ ٹانگ اٹھائیں تاکہ فرش کے ساتھ متوازی ہو، 15 بار پھر دو اور 4 سیریز میں ہر پاؤں کو پھانسی دے.
ورزش "dumbbells کے ساتھ گونگا"
ہم ابتدائی پوزیشن میں واپس آئیں گے، یہ پہلا مشق ہے. ہم نے صحیح پاؤں آگے بڑھایا، اور پیر کے بائیں طرف بائیں پاؤں، ہم دائیں پیر کو جسم کے وزن میں منتقل کر دیتے ہیں، ہم ٹیم کو انجام دیتے ہیں، ہم ابتدائی پوزیشن میں واپس آتے ہیں. لیکن ہم گھٹنوں کو سیدھا نہیں کرتے ہیں. 20 بار کے لئے ہر ٹانگ کے ساتھ مشق کا مظاہرہ کیا جاتا ہے، ہم 4 سیریز پر عمل کرتے ہیں.
ورزش "ٹانگ بینڈ"
ہم فرش پر منہ پھیرتے ہیں، ہم پاؤں کے درمیان گونگا دبائیں گے، ٹانگوں کو باندھتے ہیں، بکسوں کو گوبھی کھینچیں اور آہستہ آہستہ اسے واپس لوٹائیں، 20 بار دوبارہ کریں، 4 سیٹ پر عمل کریں.
پیچھے کے لئے
مشق "بیلٹ میں dumbbells کے ٹریکشن"
اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ رکھو اور براہ راست کھڑے ہو، اپنے ہاتھوں میں گھیر رکھو. 45 ڈگری کے ایک زاویے میں جسم کے جھٹکے آگے آگے، ایک ہی وقت میں بیلٹ 2 dumbbells پر ھیںچو اور اس کی اصل پوزیشن میں ڈال دیا. ہم ہر بار 15 بار، ہر 3 سیریز کو دوبارہ کریں گے.
مشق "dumbbells کے ساتھ جامد زور"
براہ راست کھڑے رہیں، ہم براہ راست ہاتھوں میں dumbbells کو برقرار رکھیں، ہم آگے چلتے ہیں، گھٹنوں میں تھوڑا سا لگ رہا ہے، ہم چمک کے وسط میں dumbbells ھیںچو، ہم اصل پوزیشن میں واپس، 15 بار دوبارہ، 3 سیریز انجام دیتے ہیں.
سینوں کے لئے
ورزش "ڈوببل بینچ پریس"
ہم نے تکیا پر اپنی پیٹھ پیچھے رکھی ہے، تاکہ کوہوں کو فرش کو چھو نہیں. اپنے ہاتھوں میں dumbbells لے لو، اپنے ہاتھوں کو بڑھو. ڈھالیں فرش سے باہر نہیں آتے، ٹانگیں گھٹنوں پر جھک جاتے ہیں، پاؤں کے پاؤں پاؤں پر کھڑے ہوتے ہیں. Dumbbells آہستہ آہستہ کم، ہم سینے کی پٹھوں محسوس کرتے ہیں، پھر آہستہ آہستہ dumbbells کو دھکا. ہم 15 بار دوبارہ کریں گے، ہم 3 سیریز پر عملدرآمد کریں گے.
ورزش "dumbbells کے ساتھ ہاتھوں کا حصول"
ہم تکیا پر ہماری پیٹھ کے ساتھ رکھتے ہیں، ہمارے کوہوں کو فرش کو چھونے نہیں لگے، اور ہم ڈومببل کے ساتھ براہ راست ہتھیاروں کو سیدھا کر کے، کوہوں کے ساتھ منزل چھونے دیں. 3 سیریز کے لئے، 12 بار دوبارہ کریں.
ہاتھ
ورزش "ہاتھوں کے لئے کمپلیکس ورزش"
ہم براہ راست اضافہ کریں گے، ہم dumbbells کے ساتھ ہاتھ کم کریں گے. ہم دائیں ہاتھ اپنی طرف متوجہ کریں گے، ہمارا پیٹھ کے پیچھے گوبھی کم کریں اور ہمارے بائیں ہاتھ سے ایک ہی وقت میں ہم بینڈس کو گوبھی اٹھانا چاہتے ہیں، ہم اس بیک وقت کی حرکت کو 12 گنا، ہاتھوں میں تبدیل کرتے ہیں، ہر ہاتھ سے 3 سلسلہ انجام دیتے ہیں، ایک ہی وقت میں کام کی چالیں اور چوہوں کو انجام دیتے ہیں.
ورزش "پریس"
ہم گھومنے کے لئے شروع ہونے والے پوزیشن میں جھوٹ بولتے ہیں، سر کے پیچھے ایک گوبھی پکڑتے ہیں، چار سیریز میں 20 بٹ کے ساتھ بھوک بناتے ہیں. مشق کے دوران سانس لینے میں تاخیر نہیں کی جاتی ہے، ہم منزل سے ڈھیلا نہیں کرتے.
پیٹ کے لئے dumbbells کے ساتھ مشق
یہاں آپ ایک چھوٹا سا ذکر کرسکتے ہیں، کیونکہ پیٹ کی پٹھوں بھی دیگر عضو تناسل ہیں، وہ تربیت میں خاص نقطہ نظر کی ضرورت ہے. اس طرح کا ایک ایسا اصول ہے جس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ بہتر ہوگا. یہ کافی ہو گا کہ ہر ایک میں مندرجہ ذیل مشقیں دو سیشنوں میں 15 گنا بار بار ہوتی ہے. پیٹ پیٹ کی پٹھوں کی تربیت کرتے وقت ہم گہری نہیں ہوتے ہیں، لیکن صرف اعلی طور پر، پھر کشیدگی کم ہوگی.
ہم گھٹنوں کے عروج کے ساتھ شروع کرتے ہیں. یہ ایک کراسبار لے جائے گا، جس نے ہم اتنے بلند سیٹ کیے ہیں کہ ٹانگیں فرش چھونے اور آزادانہ طور پر پھانسی دینے کے لۓ جسم. کراسبار پر رکھنا، آہستہ آہستہ گھٹنوں پر جھکنا جب تک ہم سینے کو چھو نہیں دیتے ہیں. ہم انہیں تھوڑی دیر تک پکڑ لیں گے، پھر ان کو کم کریں گے. یہ مشق پیٹ کی پٹھوں کے لئے موثر ہے.
ہم پیٹ کے پٹھوں کو "گھومنے" کی تربیت دیتے ہیں. ایسا کرنے کے لئے، ہم منزل پر لیٹیں، اپنے گھٹنوں کو صحیح زاویہ پر جھکاتے ہیں. اپنے سر کو اپنے سینے پر رکھو اور چھت کو دیکھو، پوزیشن تبدیل نہ کرو اور اس مشق میں یہ اہم بات ہے. پھر پیٹ کی پٹھوں کی مدد سے ہم جسم کے اوپری نصف کو لوٹتے ہیں اور گھٹنوں کو کم کرتے ہیں، گھٹنوں کی حیثیت کو تبدیل نہ کریں. ہم اس مقام کو طویل عرصے تک نہیں رکھیں گے، پھر ہم ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جائیں گے. یہ مشق سر کے پیچھے ہاتھوں کے ساتھ کیا جاتا ہے، یہ اوپر کی پیٹ کی پٹھوں کا مقصد ہے، اور کم پٹھوں کو تربیت دینے کے لئے، ہم جرابوں کو اپنے ہاتھوں میں پھینک دیتے ہیں.
سینے
نہ صرف مرد ایک لچکدار اور خوبصورت سینوں کا خواب بلکہ خواتین بھی ہیں. چلو ایک آسان مشق کے ساتھ شروع کرو.
پش اپ
ہم منزل پر لیٹتے ہیں، ہاتھ سینے کی سطح پر ایک دوسرے کے ساتھ متوازی ہوتے ہیں. پھر آہستہ آہستہ جسم لینا اور اسے مکمل نہ کریں. اپنے ہاتھوں کو توانائی کو برقرار رکھنے کے لئے دیکھو. منزل منزل پر متوازی ہے. ورزش ٹرینوں میں پٹھوں کی پٹھوں نہیں، لیکن زیادہ چوہوں. اس طرح کے ایک ورزش کا ایک سادہ متعدد ایک کرسی یا دیوار، پار کر اور خیمہ ٹانگوں سے دھکا ہوا ہے.
ورزش "تیتلی"
آپ کو ایک بینچ اور dumbbells کی ضرورت ہے. ہم ایک بینچ پر ڈالتے ہیں، ہر ایک میں ہم گونج لگاتے ہیں، اسے 90 ڈگری کے زاویہ میں اٹھاتے ہیں. ہاتھ مختلف طریقوں میں برڈ کئے جاتے ہیں، جب تک کہ ہم جسم سے براہ راست لائن نہ لیں، پھر دوبارہ ان سے رابطہ کریں. اس مشق میں، پٹھوں کی پٹھوں پر دباؤ سب سے زیادہ بہتر ہے.
ورزش
ہم اپنے پیروں کو براہ راست کندھوں کی چوڑائی میں ڈالتے ہیں، ایک قدم آگے بڑھیں اور ہمارے جسم کے وزن کو اس ٹانگ میں لے جائیں. ہر ایک میں ہم دو کلو گرام وزن کے ساتھ گونج لگاتے ہیں. ہم اپنے ہتھیاروں میں کوڑے میں جھکاتے ہیں، لیکن سینے تک نہیں. ہم اپنے کوبوں کو فرش پر متوازی طرف لے جاتے ہیں اور اصل پوزیشن پر واپس آتے ہیں. مشق ٹاسپس اور پٹھوں کی پٹھوں کے لئے مناسب ہے.
آخری ورزش
ابتدائی حیثیت بینچ پر ہے. ہم dumbbells لے اور ہمارے سامنے ہمارے ہاتھوں کو بڑھانے کے. ہم اپنے ہتھیاروں کو جھکاتے ہیں تاکہ کوہوں کو صحیح زاویہ پر ہے.
dumbbells کے ساتھ گھر پر مشق کرنے کے بعد، اہم پٹھوں کے گروپ کو 10 منٹ کے لئے ھیںچو. ان مشقوں کی پیروی کریں، لیکن اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ پہلے ہی اگر آپ گھر میں ان مشقیں کرسکتے ہیں تو آپ کی بیماریوں میں اضافہ ہوسکتا ہے.